無器械健身與囚徒健身？
看了這兩本書，貌似與國內主流方法略有區別。特別是無器械裡面說有氧是浪費時間，那按照他的辦法也能減脂嗎？另外，怎麼比較這兩本書？
正如多數田徑項目源於古希臘奧運， 力量項目源於馬戲團大力士和摔跤手的訓練內容，
無器械健身 也就是自重訓練體系也是有源流可追溯的，它就是古波斯結社，為當地摔跤手所開發的身體訓練內容， 而自重體系 在歐美的推廣者是 德國摔跤手 卡爾，高奇。
實際上，把它叫」無器械「是不嚴謹的，正確的叫法應該叫」自重訓練體系「 它可以使用一些例如，支撐架，單雙杠，繩索等等一些非負重功能的器械 。
無論是實際存在的作者 馬克 勞倫，還是虛擬的囚徒保羅 威德 都在這個體系內截取了一部分低難度內容，結合了另一個自重體系--競技體操 的低難度內容，另外開山立派，自立門戶。
當然，對大眾做這種信息傳載，是好事，只是商業炒作的太過，踩著別人往上爬的行徑是會令人厭惡的。競技運動是片大海，而很多人眼睛被 健美運動這艘靠岸的大船船帆遮住了， 有人揭開遮眼布，露出大海一角，便有人傾倒，為之著迷，狂信。 實際上這樣的轉化已經進行過多次；搏擊操，跆搏，有氧拳擊，以至萊美的體系， 每一次轉化，都是商機無限。先亮觀點：《無器械健身》優於《囚徒健身》，對於推進健身事業兩者都有著積極的意義，但都只是將體能訓練知識大海中的一小部分拿出來進行包裝、銷售，缺陷比較多。不妨讀一讀，照著練一練也會有進步，但是長期來講一定會存在這某些方面的缺陷。想進階，想完善，關注「古德體育
我是《無器械健身》的受益者，曾按照裡面的訓練計劃完成三個十周的周期，體質變化明顯；《囚徒健身》兩冊我都買回家了，也蠻喜歡看。
現在已經跳出這兩本書的限制，找到了更好的訓練體系，回身看，這兩本書都有自己的積極意義，也會有明顯的缺陷。我覺得從題主的幾個問題出發都不是評價這兩本書的好角度，所以我自己來寫一寫。《無器械健身》優點：1.重視身體素質的各個方面，肌肉耐力，力量，爆發力等等，這點很好。2.前面占書一小半內容的理論知識其實很出彩，樹立了體系，中間那些動作才能擺在合適的位置。3.書後面部分的計劃非常精彩，線性安排與波動安排，一個周期練下來身體素質的提升是明顯的。缺點：1.「無器械」就是最大的問題，會放棄很多很棒的訓練動作。比如杠鈴深蹲就是可以更好地刺激身體，單腿深蹲就是比不了（或者說難點不一樣）；比如反向划船時用助力帶就是會更好地避免小臂先疲勞。這樣的安排會導致很多問題：比如對新手不夠友好，高手不夠進階，動作很彆扭，刺激不夠等等問題。舉個最好的例子，書里對於大腿後側訓練採用的動作是「單腿硬拉」，把經典訓練硬拉提高難度改為單腿，把動作難點從後鏈力量改為了平衡性，實在是有點糊弄人。在我身上的實例就是練了一段時間之後雖然變壯了但是前後力量不均衡，踢球的時候直接把大腿後側拉傷，兩次！
2.動作解釋不詳細，這個問題也很重要：同樣是蹲，太多的細節要注意了；同樣是跳，落地緩衝的正確姿態很多人就是不知道。3.書里內容講的都是正式訓練的內容，熱身、牽拉放鬆都沒有，這非常非常不好。《囚徒健身》（我很早就看到有人吐槽這書，可是看來看去都只是吐槽它太商業，沒人從知識上批駁，這樣真的好么）優點：1.簡潔，體系明顯。萬千體能訓練知識在第一本書里化成了6*10個動作。2.必須得說「囚徒」這個商業噱頭挺好看的，一本講訓練的書寫的像小說一樣。3.……想不出來了……缺點
