有哪些每個人都應該知道的運動常識？

01-08

@馬蟲@邵蘇@黃先鴻@鍾文@李艾藍@高健翔@Rainbow@卓恆@中科院之聲

通常在劇烈運動後，要及時更衣或適當注意保暖，以免局部軟組織受冷後出現收縮痙攣引起不適，而且建議劇烈運動後不要馬上洗冷水澡，因為在劇烈運動後血管擴張心跳加速，洗冷水後機體心肺負擔加重，容易引起心慌心悸胸悶血管痙攣等癥狀，而且劇烈運動後軟組織受冷容易出現肌痙攣，所以建議是體溫和汗水稍微冷卻再用溫水洗澡。而老人家說洗冷水會頭疼，更多的是用冷水洗頭後頭部皮下血管收縮，一旦受冷，會出現血管痙攣引發頭疼，而風濕性關節炎是鏈球菌感染導致的，類風濕性關節炎則是身體免疫系統疾病，洗冷水並不會導致患上這類疾病，但由於關節炎會造成軟組織的炎症粘連及韌帶鈣化，這類軟組織損傷對氣溫氣壓濕度變化都比較敏感，所以這類關節炎患者或慢性軟組織勞損的患者，都不建議洗冷水澡，以免出現軟組織痙攣的情況。

另外，在接診過不少患者時都不能理解，去踢足球打籃球是好事啊，幹嘛非得打完球要去喝啤酒灌碳酸飲料？有的籃球教練自己喝酒就算了，還把學生帶去，小小年紀學會喝酒，影響身高發育吧……先不說這類劇烈運動後喝啤酒容易誘發痛風了，本來關節就有輕微勞損的，喝了那麼多，第二天渾身酸痛不適，真的大丈夫？

