如何練習上肢力量？

01-09

主要是胳膊的力量。腰腹的力量是有，但是胳膊的力量幾乎沒有。從小就是。俯卧撐做不了幾個。但是打籃球的時候，在空中需要腰腹的動作，包括拉杆或者滯空，都還是不錯的。想加強一下胳膊的力量，但不想做俯卧撐那麼枯燥的運動。有什麼有趣味的運動能夠指點一下嘛？

1）針對「推」的上肢力量提高

參考視頻：針對手臂的肱三頭肌與核心力量基礎訓練視頻。

說明：如何通過徒手練習提高肱三頭肌與核心力量？如何緩解肩和上背部，甚至頸部的酸痛？視頻里3個動作可以給你提出合理訓練建議，每個動作重複15-20次，4組。這3個動作可以很簡單可以很難，要多難有多難。

註：只要做3個靠牆撐的動作，最後一個動作不需要做，我瞎做的。。。

我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

肱三頭肌與核心基礎訓練

1.鍛煉本來就是枯燥的....

2.你是為了打籃球去鍛煉上肢力量。所以要考慮到實戰，可以看看虎撲m大的帖子。比如

《營養貼六---減脂》如何快速減脂+手臂訓練視頻

《冬訓指南》---一個冬天身體素質，技術，球商的蛻變方法

隨便貼出來兩個，自己去虎撲看看吧。

來跟我免費干倆月搬家就行了。。。每天五樓六樓往返40趟左右，上下肢加肺活量都一起鍛煉了

你好，手臂的主要肌肉有以下幾種：上臂：三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌；小臂：尺側和撓側屈肌伸肌群。如果你有啞鈴的話就方便的多，主要說一下上臂的肌肉群練習方法：

1.二頭肌：啞鈴彎舉是鍛煉二頭肌最好的方法，也可以順帶鍛煉小臂的部分肌肉。

2.三角肌：鍛煉三角肌可以做前平舉和向上推舉。

3.三頭肌：三頭肌用臂屈伸的方法（左腿跪在凳子上，身體和地面平行，右臂握啞鈴，保持上臂不動，向後伸展）

以上動作不宜過多負重，選取的重量為自己差不多正好可以做10個左右，做三組。要做標準的動作最好到網上看一些視頻或圖片，堅持一個月，肯定能看到效果。

日常生活的上肢核心的動作：推和拉，分別對應了胸肌肱三/背和肱二,最簡單的訓練方法就是做俯卧撐和引體向上。俯卧撐一組做個25次-30次都行，每次做3-6組，組間休息不超過1:30秒，引體向上也是一個道理，如果做不了引體向上就用高位下拉或者站姿坐姿拉力器都是可以的。

其他的就是像肱三頭肱二頭和肩部的分離訓練了，也是很有幫助的。

曲肘elbow flexion主要是靠二頭以及小臂發力，elbow extension主要是肱三頭。訓練方式網上有很多，可以搜一搜看，將二頭和三頭的動作交叉起來練，也就是練一組二頭，立馬轉頭去練三頭，他倆是對抗及，在練二頭的時候三頭相當於是在放鬆，所以這種訓練很省時間，但是很累，練完的效果會很棒，每個動作做3組*12次+1組大重量6次向心和6次離心動作，組見不休息，如果實在是太累可以休息30s。這個的強度很大但是效果還是很不錯的。

關於肩，在針對肩部訓練的時候最好不要使用太大重量以免受傷，肩關節以及其骨骼肌結構比較複雜，肩部肌肉不光是只有那些能看得見的三束，鄙人見識淺薄，就知道在肩胛骨那裡有四塊小肌肉，在訓練時候如果對其刺激太大容易受傷，叫rotator cuff。我自己在練肩的時候在最後一組都會帶一組小重量對其進行強化。網上關於這些的動作很多，如果你很想練的話，資源還是很多的。

最後補充一些，練完某一區域的肌肉最好休息72小時讓其生長修復。增加力量是需要持之以恆的，堅持不懈力量才會漲，一旦停了力量就會下降，肌肉特性就是這樣。所以還是加油吧！第一次手碼，如果有不同意見歡迎指正！

我在宿舍用啞鈴練習上肢力量，效果極好。

6.5kg啞鈴兩個。

坐著上推，練肩三角。

坐著曲臂上提，練二頭。

一組十五個，一個動作八到十組。

貴在堅持。

俯卧撐枯燥？那擼管吧！是的你沒有聽錯，擼管可以充分鍛煉上下臂肌群。保持較高的擼速使肌肉處在疲勞狀態，如果覺得阻力不夠，可以在手腕上榜上沙袋。每組100下30秒完成。每次左右手各3組交替做。早晚個一次。一個月以後你會發現手臂變粗了，肌肉耐力力量都增強了。另外那啥的耐久也有一定的提高。不謝！祝提主生活愉快。

俯卧撐，引體向上，仰卧起坐，舉啞鈴應該是最簡單最容易的四種方法了