如何在泰拳、瑜伽和跑酷三個找到一個相通的訓練方法？

01-08

我自己年齡在25歲，辦公室坐了幾年了，突然意識到鍛煉身體是非常重要的，觀望許久終於選定了三個項目：瑜伽修身養性，大大加強身體柔韌性；跑酷更能克服我性格上缺乏勇氣的弱點；泰拳。。是為從小中國男人的武術情結吧，求體育訓練達人給些建議。謝謝了。

個人覺得，先練習基礎和身體素質，類似於扎馬步，瑜伽里有幻椅式。但是這還不是最基礎的。

最基礎、系統的就是站立山式。

具體方法就是在聯繫瑜伽、跑酷、泰拳的同時，

先練習山式。

站立體式是所有瑜伽體式的基礎，而山式是站立體式的基礎。

山式是形式上簡單，實際上非常難的體式，堪稱是Iyenagr體系最具有代表性的練習，是重新認識自己身體每一個細節的開始，也是走入自己內心世界的開始，說它簡單，是因為形式上極其普通，普通得讓每一個練習者都沒有把它當作一個練習去認真對待，你可以回想自己有多少時間練習山式，有多少時間真正教授學生如何站立，有多少靈感來自於山的站立，在練習其他體式中又有多少次想到過山式，那麼一個瑜伽練習者都控制不了自己身體的站立以及在站立過程中身體各個部位相互協調配合，那還談得上什麼呼吸和冥想。

從生理解剖學的角度分析人體健康的姿勢應該是指肌肉提供必要的張力來支撐身體保持豎直狀態。（手臂輕鬆的垂在肩膀下，雙腳穩固地支撐身體，膝蓋放鬆，把身體的重量平均地分配到腿和腳上。）所有動作的基礎和起點都是站立姿勢，因此一個人的站立姿勢應該是舒服和穩定的。而山式就是這個基礎的瑜伽練習，可見山式的重要。

練習方法：

身體放鬆、向上伸展，姿勢保持5分鐘

呼吸：深、長、勻、徐（深沉、綿長、均勻、徐緩）

動作細節：

雙腳併攏（重心均勻分布於雙腳上）、膝蓋上提，大腿內旋（腿內側的力量順腳心延伸向地面）、臀部內收（放鬆臀部肌肉，而不是加緊，尾椎內卷，保持骨盆中立）、小腹微收（腰椎伸展向上，肚臍向內去找椎骨）、肋骨向上、肩胛骨下壓、微屈雙膝，收下顎（頸椎側伸展）。

調整重心

重心通常會有向前的傾向，這需要有意識地把重心向後撤。把重心調整到腳跟的前半部分，這裡正是你脛骨末端的正下方。感覺重心在大腿骨內垂直下降穿過的腳跟。當重心落在腳跟上的時候去體會腳底皮膚的感覺，應該體會到腳趾不像剛才那麼緊地壓在地板上了。

另外，兩腳的重心也有落向兩側的傾向。在很多站立的姿勢中也是如此。讓內側腳踝有力的內收，同時抬高外側的腳踝這樣去抵消重心外移的傾向。重心也不要過份到腳的內側，儘可能地在腳掌的中間。

感覺太難的話?

輔助方法：

輔助練習A：為了讓學生體會如何向內收進尾椎，可以採用身體靠牆練習的方法，盡量把身體緊貼牆，以腰部同牆之間的空隙越小越好，直到空隙消失，在這個過程中體會收尾椎的感覺。

輔助練習B：對於雙肩僵硬和胸口不能打開的練習者，可以使用木棍，放置在雙臂和背部之間的位置，使肩打開。要把雙臂伸展，用上臂用力壓木棍，讓肩打開更加充分一些。

輔助練習C：對於雙肩僵硬和胸口不能打開的練習者可以使用伸展帶綁住上臂，讓雙肩兩側打開。

感覺比較簡單，單調

變形的山式練習：

坐立的山式

目的：需要在坐立的體位中去感覺根基，對稱線和平衡，坐立的山式的根基是坐骨，對稱線是脊椎，平衡是身體各部分之間的相互平衡建立起來的平衡狀態。這將指導你練習所有坐立的體位練習。

具體方法：平坐在地面上；調整坐骨，讓坐骨平坐地面，讓盆骨端正不傾斜；雙腿伸展向前，要求雙腿外側同髖部一樣寬；要求雙腳腳指充分張開伸展；收緊大腿肌肉，大腿向下壓到地面，膝蓋向下壓進地面，讓膝蓋下面肌肉也貼近地面；觀察雙腳的腳筋，他們都是充分伸展的，並且大腳指和小腳指的腳筋彙集在腳腕上相互平行，表明腿部用力是平衡的；雙手放置在身體後側；提升胸口；打開雙肩。

