俯卧撐如何練到上胸肌？
在宿舍健身，發現上胸肌太小，想用俯卧撐練，可是查了很多資料，有的說頭高腳底練上胸，有的說頭底腳高，到底是哪種可以練到上胸，求大神指導
以上的回答都不錯，但也都不夠直接。我要來個刺激的：從三個角度來分析，讓練習者一組燃爆上胸。第一是俯卧撐動作終止時刻，在矢狀面上，手臂與軀幹所成的角度，此時手臂是伸直但未鎖定的，大於90度小於130度的區間對上胸刺激最好，如果大於130度，對肩部刺激更大。因此可以適當墊高雙腳，180身高的人墊高30厘米就可以讓上胸得到更好的刺激。第二是雙手間距，這個間距決定了動作終止時刻，手臂在身體水平面上與軀幹所成角度。如果間距大於一個半肩寬，那麼對胸肌外側和中下胸刺激較多，在一個到一個半肩寬內，對胸肌內側和上胸刺激較大，少於肩寬的話，對三頭肌刺激多。因此，我們把雙手間距控制在1肩寬與1.5肩寬之內。第三點也很重要，就是雙手手掌的指向，這決定了動作開始時刻，手臂在身體冠狀面上與軀幹所成角度，影像動作幅度，一般來說，雙手指尖分別指向10點鐘與2點鐘方向可以讓上胸有比較理想的收縮幅度。
綜上，適當墊高雙腳，調整雙手間距，以及手掌指向，做兩組專門為上胸定製的push up，然後充分體驗一下泵感吧！
1.首先，你可以做標準的俯卧撐么？可以做到20個一組，連續三組么？如果不能，先老老實實的連標準俯卧撐，不管是胸肌的上部還是胸肌的中豎，都屬於細節的雕琢，是在你的胸肌比較強大，至少有明顯形態的時候才關注的，就行剛開始訓練的人總想著練習小臂上的肌肉，實際是根本不需要的，大肌群練起來之後，經驗多了，那些小肌群自然也會起來，你再練習他們也方便。2.如果你已經到了練習胸肌上部的時候，那麼你可以考慮練習鑽石俯卧撐。但雙手的位置要在鎖骨的下方，這個動作會明顯的擠壓到胸肌上部。
不知道題主自己的訓練情況只能自己按照自己親身體悟到的方法來說啦。
我健身4年半，做教練兩年了，漸漸地擺脫器械訓練，回歸到自重訓練方法，俯卧撐是很好的自重訓練方法之一，大力推薦。題主說要鍛煉到上胸部，我推薦：倒立俯卧撐。
分析文章在此：StreetBarz - Street Workout 文章中分析了倒立俯卧撐具體練到到部位，和一些基本的訓練方法。
我知道很多人一開始做不到這個動作，不過經過科學有效的學習和訓練，相信你會做到的。我從小就沒有練過倒立，上個月剛開始，這個月已經可以輕鬆完成100個倒立俯卧撐了。
我一般是每天100個，分10組做完，每組10個。把這10組融入到別的crossfit訓練組中。
eg：（10個倒立俯卧撐＋12個深蹲跳＋10個引體向上）乘以10次每個三個動作完成為一組，組間休息20-30s。
總之，祝你訓練有成 ：）
補充：題主在宿舍訓練的話可以以宿舍門為依靠，慢慢開始練習。一般是說腿部高的俯卧撐是練上胸，窄距的練中縫。頭更高練下胸，平常的練中部的胸大肌。注意發力方式。
如果你想練胸肌，最簡單，也是最有效的辦法，就是俯卧撐，無需去健身房做各種器械，也無需買各種蛋白粉。
知乎不讓我發動圖，想看動圖的去微信原文：豐胸秘籍，你需要的姿勢全在這裡了
第一級
升級標準：標準俯卧撐 15 * 5，共計75個（備註：組間休息30-120秒）
第二級
升級標準：以下四種姿勢各10個，循環3次，共計120個
正手俯卧撐，即標準俯卧撐
反手俯卧撐，在標準俯卧撐基礎上，將手反過來即可，可以更大程度感覺到胸部壓力
窄手俯卧撐，在標準俯卧撐基礎上手向後向內移動，正好處於乳頭正下方
寬手俯卧撐，在窄手俯卧撐基礎上，手想外平移到最大限度
第三級
升級標準：九種姿勢各10個，循環2次，共計180個
前面的四種姿勢，加上下面的五種：
前手俯卧撐，在標準俯卧撐基礎上，手盡量往前移
後手俯卧撐，在標準俯卧撐基礎上，手盡量往後移，可以正手也可以反手
前後俯卧撐，一個手在前，一個手在後
然後換位
抬腿俯卧撐，在標準俯卧撐的基礎上，把腿放到一個檯子上
