怎樣治好「睡眠相位偏移症」？

「睡眠相位前移」的治療一般是晚上增加光照，光療的用途很廣，在睡眠和情緒調節方面，季節性情感障礙，抑鬱狂躁型抑鬱症，跨時區飛行倒時差，晝夜節律紊亂型睡眠障礙等等都可以嘗試光療，具體怎麼操作還是諮詢醫生…或者行為的生物鐘療法 (chronotherapy)，如果你正常 7 點就發困，那今天 9 點睡，明天 11 點睡，後天凌晨 1 點睡，再之後 3 點睡，再之後 5 點睡，再之後…起床時間也相應調整以保證睡眠時間不變，直到調整好生物鐘，也就是你在該困的時候困，該清醒的時候清醒為止…

最後是褪黑素，服用褪黑素可以幫助生物鐘調整 [5]。

在晝夜節律方面，有一種常見的睡眠障礙，稱為睡眠時相延遲綜合征（delayed sleep phase syndrome, DSPS ，另一個英文名叫Delayed sleep phase disorder, DSPD）。在青春期到30歲之間的人群里很常見。這些人往往在夜裡很晚才入睡，比如2點以後，如果要睡到自然醒，需要在上午10點以後才起床，就好像往前移動了幾個時區一樣。如果不用強制起床，患有DSPS的人每天作息可以很規律，睡眠時間也很充足，白天精神狀態也尚可。但是，如果必須早起的話，這些人很難在早上精神振奮，而且沒辦法把自己的晝夜節律調回通常認為正常的作息節奏。這雖然算是個「病名」，卻不一定是一種需要矯正的疾病。如果不要求回歸正常生活節奏的話，相比朝九晚五的工作，他們更適合從事一些工作時間非常靈活的崗位，並且也可以過得很好。身心無明顯不適，社會適應良好的睡眠時相延遲可以不進行任何干預。

DSPS患者可能伴隨一些精神障礙，比如抑鬱、注意力缺陷，但是相對睡眠不足、睡眠不規律的人而言，他們患軀體疾病的風險並沒有非常明顯的增高。所以，這不一定算一個嚴重的問題，可能完全不需要干預。DSPS的病因有一些機制可以解釋。比如，患者的晝夜節律周期可能比通常的內源性晝夜節律周期延長，患者晝夜節律的調整能力可能有下降，或者對外界的光刺激不敏感等。一部分人的問題和基因有關，是可以家族遺傳的。

如果覺得DSPS的問題需要干預的話，也有一些干預措施。這些措施也可以用來幫助普通人睡得更早。比如，在夜晚限制亮光照射、在早間採用亮光暴露。對於普通人，這就相當於晚上早點熄燈，早上換用一個遮光性能弱一點的窗帘，讓更多的光照射進來。此外，配合行為的干預，讓患者晚上早點入睡，不要做其他事，也不要在午後喝茶或喝咖啡等含有咖啡因的飲料。通過循序漸進的干預，逐漸將睡覺的時刻提前，可以達到恢復日常作息規律的效果。

除此之外，醫學上還有一些進一步的治療手段，比如時間療法、褪黑素療法等。補充褪黑素對調整人的晝夜節律有一定效果。在晚上服用褪黑素（比如在習慣睡覺時間前的5小時，或者選在晚上的18:00-19:00時服用），可以使睡眠時相延遲的人入睡時間提前。目前美國的臨床指南認為，這種方法對成年人和青春期的未成年人都比較有效，是證據水平比較高的療法。但是需要注意的是，睡得晚和睡不著並不是一個問題，褪黑素也不是安眠藥。目前褪黑素明確證明有一定效果的，是睡得晚，而不是睡不著。如果需要使用藥物，或者進行全方位的干預，可以找大型綜合醫院睡眠相關科室的醫生進一步諮詢。

可以自行嘗試的幫助早睡早起的一般方法：

• 識別晚睡的原因，比如加班和娛樂。減少臨睡前不必要的活動，避免過度興奮。

• 勞資談判、和管理部門提意見（現實中這常常非常困難），調整工作時間和加班安排。
• 在夜晚限制亮光照射，晚上早點熄燈。

• 在早間採用亮光暴露，換用遮光性能較弱的卧室窗帘，增加早間燈光照明強度。

• 自中午以後不再喝茶、咖啡、可樂等含有咖啡因的飲料。戒煙戒酒。

• 循序漸進干預，逐漸將睡覺的時刻提前。注意堅持保持早睡的習慣。

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每天22點開始讓自己累一下，盡量到0點之前結束，包你在1點之前能輕鬆入眠。