常識？

練前熱身不要懶。熱身除了幫你提高運動表現，對預防損傷也有很大的作用。

練前熱身別沒個完。全身滾泡沫軸，壓筋膜球，靜態拉伸，完了再要動態拉伸和激活。記住，你今天的訓練目標不僅僅是熱身……

練前可以靜態拉伸。又不是讓你拉完立馬去上大重量……如果你髂腰肌胸小肌緊得不得了你怎麼指望動作質量高？

注重增肌的話，組間休息時間不要長。漲力量上大重量的話請充分休息（冬天特別要注意保暖）

手握不握死會影響人募集肩部肌群的能力（打開手掌做俯卧撐和握拳做俯卧撐哪個更容易肩膀保持正確姿勢？試試吧）

做很多上肢動作（俯卧撐，卧推，過頂推舉，划船等）施加一個讓肱骨向身體方向旋轉的力量對肩膀比較好。

以健康為目的做任何上肢（下肢）動作，盡量避免關節超伸（打直甚至反折），特別是肘膝。

核心的穩定性很重要，關注質量而非數量。比如Burpee下去到平板姿勢的時候一定保持收緊核心，不然完了可能會腰痛。

一開始就練大量的轉體動作可能沒法讓你瘦腰，反而會……平板支撐就比較好。

很多人練習臀大肌之前需要拉伸髂腰肌。（因為坐的時間長）

很多達人的動作未必適合你，比如深蹲的時候人家可以把膝蓋指向小腳趾，你這麼做可能腳內側就翻起來了。

大部分動作要求左右對稱。

平板支撐的時候讓腿的內收肌參與發力可以幫助新手找到相對正確的發力感覺（比如兩腿之間夾一本很重的書，一松就掉）

斜方肌下部很重要，直接影響你的肩膀健康狀況。

很多大肌霸不做俯卧撐。俯卧撐能給你一個健康的肩膀（換句話說，你肩膀有問題的話很難做標準的俯卧撐。）

控制自身和控制重物的感覺非常得不一樣。（引體向上和高位下拉看上去差不多吧？做起來差很多）

僅僅是交叉腳一前一後，你身體的左右發力就可能不均衡。

在家沒有深蹲架也可以練的深蹲叫澤奇深蹲，Zercher Squat。

作弊二頭彎舉（Bicep Cheat Curl）在一定程度上不是一個糟糕的動作，伸髖（不過度後仰）帶動彎舉。

醫學院實習的同學告訴我的，近兩年大城市的骨科（特別是看膝髖腰）生意特別好。你知道為什麼嗎？（ˉ﹃ˉ）

什麼？還想看更多更細的內容，關注我的專欄Karate Academy，如果對你有幫助請贊同！

乒乓球技術是反直覺的（網球、羽毛球同理），一般人看到手臂揮拍擊球總覺得是肩膀、大臂發力，有的人還強行橫練發力，傷了肩、肘。

其實力量主要來自於腿，然後利用鞭梢效應加速。成人半路出家發力協調還挺難學的......跟武術、拳擊、散打一個道理，力從腳跟起。

不過其實我想說的是拉不出力量、旋轉，又不想系統訓練那隨便玩玩就是了，彆強練發力，發力是動作到了自然有，乒乓球橫使蠻力沒用的，對業餘選手來說大多數人的技術遠遠輪不到拼肌肉，彪形大漢拉不過小女孩還挺常見，黑叔叔被中國老爺子吊打也不奇怪(何志文52歲還拿了公開賽冠軍)......

謝邀。

熱身！熱身！熱身！重要的事說三遍！

尤其是去健身房做瑜伽的！熱個身好嗎！直接開拉會很容易受傷的！健身房的瑜伽教練水得很啊！比一周上崗的私人教【xiao】練【shou】還水啊！他們的熱身那叫一個走形式啊！才不管你傷不傷呢！

自己對著KEEP之類的APP練的朋友！做之前了解一下這個動作是練哪兒的。

如果練下來發現跟目標部位不一樣，請趕緊停止，你動作錯了！換個能練到目標肌群的動作！不會就挨個試！自己去找適合你目前的身體情況的動作！再練！

任何動作，只要關節不舒服了，立刻停止！

堅持個毛線！

跑步機上機時如果有安全夾，一定夾好，關鍵時真的能救命。

跑步機的姿勢盡量用腳的滾動，腳後跟過度到前腳掌，大拇指扒地，盡量延長腳和履帶的接觸時間，而不是撞擊。跑得咣咣咣響的朋友還不如去跑塑膠跑道。

膝蓋腳踝都是不可再生資源，半月板裂了就一輩子傻逼了。我就是。瘸了。省著點兒用吧求你們了。

減脂的胖友們有氧45分鐘足夠了，別往兩小時傻跑，掉肌肉！尤其是大重量的同志們！

訓練強度一點點加，空手能做好動作軌跡熟練後，再上重量！別和別人較勁，真沒意思真的！

比過去的自己強，就很好了。慢慢來，別焦慮！

練完拉伸！氣喘勻了再洗澡！

明天還想練，就別往泡澡了洗，會很疲憊的！

洗完別喝冰飲料，尤其是姑娘們！百害無一利！小口喝點溫水或者常溫水就行了。

吃飽了才有勁減肥！吃夠量！吃對！別想當然自創偏方！

好好睡覺！

有問題善用搜索！自己動腦子！我說的每一條都能在知乎上搜到很好的答案！

這個答案其實沒啥含金量！我猜就是題主想入門簡單點兒！其實沒卵用！都是老生常彈的問題！具體操作還是得自己慢慢摸索！

安全第一！留得青山在不愁沒柴燒！安全大於效率！

謝邀。對於每一位準備運動的知乎朋友，希望大家知道三個常被忽略或誤解的運動知識：

一、運動之前，了解清楚自身情況

運動本身就是一個循序漸進的過程，如果沒有足夠了解自己，盲目選擇進行運動，是很容易出現運動損傷。比如：

（1）如果是久未運動，第一次就連續高強度運動3小時，那麼很容易出現肌肉拉傷等情況。

（2）如果是患有脊柱側彎/腰背疼痛/膝關節損傷等疾病，盲目進行力量訓練，那麼很容易加重癥狀，得不償失。

所以在運動前，需要清楚知道自己的身體情況，包括有無其他疾病、身體的柔韌性、肌肉力量/耐力情況等等，然後才去選擇適合的運動方式。以下是幾個簡單的下肢力量測試：

（1）單腿站立（標準：連續平穩站立90秒)