小夥伴們可以根據自身狀況來升級打怪，每到一個新級別，可以設置自己的目標，比如每組6個，8個，循序漸進，直到升級！練過三級應該可以達到B罩杯哦嘿嘿。
最後，健身加群！1群已滿，先建一個2群供小夥伴們加~
http://weixin.qq.com/g/AhX41IX2n9_Am8o1 (二維碼自動識別)
篇篇原創，歡迎分享到朋友圈:)
微信ID：daolixuejia2016http://weixin.qq.com/r/ujuJkVLEOA9HrRby926o (二維碼自動識別)
長按二維碼關注道理學家下斜俯卧撐有時被誤稱為上斜俯卧撐。 做下斜俯卧撐時， 你需要抬高雙腳——放在比雙 手高的平面上。在監獄裡，許多傢伙都會藉助床鋪來做這個動作，不過你可以使用更高的物 體，如書桌或洗漱台。有些人甚至會把雙腳高高地蹬在牆上，但要保持這個姿勢身體必須綳 得特別緊。雙腳抬起時，雙手就要承受更多的體重，這樣難度便加大了。另外，由於身體與 地面的角度變大， 該動作將會比標準俯卧撐更強烈地作用於胸部的上半部分和肩部。
《囚徒健身》裡面的一段話
下斜俯卧撐
目標鍛煉肌肉：胸肌上方，三角肌前束！
起始姿勢
找到一個支點，可以是台階可以是凳子，兩腳放在支點上支撐，手置於地上。標準握距
核心收緊（腹肌、背肌、臀肌繃緊），這樣可以更好地穩定身體傳達力量，並訓練到核心肌群。
動作過程：
屈肘.慢慢下降身體至胸幾乎觸地感受到胸肌完全伸展，然後快速推起。推起時手關節不要鎖死，保持持續緊張！
相反：上斜的俯卧撐可以鍛煉到下胸肌！
我們在鍛煉過程中一定要注意角度的變化。不能一成不變！這樣才能更全面的發展！
如果想要更詳細的解答，可以關注我的公zhong號：塑形說，ID是jiandanjianshen。感覺答案有用的話就關注我支持我吧。不只有知識講解，還有專業教練在線授課哦。
首先，下斜窄距俯卧撐更練上胸。上斜寬距俯卧撐更練下胸。標準寬距俯卧撐主要練胸大肌。但是，你要知道的是胸部肌肉的形狀是基因決定的。有可能你天天練上胸也不會長成別人的樣子。有的人胸肌是方的，有的人有點圓。最重要的一點是，如果練胸最好也練背。否則胸部肌肉過於發達，背部肌肉力量太差，會導致駝背、圓肩的問題，整體的體態並不會好看。還有問題可以關注微信公眾號【小哲健身】，或者?微信331779226（註明知乎）減肥健身也許對你有用哦，關注一下吧。
上胸部用上斜俯卧撐，當然，你可以考慮推牆的動作，牆上俯卧撐，不是練下胸的那個，手要推在牆上，不是桌子上，其他一樣，然後千萬記得夾肘，因為很容易開的太大，適度開肘。這個效果是很明顯的，若要增加難度，降低高度就可以了，當然，你得保證你不會因為鞋子太滑而摔地上。
另外反對一下鑽石俯卧撐練中縫，鑽石俯卧撐開肘太大，而且肱三頭肌要很大的力量，中縫的關鍵其實就是胸肌的定位，手大臂在上，用上胸，手大臂在下，用下胸，自然地，啞鈴飛鳥，手大臂在外，多練外側，而內側……
內側最重要的方法是夾胸，就是飛鳥最後一點距離，啞鈴在胸部上方的時候，用的是內側，但是這樣刺激太差，最好的辦法，我自己摸索的，就是側卧直臂夾胸。
這個怎麼說呢，你先側卧，然後下方的手臂抓住一個啞鈴，用力將啞鈴抬起，這個動作比較考驗手臂的穩定性，如果受不了，就用大點重量，曲臂，一樣的推舉，這樣對手腕會好很多。
經過三個過程：胸肌激活-胸肌打造-細節訓練 ；
胸肌激活，先通過俯卧撐找到胸部發力的感覺，對於新手而言，想要找到胸肌發力的感覺是比較難的，並不是說能完成幾個俯卧撐就算找到感覺了，而是需要自己去感受，去控制胸肌的發力過程；
胸肌打造，需要整套完整系統的訓練，這樣對胸肌整體的刺激較好，完成的課程計劃，能有效刺激胸部不通的部位，讓胸肌得到有效刺激更好的增長；
細節訓練，在有一定胸部基礎之後，再根據胸部的形狀來針對性進行細節訓練。
參考詳細動作可以看看：3個動作搞定上胸肌 薄弱的上胸這樣練
雙腳放在高處，這樣你的用力點就在上半身，深挖健身網有這方面的詳細解釋
推薦閱讀：