多餘的精力只要正常使用出去，一切就可以被輕鬆改變。

生活規律改變了而已。要改變回來不是不可以，但是要針對原因來處理。

比如我中學期間，尤其是高三，因為作業極其多，不僅導致與同學的「學術交流」時間劇減，學習成績大幅下滑，還造成我再也沒有辦法在早自習結束前到達學校了。即使每天早上我媽一直砸門也沒有用（唯一的效果是讓我那段時間睡不好，所以更起不來，反而影響一天的精神狀態）。所以你設置五個鬧鐘都起不來的話，別增加了，五十個都沒有用的，反而影響睡眠質量，如果聲明過吵還可能影響大腦健康。當然到後來，高中畢業之後，這樣的生活就結束啦。

不過大學期間更慘。因為同寢室的都習慣晚上打遊戲、白天睡覺。所以對信息敏感的我就這樣差不多是荒廢了四年大學時光，被迫熄燈一小時之後才睡（因為他們有用筆記本電腦的）、中午才起床。四年黑暗的大學時光結束之後，上班了，這樣的作息時間也隨之改變了。

看到這個問題我驚了個呆！這病的名字起得真「專業」，哈哈，不就是晚睡強迫症嗎？我也有這毛病，所以我很有發言權。

4：患者可以睡得很好並且很規律，如果讓他們遵循自己的生物鐘，如周末或者假期的時候。

我就是這樣，從小就是一個典型的夜貓子。晚上思維敏捷，白天容易犯困。但「黑白顛倒」還是比失眠要好得多。記得去年康健有一周時間徹底失眠，白天晚上都睡不著，僅過了三天人就快崩潰了。而我黑白顛倒的睡眠過了一年多，只是感到心裡焦躁，但絕對不至於崩潰。

翳風穴位於位於頸部，耳垂後方。張嘴時，下頜的凹陷處。這個穴位對於治療耳鳴有奇效，經絡通暢的人紮上針就會感覺到耳朵里火熱。經絡不通的人，也會感覺耳鳴減輕很多。耳鳴好了，睡眠就會好很多。平時也可以用手指點按，也會有效果。

【關於治療，其他答主已經回答的很全面了，我也就不需要再贅述了】依次看了這問題下幾個答主的答案，忍不住想說幾句。
【所以此回答是跑題的！聊聊我理解的DSPD，以及我認為身心無明顯不適社會適應良好的DSPD群體 ，長期按照他們自己的睡眠-覺醒時間作息，對健康基本無影響！最後聊聊對於這個人群的未來展望】

前言:

雖然我本人是學醫的，麻醉專業，目前大三在讀，我的專業也不開設「睡眠醫學」相關內容，但我本人很有興趣，這些全！是！自！學！，包括①在圖書館借閱睡眠醫學相關書籍(哇，有一本1500+頁，我比了一下和內科+外科壘起來一樣厚，鍾南山主審的。怪不得說興趣是最好的老師，我當時看到這書是眼睛放光的，圖書館竟然有這麼好的睡眠醫學的書，而不是看到它這麼厚就產生了放棄研究的想法，望而卻步)，②去圖書館電子閱覽室用學校的網，在知網/PubMed/web of sci等都搜了相關文獻，不過我以前從未接觸過科研啊/文獻啊之類的，這是第一次，而且時間也很有限，短短一周的時間，獲取大量知識，真的是從未有過的充實。

1.DSPS(delayed sleep phase syndrome)是最初的叫法，現在國外主流的叫法是DSPD(delayed sleep phase disorder )，中文 睡眠時相延遲障礙，而不是單純的「黑白顛倒白天不睡晚上睡」，dspd有各自對應的睡眠-覺醒周期，比如(在國內)有些dspd北京時間凌晨2點睡，10點起；有些是凌晨3點？4點睡，中午12點啊13點起；有些才是完全的「晝夜顛倒」，太陽升起，比如江蘇徐州12月份早上8點天完全亮了，才睡，然後下午16點17點才起，甚至再晚一些睡到天黑醒。總之就是不能「在社會認可的時間內入睡」。