測試目的：

站立靜態平衡（屬於一級平衡）能力、該側膝關節的穩定性與下肢肌肉群力量

失敗原因：

該側膝關節損傷、該側下肢各肌肉群力量（尤其是下肢深層肌肉群）不足或失衡

（2）單腿踮腳（標準：連續平穩進行10次）

測試目的：

踮腳時動態平衡（屬於二級平衡）能力、該側膝、踝關節的穩定性與下肢小腿後側肌肉群力量

失敗原因：

該側膝、踝關節損傷、該側下肢小腿後側肌肉群（尤其是支配踝關節運動的肌肉）力量不足或失衡

（3）單腿下蹲（標準：連續平穩進行20次）

測試目的：

下蹲時動態平衡（屬於二級平衡）能力、該側膝關節的穩定性與下肢肌肉群的力量

失敗原因：

該側膝關節損傷、該側下肢各肌肉群（尤其是該側大腿前側肌肉群）力量不足或失衡

如果上面三個測試結果均沒有達到標準，那麼建議不要輕易嘗試高負荷、高強度的下肢力量訓練。

二、運動損傷不等於制動休息

或許，以前很多書本上都會提到運動損傷處理原則，RICE原則（Rest，休息；Ice，冰敷；Compression, 加壓包紮；Elevation,抬高患肢），導致很多人誤認為運動損傷進行冰敷包紮後，需要避免損傷部位活動，長期休息到無疼痛狀態即可。

但是，隨著現代醫學的發展，制動休息早已不是運動損傷最佳的處理原則。因為：

大部分患者不知道休息的時間多長，很容易過度休息，導致造成肌肉萎縮，影響愈後的活動能力。

現在國際上，更常使用的是POLICE（Protection, 保護患肢；Optimum Loading, 合適的負荷；Ice，冰敷；Compression, 加壓包紮；Elevation,抬高患肢）原則，與RICE原則最大的區別：把R（Rest，休息）改為 OL（ Optimum Loading, 合適的負荷）。合適的負荷可以有效刺激損傷部位的癒合，同時減小愈後關節活動能力下降的幾率。

以踝關節損傷為例， 2013 年美國運動教練員協會（NATA）刊登了一篇踝關節損傷治療指南（http://natajournals.org/doi/pdf/10.4085/1062-6050-48.4.02?code=nata-site ）

研究者用了六年時間整理了現有文獻資料並對每種可能的治療方案從A到C（從好到壞）進行評分，其中絕大部分以RICE為原則，制定的踝關節損傷治療方案，是C級。

但是，也要注意合適的負荷不是要求立刻進行簡單的步行、跑步，而是根據病情癥狀，循序漸進鍛煉。如踝關節損傷，初期可以簡單的綳腳尖（保持膝蓋伸直，向前蹦腳尖，直到感覺有不適感（疼痛）停止，然後保持１０秒）。

