充分募集臀部肌肉的發力是種什麼樣的感覺？

01-08

我練習深蹲也有幾年了，曾經用標準深度蹲到過兩倍體重（1 RM）。但是我最近仔細體會了一下，似乎我在深蹲的過程里沒有體會到過臀部主動發力帶動髖關節展開的感覺。後來我重點練了一段臀橋和直腿硬拉，做的時候有比較明顯的臀部發力的感覺，但是回到深蹲或者日常走、跑的動作上，臀部似乎有沒有什麼特別的感覺了。
那麼充分募集臀部肌肉發力帶動身體動作的感覺到底是怎樣的呢？怎麼才能做到這點呢？

要想感受的肌肉的存在，就一定要達到一定的肌肉量，如果太少，即使它也在做功，但是你很難感受到它的存在，就像有人做俯卧撐，剛開始的時候感受不到胸肌的發力。慢慢的隨之胸肌的逐漸發達才能找到這種感覺。另外就是肌肉的過分緊張，或過度放鬆，這時候它雖然存在，但是不聽指令，不幹本職工作，別的部位代償，你依然不會感受它的存在。

在深蹲和臀橋時，有人即使動作已經很標準了，還是感覺不到臀部的發力？為什麼呢？

在進行橋式(Bridge)或深蹲(Squat)時，有人說「臀大肌」就是沒有感覺，腿後側肌很有感！這就是典型的「變形的交替抑制(Altered reciprocal inhibition)」的狀況，由於髖屈肌過度活躍/僵緊，導致臀大肌的神經驅動降低。

首先「交替抑制(Reciprocal Inhibition)」，大家應該不會陌生，只是你沒聽過這個名詞而以。

肌肉也會成雙成對，主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist)，也稱為主動肌(Prime mover)；配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。作用肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如股四頭肌和大腿後側肌群即為一對。

而交替抑制指的是「當主動肌收縮，拮抗肌必須放鬆」這個過程。然而變形(Alternated)的交替抑制是什麼呢？

( 若你有髖屈肌過度活躍或是僵緊的狀況，可能導致臀大肌發生變形的交替抑制。而變形的交替抑制的定義為「由於過度活躍的作用肌，導致拮抗肌神經驅動的降低。」在這個案例中，由於髖屈肌過度的活躍，導致臀大肌的神經驅動降低了。)

( 臀大肌在人體運動中扮演著重要的角色，在擺動期的階段、減其髖屈的速度；在推蹬期，進行髖伸的動作，並且穩定骶髂關節，衰減其地面反作用力。因為運動過程中全部的肌肉皆是協同肌進行幫忙，若主要作用肌沒有正確地的發動，協同肌將會被激活，反而是以協同肌為主導的動作，稱為協同肌主導效應。

這裡要補充一點，臀大肌單獨收縮的功能在於「加速髖關節伸直及外旋的動作」，所以當我們在進行屈曲，最常見的動作就是坐在椅子上(或是深蹲蹲到底的時候)，這時候臀大肌是被拉長的狀態(非收縮狀態)，處在拉長時間愈久，臀大肌就變的愈鈍。而當從坐姿(深蹲最底的位子)要要起身，讓雙腳站直，正常情況下，臀大肌這時候就要啟動了。但可能因為長時間的坐著，臀大肌長時間處於拉長的狀況，它已經非常遲鈍了，導致臀大肌的力施不出來，而由其它的協同肌來負責工作。

( 在這個案例中，由於臀大肌的神經驅動減少，因此扮演協同肌的大腿後側肌群接管了臀大肌的工作了。)

( 雖然腿後肌群是對於臀大肌是很好的協同肌，它不是被設計用來作為唯一的髖伸肌。由腿後肌群所產生的協同肌主導效應會將道腿後肌群過早的疲累、過度使用及過度活化的狀況。可能對人們帶來腿後肌拉傷、腿後肌抽筋及骶髂關節疼痛。