但是這位答主講dspd與失眠的差別，我是贊同的。睡得晚和睡不著是兩個概念。

2.關於這位答主這段內容，恕我不敢苟同。第二遍說，我認為身心無明顯不適社會適應良好的DSPD群體 ，長期按照他們自己的睡眠-覺醒時間作息，對健康基本無影響！ @方可 這位答主也是這樣認為，他還有一篇《為什麼我們越睡越晚》可以看看，寫的很好圖文並茂。

今天先寫到這，太多想說的了，有空在電腦上一次性碼完。

2017.5.19 02:49

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我來更新啦 2017.6.3 9:50

如果懶得話，想直接看結論可以看一。精簡版。

想看完整版，附參考文獻的那種，可以看二。完整版。

一。精簡版 薛世穎的觀點

貼一個形勢政策的作業...

因為老師說不要那些參考文獻什麼的，所以很多直接引用的別人的部分就不太好和我自己的話區分了...

淺談「DSPD群體長期睡眠-覺醒移相」對健康的影響

人的生物節律中最重要的就是晝夜節律（Circadian Rhythm），也就是常說的生物鐘。每到一定的時間，生物鐘就會告訴我們：該睡覺了。談到健康的生活習慣，我們常常都要提一句「早睡早起」，但是知易行難，許多人往往睡得越來越晚，也很難早起。由個體睡眠－覺醒周期與所處環境不協調而引起的睡眠障礙稱為晝夜節律失調性睡眠障礙（circadian rhythm sleep disorders，CRSD） 。根據國際睡眠疾病分類第二版（ICSD-2） ，CRSD 分為9種，其中以睡眠時相延遲障礙（delayed sleep phase disorder ，DSPD）最為常見。過去稱為睡眠時相延遲綜合征（delayed sleep phase syndrome, DSPS ），目前更主流的說法稱為DSPD。

DSPD群體主訴不能在社會認可的時間內入睡。如果允許按照他們自己選擇的時間作息，通常其睡眠持續時間相當正常，並且起床後感覺精力恢復。然而由於社會壓力，他們必須比自己渴望的清醒時間起得更早。白天經常出現睏倦。因此，他們主訴早晨難以醒來和白天嗜睡。

在青春期到30歲之間的人群里DSPD很常見。發生率高達7%-16%。其中約40%的人有家族史。這些人往往在夜裡很晚才入睡，比如2點以後，如果要睡到自然醒，需要在上午10點以後才起床，就好像往前移動了幾個時區一樣。如果不用強制起床，DSPD的人每天作息可以很規律，睡眠時間也很充足，白天精神狀態也尚可。但是，如果必須早起的話，這些人很難在早上精神振奮，而且沒辦法把自己的晝夜節律調回通常認為正常的作息節奏。睡不著和睡得晚並不是一個問題。因此，在我看來，這雖然算是個「病名」，卻不一定是一種需要矯正的「疾病」，DSPD的人群也不一定能稱為「患者」，薛世穎更傾向於用DSPD「群體」代替DSPD「患者」（就如同LGBT「群體」的叫法）。

人的晝夜節律改變人的行為，人所處的環境又作用於人的晝夜節律。二者相互聯繫，共同影響人的健康。規律的作息對人的健康很有幫助，但規律的健康的作息一定是大眾普遍認為的「早睡早起」嗎？在條件允許的情況下「晚睡晚起」就不健康，並且代表「懶惰」嗎？

隨著科技的發展，時代在變化，人類已經不需要過著「日出而作，日落而息」的生活，電燈和網路完全可以保證夜間工作。便利店、醫院、飯館、酒店、機場......都是24小時運營，夜間工作當然也是不可避免的。現在24小時運作的機構，如克拉瑪依市人民醫院，前幾年採用的是「倒班制」（急診科的醫生按照白班-夜班-下夜班-休息的排班表上班，迫使人的睡眠-覺醒時間急劇改變），甚至有些是「24小時待命」。基於「睡眠剝奪」時的長期倒班、高強度工作等導致的一系列軀體不健康狀態已經基本明確。對於DSPD的病因學、診斷、治療，國內外也都做了不少研究，但是目前還沒有研究明確表明：1.僅僅睡眠時相延遲DSP（delayed sleep phase）但睡眠質量極佳（PSQI得分為0），且三餐正常，運動量正常。2.心理基本健康，心態良好，非抑鬱症。3.允許長期規律的DSP。基於這三個前提的睡眠時相延遲對軀體健康是否有影響？薛世穎個人認為基本沒有影響。