當大家遇到運動損傷時，不要再只是制動休息了，有需要的話，可以尋求專業的物理治療師（什麼是物理治療？是中國版的推拿按摩嗎？ - 知乎專欄），進行合適負荷的鍛煉。

三、運動損傷後期不只有負重訓練

運動損傷的朋友，在康復後期，容易認為只需要或者只有進行負重訓練，以增強肌肉力量達到完全康復的效果。

但是負重訓練的同時也會加重人體的骨骼、肌肉、關節的負荷。過多的負重訓練更易於造成韌帶、肌肉拉傷，出現肌肉酸痛等癥狀。

並且運動損傷後期不只有負重訓練，還會涉及到其餘的訓練。比如，為了增強康復的效果和降低運動損傷複發的幾率，會涉及到本體感覺訓練。

本體感覺是指人體對自己運動狀態和空間位置的感覺。當閉上眼睛時，人體可以通過位於肌肉、肌腱、韌帶等結構的本體感受器，對周圍進行感知以調整姿勢，避免摔倒等狀況出現。

以踝關節扭傷為例，踝關節扭傷時不可避免會對踝關節附近的肌肉、韌帶等結構造成影響，這會影響到本體感覺的輸入，從而影響到踝關節周圍的穩定性。所以需要進行一些本體感覺訓練，比如下圖（在枕頭上單腳站立，保持10秒）：

如果大家有需要的話，運動損傷後，建議尋找專業的物理治療師進行康復訓練，不要盲目隨機進行不恰當的訓練。

什麼是物理治療？是中國版的推拿按摩嗎？ - 知乎專欄

說幾個健身的

1 不要盲目上重量，別裝逼，你是給自己練，不是給別人看，作死搞傷自己的見多了

2 動作做到位，拿著杠鈴抖一抖不叫卧推

3 熱身充分

4 不要忽略深蹲硬拉，記住，練胸不練腿早晚要陽痿

5 器材輕拿輕放，大重量動作拿不動，該摔再摔

6 做動作不要亂叫，重量上去了再吼

7 受傷後一定停訓，別發揚你不屈不撓的精神，一直不好就去醫院

8 別聽某些看似挺好的公眾號瞎BB，最近知乎挺多的

9 新手多用複合動作，但不排斥器械

10 除非你是老手，否則遠離史密斯機，雖然這玩意真安全

11 離心向心頂峰三個收縮缺一不可

12 新手遠離頸後動作

13 卧推深蹲找人保護，別磨不開臉，大家都很友好，我練這麼久就被拒絕過一次

14 別玩手機，即使是組間休息

15 拒絕閑聊，即使是組間休息

16 不要糾結花里胡哨的裝備，平底鞋，短褲，背心是你唯三需要的東西

17 練腿別穿軟底鞋

18 腰背挺直，別過度反弓

19 注意休息充足，不熬夜，無煙酒

20 別告別有氧

21 冬天健身房沒空調暖氣就別穿背心，多穿點衣服，保暖對防止受傷很重要

22 護腰、助力帶新手別用，一來你開始重量小，二來會產生依賴，學會正確姿勢用身體保護自己強過依賴外力，更何況腰帶並不能提供你想像中那麼大的支撐

23 堅持，堅持，堅持，半途放棄你將一無所有

跑前熱身，跑後拉伸

其它答主很多都說的不錯。

熱身啊，量力而行啊。

我就說一個經常被忽略的。我觀察健身房的練習者很多都不注意。

就是養成做任何動作都從比較小的量開始的習慣。

舉例子，我跑步，肯定是先從走開始，然後慢慢上速度。

我做杠鈴動作，肯定都從空杠開始，慢慢加重量。

讓身體對你做的動作有一個適應的過程。

這也是一種熱身吧。

本來想多寫一些，但想了想，常識實在太多，怎麼可能一下寫完。

養成自己學習的習慣吧。

如果喜歡健身，先從最基本的普及性讀物，最新健美運動詳解開始看一看。裡面不光是講健美，也講了很多常識性的東西。說實在的，比施瓦辛格全書靠譜多了。

不同運動方式需要注意的東西也不一樣。在眾多的健身方式里，跑步是實操性最強的項目。

但是，在蕾蕾夜跑的時候，經常能遇到穿牛仔褲跑步、兩個或多個人邊跑邊笑、大霧霾天沒有防護措施、有力氣了一股腦狂沖的小夥伴。

寶寶我直覺性的認為他們這樣做很不妥。但咱也不能亂說是唄。於是這段時間，蕾蕾就找來了一些有關跑步的書籍看，恩，它們一般都寫的大同小異。我呢，這次就當個過濾網，把書中精華結合個人體驗分享給大家。

