徒步的正確背負方式和技巧?

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看很多專業徒步旅行的運動員攜行背負的大包小包，走起來十分輕鬆，但自己往往背上二十幾公斤就走不動了，肩背都特別疲勞，求賜教！

在戶外進行長途徒步行走，不要昂首闊步大步流星地趕路。那是一種錯誤的走法，大步幅是利用腿部肌肉的爆發力，這畢竟是有限的。長途徒步更需要持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些並不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰是相當有利的。

長途徒步要學會調節呼吸，努力讓自己的呼吸與運動呈有節奏的狀態。令肌肉持續緩慢而不休止地運動，再加上平穩均勻的呼吸。簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩至三步就換氣一次。

如果不習慣的話，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。調勻呼吸是保持體內能源的好方法。

　為了使走路變成有節奏的最自然的有氧運動，上下坡時，要隨著這種節奏盡量利用肌肉的運動，儘可能的減少骨骼和關節的負擔。尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善於利用雙腳，使其可發揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡後骨骼和關節有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。

　在途中要合理安排休息時間，以及適時補充能源。每走上相當一段時間或路程後，要適當地休息片刻。休息時應攝取一些馬上能轉化成能源的糖類和水份，使身體及時得到補充，以求快些恢復體力。並可鬆開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，下段路只會叫您苦不堪言。

戶外重裝徒步，走累了都會停下來休息，最好的休息方法是把兩根登山杖或單根登山杖垂直放在背包下，支撐背包重量，人站著適當緩解疲勞。這個方法既減少了坐下休息後起來的瞬間使勁，又使得休息與徒步之間有了很好的轉換。

首先二十幾公斤很重了，一般長線也就二十公斤左右，肩背疲勞可能是徒步，背負方式有問題，具體自己多看資料分析，另外你的包是什麼包？什麼背負？多少升？都很重要

問題是你是什麼包？一款背負系統良好的背包可以讓你很輕鬆的。我本人才50kg，體力也不是特別好，背20kg三天短途也是妥妥的。

來晚了，大家都回答了，我也跟著學習學習就好了

&<非專業回答&>

首先是重量：曾經看過一個講美軍長時間負重行軍測試的帖子，最後結果是，重量不要超過體重的30%。可以作為徒步負重的一個重量基準。

其次是選擇有腰帶的背包：如果沒有腰帶，所有重量都是壓在肩膀上的，長時間負重徒步肩膀肯定疲勞。選擇一個適合你身體的背負系統（含腰帶），對於提升舒適度至關重要。

再次就是調節背包：繫上腰帶後，通過腰帶將背包的大部分重量傳遞到腰上，肩膀主要是承擔一小部分重量，這樣才可以減輕肩部的疲勞。

最後就是裝包：關鍵兩點1-為了減輕疲勞，需要將重的裝備貼近包內靠身體一側，以減少力臂（經常有人將帳篷睡袋掛在包外側來回晃，更累）；2-裝包講究左右兩側平衡，不然也容易導致左右肩膀受力不一致，很容易導致一邊肩膀提前出線疲勞疼痛的情況。

一、背包打包

背包打包的重點在於調整所有裝備在背包里的重心，這樣的重心有2個。

1.將裝備的重心調高。即：

體積小但是重量大的物品，放在背包上半部分靠近肩膀位置的地方；

體積大而重量小的物品，放在背包上半部分還遠離肩膀一些的地方；

體積最大而重量最輕的裝備，放在背包下半部分以及上半部分最遠離肩膀的地方。

2.在將裝備重心提高的過程當中，也將背包的重心調整到中間，這樣可以讓背包直立。在於背包調整配合的時候，背包的重心才不會往前傾或是後仰，以達到最有效率的背負。

二、背包調整

背包的正確調整是輕鬆背負背包的最關鍵因素。要正確地調整背包，一定要先知道自己的背長，才能挑選適合自己的背包尺寸，接下來才能調整背包，達到最高的背負效率。背包需要調整的地方總共有6處：腰帶、腰帶連接帶、肩帶、肩帶連接帶、肩帶軛、胸扣。

調整正確的背包姿勢可以發揮背包100%的背負設計，這樣不僅背起來舒服，不會有某些點特別受壓迫，更不會造成腰部與肩部酸痛的運動傷害。