在移動互聯網時代，零售、銀行等各個商業領域都發生了天翻地覆的變化，商業壟斷的大門正一扇扇被打開，國企在計程車行業的壟斷地位也行將被顛覆，這是不可抗拒的大勢。兩岸猿聲啼不住，輕舟已過萬重山。在新經濟的視野中，中國經濟正上演生生不息的創新與對舊模式的顛覆，滴滴專車正是顛覆舊模式的先行者，經歷了陣痛之後，必將迎來新的發展曙光。

滴滴專車的司機們是個很好的研究群體，程維說：「我們希望花5 年的時間，打造一個中國最大的在線出行的平台，改變人出行的方式，出行用滴滴就夠了。滴滴的價值在於對未來出行生態鏈的理解、對出行商業模式的思考。」 薛世穎問了曾經當過滴滴專車司機的朋友，他的上班時間很自由，所以那段時間過著規律的晚上工作白天休息的生活，體檢也沒有任何問題。我把這些滴滴司機叫做「自由司機職業人」，這是薛世穎創造的一個新的名詞為了區分另一些只是閑暇之餘接單的滴滴司機。

我認為通過上述3個條件篩選，符合標準的「自由司機職業人」，按照這樣的作息來生活，對軀體健康基本沒有影響。可以通過定期主觀測試（PSQI及SF-36問卷）和客觀測試（PSG）的方式，持續觀察10年，來驗證該猜想。這可能會改觀大多數人對於「夜間工作一定危害健康」的看法，也為「晚睡晚起的人一定懶惰」正名，最後會對我們如何合理安排夜間工作起指導作用，從而不需要對DSPD群體使用時間療法、光療和褪黑激素來使其適應朝九晚五的日間工作。不同睡眠-覺醒時相移位的人群對應各自的「生物白天」「生物夜」來工作，使社會在「與正常24小時環境節律同步」的人和「睡眠-覺醒時相移位（晝夜節律改變）」的人的共同努力下有序運作。大大減少「倒班綜合症」等疾病的發生率。

二。完整版 薛世穎本科《麻醉機能實驗學》的很簡略的科研設計書...

只是交作業而已，不考慮開題，發表文章，所以很理想化...

開始了啊

課題名稱：DSPD群體長期睡眠-覺醒移相健康狀況調查

睡眠的重要性已經無需贅述。然而規律的作息也很重要，研究表明使實驗動物不規律作息時，壽命縮短。我們的喚醒水平、新陳代謝、心律、體溫、激素水平隨節律周期而規律變化。人的生物節律中最重要的就是晝夜節律（Circadian Rhythm），也就是常說的生物鐘。每到一定的時間，生物鐘就會告訴我們：該睡覺了。人體晝夜節律主要受神經性和體液性兩方面影響[1]：1.位於腦內的視交叉上核（Suprachiasmatic nucleus, SCN）。視交叉上核接受視網膜傳來的外界光線強度的信息，進一步通過釋放神經衝動影響其他的器官組織。且人為改變每晚光照和黑暗的時間，可以使機體功能的日周期位相發生移動。2.褪黑素（Melatonin）也對體內器官活動起生物鐘作用。

由個體睡眠－覺醒周期與所處環境不協調而引起的睡眠障礙稱為晝夜節律失調性睡眠障礙（circadian rhythm sleep disorders，CRSD） 。根據國際睡眠疾病分類第二版（ICSD-2） ，CRSD 分為9種，其中以睡眠時相延遲障礙（delayed sleep phase disorder ，DSPD）最為常見。過去稱為睡眠時相延遲綜合征（delayed sleep phase syndrome, DSPS ），目前更主流的說法稱為DSPD。

導致睡眠時相延遲（DSP）的因素有很多：光照[2-4]（尤其是藍光）、遺傳[5-9]、性格因素[10]（personality factors）、夜間運動[11]、睡前飽餐、環境嘈雜等。