為什麼要跑步？

本來我不想寫這個部分，但幾乎每本書的最開始都會談論到這個問題。總結起來就兩個方面：身體的改變和心理的變化。

就我自己的經驗來說，剛開始跑步的時候，體重是不降反升的，等到連續跑步一定階段，體重才會緩慢下降，慢慢的肌肉線條才會明顯。有的妹子說，跑步腿會變粗。額，那是因為你們只跑了幾天浮腫了好么...持續跑步加上拉伸，小腿會有很漂亮的肌肉線條，而不是像那些純靠節食瘦的女生小腿上鬆散的肉肉哦~~~

有段時間，蕾蕾我心理壓力特別大。不知道為什麼，每天我就特別盼望著到晚上，出去跑個幾公里，心情就會好很多，晚上睡覺也更香了。當然，一般運動也會有釋放壓力的效果，但是個人覺得沒有跑步那麼有持續性和爆發性。

你應該跑步的12個理由：
1、減少患乳腺癌和其他癌症的風險
2、更加快樂而且健康的妊娠和分娩
3、更加長壽
4、提高你的智力
5、戰勝心臟疾病
6、消除經前綜合症和痛經
7、跑步會使你更性感
8、保持良好形體
9、提升你的身體形象
10、緩解壓力和焦慮
11、擺脫憂鬱心情
12、保持骨骼健康

跑步之前的準備。

在你考慮好上面一個問題，做好了心理預設後。你就要開始跑步之前的準備了。還是兩個方面：身體和裝備。

先說身體。我們應該都知道，除了身體殘缺以外，一部分人是不適合跑步的：心臟有疾病的人；病毒性感冒、腹瀉患者；高血壓、糖尿病患者；幼童和年齡過大者。至於女生經期該不該跑步這個問題，我個人認為對於亞洲女性來說，前2、3天還是休息為宜，到經期後期可以採用走路、慢跑的方式直到經期結束。

再說裝備。要是你是個裝備控就不說了。如果不是，有一些必須的裝備非常建議大家購入：

1、跑鞋。這個品牌自己選咯，建議好好買一雙，穿帆布鞋、皮鞋跑步簡直是在作死。蕾蕾公安大學的小夥伴給我推薦了阿迪boost系列，據說是最新科技，配色可能不如air max、新百倫好看，但是抗震什麼棒棒的。

2、速乾衣。有些妹子跑步的時候會隨便抓一件棉質T套上就跑。但其實蕾蕾看過的那些書中都推薦貼身著滌綸材質的衣服，因為透氣輕便好乾。可一般我們穿的棉質衣服會容易悶汗。牌子就不推薦了淘寶、迪卡儂各種自己選好看的就行。褲子也是買緊身速乾的就行，要是夏天就運動短褲。

3、防風、抓絨外套（帶帽）。這個適合在稍微冷一點的季節穿著跑步。防風衣我推薦駱駝啊，便宜好看！抓絨外套就優衣庫唄！當然你也可以在迪卡儂全部搞定，或者你是個豪，去專賣店隨便刷咯~~選擇帶帽子的是怕突然颳風下雨，頭很冷。

4、運動內衣。這個對大胸的妹子影響特別明顯。穿一般文胸跑步，由於摩擦，肩帶容易掉不說，舒適度簡直負分。而換上運動內衣，就再也不會擔心走光或者胸部搖晃下垂啦。

當然，那些跑步的書里還提到了防風墨鏡、心率表、腰包、手機綁帶、頭巾。這些我都覺得不是必須的。穿上一套跑步裝備出門跑步的好處是，你會顯得非常專業，回頭率UP，並且不用擔心路人諷刺的眼光。