以上或許可以說，為什麼有人在做橋式或深蹲時，臀大肌無感；或是在進行橋式時，大腿後側的感覺比較多。原因或許不在於動作的「技術」上，對於一般久坐的人來說，髖屈肌過於僵緊的狀況可能要先改善，在進行臀大肌的訓練，才能得到更好的效果。這也是為什麼在臀部訓練的文章中會提到，在訓練臀大肌之前，先做髖屈肌的伸展，以得到最大的效益了。

那麼又該如何的激活我們的臀大肌呢？

在網路上眾多針對久坐的伸展與訓練中，會發有「橋式(Bridge)」這個動作，為什麼呢？目的是活化你的臀肌，因為長時間久坐的人來說，除了膕旁肌僵緊(Hamstrings)與髖屈肌僵緊(Hip Flexors)之外，還有臀肌無力的狀況，而下面要來談到關於活化臀肌的動作。

。

1. 弓步臀式（The Hip Flexor / Psoas Stretch ）[影片示範]

首先，確保讓你的髖屈肌是放鬆的，可以參考影片的示範。雙手打直上舉會加強對髖屈肌的伸展，上半身微微後傾也會有加強的效果。注意，不要讓前腳的膝蓋超過腳踝。每邊進行20~30秒時間。

2. 臀橋（The Bridge Exercise） [影片示範]

觸動臀肌最常見而且是簡單的方式「橋式(Bridge)」，動作可以參考影片的示範，停留20~30秒。請讓肩膀至膝蓋保持直線，請注意是收縮臀肌，而大腿後側的肌肉是放鬆的，可以將手部放在大腿後側感覺一下。

關於橋式，很多人以為是把臀部推的愈高愈好，但是事實上並不是這麼一回事。(避免將髖關節推的太高，造成背部的過度伸展(拱背)。保持腹部的收縮緊繃，防止下背過多的拱起。)

大家在進行時，若不熟悉，可以找教練或是老師請教看看。

3. 跪式提臀（The Quadruped Hip Extension）

為了要加強臀肌的動作而減少膕旁肌的介入，以四足跪姿(Quadruped Position)來進行髖關節延夠是最佳動作。影片示範對於動作的說明非常的細膩，四足跪姿，然後收縮腹部以保持脊椎的穩定，然後慢慢收縮左邊的臀肌將左腳往上抬，屈膝呈90度，然後左大腿接近平行地面。每邊進行10次，若要加點強度的話，可以在腳踝加上負重。

4.腿部開合訓練（The Clam Exercise ）

臀大肌(Gluteus Maximus)在髖關節延展的動作中是主要的移動肌，因此2~4的都是針對臀大肌的部份；而接下來的動作是針對臀中肌(Gluteus Medius)的部份。臀中肌在髖關節外展及旋轉的動作中會被驅動到，因此通過Clam的動作來進行訓練。可以將手放在臀中肌的部份，利用臀中肌的收縮來進行動作，每邊進行10~15次。

當然也有人說，連這些可以蹺臀，因為會訓練到臀大肌與臀力肌，但無論如，久坐的朋友，可以試試看蘿。

5. 單腿臀橋(The Single Leg Bridge Exercise)

做完基本的橋式動作之後，開始進行單腳的橋式，身體在最上方時，可以停留短暫的時間，每邊進行10次。

發力模式的轉變和肌肉的募集訓練是需要訓練的

你可以做做大重量啞鈴箭步蹲走，身體箭步蹲時下降的深一些，使後腿膝關節接近地面。同時步幅要大，然後你會感覺到臀部肌肉的明顯收縮發力感。可以做4至6組，每組走16至24步（左右腿相加）。真正的臀部肌肉募集感甚至能感到臀部肌纖維「抽筋」一樣的感覺。

目前健身半年，屬於一周五次，三個月的時候就可以深蹲身體兩倍了。

我以前喜歡踢足球什麼，所以腿比較粗。

背景完畢，說重點了。

臀部發力很難感受，是因為我們經常坐，屁股長期受力，所以很難感受發力。

如何解決，靠拉伸。標準的馬步，然後橫著走。俗稱螃蟹走。如果可以，兩個膝蓋用拉力帶。一個月下來，就會感受明顯。

先去試驗再來點贊。完畢!

沖個800米，然後直接坐地上

起來以後就是你想要的感覺。