DSPD群體主訴不能在社會認可的時間內入睡。如果允許按照他們自己選擇的時間作息，通常其睡眠持續時間相當正常，並且起床後感覺精力恢復。然而由於社會壓力，他們必須比自己渴望的清醒時間起得更早。白天經常出現睏倦。因此，他們主訴早晨難以醒來和白天嗜睡[12]。

在青春期到30歲之間的人群里DSPD很常見。發生率高達7%-16%[13]。其中約40%的人有家族史。這些人往往在夜裡很晚才入睡，比如2點以後，如果要睡到自然醒，需要在上午10點以後才起床，就好像往前移動了幾個時區一樣。如果不用強制起床，DSPD的人每天作息可以很規律，睡眠時間也很充足，白天精神狀態也尚可。但是，如果必須早起的話，這些人很難在早上精神振奮，而且沒辦法把自己的晝夜節律調回通常認為正常的作息節奏。睡不著和睡得晚並不是一個問題。因此，在我看來，這雖然算是個「病名」，卻不一定是一種需要矯正的「疾病」，DSPD的人群也不一定能稱為「患者」，薛世穎更傾向於用DSPD「群體」代替DSPD「患者」（就如同LGBT「群體」的叫法）。

人的晝夜節律改變人的行為，人所處的環境又作用於人的晝夜節律。二者相互聯繫，共同影響人的健康。規律的作息對人的健康很有幫助，但規律的健康的作息一定是大眾普遍認為的「早睡早起」嗎？在條件允許的情況下「晚睡晚起」就不健康，並且代表「懶惰」嗎？

研究表明近一半的臨床診斷為DSPD的患者在晝夜節律起搏器和DBT之間沒有顯示出錯位，表明在DBT發生睡眠時所報告的困難不太可能由睡眠傾向的晝夜節律的（誤）時機解釋。 DSPD中的晝夜不對準與抑鬱癥狀和DSPD癥狀嚴重程度增加有關[14]。那麼社會適應良好，心理基本健康，心態積極無抑鬱傾向的 DSPD健康狀況是否良好？

隨著科技的發展，時代在變化，人類已經不需要過著「日出而作，日落而息」的生活，電燈和網路完全可以保證夜間工作。便利店、醫院、飯館、酒店、機場......都是24小時運營，夜間工作當然也是不可避免的。現在24小時運作的機構，如克拉瑪依市人民醫院，前幾年採用的是「倒班制」（急診科的醫生按照白班-夜班-下夜班-休息的排班表上班，迫使人的睡眠-覺醒時間急劇改變），甚至有些是「24小時待命」。基於「睡眠剝奪」時的長期倒班、高強度工作等導致的一系列軀體不健康狀態已經基本明確[15]。對於DSPD的病因學、診斷、治療，國內外也都做了不少研究[16]，但是目前還沒有研究明確表明：1.僅僅睡眠時相延遲DSP（delayed sleep phase）但睡眠質量極佳（PSQI得分為0），且三餐正常，運動量正常。2.心理基本健康，心態良好，非抑鬱症。3.允許長期規律的DSP。基於這三個前提的睡眠時相延遲對軀體健康是否有影響？薛世穎假設基本沒有影響。

在移動互聯網時代，零售、銀行等各個商業領域都發生了天翻地覆的變化，商業壟斷的大門正一扇扇被打開，國企在計程車行業的壟斷地位也行將被顛覆，這是不可抗拒的大勢。兩岸猿聲啼不住，輕舟已過萬重山。在新經濟的視野中，中國經濟正上演生生不息的創新與對舊模式的顛覆，滴滴專車正是顛覆舊模式的先行者，經歷了陣痛之後，必將迎來新的發展曙光[17]。

滴滴專車的司機們是個很好的研究群體，程維說：「我們希望花5 年的時間，打造一個中國最大的在線出行的平台，改變人出行的方式，出行用滴滴就夠了。滴滴的價值在於對未來出行生態鏈的理解、對出行商業模式的思考。」[18] 薛世穎問了曾經當過滴滴專車司機的朋友，他的上班時間很自由，所以那段時間過著規律的晚上工作白天休息的生活，體檢也沒有任何問題。我把這些滴滴司機叫做「自由司機職業人」，這是薛世穎創造的一個新的名詞為了區分另一些只是閑暇之餘接單的滴滴司機。

