請減肥達人推薦一些低卡路里、高纖維食物的品牌，例如粗糧餅乾、全麥麥片之類的？

01-09

16種高纖維食物

為什麼要食用高纖維食物？

食用高纖維食物可以預防中風，高血壓和心臟病。可惜的是，我們日常的纖維攝入量普遍偏低。70%的人纖維補充不符合標準攝入量。

纖維不能被我們的身體消化吸收，從餐桌上到被排出體外的過程中，纖維大體是保持原體不變的。

纖維具有調節消化速度的作用，人體缺乏纖維會出現便秘，飽腹感等不適。攝入纖維過少會造成血糖失調，食欲不振。而過多攝入纖維，消化速度過快，食物里很多的礦物質營養還沒被身體吸收就被排出了體外，通常會引起身體出現腹脹，痙攣等不適，尤其是纖維攝入量一夜之間暴增的情況下極易出現此類癥狀。

那麼合理的補充量是多少呢？

美國醫學研究院推薦50歲以下的男性每天攝入38克纖維，女性每天須攝入25克。50歲以上的成年人需要攝入相對少量的纖維（男性每天30克，女性每天21克），這是針對這個年齡段的人群飲食量的減少相應給出的推薦量。一位年輕男性每天需食用15片全麥麵包才能攝取足夠的纖維量。

下面推薦16種最佳高纖維食物

溫馨提示：纖維含量會因為食物的生熟稍有差異

豆類

1.豌豆瓣

纖維含量: 16.3 克 /每杯,熟的

2.食譜推薦：: 菠菜黃豆湯

2. 小扁豆

纖維含量： 15.6 克/每杯,熟的

3.食譜推薦: 扁豆藜麥漢堡夾煸蘑菇

3.黑豆纖維含量: 15 克/每杯,熟的.

食譜推薦：黑豆豆漿

4.青豆

纖維含量: 13.2 克 /每杯, 熟的

推薦食譜: 韭菜青豆湯(添加鹹肉）

蔬菜類

5. 朝鮮薊

纖維含量: 10.3 克 /每個中號大小的朝鮮薊,熟朝鮮薊

食譜推薦: 烤朝鮮薊

5.豌豆

纖維含量：: 8.8 克/ 每杯,熟的

6.食譜推薦:豌豆火腿飯

7.西蘭花

纖維含量: 5.1 克/每杯, 熟西蘭花

食譜推薦:西蘭花蔬菜丁

8. 球芽甘藍

纖維含量： 4.1 克/每杯, 熟的.

食譜推薦：: 芥末醬汁煮雙蔬

水果類

9. 覆盆子

纖維含量: 8 克/ 每杯, 生的

食譜推薦: 覆盆子，椰子，燕麥蛋白杏仁餅乾

10.黑莓

纖維含量: 7.6 克/ .每杯生的

食譜推薦: 黑莓檸檬沙拉

11. 鱷梨

纖維含量: 6.7 克/
半杯, 生的

食譜推薦:鱷梨沙拉（添加小紅蘿蔔，雞肉，黑豆等原料）

12. 梨

纖維含量：: 5.5 克/每個中號大小的梨,
生的

推薦食譜：: 川貝燉梨

穀類

13.麩片

纖維含量: 7克/ 每杯,生的

食譜推薦：麩片香草蜂蜜酸奶奶昔

14.全麥意粉

纖維含量: 6.3 克/ 每杯, 熟的

食譜推薦: 全麥鱷梨意粉（添加豌豆，菠菜等原料）

15. 珍珠麥

纖維含量: 6 克/ 每杯, 熟的

食譜推薦: 珍珠麥義大利調味飯（添加紅辣椒，烤南瓜等原料）

16. 燕麥

纖維含量: 4 克/ 每杯, 煮熟.

食譜推薦: 燕麥粥。

蛋白隨意吃：雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋白、魚蝦。注意要吃沒有脂肪或著低脂的蛋白，豬肉雞腿什麼的就算了。蛋白熱量計算：4kcal*0.7/g

纖維大量隨意：各種蔬菜。水煮！水煮！水煮！熱量不用算了，就當是零熱量

碳水適量：粗糧和少量細糧

脂肪：不用刻意攝入。一般絕不會缺脂肪的。如果真要補充，各類堅果就很棒。脂肪熱量計算：8kcal/g

有個東西叫weetabix，是我能在市面上找到的最健康最好的穀物。低糖低熱高纖維，而且口感超級好！

水果適量吃，不要吃太甜的比如西瓜什麼的

基本不要吃任何processed food，很多processed food裡面的high fructose corn syrup絕對是身材殺手！

多喝水

多運動！多運動！多運動！力量訓練&>HIIT&>有氧

好好睡覺

以上大概是我的總結

想要減肥餅乾就不要吃了，再健康的餅乾（粗糧餅乾、高纖餅乾、消化餅乾）含油量都不小，全都是脂肪啊哭

芹菜，金針菇

金針菇，木耳。