開始嘗試戶外運動前，應該注意哪些問題？

01-09

平常有鍛煉習慣，鍛煉頻率大概一周三次，以健身房慢跑為主。最近想看看不同的風景，打算嘗試戶外徒步；與慢跑相比，徒步是不是對膝蓋的損傷更小，是更為溫和有效的有氧運動？在開始徒步之前，需要注意哪些問題？

先來說說徒步運動與傳統有氧運動有什麼區別。

簡而言之，區別有三：

第一，完全是在室外的環境中進行。這就意味著天氣（風霜雨雪霧霾）、溫度、衣著、裝備都對徒步運動有著更顯著的影響。

第二，徒步運動可控的因素是距離和速度，而路線的難易、海拔升降等指標都是由選擇的路線本身決定的。如果把徒步當成是一項強身健體的項目，需要多種路線風格變換的長時間磨礪。

第三，徒步運動時刻與地表接觸，勞損的可能性較高。

戶外活動中的傷害，分「勞損」類和「創傷」類兩種。

滑雪、攀岩、登山、攀冰這種技巧性和不確定性高的項目，主要應對的是「創傷」類危機。越野跑、徒步、馬拉松這種耐力項目，主要應對的是「勞損』類危機。

勞損類傷害的預防措施主要有二：第一是採用正確的行走和奔跑姿勢，了解上坡、下坡、彎道、不同地形當中對大小腿的觸地要求。這一點可以通過在簡單的地形中反覆演練而實現。第二點是投資適合自己的裝備，尤其是鞋和背包；大多數人的勞損傷害都是由這兩樣不合身的物品造成的。

入門徒步者，我推薦SCARPA的經典款Kailash, 它有一個如雷貫耳的名字--岡仁波齊。這款徒步鞋除了使用防水絨麵皮之外，抓地力、抗扭轉性超強，而且屬於寬版楦型，像諾婭這樣的寬腳走起來格外舒服。

那麼，「菜鳥」們如何開始一場徒步之旅呢？

第一點就是摒棄錯誤的意識，即只有大腿存在，你才能玩好。不出差錯的旅途是乏味的；如果什麼都被別人策劃好了，你又能學到什麼技能呢？

「大腿的自我養成之路」不是從約伴開始，而是從調研開始。《登山聖經》有空翻翻；探險視頻不只是要看，更要觀察細節；8264磨房馬蜂窩窮游的攻略和遊記，最有意思的多半都是前面籌劃的部分；掌握認路、求生、識天氣的一些關鍵技能，在互聯網上就可以做到。每次策劃旅途的時間，其實就是漲軟技能的機會。

當你在互聯網上把基本功「紙上談兵」了大概，就可以出發了。一個人去後山爬一爬，周末去近郊走個小道，工作之餘翻一翻NOLS出版的教材、看幾個讀地形的視頻，很快就能上手。

不管是身在何處，我覺得最好的戶外約伴資源其實是當地大學的戶外社團，這點在國內和國外都適用。

第二，就是學會一個人在戶外最美好、最重要、最救命的品質--自給自足。

自己自足意味著對天氣、地形、裝備、伙食、路線、可能遭遇的情況、應急方案都胸有成竹，哪怕脫單了也能順利走下去。自給自足也意味著能在團隊當中成為那隻「頭狼」。自救，方能救人。

如何做到自給自足？掌握3個必備技巧：

導航：包括靠自然因素判斷方位、地形圖和指南針的使用、識別線路（區分小徑和野路）、識別路線上的潛在危機、在天氣情況惡劣的時候不迷失方向、熟練使用導航APP或者手持GPS而又不過度依賴、在迷路之後能冷靜處理，等等；
天氣：知道什麼樣的天氣該穿什麼樣的衣服、惡劣天氣的行走和露營的應對方案、如何最大化舒適程度、活體天氣預報、熟讀氣象水文報告等等；
野外生活：怎麼吃、怎麼睡、怎麼讓自己更舒服、怎麼更有活力。在隊友需要的時候，除了能把自己照顧好，還能提供場內援助，才是戶外中最強勁的大腿。