本實驗面向「自由司機職業人」招募大量志願者，通過上述3個條件篩選。符合標準的志願者通過定期主觀測試（PSQI及SF-36問卷）和客觀測試（PSG）的方式[19-23]，持續觀察10年，來驗證該假設。這可能會改觀大多數人對於「夜間工作一定危害健康」的看法，也為「晚睡晚起的人一定懶惰」正名，最後會對我們如何合理安排夜間工作起指導作用，從而不需要對DSPD群體使用時間療法、光療和褪黑激素來使其適應朝九晚五的日間工作。不同睡眠-覺醒時相移位的人群對應各自的「生物白天」「生物夜」來工作，使社會在「與正常24小時環境節律同步」的人和「睡眠-覺醒時相移位（晝夜節律改變）」的人的共同努力下有序運作。大大減少「倒班綜合症」等疾病的發生率。

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[23] 童 萍,吳承紅.大學生睡眠質量與健康狀況的相關研究[J]. 中國心理衛生雜誌.2010年第 18卷第 2期

（一）具體研究內容：

明確身心無明顯不適，社會適應良好的DSPD在不要求回歸正常生活節奏，允許長期按照他們自己的睡眠-覺醒時間作息且作息規律的情況下，睡眠時相延遲對軀體健康的影響。

（二） 難題：

1. 前提條件較為苛刻，自由司機職業人人數不多，而且常飲食不規律，符合限定條件的人很少，可能不具有統計學意義。

2.人的社會屬性，也需要與家人朋友保持一致的作息來維護良好人際關係。

3.軀體健康受到多種因素影響，飲食習慣、生活方式、心理因素、睡眠質量等，故難以保證DSP是唯一變數。

（三）預期成果：

DSPD群體長期睡眠-覺醒移相健康狀況調查顯示僅睡眠時相延遲對軀體健康基本無影響

（四）提供形式：論文

（一） 實驗方法步驟

（1） 確診志願者為睡眠質量良好，僅是睡眠時相延遲的健康DSPD

根據國際睡眠疾病分類第二版（ICSD-2），初步診斷DSPD。運用匹茲堡睡眠質量指數 (PittsburghSleepQualityIndex, PSQI)表進行睡眠質量測評，篩選出得分為0的志願者，初步說明其睡眠質量良好。如果沒有睡眠評價結果，我們很難排除睡眠質量差對於軀體健康的消極影響。

匹茲堡睡眠質量指數（Pittsburgh sleep quality index,PSQI）是美國匹茲堡大學精神科醫生Buysse博士等人於1989年編製的。該量表適用於睡眠障礙患者、精神障礙患者評價睡眠質量，同時也適用於一般人睡眠質量的評估。

