硬拉時杠鈴怎麼握？

01-11

杠鈴如圖。看了知乎上有關硬拉、深蹲的問題收穫很多，因為想到硬拉時需要曲腿，我的握法是保持杠鈴曲線凸起部位水平並向外突出，下蹲時腿部貼緊突出部位進行動作操作並保持腿部貼著突出部位使杠鈴處於豎直移動方式。希望大家給點意見和指導。另：硬拉、卧推、深蹲的重量問題，我的做法是首先找到舒適（qin）重量，每組重量遞增5kg，每組數量15、12、10、8，還望大家指點。謝謝了。

你這個杠鈴是曲桿的，主要用來練手臂的啊。它彎曲的設計主要是為了訓練肱二頭肌的長頭和短頭，根據握桿式雙手所成角度調整訓練重點。練硬拉的話還是選擇直桿較好。

杠鈴握法主要考慮兩點，握距和握法。

握距的話，如果是為了訓練下背力量我會採用寬握距高臀位的直腿硬拉。如果是以訓練伸髖肌群的話就採用窄握寬站距的西部杠鈴式硬拉。

握法有三種，正握，反握和正反握，反握方式的硬拉很少見，我基本沒有用過，所以就不說了，一般常見的是正握和正反握，下圖為正握和正反握的圖示，注意，兩種硬拉方式不一樣，只需要看手腕握法就可以，

正握

正反握

正反握能讓你提起更重的重量，但由於左右手受力的不平衡，容易引起肌肉的不平衡。除非是為了沖數據，否則最好不使用。

硬拉的細節和重點其實網上已經有很多資料了，附網文一篇譯：硬拉家族，這裡面對硬拉的不同變種寫的很清楚了，基本上說我的硬拉是從裡面的這張附圖入門的

另外，力量舉三項我的訓練方式與題主所述差別較大，寫出來給你參考下吧。知友們有不同看法和意見的也歡迎討論。

以深蹲為例，熱身跑步10分鐘，拉伸，

然後進入熱身組，

50kg12次（熱身組）

50kg10次（熱身組）

70kg6次（熱身組）

80kg3次（適應組）

90kg1次（適應組）

100kg 4~6次一組總共3組（正式組）

然後就結束深蹲訓練，練腿的話我會再去做腿舉，腿屈伸，硬拉等動作，但不再加入熱身組和適應組。直接正式組。

說說我的具體思路吧，熱身組的設定就是讓目標肌肉活躍，進入運動狀態，適應組就是讓自身逐步適應訓練重量，熱身組和適應組都不會做到力竭，因為我們不是依靠它們來達到訓練目標的，正式組的重量就應該嚴格使用5rm左右的重量達到力竭，刺激肌肉。正式組之後不加任何遞減組，原因很簡單，正式組的大重量對肌肉的刺激已經足夠了，再加入這些只能算是為了力竭而力竭。訓練質量是否達標的指標不在於是否累成狗，也不在於泵感有多強。而是肌肉是否真正受到了大重量的充分刺激。

結尾附贈福利一張

忘了知乎不能傳gif了，要動態圖片的私信我吧。。。

用直桿做硬拉，那個曲桿是用來練手臂的。
輕重量使用正手握，極限重量使用正反手握法。用助力帶的話可以纏在手上，盡量別纏在杠鈴上會削弱對手臂的刺激。
組數的話可以保持再五組左右。重量自己控制吧，前面盡量輕！
重量大，請使用腰帶！