一套完整的跑步流程

穿上戰袍，你就可以出發去跑步了。跑步的地點，根據你可以選擇的場所而定。對膝蓋的作用程度：草地&<塑膠跑道&<跑步機&<柏油馬路。當然跑步最最推薦的還是戶外，有氧么。恩，女生夜跑還要注意安全問題。

一套完整的跑步流程：熱身—跑步—冷身。

關於熱身、冷身

跑步前要熱身，跑完步要冷身，想必小夥伴們都知道。起初，我也想在這裡粘貼幾張圖片，詳細的教大家怎麼去做這些動作。後來一想，這都互聯網時代了，怎麼還能做90年代紙媒乾的事？

來，打開你們的手機，下載一款名為Keep的app，登陸後點擊左上角的跑步按鈕。會有健身教練伴隨式的陪你練習噠~~機智醉了。

關於跑步

這個很多書里都有講，什麼全腳掌、半腳掌跑步法，各種描述。蕾蕾依然還是暈乎乎的。動作這種東西，用文字形容其實是很困難的。如果真的要我說的話，我認為最重要的還是抬頭挺胸。因為有的小夥伴在跑了一段時間之後累了，姿勢就會變形。網上有很多視頻視頻，大家跟著學習體會吧~

我熱愛跑步，但也是個吃貨

看過我文章的小夥伴都知道蕾蕾是個吃貨，曾經費盡心思的為大家找低卡小零食。減肥期間適合吃的零食及雷區。

在閱讀有關跑步的書籍時，我也特地關注了跑步期間的進食問題。還真被我找到了，大家不要急，馬上就分享~~

跑步前

15-30分鐘，建議飲用300-500ml水。不建議吃富含纖維的食物（全麥），因為會很飽，並且需要很久去消化。

跑步中

每15分鐘，可飲用125-250ml水，這樣可以延長運動時間。但是如果運動時間低於45分鐘，就在運動前喝點水就行，因為帶著也很麻煩。如果運動時間大於1小時，建議攜帶一些高熱量的食物。

跑步後

結束後，請及時飲用大於500ml的水，電解質飲料。並且在跑步後的半小時候，及兩小時內補充碳水化合物，補充肝糖原。那本書的作者建議的是橙子。

哈哈哈，又到蕾蕾自由發揮時間了。如果你跑步的目標是減重的話，還是要持續而溫和的減少你的熱量攝入，並且不能因為有跑步而暴飲暴食。而且，脈動、尖叫之類的運動飲料就不要喝了，因為這些都是有熱量的。為了防止受傷，小夥伴們還應該在跑步期間，補充富含C/E/鐵的食物。

如何避免跑步損傷？

想必大家都聽過一句話「跑步百利唯傷膝」。

導致運動損傷的原因主要有：1、運動過量 2、跑步場地不對 3、熱身拉伸動作不充分 4、跑步姿勢不對 5、跑鞋不合適。

所以，看完上面這些，大家應該能get到，跑步損傷對於我們這些不用強制性訓練的業餘愛好者是可以避免的。

如果真的在跑步中受傷，請遵循RICE原則：

休息（Rest）：休息幾天，讓受傷部位有一個自然恢復的過程。

冰敷（Ice）：用毛巾包住碎冰，在受傷部位不斷的壓揉

壓迫（Compression）：用繃帶捆綁受傷部位，將冰袋固定在受傷的部位。

抬高（Elevasion）：將受傷的部位抬高於心臟部位，降低血循環速度。

除此之外，我們在跑步期間，還應該進行多重運動交叉訓練。如游泳是緩解關節壓力的有效方法。瑜伽能夠提高身體的彈性和力度。

從今天起寫運動日誌吧！

文章的開頭就告訴了大家，跑步並沒有什麼規則。只有適合自己的才是最好的。

那有些小夥伴就還是有一些問題。比如到底是晨跑好還是夜跑好。其實，如果你想減重的話，空腹晨跑熱量燃燒更快。但是夜跑的可操作性更強，因為中國人一般習慣晚上洗澡，跑完步美美的睡一覺也不錯。像對於蕾蕾這種起床困難戶，當然是選擇在安全的校園裡夜跑了。如果你很閑，我也可以告訴你奧運會的田徑時間是下午4-7點，據說那個時候人狀態最好。