1.1主要內容

量表由9道題組成，前4題為填空題，後5題為選擇題，其中第5題包含10道小題。

1.2自測題

指導語：下面一些問題是關於您最近1個月的睡眠情況，請選擇或填寫最符合您近1個月實際情況的答案。請回答下列問題！

⒈近1個月，晚上上床睡覺通常 ____點鐘。

⒉近1個月，從上床到入睡通常需要____分鐘。

⒊近1個月，通常早上____點起床

⒋近1個月，每夜通常實際睡眠_____小時（不等於卧床時間）。

對下列問題請選擇1個最適合您的答案。

⒌近1個月 ，因下列情況影響睡眠而煩惱：

a. 入睡困難（30分鐘內不能入睡）⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周

b. 夜間易醒或早醒 ⑴無 ⑵〈1次/周⑶1-2次/周⑷≥ 3次/周

c. 夜間去廁所 ⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周⑷≥ 3次/周

d. 呼吸不暢　 ⑴無 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周⑷≥ 3次/周

e. 咳嗽或鼾聲高 ⑴無⑵〈1次/周⑶1-2次/周⑷≥3次/周

f. 感覺冷　 ⑴無⑵〈1次/周⑶1-2次/周⑷≥3次/周

g. 感覺熱　 ⑴無⑵〈1次/周⑶1-2次/周⑷≥3次/周

h. 做惡夢　 ⑴無⑵〈1次/周⑶1-2次/周⑷≥ 3次/周

i. 疼痛不適　 ⑴無⑵〈1次/周⑶1-2次/周⑷≥ 3次/周

j. 其它影響睡眠的事情 ⑴無⑵〈1次/周⑶1-2次/周⑷≥ 3次/周

如有，請說明：

⒍近1個月，總的來說，您認為自己的睡眠質量⑴很好⑵較好⑶較差 ⑷很差

⒎近1個月，您用藥物催眠的情況⑴無⑵〈1次/周⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周

⒏近1個月，您常感到睏倦嗎 ⑴無⑵〈1次/周⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周

⒐近1個月，您做事情的精力不足嗎⑴沒有⑵偶爾有⑶有時有⑷經常有

1.3統計方法

PSQI用於評定被試最近1個月的睡眠質量．由19個自評和5個他評條目構成，其中第19個自評條目和5個他評條目不參與計分，在此僅介紹參與計分的18個自評條目（詳見附問卷）．18個條目組成7個成份，每個成份按o～3等級計分，累積各成份得分為PSQI總分，總分範圍為0~2l，得分越高，表示睡眠質量越差。被試者完成試問需要5～10分鐘。

各成份含意及計分方法如下：

A睡眠質量：根據條目6的應答計分「較好」計1分，「較差」計2分，「很差」計3分。

B入睡時間

⒈ 條目2的計分為「≤15分」計0分，「16～30分」計1分，「31~60」計2分，「≥

60分」計3分。

⒉ 條目5a的計分為「無」計0分，「&<1周/次」計1分，「1~2周/次」計2分，「≥3周/次」計3分。

⒊ 累加條目2和5a的計分，若累加分為「0」計0分，「1~2」計1分，「3~4」計2分，「5~6」計3分

C睡眠時間

根據條目4的應答計分，「&>7小時」計0分，「6~7」計1分，「5~6」計2分，「&<5小時」計3分。

D睡眠效率

⒈ 床上時間 = 條目3（起床時間）- 條目1（上床時間）

⒉ 睡眠效率 = 條目4（睡眠時間）/ 床上時間 × 100%

⒊ 成分D計分位，睡眠效率 &> 85%計0分，75~84% 計1分，65~74%計2分，&< 65% 計3分。

E睡眠障礙

根據條目5b至5j的計分為「無」計0分，「&<1周/次」計1分，「1~2周/次」計2分，「≥3周/次」計3分。累加條目5b至5j的計分，若累加分為「0」則成分E計0分，「1~9」計1分，「10~18」計2分，「19~27」計3分。

F催眠藥物

根據條目7的應答計分，「無」計0分，「&<1周/次」計1分，「1~2周/次」計2分，「≥3周/次」計3分。

G日間功能障礙：

⒈ 根據條目8的應答計分，「無」計0分，「&<1周/次」計1分，「1~2周/次」計2分，「≥3周/次」計3分。

⒉ 根據條目9的應答計分，「沒有」計0分，「偶爾有」計1分，「有時有」計2分，「經常有」計3分。

⒊ 累加條目8和9的得分，若累加分為「0」則成分G計0分，「1~2」計1分，「3~4」計2分，「5~6」計3分

PSQI 總分 = 成分A + 成分B + 成分C + 成分D + 成分E + 成分F + 成分G

並結合以下實驗室檢查：

① 測定晝夜節律定時標誌：DLMO（暗光褪黑素初始釋放時間），CBTmin（最低核心體溫）

② 通過多導睡眠監測系統（PSG），進行全夜睡眠監測。

目前認為睡眠開始的標誌是在沒有干擾的情況下，EEG出現Ⅰ期改變，伴隨緩慢速眼球運動。人們在幾毫秒內發現改變是不可能的，而在幾秒內通過準確測定發現改變卻有可能。正常睡眠有非快速眼動（NREM）睡眠和快速眼動（REM）睡眠兩種狀態，這兩種睡眠在睡眠周期中交替出現。正常成人睡眠特點：睡眠由NREM睡眠開始，然後進入較深的NREM睡眠階段（Ⅱ期、Ⅲ期和Ⅳ期），80-100分鐘後出現第一次REM睡眠。此後NREM睡眠和REM睡眠每隔90分鐘左右交替出現。NREM睡眠Ⅲ期和Ⅳ期主要集中在睡眠周期早期，而REM睡眠則貫穿整晚。隨睡眠加深，REM睡眠逐漸延長。Ⅱ期在NREM睡眠比例增多，在最後的睡眠周期中Ⅲ和Ⅳ期可能消失。