第三，入一套靠譜裝備，改善的不只是旅途體驗。

我在走PCT之前做了8個月的準備，期間get了一個主題：那就是只有讓自己的戶外真正舒服的人，才有可能走地更好更遠。這一點對於任何長距離旅途都格外明顯：是想如果每天都是在冰與火之間掙扎，在水泡和中暑之間搏鬥，在缺水和缺鹽之間拼搏，在沒睡好、沒穿夠、沒吃飽之間搖擺，我只能佩服你強大的意志力……

我真正從了輕量化的魔，也是從這時候開始的。對於很多人來說「輕量化」意味著舒適度和安全性的下降，我則在徒步3年之後收穫了完全相反的體驗。

輕量化的哲學根基即是「體系」思維，是對自然靈活的掌控力，更是一種減負。如果你每天的大部分時間都要花在行走上，身上背負的每一克重量都有可能是壓死駱駝的稻草。

建議如下：

開始建立裝備清單，給每一件物品稱重；
從現在起禁止自己剁手買衣服；在某一個階段之後，投資衣服 = 雞肋；
買兩件廉價笨重的物品，不如投資一件貴而美的裝備；
在剁手之前，想想你花的銀子可以買多少雪板、爐頭、無人機、鏡頭、登山靴、生存課等等這些能真正改善戶外質量的東西，等等。

因為長距徒步時間長、地形氣候變化大、補給偏遠、不可控因素多，長距徒步的裝備必須滿足耐用、穩定、方便、適應性強、易攜帶、可操作性強等特點。選擇徒步裝備，有一個黃金定律：如果某一樣產品感覺不像是為自己量身定做的，就不要把它帶上小徑。一點點細節上的瑕疵、略微的「不合身」、「不舒服」，在長距徒步上會被放大數倍。SCARPA例如 Kailash 岡仁波齊等徒步鞋多採用「ActivFit——「動態舒適」技術，在各種步態下保持雙腳與在鞋內的包裹性、靈活性的最佳平衡，令鞋與雙腳渾若一體，非常適用需要穩定性和舒適性兼顧的徒步初中級人群。

其他答主已經回答得很好了~ 不過我覺得還是不夠「小白」

恰好健身房和戶外我都了解一點，所以我會回答一些比較具體的內容

先解答題主的問題

Q1：與慢跑相比，徒步是不是對膝蓋的損傷更小，是更為溫和有效的有氧運動？

這個問題其實張諾婭已經回答得很好了，不多贅述。

需要提醒的是，徒步運動不止是勞損可能性更高，以運動強度來說，也比在健身房的運動強度要大不少。

通常來說健身房做有氧運動，時間長度一般不會超過40分鐘，形式一般是動感單車和跑步機之類的，有一定的運動基礎就能很好的完成。

而戶外的種類其實還蠻多種的。強度區別很大。因為戶外的運動時間一般較長。

以徒步為例，一般不會低於6小時，時間長的時候，一天12小時以上也是常有的事情。

Q2：在開始徒步之前，需要注意哪些問題？

先根據時間長短簡單介紹下徒步的概念。

超短：1天。

從裝備上來講，這個時間強度意味著不需要背負帳篷，睡袋等比較重的物資，僅需要攜帶食物，飲水，雨具，登山杖等，負重會很輕，應該不會超過5KG，20L的普通包包夠用，普通的運動鞋或者網鞋就能搞定。夏季做好防晒，秋冬季做好保暖。

ps：新手需要注意的是，只穿一件單衣的天氣，最好是購買速乾衣褲，戶外出汗量大，純棉的衣服濕透後幹得慢，有風的話汗濕的衣服會很冷，而且也不舒服。到結束的時候衣服上一層白色的鹽也不大雅觀。褲子同理，速干褲是戶外穿著最舒服的褲子，如果穿牛仔褲，會限制腿部運動，長時間會很累。