還有人會問：我該如何從0開始跑步。互聯網時代，建議你去下一個叫咕咚的APP，上面有非常詳細的新手訓練計劃，而且還會每天提醒你。這種東西都是經過科學制定的，跟著它比聽我瞎掰掰強。當然，向蕾蕾這種愛自由的人，建議大家一周跑四次，每次5公里，差不多就可以了。

蕾蕾認為，跑步是個註定孤獨的運動。村上春樹先生在《當我談跑步時，我談些什麼》里就寫到他喜歡獨自跑步。恩，且不說每個人的空閑時間不同，對於運動的承受能力也不一樣，速度步頻更是千差萬別。所以，還是不要遷就別人，自己聽聽歌放空的享受跑步的過程吧。

最後，建議大家寫寫運動日誌。這項工作，不僅會讓你保持動力，避免過度訓練受傷。當你在回顧你運動的日子時，也會感到奇妙、快樂甚至驚訝。

不多說了，放下手機，從今天開始過快樂跑步的人生吧！

下面的鏈接是我之前推薦的一些健身app～，沒空出去跑步也可以在家裡練哦～

iOS 平台上有哪些值得推薦的健身 App？ - Elodie蕾蕾醬的回答

參考資料：

1、《跑步，該怎麼跑》

2、《愛上跑步的13周》

3、《跑步聖經》

4、《女性跑步健體書》

5、《中國跑步指南》

6、《當我談跑步時，我在談些什麼》

1.正確的動作一定是流暢，穩定，好看的。彆扭的動作一定有問題。

2.體能訓練對運動項目的幫助並沒有那麼大，絕大多數的大眾運動項目，如各種球類，對體能都沒有特別高的要求，專項技術才是球場致勝的關鍵。

3.訓練必須是吃力的，即使是拉伸、泡沫軸按摩也一樣。在讓身體適應在吃力的狀態下去完成訓練內容是初學者必須跨過的坎。

4.任何的急性疼痛都要重視，一定是哪出了問題。

5.運動在理論上有最佳時間，但實際上幾乎沒有指導意義，因為它的還沒有你練之前吃了啥，懷著什麼情緒訓練影響大。

6.運動一定會有受傷的風險，怕受傷就別運動。正確看待受傷，以及學會自我處理簡單的運動損傷是運動愛好者的必修課。

7.好的運動裝備真的能帶來非同尋常的體驗，四向延展的面料就是比純棉的舒服100倍。

想到再補充

瀉藥

推薦一本書

人人都應該知道的常識，在這本書里都能找到。

另外，關於熱身、拉伸已經有很多人說起。我說一個不太被人重視的——恢復手段。

訓練後的恢復手段也很重要，包括拉伸、冷熱浴、按摩、飲食、睡眠。

只有好的恢復才能促進體質增強、提高運動成績，以及避免運動傷病。

運動並不是一定會讓身體變好。

不恰當的運動會損傷身體的健康。

謝邀。

任何不做痛點消除的拉伸都是在耍流氓。

再怎麼運動也敵不過你放縱的吃

謝邀，

安全第一位

有效的一次比無用的百次重要

拉伸很重要

充分的休息也很重要

劇烈運動後一定不能立即大口喝水，尤其是冰鎮的絕對不能喝

運動之前一定熱身，活動關節，不然容易受傷。

女性一定要穿合適的運動文胸，保護胸部。

運動需要量力而行，過猶不及。

運動完拉伸，讓身體慢慢平靜下來。

不要馬上洗澡，尤其是涼水澡。

運動前後不要化妝，不然容易爆豆。

暫時想到這麼多。

題目其實很大，答起來內容就可能比較多了：

如果剛接觸跑步，不要急於上公路跑，不要急於上跑量，更不要急於參與某些長距離跑步比賽；

