圓肩，上交叉綜合征？

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我每天做120個俯卧撐，分六組做，一組20個，還有三組仰卧起坐，一組35個。平時不怎麼練背，問一下這樣會不會練成圓肩，也是上交叉綜合征？

按照您的訓練方法，很可能會出現上交叉綜合症，上交叉綜合症主要包括含胸、駝背、頭前伸。那究竟什麼是這些不良體態的精準定義呢？我們逐一看看吧。

含胸是指：雙側肱骨內旋，並伴有肩胛骨前伸。正常情況下，肩胛骨距離脊柱的距離是7-9cm。如果肩胛骨距離脊柱的距離相對過大，就是肩胛骨前伸了。

駝背是指：脊柱出現了不正常的過度後突弧線，常發生於胸椎、頸椎和骶骨。胸椎一般會向後突出並形成一個輕度的後突角度，一般來說，這個角度範圍是20°—50°。如果角度過大，就屬於明顯的駝背了。

頭前伸又稱烏龜頸，正常姿勢下，我們的耳垂在肩峰的正上方，換句話說，也就是頭部在肩膀的正上方。當下頭向前探的時候，就會出現耳垂在肩峰的前方，頭部也會相對到肩膀的前方，這就是頭前伸的基本表現。

那應該如何改善呢？直接上乾貨。

矯正方法：

1.胸椎的矯正

胸椎的矯正是非常重要的，要在肌肉力量訓練訓練之前做，因為良好的關節排列可以讓力量訓練事半功倍。訓練可以用一個上圖中的椅子就可以完成。做的時候要雙手環抱住頸椎，不要過度仰頭，用上胸椎貼住椅子背然後向後伸展胸椎，有可能你會聽到啪啪的響聲，感覺到胸椎被向前推，注意不要動作過大，感覺到推胸椎就可以，保持10秒鐘，共4組，如果用力過大可能會出現椅子翻過去摔倒的狀況。

2.胸大肌的拉伸：

胸大肌的拉伸至關重要，要保持下圖的姿勢15秒-20秒鐘，共3-4組。

3.背部肌群的訓練：

可以採取下圖中的方式訓練背部肌群，每組15次，共4-6組。

4.頭前伸的訓練：

頸椎躺在一個毛巾卷上，在保持住頸椎曲度的前提下，進行下頜回收訓練，收住下頜後保持15-20秒鐘，共4-6組。

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1.久坐人群如何緩解腰部不適（2017年8月30日20：00 開始）

簡介：長期久坐人群會導致腰部不適疼痛，這在現代社會中十分多見，甚至有人長時間久坐導致椎間盤突出壓迫神經等問題出現，那麼如何改善久坐帶來的腰部不適就成了防止腰椎問題變嚴重的重要一步。本期live中將詳細講解腰椎的解剖、生物力學結構與骨盆位置的相對關係，及如何通過拉伸肌肉、自我功能訓練、核心加強及腹壓的重建來改善我們腰部的問題，讓我們的腰椎更加強壯，不再受到腰椎不適等問題的困擾。

2.如何矯正不漂亮的腿型

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4.如何矯正踇外翻？

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近期矯正案例：

1.高低肩的調整：

2.顴弓外擴的調整：

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直接出乾貨好了，給你的康復訓練，適用於前交叉綜合征：圓肩、駝背。頭前伸，頸前引。

肌力練習：

1 背闊肌練習：起始位置：客戶輕鬆站立位。屈髖屈膝到舒服合適角度，腰背頭挺直。然後手心向後做划船動作。10—15個為一組，每天3—5組。組間休息30秒。

2 菱形肌練習：起始位置：客戶輕鬆站立位。雙臂外展90度，手心朝上，拇指沖後，向後緩慢推拇指，主動收縮肩胛骨感覺能夾住一根針。保持2—3秒鐘，做10個。休息30秒到1分鐘，做兩組。

3 頸後肌群練習：俯卧抬頭，起始位置：客戶俯卧位舒適躺下，上肢置於身體兩側，掌心向上。緩慢抬頭至背部離開床面，然後做上肢後伸動作收縮肩胛骨。10—15個為一組，每天3—5組。組間休息30秒。

4 肩關節外旋肌群練習：起始位置：客戶輕鬆坐位或側卧位。要練習的一側上臂貼緊身體，肘關節屈曲90度，手持合適啞鈴，緩慢做外旋動作。10—15個為一組，每天3—5組。組間休息30秒。

5 Y型肩部激活：起始位置：客戶輕鬆俯卧位。上肢伸直，與頭的夾角大概在45度，拇指朝上，然後緩慢向上抬起上肢和頭部。10—15個為一組，每天3—5組。組間休息30秒。

拉伸放鬆：

1 松解胸小肌：胸小肌位於胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止於肩胛骨的喙突。客戶可用網球在鎖骨下方區域至前肩位置來回滾動。每次可滾1分鐘，滾3次。