從路線難度來說，1天的線路必然是距離有人煙和文明的地方很近，水源也相對好找，即使沒有水源，一天輕裝的強度，背兩三升水也不過2-3KG。而這種短程的路線，爬升海拔高度不會很大。

深圳來說，梧桐山，羊台山就很多人去，也是深圳戶外黨腐敗的大好去處。

普通人都可以走完

短程：2-3天。

這裡只考慮純徒，戶外露營，不考慮諸如山頂有人煙找住處的情況。

如果要過夜，帳篷，睡袋，防潮墊，這三樣東西，要麼重，要麼大，就難背一些。

開火做飯的話需要買戶外爐具和鍋具，其實走2天的話，假設是5頓飯，背做飯材料比背食物上山反而會輕鬆很多，因為成品的食物裡面含有很多水分，比如我最愛的戶外食品：八寶粥。而帶麵條大米什麼的都是脫水過的。

當然，新手很少會考慮做飯，畢竟現在的年輕人在家都不會做，在戶外做就更為難了。。。一般靠譜一點的團隊一般都會有人做飯，關於跟團，答案末尾的注意事項第二點有講到。

戶外用的背包，徒步鞋，以及上面提到的裝備就都需要購置了。

一般2-3天的路線，在沿路有水源的情況下負重15KG左右算是正常。當然扣一扣裝備，混帳搭夥做飯還可以少個一兩公斤。

2-3天的路線難度就相對大一點了。

以廣東為例，船底頂（廣東韶關的一條徒步路線，在廣東徒步圈比較有名）就是很好的路線。

各種地形都有，亂石坡，高山草坪，樹林子。幾條走得多一點的路線，日均15-20公里，爬升幾百到上千米不等。

平時有鍛煉習慣的人都能走完，如果是重裝，第一次走會很累。

3天以上的路線，加上高海拔，低溫環境，路線難度翻著番的就提升起來了。

新手暫時不用考慮。能走的也不會是新手。不展開講。

那麼戶外具體要注意什麼：

1：關於裝備，有錢有有錢的買法兒，沒錢有沒錢的買法兒，別被知乎上動輒數千的裝備嚇到。

簡單的路線也不必要購買那麼好的裝備。

新手在沒確定是否以後長期接觸戶外的情況下，不建議一次性投入太多錢，建議接觸一下短程再考慮。

2：如何接觸戶外？

實際上國內戶外愛好者數量相當不少，北上廣深尤其多，幾乎只要是稍微大一些的城市也都會有自己的戶外愛好者協會，各種群，各種論壇只要隨便找找都是大把的。

國內的戶外約伴網站，目前比較流行的是磨房（南方，尤其廣深，我只用這個）8264，綠野

由於後面2個我沒用過，因此不了解。

只說磨房，靠譜的活動組織者一般會在活動召集帖中說明路線地點，路況，路線強度，人數，活動內容，花費，時間等等基本信息。自己決定是否適合，是否參加。

剛開始我建議找找本地的活動，如果是女生，比較擔心安全，可以選擇女伴多的活動去。

徒步，或者腐敗活動（去戶外走幾個小時，吃吃喝喝看風景泡山泉）就很適合。

玩戶外的年輕人居多，所以不用太擔心沒話說，很多戶外團隊都是認識好些年了，如果你是新人，插不進話也很正常，看看風景，聽聽歌，做飯幫忙打個下手撿個柴，會拍照的拍個照，長得好看的坐等其他人來勾搭，一來二去就熟了。

提醒一下，張諾婭說的非常正確的一點就是自給自足，盡量不要給其他人添麻煩。

3：體能問題。

上面其實已經簡單介紹過徒步的體能要求，簡單說就是量力而行，沒走過的就先走短線。

我第一次就是直接重裝（15kg左右）走的江西武功山

今年5月底的事情，跑步10km 58分，健身房舉舉鐵做做力量訓練。

當時竟然天真的以為自己體能還可以。。。

40多公里走了2天半，第二天走了20km 的樣子，早上7點走到晚上7點，第一次經歷，有點走到崩潰的意思。主要是腳掌疼，休息的時候才發現起了水泡，還不止一個，鞋子沒買好，這是後話了。

