如何提高手的抓握力、手腕力量、手指力量？

01-09

臂力是有，但是手掌上的力量太小，如何簡單的提高

其實很簡單，買專門練不同部位的器材就好，而且還很便宜!

廢話少說，直接上圖！

抓握力

手腕力量

手指力量

一對於從事綜合格鬥MMA、角力、BJJ、柔道或其它兢技運動的"戰士"們來說，強而有力的握力是非常重要的能力，但在訓練上往往是常被忽略，10個建構握力的方法，希望對於有需要增加握力的人有幫助。

1 舉起重物，像是硬舉

硬舉是我個人最愛的動作之一，強化了身體的後側，上背、下背、臀部及大腿後側。而握力通常是最弱的環節。許多人使用舉重帶就是因為這個原因，予許你舉更高的重量。而舉重帶有益於健力選手，而我並不建議我的戰士使用舉重帶。持著重物會給予手掌及前臂獨一無二的壓力，強迫身體去適應並且變的更強。適用於任何類型的競技運動員。

2 攀

攀岩好手具有強大的握力及手指力量。他們的運動需要它，並且以各種不同的方式來挑戰他們的握力。而我們的運動員也使用很多的爬繩訓練。爬繩使用到與攀岩相似的肌肉，但以不同的方式。我們使用1.5吋及2吋的繩子，較粗的繩子用來發展「握住手腕、前臂、腳踝等」的力量是很好的方式。如果你有繩子，經常使用它，這是老派而簡單的方式，但產生巨大的效果。

3拉

每個拉的動作都是從握開始，所以基本上每個划船、引體向上或手有負荷的情況下，都會訓練到。為了把握力提到最高，我們使用各種不同的握把來挑戰手掌、手指及前臂。我們最喜歡的器材包括Fat Gripz、Rolling Thunder、Gi Grips、Eagle Claws及鋼管。只要改變一下握把，一個簡單的引體向上就可以變的很困難了。

4 提

在世界最強壯的男人競賽中，農夫提物(Farmer Carries)是最常見的動作。雙手拿起巨大的重量然後看你能走多遠。我喜歡這個簡單的動作，而我所有的運動員幾乎都使用它。它不僅能建構手的力量，同時挑戰姿勢肌群、髖關節、核心及腿部。我們在使用上有幾個變化式，雙手提物、Suitcase(單手提物)、提著倒著壺鈴等。想法很簡單，拿儘可能重的負荷，維持姿勢，走一段距離或是時間。有些天數，拿重物走短距離，而有些天數，拿較輕的重量，走較長的時間。在我看來，戰士及Grappler皆需要力量及耐力。

5握

握力器這是非常普遍而老派的器材。我們最喜歡的器材是Captains of Crush，它有不同的磅數，從40磅至365磅。

6捏

握力涉及很多拇指的力量，在原本的訓練中增加不同的變化。我們通常是使用二個槓片(光滑面朝外)然後抓住它。先以5磅或10磅的槓片開始，捏在一起，不要讓他們滑掉。一旦你習慣了，可以開始增加重量。

7抓

我們藉由抓啞鈴來測試我們的抓力，抓住然後舉起。

8扭

把你的手掌握扳手來使用，扭動負荷。將啞鈴的一端放到米桶(使在復健及恢復用的)，然後抓住它前行來回的扭轉，就像是嘗試要轉緊瓶蓋一樣。而你可以使用不同大小的啞鈴試試。

9抓住並拖行

較重的阻力意味著拖行的時間較短或較短，較輕的阻力拖行的時間及距離會較長。你可以拖著往前走、側走、倒退走，去模仿你在比賽時的情況。有些日子我們會雙手抓，有些日子會單手抓。保持身體挺直，強迫你核心工作。

10手握伸展的力量

我們的手指大部份的時間都處於抓、彎、握等狀況。這些動作全都挑戰手掌屈曲的肌肉，但為了維持手掌的健康，訓練反相的肌肉群(伸展肌)也是相當重要的。你可以先使用厚的橡皮筋開始。儘可能讓你的手指往外把橡皮筋撐開。做20~30次，你可能會感到你的手指或是前臂在燃燒。我們天天都做。想增加強度，可以試試換成手環。

卷腕，抓握東西。。。很基本的思路。然後持之以恆

握力器。