1.和《無器械健身》一樣，無器械本身就是很大的問題，不贅述。2.書里講的動作主要就是注重力量屬性，第二冊里補充了柔韌性內容，我覺得對於綜合體能素質來講，還很不夠。一起訓練的小夥伴，以前力量不錯，爆發力不行，或是平衡不行的太多了。只按這書里的方法練習，估摸著心肺能力也不會太強。3.進階動作設計的並不合理。講一個動作設計上的細節：深蹲的第一個動作是肩倒立體態基礎上完成的，可是我不會肩倒立，把頸椎都壓痛了第一式也沒完成。破完了立一立，我覺得《囚徒健身》的進階動作設計的不好。那該如何進階呢？以臀中肌臀小肌等髖外展肌群力量加強舉例說說動作該如何進階：蚌式 - 四點支撐髖外展 - 彈力帶側步 - 對側手負重單腿硬拉 - 回歸專項1.從單關節到多關節、單平面到多平面、穩定到不穩定、自重到負重、從肌群激活到實際應用，進階明顯；2.符合這一肌群在實際運動中，離心or等長收縮的肌肉收縮特點，這樣練出來的肌肉是「有用」的肌肉，遷移性強。3.在動作選擇上，避開了側卧抬腿這類容易出現變形導致無法練到目標肌群的動作。http://weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二維碼自動識別)
區別在於一個是增強體質上陣殺敵為國捐軀，另一個是增強體魄避免撿肥皂菊花不保
兩本都看過，《囚徒健身》比《無器械健身》要容易實踐的多。囚徒動作比較簡單，每次只要記住幾個動作，然後慢慢升級就可以了，容易看到進步，容易堅持下去。如果是要增肌健身，推薦《囚徒健身》。
其實我一直有一個對於健身的觀點：去健身房的目的應該是能走出健身房。如果有一套自己的健身計劃，對普通人而言完全可以在你喜歡的地方去健身。
都有片面性，厚此不必薄彼，各方面的書都看看，然後自己練，邊練邊調整。
2017/8/28 又近一年過去了。再將使用力量訓練體系的健身感受更新一下。
健身方法當然包括跑步、游泳、羽毛球、力量訓練等等多種。力量訓練也可以可以細分為自重訓練、器械訓練、自由重量……等等。我目的是增肌，所以肯定選力量（無氧）訓練體系。我第二階段用的是自重+啞鈴，進行分化訓練。屬於健美體系，理論上最合適增肌，實際效果不行。存在的問題是自重負荷偏低、孤立訓練過多。第三階段也就是現階段改成力量舉體系，力量舉體系訓練的焦點在力量和爆發力。但是力量舉是大重量高負荷，複合類動作為主（深蹲、握推、硬拉等）。對新手增長潛力較大的情況來說，反而是最合適的方案。況且力量舉計劃調整訓練負荷、頻率，增加輔助訓練既能變為健美系。---------------------------------------更新完發現好像發錯問題了。。。2016.10.04 剛好過了一年，又有人發問，那我就更新一下:事實上囚徒在練了近6個月後我放棄了。原因是囚徒不能針對性的滿足我的主要需求:快速增肌，我的情況是偏瘦和體質差，需要增肌和改善體質，所以改成了器械力量訓練體系。然而目前我的體重也沒有明顯變化，這一年來斷斷續續進行鍛煉，但總是有各種原因打斷:不間斷的出差，連續的加班，身體底子差，腸胃差的原因。。。
經過了這麼多波折，也算是總結了一些瘦人或體質差的健身經驗（其實大V們都偶爾或特別提到過），分享一下:1.瘦人增肌第1條 : 首先要排除器質（疾病）原因。是單純因為吃的少和缺乏鍛煉，還是因為胃口差吃不下，或者是因為消化能力差，抑或是存在消耗性疾病，這個結合平時身體狀況判斷是否要找醫生診斷。特別提醒一句，非 健 身 原 因，體 重 持 續 下降 的，請 首 先 去 醫 院 排 查 癌 症 ! 2.瘦人增肌第2條 : 鍛煉要循序漸進。如果非重大疾病導致的消瘦和體質差，沒有明確不適宜劇烈運動的可以進行力量訓練健身。但是體質差的人不能一開始就上大重量，首先因為多數大V不支持。。。