以上是題主問的

不過我想說的是

戶外的選擇有很多種，但戶外說白了都是出去玩的，安全第一，玩開心第二。

選擇自己喜歡的戶外活動，攀岩也好，輕裝也好，重裝也好，浮潛也好，單純的跟團腐敗也好，要多多嘗試不同類型活動，找到自己喜歡的類型。

另外找到自己喜歡的團隊，認識新的小夥伴也是很好的接觸戶外的方式。

覺得不那麼喜歡戶外也不要緊。

再不濟。。。

戶外真的很多單身狗你們知道嗎？

比如說我。

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第一條，也是最重要的一條，Leave No Trace（不留痕迹）。不要去打擾自然，我們只做過客就好，謝謝！

戶外運動包含多種沉浸式的探索/探險運動，備受都市人群的青睞。當中較為大家熟悉的徒步不僅能夠呼吸新鮮空氣，全身心享受自由，也有不錯的鍛煉效果。在陌生的環境中，你的五官六感一起張開，完全專註在腳下的路，充分享受未知的冒險，與機械的健身房運動大不相同。至於運動損傷，中低強度徒步對膝蓋的勞損更小而且鍛煉效果比較全面。

對戶外新人來說，身體素質、裝備和戶外知識三者缺一不可。以「一周去健身房兩次」來判斷，題主具備良好的身體素質和意志力。針對戶外知識，可關注知乎話題「戶外運動」和「徒步」以及8246、綠野等專業網站。本文的探討一下戶外裝備選擇。

對新手玩家而言，徒步宜多關注和挑選的裝備是鞋和背包。專業徒步鞋能全方位保護雙足，背包則決定了徒步之路能否無重負。

對新玩家來說適合從短途路線開始熟悉，要根據路線長短和氣候來選擇背包，短途徒步可優先考慮輕量化的徒步包，容積在20升左右，面料如果在耐磨性方面有的CORDURA面料為優；另外要注意設計、功能劃分是否合理。

戶外鞋因為功能非常細分因此種類繁多，如何挑選可是一門大學問。在入門階段，如果新手入門路線難度係數小，總的出行裝備也不太多的話，選擇低幫或中幫的輕型徒步鞋或者攀岩常用，適合攀爬的接近鞋會比較合適，足夠應付1-3天的輕度穿越。進階的選擇就會視乎個人的偏好挑選攀登性能更強更靈活、保護性更強或者特定的性能指標（例如保暖或者輕量化等）有突出表現的產品。

購買徒步鞋需要注意三個主要方面，首先是鞋底花紋設計合理的橡膠的鞋底（例如著名的專為不同運動設計鞋底的Vibram）加上適當硬度/的中底能在針對性的路面提供很好的抓地能力、恰當的減震性和承托性維持長期使用的舒適度；鞋面面料和構造上最好考慮能應對多種氣候條件，防水同時透氣的鞋面可以帶來良好的體驗，這方面Gore-Tex科技較為為人熟悉；至於防護性上，既包括面料本身的抗撕裂例如優質的頭層牛皮、橡膠的補強又或者是高耐磨的Codura尼龍等等，也包括鞋身結構例如中高幫在複雜地形下能保護腳踝降低崴腳的風險。

作為在專業群體有口皆碑的戶外鞋品牌，SCARPA在近80年的經驗和口碑積累說明了一切。

首先是技術研發方面，具有眾多業界創新的嘗試。例如在徒步鞋這一領域不僅在上世紀八十年代初締造了世界上第一雙Gore-tex防水襪套式結構產品，更率先開創了注重動態行進中的包裹性的ActivFit系統——「動態舒適」技術，使腳與鞋更有機結合。

