如何練習頭肘倒立？

01-08

瑜伽中的頭肘倒立是如何通過練習做到的？應該有哪些步驟？倒立過程中運用發力的肌肉是腹肌和手臂嗎？

多圖預警。

頭肘倒立很多種形式，最常見的是手指交叉在一起，保護頭部，加上肘部的力量一起倒立。

先說最常見的SIRSHASANA，最常見的head stand，需要說明的是，對於初學者或者體位修行時間不長的學員來說，倒立時肘部和胳膊需要承受60%～80%的重量，而頭部只需承擔20%～40%的重量，這是因為練習瑜伽時間不長的人核心力量和頭部力量都不夠，需要大量藉助手臂和肘部，而對於核心力量和頭部力量已經足夠的修行者，正好反過來，標準的head stand需要頭部承擔60%～80%的力量，而手臂和肘部只需要承擔20%～40%的力量，所以英文名字才叫head stand，而不是叫head and elbow arm stand。

一般初學者只要體質不太差，每天練習，一般兩周到一個月都可以完成head stand，初學者標準倒立流程圖可以參照下面，圖片拍攝於書籍《Asana Pranayama Mudra Bandha》，由於考慮初學者核心力量不夠，書上採用保守方式倒立，彎曲雙腿上提的方式。

手指交叉，頭部埋進去，自己找準頭部著力點，每個人不同，肘部之間距離不要超過肩部寬度。彎曲雙腿，膝蓋著地，準備提起膝蓋，伸直雙腿。

提起膝蓋，伸直雙腿，保持背部挺直，腳尖著地。

慢慢移動雙腳往前走，直到感覺重心慢慢轉移到頭部上來，一般都無法往前移動了。

屈腿提起，頭部受力防止後翻過去，肘部著力防止臀部和腿部落下。初學者肘部和手臂受力很大。上圖是雙腿同時提起來，注意，是提起來，提起來，提起來，重要的事情說三遍，不是跳起來，跳起來容易後翻過去。根據我自己的教學經驗，也可以一個腿一個腿彎曲提起。提起後暫時不要伸直，自己找平衡。

一個腿一個腿慢慢伸直，也可以一起伸直，先伸直臀部，再伸直膝關節，不過根據我的教學經驗，由於學員一般害怕後翻，基本都是同時慢慢伸直，所以吃力一般都是在肘部。

上述是標準初學者頭部倒立步驟，對於核心力量和頭部力量足夠的，可以在步驟2後，一個腿一個腿伸直抬起，注意不要彎曲，核心力量再大點的，在步驟2後直接雙腿伸直抬起，也就是先抬起一點點，然後再慢慢移到和臀部平行，從側面看，整個軀幹從臀部彎曲成90度，然後打直，90度彎曲可以參照體位，urdhva dandasana，這個體位就是檢驗頭部倒立的核心力量的。

如果熟練後，可以有一些簡單的腿部動作。

初學者剛開始練習時可以靠牆練習，或者後面有人保護。

另外，基於樓主說的頭肘倒立，提供以下幾種倒立，前幾天剛拍的，瑜伽修行的人一般不喜歡拍體位照，避免ego心理，我這些圖也是前幾天為了發給泰國一個yoga studio才拍的，天氣太熱，簡單快速做了幾個動作，有的標準，有的不夠標準，不過不影響瑜伽練習者學習，技巧參考上面head stand，我自己國內外兼職教教瑜伽，核心力量足夠，所以當時全部直接直腿提起來。圖片都是自己的，大家可以自己看，不要做其餘用途。

有上面已經解釋過的head stand。這幾個體位涵蓋了Ashtanga vinyasa primary和intermediate 序列里基本上所有需要使用頭部和手臂或是肘部結合起來的倒立姿勢。Arm stand，手臂倒立除外，手臂倒立和手部倒立步驟大同小異，不過我想說的是，標準手臂倒立和手部倒立對手和手臂以及核心力量要求更大，平時的訓練會不一樣。