腰部力量該怎麼訓練呢？

01-09

1：必須先要壓腿，較好的柔韌性，才能保證髖關節的靈活性，學習控制骨盆的位置。

2：必須和腹肌形成對抗，腹肌力量要跟的上，成正比。

3：腰腿力是結合的，相互影響的，腿部，臀部力量必須更強，遠遠比腰部力量大的多，才能有效的保護腰椎，安全的提高腰部肌肉力量。

4：必須遵守「練腰不彎腰，彎腰必傷腰」的訓練原則，主要運動的是髖關節，腰椎控制不動。

5：必須知道脊柱的正常生理曲度在哪！學會保持，控制，在去訓練力量才有意義。

6：控制訓練次數，總量，腰部肌肉可以力量很強，但不是耐力肌群，很容易勞損。力量訓練次數控制在3～5次，極限時做單次組。

7：把有限的體力，用在最有效的訓練動作上，集中完成大重量的訓練。

8：必須熱身充足，在開始訓練。

9：硬拉的重量要求應該是體重的1.5倍為基礎，就是150%的負重強度，力量的大小同樣是按自重比來衡量。

10：腰部力量要結合整個背部肌群的訓練，及足夠的握力，輔助肌群的力量。腿部力量是決定你有沒有資格安全的訓練腰部力量，而輔助肌群是決定你能否訓練到更強大的力量，而不被拖累。

找個練體操的女朋友吧

我基本上就是練習臀橋、小飛燕，附加牆面俯卧撐（本人一菇涼，目前最多就是跪姿俯卧撐）和平板支撐。

感覺仰卧起坐比較靠譜

端腹，折腹

深蹲，不二的選擇

深蹲吧，，