如何做單手俯卧撐？

01-11

手臂位置，如何發力等，希望具體一點

來來來，跟我一起做：

1.普通俯卧撐預備姿勢做好~

2.移動雙手，放在比肩窄，比一般雙手做俯卧撐位置偏下的地方，

垂直來看，大概就是這麼個地方——

3.撐好了么？現在把兩腳打開，打到比肩寬的位置，雙手雙腳四個支撐點，將四點連接的話接近一個上窄下寬的等腰梯形的趕腳。

4.來，如果你是右撇子的話，此時抬起你的左手，把它背到身後。相應的，為了保持平衡，你的上半身也要向著身體左側做出傾斜。

5.右肩在下左肩在上了吧？上半身偏向左下方和左前方了吧？通過右手，雙腳這三個支撐點找好平衡了吧？那就開始做吧~俯和撐的動作與雙手也沒有多麼大的區別~

6.發力主要會用到這一區域的肌肉——

最後補充：

*力量訓練當然是必要的，但我覺得只要技巧合理的話，雙手能做10來個俯卧撐的，單手就能做上一兩個。

*相比雙手俯卧撐的話，單手俯卧撐更容易傷到肩關節、肘關節，嘗試的時候請量力而行。

*祝你成功。

今天剛剛完成strict單臂俯卧撐，左右手各20*2，說說我自己的做法吧（天下武功，唯快不破，不一定拘泥於某門某派，方法探討而已）。

裡面所列舉的視頻，可參考另一個回答沒錢進健身房怎樣健身？

1、基礎力量訓練

剛開始做俯卧撐，並不是根據囚徒這個系列來練習的，這個系列的視頻里很好的教給了你動作，但是，沒有成組動作進行的那種節奏感。

當時參考了幾個，最後以P4P的胸肌鍛煉家庭版開始，從第一級到第三級，差不多是花了三個月，當時是每天晚上都會在家練（請不要質疑頻率，可能不太科學，但總是這麼過來的）；

2、絕對力量訓練——假設題主是處於這個階段

第一階段完成後，哪怕你能做到成組的鑽石俯卧撐（對上臂、肩部的要求已經很高了），但仍然還不能達到單臂撐起的力度；

這個階段我主要是為了增加胸肌、上臂、肩部的絕對力量，去練習了卧推；為了聯繫腹部核心區，每天做10*5的引體向上；

PS:處於第一階段的後期時，會有一種怎麼練都不出成果的感覺，畢竟俯卧撐所需要的力量只相當於卧推的0.4倍；在練習絕對力量的這個階段，成功突破了這個瓶頸的；

3、身體平衡性和協調性

有了力量還不夠，單臂俯卧撐對身體的平衡和協調還是有要求的，這個時候可以根據囚徒來進行訓練。

考慮到肌肉絕對力量的增強，建議直接從第八式開始，好像就是偏重俯卧撐的來吧？

每次單手做12個，左右手循環；要是覺得不夠勁，最後幾個用槓桿俯卧撐來代替。

做單臂的時候，建議用手機把姿勢拍下來，自己來糾正下動作。

4、TODO

我計劃是用一個月來練成的（7.29-8.29），結果只用了十幾天（8.12）。很大程度上得益於絕對力量的增強。

單臂訓練完之後，恭喜，可以嘗試著學習俄式挺身俯卧撐了。

有足夠的的力量怎麼做都可以。你最標準的做100個俯卧撐就好了

我讀大學以前雙手俯卧撐基本做不到100個，但是有次喝了點酒，單手做了70多。

其實單手俯卧撐對於腰腹力量要求很高，因為我那時做100個仰卧起坐完全不費力的。

至於姿勢的話，你可以這樣試試。

首先擺好雙手俯卧撐的姿勢，雙手比兩肩寬一點點，雙腳與肩同寬，這樣姿勢相對標準一點，但是對腰腹力量要求高。在起步階段，你可以雙腳叉開，與單手形成三角形的面積比較大會容易做一點。

我的建議是：每天訓練俯卧撐的同時也要做仰卧起坐。不知道你有這樣的感覺沒有，當你做俯卧撐特別累的時候，也感覺到腹部肌肉在燃燒，單手的話就更明顯了。

祝你成功

可以先這樣練，一隻手撐著籃球，另一隻手平地，把重心儘可能移到平地的手上，開始俯卧撐吧～

我單手俯卧撐最高紀錄一口氣40+，最需要兩個方面的力量，一是手臂，二是腰腹。