好吧。。。首先是因為零基礎開始鍛煉的動作容易不到位，建議先從15 -20 RM 開始，先把動作做到位，體會發力部位。其次是因為容易訓練過量，危害可以找大V們的講解。我的體（jiao）會（xun）一是疲勞恢復時間被拉長了，理論72小時完全恢復要延長到96小時以上，實際鍛煉效率降低；二是身體抵抗力降低，容易生病（例如感冒、腹瀉、牙齒疼這些( ? ^ ? )）；三是會影響第二天工作的效率，特別是對注意力要求高的任務處理速度會明顯變慢。 所以從這個角度囚徒健身還是蠻有積極意義的。從低強度耐力訓練開始，沒有器械要求，對動作的規範性要求不高（可以在鍛煉時有餘力不斷調整糾正），前期動作受傷概率低，運動過量的概率也相對低些。適合體質弱者自學入門。（對體質正常，目的為增肌者不是太實用，因為囚徒就不是沖著增肌去的）3.瘦人增肌第3條 : 作息一定要規律，保證充分休息。體質差的人本來睡眠時間就會偏長，鍛煉期更需要充足休息保證「超量恢復」，達到增肌目的。這裡提醒一句，盡量避免在晚上睡前鍛煉，劇烈運動的後果就是睡不著。。睡不著。。，睡不著。。。4.瘦人增肌第4條 : 營養攝入一定要充足，蛋白、碳水要足量，脂質要適量，少了影響激素生成，多了抑制蛋白吸收。蔬果要多吃，維生素一定要補充足量。 腸胃不好的一定要避免進食不潔食物，還要避開不耐受/致過敏食物，中招一次，近一個月的鍛煉就白費了(&>_&<)。-----------------------------********--------------------------------------點得好累的分割線------------*********-------------------
2015.10.02 原回答: 被囚徒的實用主義吸引了，剛練了半個月。雖然還沒有明顯的體質變化，打算長期堅持。目測回答的人中還沒有真正長期實踐過這本書的。看來題主得自己找到答案了。我覺得囚徒健身和無器械健身，這是好書。不過這兩本書主要是方便了1.因為客觀條件無法進入健身房的人。2.主要提高對身體的動作和協調，而不是為了改變體型的人。
如果有條件進入健身房，健身房是訓練肌肉效果最好的地方。固定器械一年，視覺效果勝過徒手訓練五年。但是徒手訓練往往成就感更強，比如可以漸漸練出一些高難度動作。但是肌肉外形不明顯。我這麼解釋他們的減脂方法吧。他們更接近hiit的模式，身體在有氧閾值與無氧閾值之間，甚至超過無氧閾值。雖然脂肪供能佔比少，但是其基數大啊！ 不過這種訓練不是適合所有人而已
高中時候堅持做俯卧撐，每天兩百個，肌肉和力量都還不錯，可惜讀大學以後就荒廢了。現在35歲，感覺自己體能下降嚴重，很懷念以前精力無限的那種狀態，但是鍛煉身體需要長期和規律，有家室的男人無法保證這兩點。
在拖拖拉拉中無意間發現了囚徒，選擇了俯卧撐進行恢復性練習。嚴格從第一式開始做起，準備用半年時間打好基礎，現在可以輕鬆做到70*3的212節奏。效果還是很明顯的，日常生活中的各種體力活輕鬆勝任，形體上明顯變化，腹部贅肉減少，手臂線條明顯。
而且！最關鍵的一點！嘿咻更加有力！！每周三次有始有終還行有餘力！！這麼隱私的話我就不說三遍了。。。現在準備添加舉腿和橋，讓囚徒來得更猛烈些！現在在練囚徒健身里的三重彩，三個動作，幾天過後壓腿時韌帶明顯變好， 不知道是不是自己的錯覺。
我兩本書都買了，正在按照上面的練。看起來很簡單的動作，真是只有自己做完之後才能體會這種酸爽呀~~~誰用誰知道！
個人感覺，如果是健身入門，可以先從這兩本書開始，原因有兩個：