手臂向前伸展平行地面的山式

1、目的是建立在站立的姿勢中如何處理手臂水平抬起的練習。

2、需要用肩背部向後和向臀部伸展下沉的感覺去伸展自己的手臂肌肉，手臂肌肉的伸展是向前的。

3、要注意手臂的用力情況，上臂肌肉要由外向內旋轉伸展，便於充分伸展肩背部肌肉。

4、輔助方法：用雙手手腕加緊一塊磚練習。

手臂向上伸展的山式

1、目的是建立在站立的姿勢中如何處理手臂向上舉起的練習。

2、要注意手臂是由外向內旋轉收緊的，腋下是打開伸展的仔細觀察腋下是朝前方向的不是向外側的，這樣可以讓肩部肌肉充分伸展向兩側，也有利於背部的伸展向下。

手指交叉翻轉後伸展向上的山式

注意上臂的肌肉同樣是由外向內旋轉的，同時是用手腕向上伸展帶動手臂的伸展，而不是讓手指關節彎曲伸展。

手指交叉伸展向後的山式

注意肩部要轉向後方向，肩部肌肉同樣是伸展的。

胸前的祈禱式的山式

胸部是打開的，鎖骨是伸展的，肩也是向後打開的，手掌相互壓在一起，需要手掌皮膚的伸展相互壓在一起。

背後祈禱式的山式

需要用胸部、肩部和鎖骨的打開和伸展來完成雙手背後的祈禱式，要避免用肩關節做背後祈禱式的雙手手掌合攏的練習，需要把力量集中和分散到胸部肩部和瑣骨的伸展上，而不是集中到肩關節上，集中到關節上，會造成關節的磨損和傷害，需要按照用肌肉的伸展來減少對關節和骨胳的壓力。

山式中特彆強調，腿部和膝關節的關係：山式站立的腿非常重要，需要了解腿部是充分伸展的，但是如果正確理解伸展是要通過練習才能很好的了解。這裡的伸展是直大腿內旋轉收緊向上，再向後推，小腿收緊向上，再向後推，通過大腿和小腿的向後推動和伸展，可以非常安全的伸展大腿和小腿後側的肌肉和韌帶，特別是也讓膝蓋後側伸展打開了，這樣提高了關節的穩定性，膝蓋後側的伸展不是靠膝蓋的向後推實現的，因為從保護關節的角度講，我們是要禁止做膝關節向後用力的動作的。

體會完美山式的內涵：山式是所有瑜伽體式中的基礎，特別是在Iyengar大師的體系中，從山式的練習過程中可以非常清楚的理解什麼是一個山，什麼是一個宏偉的山，什麼是有能量的山。宏偉的山是有根基的，是不能被征服和動搖的；有能量的山是具有控制力的的山。因此，在練習山式中需要你認真體驗：腳的站法、大腿收緊的力量、胸部和肩打開的寬廣等，這樣才能從中領悟到山式如何把練習者塑造成了一個真正的山。同時，在這個山式的姿勢中孕育著流動的能量和力量，能量是為我們身體所用的，力量是為了讓我們身體穩固的基礎。

您開始練了么？開始練了就會發現這三個並不衝突。瑜伽可以當做一種基礎性訓練，就像是易筋經，是拉伸導引用的體操。泰拳和跑酷對柔韌性和呼吸方法的要求都很高，練瑜伽只能對另兩項運動有促進作用。重要的是一定要找到正宗的瑜伽教練，制定適合你自己的循序漸進的訓練方法。尤其重要的是瑜伽這種東西有三方面要學的：動作，呼吸，心法。缺一不可。現在的瑜伽教練水貨太多，不教心法頂多算練的不完全，可是如果只學動作不練呼吸的話是對身體有害的。好多人練瑜伽以後雖然柔韌性好了可是氣血差了就是因為這個。

泰拳的動作因為用到膝肘的地方比較多，所以有好多聽都沒聽說過的很變態的拉韌帶的方法。這些瑜伽里基本都能涉及。另外您這個年齡如果以前沒有格鬥基礎的話我不大建議練泰拳。泰拳是橫練的功夫，而且現在能學到的泰拳基本都是擂台賽打發法，不靠這個吃飯的話沒什麼意義。還不如練個傳統武術。

跑酷不太了解，不做評論。

那什麼，以上回答有點草率，又看了一眼，您的意思是說想尋找一種訓練方法把這仨一起練了么？

睡覺。

足夠的休息才能練這仨。

對於泰拳，瑜伽，跑酷我都不是很了解，但根據練習太極拳的經驗，其實你學習其中任何一種，都可以達到強身健體的效果，只是途徑不一樣。

泰拳可能對力量的要求較高，身體協調性，柔韌性也有要求。

瑜伽對柔韌性要求高，對力量和協調性也有要求。

跑酷對身體協調要求高，對柔韌性和力量也有要求。

你練習任何一種，時間長了都會涉及到不同的方面，關鍵是堅持。一種練好了，再去練別的，會比較快的學會。

舉個例子，太極拳不是只要求慢，也要求力量和柔韌性，一些動作沒有力量是做不出來的，特別是腿部力量。

關鍵看你的條件，跑酷對環境要求較高，需要不同的場地和訓練器材，比如軟墊等。空翻跳躍都需要器械輔助。瑜伽應該是器械要求最低的了。

看來，只有跆拳道比較合適了。

刺客信條?

易筋經

把你的骨骼都舒展開，動作靈敏度提高，那麼做什麼都容易很多。

拉筋可是很痛苦的

隨便哪一個都不好練。單就基礎的力量，柔韌性，技術動作都夠練了。