如何正確地拉筋？

01-09

首先要先簡單熱身，否則特別容易受傷，高抬腿，小跑和跳跑兩圈都不錯，那種能讓你心跳加快，一下子需氧量上升的運動。

然後壓腿，壓腿注意點很多，首先要綳腳背，否則一點意義也沒有。壓前腿的時候主力腿腳尖一定要衝前，用下巴去找你的小腿。壓旁腿，這一點很重要，主力腿腳尖方向要平行於把桿，壓的那條腿放在身後，然後用背去找小腿，要能感覺到人是往外延伸的感覺。

之後退壓開了就踢腿，踢腿注意快起慢落，快起是練習爆發力，用腳背去帶動，而不能用大腿根去抬。慢落可以練習控制力。

之後可以平躺在地上，雙腿豎直，打開去盡量打地板，這個拉側韌帶非常管用，重點是要放鬆胯根，不要自己去控制。

壓大胯則是坐在地上，雙腿收攏，腳心相對，然後把腳後跟貼到自己身體內側同時讓膝蓋貼緊地面。可以把手放在膝蓋上顫動，幫助拉伸。

最快的拉伸是趴小青蛙。像這樣=。=，重點是腳和小腿要成直角，然後大腿屁股必須在一條線上，然後盡量讓屁股貼地，非常管用。

****圖片來源網路，侵刪*****

最後就是一字馬，八字開什麼的，最簡單也最有效的方法，前面活動得如果足夠開，這個時候會很輕鬆而且舒服

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內功一樣，必須是持之以恆而紮實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益並確保安全，要想正確拉筋必須遵守以下幾點∶

1、在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2、在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3、在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5、替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。

6、拉筋的程度是要到感覺有點「張力「或「酸「，但絕對不能到「痛「的程度。有「張力感「或「酸「，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到「痛「的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間的不存僥倖，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

其實上面的六點講到的拉筋只是我們平常時最常見的拉筋，對於我們現在推薦的用拉筋凳拉筋的有不一樣的拉法，可以參考下拉筋法詳解的內容，現在講究的是拉筋拍打即拉筋要配本拍打效果比單單拉筋會更好。

拉筋可以幫助你的肌肉放鬆和增強肌肉伸展性。拉筋在運動前和運動後都要適當的進行。在運動前拉伸的時候要先進行短時間的慢跑，高抬腿或者快走的熱身，讓肌肉熱一熱，要不然在沒有熱的情況下過度拉伸有可能會讓肌肉受傷。運動前拉伸可以增加肌肉的伸展幅度，增強柔韌度，減少訓練受傷幾率，比如做卧推這個動作可以讓推舉幅度增大。運動後拉伸可以讓肌肉的到放鬆，可以促進肌肉的增長和柔韌度。針對各個不同部位有不同的拉伸方法，拉伸時間根據個人大概在5-10分鐘左右。

有把桿的可以多壓壓腿，沒有把桿就多練練一字馬。

剛開始下不去沒關係，多練練，多壓壓，多踢腿，韌帶自然會打開。

在把桿上壓腿的時候，一定要把腳背綳直（我因為小時候習舞沒綳直腳背，被老師用小棍子打腳背無數次）血的教訓啊！綳直腳背後，在壓腿過程中，要用你的下巴去找你的小腿，不能用額頭找，還要注意腹部要緊貼你的大腿。雙手抱住你的腳底，腿打直！

練習一字馬的時候，儘可能往下壓壓，讓大腿與地面的距離越近越好！

自己掌握好度，一定要在自己能夠承受的範圍內，每天進步一點點，每天下去一點點，這樣不容易導致韌帶拉傷，也不容易導致韌帶拉傷！

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