一、你不用花很多錢去辦張健身卡，新手辦張健身卡完全是浪費錢......30次的卡能去3次都不錯了二、避免損傷關節，我原來在健身房裡面去做器械，沒做多少就感覺不是這裡疼就是那裡疼，無器械和囚徒兩本書能幫你熟悉自己的身體。當然我感覺到了後期，好比你跟著無器械和囚徒上面的動作訓練了半年（兩天做一次運動），這時候你已經相當熟悉你的身體了，而且關節和肌肉的協調性已經有了相當的基礎，就可以考慮去健身房了。這時候利用器械，再配上蛋白粉和增肌粉，保證那效果鋼鋼滴~~雖然時間花的久了一點，至少要9個月，但是健身這個玩意兒那是一輩子的投資呀
對了，囚徒和無器械要買就一塊買，囚徒的健身體系值得借鑒，但是動作太少了！！！無器械的動作多，但是讓人感覺東一榔頭西一棒子，不知道該怎麼做計劃訓練。可以按照囚徒裡面的「六藝十式」的體系，在根據自己的實際情況來搭配新的動作。每次訓練一個半小時，那效果簡直不忍直視呀無器械健身這個翻譯有點搏眼球的意思，這本書原名叫You are your own gym，直譯過來就是：你就是自己的健身房，書里從來沒說過用器械不好，而是要告訴你：去不了健身房，沒人一起練，不是你不鍛煉的介面。囚徒健身比較激進。
能減脂的貓就是好貓？
健身，目的性太強的話，很難有完美的書籍指導。
單純遵循書中的方法能否減脂，這是可以的，但是速度相對較慢，而且也不適合我們普通人的鍛煉方式。《囚徒健身》中提到有氧運動是在浪費時間，對人的提升不大。這句話說得太極端了，不能聽信。作為一個健身的新手，我還是建議從普通的有氧運動逐步入手，慢慢提高自己的體能，然後再通過無氧運動，hiit模式等來鍛煉自己的身體。我們在健身的過程不單單是為了體型美，同時還應該兼顧體能，柔韌，耐力，平衡等諸多方面，而現在大部分人在健身的過程中往往只注意體型美，而忽略了其他東西，這樣看上去像個花瓶——中看不中用。這兩本書我更推薦《無器械健身》，因為書中包含的動作多，詳細，能讓你鍛煉到每一塊肌肉。而《囚徒健身》中的動作較少，不太適合使用。我比較推薦的是通過自重鍛煉某些部位的肌肉，例如：俯卧撐鍛煉胸肌和三頭肌，卷腹鍛煉腹肌，然後通過器械補充徒手較難練的部位或者較薄弱的部位，例如：三角肌後束。因為我個人感覺在自重的訓練中更可以鍛煉到你的平衡等能力，而不僅僅是個花架子。而通過器械又可以更好的塑造你的形體美。
首次發言，如有問題歡迎討論。業餘器械健身一年，最近感覺變化不大，也由於一直比較喜歡自重健身，加之前段時間硬拉導致腰間盤膨出不敢再練，在朋友推薦下買了囚徒健身開始學習。個人感覺不論是自重還是器械健身其實本質都是相同的，兩者並沒有那麼絕對。
平時一直都是練器械，剛開始接觸自重的時候並沒有想像中的那麼輕鬆。但卻能清楚的感覺到比後期練器械的時候進步快多了。所以我準備等到自重練習進步不大的時候在回去練器械，我相信等到那時我會發現雖然很長時間沒有練器械，但我所有推舉抬拉的重量應該會有所增長。
我接觸過完全不屑於自重的巨力高手，也接觸過一說到器械和蛋白粉就好像是在討論毒藥的街健達人。我覺得不論自重還是器械只要方法正確都可以讓我們達到自己想要的目標。(以上不包括某些藥物和補劑，也不討論)。
首次發言，如有不妥請見諒。
最後，硬拉不易，切拉且珍惜。希望大家都可以在健身的時候保護好自己。
無器械健身沒有看過，囚徒在書店翻過。嚴格講，監獄是沒有地方讓你引體向上的，所以囚徒健身不是完全合適的標題。個人按照囚徒的一些方法在實施了，主要是俯卧撐和深蹲，堅持了將近半年（春節中斷了一個月），體重下降了，腹肌出來了，也比以前更加自信了。
囚徒健身十分推薦
推薦閱讀：