如果你去健身房，請不要坐在某個器械上不運動而一直玩手機或聊天；不要隨意把啞鈴或杠鈴片砸向地面；不要輕易模仿別人的訓練動作或難度；流過汗的板凳記得擦乾；

如果你去玩乒羽網等小球，請換上一雙合適的且有質量保證的運動鞋，並做起碼的關節操（這類項目屬於閉式項目，一些動作是受對方影響，隨機性很大，損傷風險就比較大）；

如果你玩籃球足球，熱身是必須的，一定注意不要下黑腿！不要下黑手！起碼的常識，也是素質！

如果你去戶外徒步或登山，請事先了解地形地貌並查詢當日天氣，隨身攜帶相應設備，盡量結伴出行；無人區請確保通信暢通；

如果運動中崴腳或肌肉拉傷，不要當場就去揉，不要揉，不要揉（電視劇里男主角看到女孩子穿高跟鞋崴腳了就是一頓揉，這是坑人啊），有同伴幫忙就趕緊送診所或醫院看看，自己一個人就先拿襪子把腳踝紮緊再喊人！！！

先這些......

1.量力而行，循序漸進。如果從來不運動，更要格外注意

2.劇烈運動後不宜大量飲水

3.在適當的運動場地進行運動

4.飯後不宜立即運動

5.運動前應做準備活動

6.運動後不應洗冷水浴

7.運動後不應蹲坐休息

8.無論如何，安全第一

冬天到了，喜歡健身的愛好者要特別注意了，幾點小小建議：

1、不可設置過多運動項目或運動太久

老年鍛煉項目要因人制宜，不可樣樣都學，面面俱到。老年人生理上的老化，使腦神經細胞、大腦重量和皮層的面積量減退，對多項目動作的記憶思維呈現紊亂，並使神經系統協調指揮各器官系統對各種動作變化作出及時反應的能力明顯減退。而鍛煉時間以每日30～40分鐘為宜。健康老人或有鍛煉習慣者可酌情延長，以興趣尚濃，感覺良好即止。謹防超量負荷，產生逆反心理。

2、運動後不要馬上坐躺

運動時血流加速，運動後如果隨即坐、躺，會出現血壓急劇下降，心率激增;肌肉運動會立即中止，下肢靜脈的血液不能暢快向心臟迴流，造成下肢瘀血腫脹，腦部及機體各部分因缺血導致「休克」，或產生不適感覺。運動後需有慢跑緩走漸次遞減的放鬆運動。小憩間，應隨即用柔軟毛巾擦抹身上汗水，不宜在地上隨處躺卧，避免軀體受潮寒，誘致風濕性腰痛或關節疼痛。

3、不要大量喝水

運動時排汗造成乾渴，可適量補充水分。飲量不宜過大，超量就會破壞體內水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補給水分以淡鹽水最適宜，既補了人體水分，又補充了鹽分，保持體內水鹽平衡。

4、不要運動後馬上涼水浴

運動時血流量加速，毛細血管擴張，大量排汗。如即時涼浴，遇冷刺激後引起體溫驟降，機體血管突然收縮，使神經系統失調，肌肉抽筋，而且引起感冒和風濕、關節炎等疾病。

5、要注意運動衛生

鍛煉前後的運動衛生，重在練前的暖身活動和練後的整理活動。練前人體機能需有活動的準備，使體內的運動器官、肌肉力量、韌帶的伸展迅速進入活動狀態，防止出現運動創傷;運動後的整理活動使機體各組織器官的功能變化由運動狀態漸次進入相對安靜狀態，不能隨運動的停止而停歇。整理方式重在身體放鬆，使運動負荷逐漸減小，達到驅疲消勞的功效。