其次是重視用戶體驗，細緻的產品劃分為各種應用環境深度優化，涵蓋不同的強度、線路特點以及氣候環境，完善程度近乎極致。

單品推薦：岡仁波齊Kailash

作為榮獲Backpacker雜誌08年編輯大獎的戶外徒步鞋，岡仁波齊深受驢友喜愛，從性能到外觀，都得到了驢友的一致好評。

適用活動：適用於中高強度徒步運動以及配合技術攀登靴使用於的登山運動。

高新科技：採用Vibram底，結實耐磨，抓地力強；內襯則是GORE-TEX膜，防水透氣。

特殊技能：SCARPA自主研發科技ACTIV IMPACT

TECHNOLOGY，緩震性能出色增強舒適性。

設計工藝：五大設計工藝全方位包裹雙腳。以一般較容易忽略的後部為例，HEEL TENSION技術在腳後跟採用不對稱並且符合人體功效設計的結構能在行進過程中包裹住後跟減少因鞋內部鬆動容易引起的水泡及崴腳等風險；

關於戶外新玩家的裝備選擇，SCARPA今日首答先到這裡。願有更多的新玩家加入戶外運動俱樂部，一同開啟戶外運動之旅。從實用主義的角度多分析技術和設計理念！希望各位知乎兒今後遇到戶外相關問題時，大力邀答。來日方長，未來SCARPA將會不遺餘力回答相關問題，咱們後會有期！

不當的運動形式對膝蓋都會有損傷，徒步也都一樣。

簡單的來說，徒步首先要對徒步的線路以及目的地做好功課，包括天氣、地形等等一系列的因素都要進行完全的了解。

其次，是裝備和飲水、食物。出發之前，採購適合自己的戶外裝備，包括衝鋒衣、衝鋒褲、登山鞋、登山包等等等等……

再次，因為戶外環境複雜，天氣也存在不可控因素，所以最好要有B計劃，也就是在遇到危險或者意外情況的時候的備用計劃。

最後，要有一個有戶外經驗的團隊和領隊，很重要。不過雖然有了團隊和領隊，自己也要先具備一定的戶外知識和危急時刻的處理能力，盡量不要給團隊添亂。

還有，制定好了徒步線路，要嚴格按照線路來走，不要因為一時的衝動就更改路線，很容易迷路進而引發事故。很多的徒步事故都是這個原因造成的。

已有回答已經很全面了，但似乎是想的太多了。。

題主經常健身，那說明體質是極好的，戶外徒步沒有任何問題。

查好要去哪裡徒步，如那裡是石頭多還是水坑多，附近住宿怎麼樣，未來天氣如何等，買好登山鞋，簡單幾套衣服，帶好充電線、充電寶就可以出發了。

實際上，我更加推薦的是與伴同行。個人徒步是挺安靜，但會稍顯無聊。有個朋友陪著，真心是不一樣的。因為徒步說好聽的是健身，但更多的，我認為是散散心。有個傾聽者，會給你不一樣的體驗。

與慢跑相比，徒步是不是對膝蓋的損傷更小？

是的，確實如此。徒步是隨性、無節奏的走路，與慢跑相比，膝蓋受到的衝擊更加小。

不過呢，徒步的時候，跨步不宜過大，比如遇到一個大水坑，就躍躍欲試，想「飛過去」，這時候，來自地面的一瞬間衝擊，會讓膝蓋承受巨大的壓力。

總之，徒步就是輕輕鬆鬆、散散漫漫的，想怎麼來就怎麼來哈~

唯一一個原則就是開心、保護自己。

那就先這樣咯，走不？

保護膝蓋!

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前兩年去川西部分地點徒步，下山我們是背著包過跑的，一路跑一路嗨.

然而現在右膝時常使不上力了，等著去檢查。

保證飽滿的興緻，還有熱愛他。

山區短途戶外（一天之內，15公里以內），不必過多考慮裝備問題，買雙高幫的登山鞋以防崴腳，一支長度足夠的登山杖，單層的衝鋒衣和獨立的抓絨衣，靠譜的護膝，雙肩包，其他就隨意了。手機上裝個六隻腳app以防迷路，還可以極大的豐富線路資源