2 拉伸胸大肌、胸小肌

3 仰頭：起始位置：客戶輕鬆站立位或坐位。張口仰頭到極限，合上嘴巴，再仰頭，感覺頸椎前部肌肉有較強拉伸感。保持20秒。整個過程保持良好呼吸節奏。

4 仰頭＋左（右）旋轉：起始位置：客戶輕鬆站立位或坐位。客戶仰頭到極限位置後，向左側旋轉，感覺右側頸椎肌肉有較強的拉伸感。保持20秒。整個過程保持良好呼吸節奏。向右旋轉亦然。

5 左（右）側屈＋低頭＋右（左）旋：以左側屈為例，起始位：客戶輕鬆站立位或坐位，右手中指貼近褲縫或者右手背到背後。緩慢，向左側屈頸椎至右側頸椎肌肉有較強的拉伸感，然後，緩慢微微低頭，感覺拉伸感有增強，最後向右緩慢微微旋轉頸椎，此時感覺頸椎右側肌肉有較強的拉伸感覺。保持20秒。整個過程保持良好呼吸節奏。另一側亦然。

6 左（右）旋＋仰頭：起始位置：客戶輕鬆站立位或坐位。緩慢，向左旋轉頸椎到極限，然後緩慢仰頭，感覺右側頸椎有較強的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。

7 左（右）旋＋低頭：起始位置：客戶輕鬆站立位或坐位。緩慢，向左旋轉頸椎到極限，然後緩慢低頭，感覺右側頸椎有較強的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。

肯定的，含胸扣肩的主要原因之一就是胸肌太緊，向前拉雙肩關節，形成扣肩駝背，因為你的胸肌與背肌的嚴重不平衡，再加上缺少胸肩的拉伸，那你這問題就沒跑了。

肌肉的發展要盡量去平衡，胸肌和背肌本身就是對抗肌群，發展不平衡肯定造成骨架的變型，甚至不必要的損傷，更沒有美感可言。

上交叉的影響不單單是在外在形象上，還會導致身體生物力學的改變，呼吸效率低下，關節活動度受限，長此以往可能會引發胸腔出口綜合症，肱二頭肌長頭肌腱炎，上背部和頸部的疼痛等癥狀。

我們把身體分為橫軸和縱軸兩個方向，

在縱軸方向上，軀幹向前彎發生駝背，橫軸方向上，肩胛骨前引發生圓肩，這時胸小肌、胸大肌、胸鎖乳突肌、深層頸屈肌、胸前筋膜變短，背部菱形肌、中下斜方肌、上段豎脊肌被拉長，在這裡要提醒大家的是，我們不會說緊張和鬆弛，不管是拉長的肌肉還是縮短的肌肉都不是在最佳發力狀態，都會變得緊張，張力都會異常。

我們需要做的就是，調整異常的張力，恢復肌肉的彈性，把不平衡調整回來。

第一步

胸小肌松解

一定要先松解胸小肌，

只有把胸小肌松解開才能更好的拉伸到胸大肌。

先找到喙突的位置，順著鎖骨向外，在鎖骨遠端處再向下一點，能摸到一個硬硬的凸起的地方，就是喙突的位置，在此壓揉3分鐘。

第二步

胸大肌伸展

屈肘，前臂貼住固定處，同側腿弓步向前，身體整體水平向前移動，感受到肌肉張力保持住30～40秒。

第三步

胸椎伸展

屈膝屈髖仰卧位，將泡沫軸放在胸腰結合段，保持軀幹穩定，吸氣不動，呼氣向後伸展，3到5組，每組15到20次。

第四步

推牆開肩

離牆一臂距離，兩手間距略比肩寬，兩腳分開與肩同寬，手推牆面，屈髖屈膝俯身，臀部向後移動，胸闊朝牆角方向，挺胸收肩胛，保持一分鐘。

第五步

飛燕升空

俯身位，手臂伸直，挺胸收腹，肩胛下沉後縮，頭部在中立位，微收下巴並向後仰，然後手臂做外旋?內收，保持一分鐘。

第六步

深層頸屈肌激活

仰卧位，將毛巾放置頸部下方，收下巴壓毛巾，此時不要過大幅度過度用力，能感受到頸部深層發力就可以，否則會讓頸部表層的肌群代償。通過以上六步，就可以很好的改善上交叉綜合症，還你一個良好的姿態。當然，訓練只是佔據了我們生活的很少的一部分，要想長久的擁有一個良好的姿態，還需要平時保持一個良好的生活習慣和坐姿坐態。

謝邀

會。你這隻練前側肌肉，會導致前例肌肉緊張，後側也處於被拉緊狀態。長此與往。圓肩，駝背什麼的都很容易出現。

會，親身經歷，和你一樣只做俯卧撐和仰卧起坐，結果現在體態非常難看，健身一定要按照科學的方法來