除腦電正常，確認睡眠質量良好外，心電圖、肌電圖、眼動圖 、胸式和腹式呼吸張力圖、鼻及口通氣量、體位體動、血氧飽和度等10餘個通道的生理信號均應正常，明確軀體健康。

（2） 按照志願者自己睡眠-覺醒時間，正常規律的生活

附上薛世穎的日常食譜，供參考

1. 本人常於2:00點睡覺，自覺入睡時間＜10min。自然覺醒時間為12:00，故睡眠周期較常人略長，約為10小時。睡眠時喚醒閾較高，基本不做夢。睡醒後精神飽滿，到次日2:00前，不需要再次睡眠。

2. 12:00醒後，下床空腹快速喝入200ml溫熱白開水，適當活動，並於12：30-13:00間進食（早餐），攝入以碳水化合物、蛋白質為主。參考食譜：1碗紫菜蛋花湯+1籠素餡小籠包+一顆水煮雞蛋。隨後進行日常學習活動。根據情況，適時補充水果、酸奶。

3. 於17:00-17:30間進食（午餐）。參考食譜：一份添加了紫甘藍、菠菜、韭菜、青椒、土豆、胡蘿蔔、金針菇、粉絲、海帶、豆芽、蓮花白、豆腐、豆皮、一點兒辣子面、雞胸肉的菜煎餅。根據情況，適時補充水果、酸奶。隨後進行日常學習活動，適量運動。

4. 於22:00-22:30間進食（晚餐）。參考食譜：1碗米飯+1盤蒜蓉油麥菜西藍花。隨後進行日常學習活動。此時段避免劇烈運動，可進行一些瑜伽/普拉提/散步等舒緩運動。00:00可喝一杯高鈣牛奶。1:00以後禁止進食（尤其是油炸、高鈉、辛辣等）

5. 保持心情愉悅。

（3） 定期進行主觀測試（PSQI及SF-36問卷）和客觀測試（PSG）

自評睡眠質量有無下降，觀察腦電、心電圖、肌電圖、眼動圖 、胸式和腹式呼吸張力圖、鼻及口通氣量、體位體動、血氧飽和度等10餘個通道的生理信號有無病理改變。

（二） 可能遇到的問題及解決方法

1. 因為睡眠時相延遲，外面已經是白晝，正常睡眠-覺醒時相的人群已經開始進行日間活動。如果光線太亮、周圍環境嘈雜，會影響睡眠質量：可自行佩戴慢回彈耳塞、鬆緊適度的遮光眼罩屏蔽不必要的外部刺激以確保最優的睡眠環境。

2. 三餐時間不符合大眾時間，可提前買好，進餐時加熱。或者獨自居住在有廚房的房子，三餐自己準備。

3. 軀體健康受到多種因素影響，飲食習慣、生活方式、心理因素、睡眠質量等，故盡量保證飲食習慣、生活方式的一致，心情低落時積極調整，一定要避免「抑鬱症」的發生。睡眠質量極佳，盡量保持。

好高端名字。

給你一個簡單的辦法，每天早晨起來跑步，不要太厲害，把心率操練到最高心率的90%即可。

這樣你睡得時候就會足夠疲勞，每天早睡十分鐘，鬧鐘也早定十分鐘。

我從小就是睡眠相位後移綜合症，只是那會不知道，就成了晚睡晚起的懶人，我一直說我是夜貓子類型的人，其他人是蜜峰型的。如果改變生活規律就能恢復早睡早起的只是一時睡眠不規律罷了。而我從幼兒園，上學到現在都無法把自然睡眠時間改成和普通人一樣，只能別人睡，自己也躺著不動不發聲而已，到12-2點後才能睡。如果一定要早起，有時想提前睡一會那就更慘了，4-5點睡都有可能。

我以前也以為我有這個問題。

就是逼自己一把就好，再累也要7點起來。