在練習高拉和高翻之後，斜方肌緊張，該如何糾正？

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爆發伸髖，同時把杠鈴豎直往上拉的時候，斜方肌肯定會用到啊。練完後總是覺得斜方肌特別緊張？應該是姿勢有問題，請教各位老師有什麼要注意的。
恐怖肌肉！實拍博爾特的上肢爆發力訓練
類似這個視頻，感覺下肢都沒怎麼發力，伸髖都不怎麼明顯，感覺是更多是斜方肌和背部的一個爆發

翻，抓此類的動作，都是下肢發力，上肢不參於主動發力的，視頻上博爾特，只是下肢動作更短更爆發，而不是上肢發力，此類動作中的聳肩，其實是拉得速度夠高手，展開手臂為翻肘做準備的一個外在表相。

然後我告訴你一個觀察發力的方法，伸膝發力越多的，臀部位移越快，伸髖發力越多的胸和肩（脊椎上端）位移越快。

首先反對一下各類說clean時斜方肌不參與發力的說法，一定參與，只是在不同重量範圍內參與比例不同，斜方肌在發力順序里是最後一組發力肌群，整個行程中穩定杠鈴，進一步提升杠鈴高度，提示翻肘時機，讓杠鈴更加貼身。重量小，靠腿和髖把杠鈴高度帶的足夠高的時候斜方肌當然可以少發力，但絕對不是不發力或者僅靠斜方肌發力。clean pull和snatch pull要有意識的加到整個專項訓練的熱身和激活里。

訓練後斜方肌出現較大反應，一部分人是斜方肌發力過多過度激活，另一部分人是斜方肌相對於髖部和腿部的發力能力來說，力量太弱，是整個動作發力過程中的短板。除了上述的兩個pull，在做硬拉專項的時候可以在動作末期加做聳肩。練後放鬆一般用筋膜球放在斜方肌和牆之間，施加壓力進行按摩，或者找人手法都可以。

謝邀。

高翻高拉懸垂翻等訓練，如果是為獲得運動表現，那基本都是動作質量與速度優先，次數與組數都不高(比如4*4，組間歇較長)，此時用的主要是伸髖伸膝的爆發力，手還是鉤子，上背部主要起到傳遞力，而不是主動發力。如果次日覺得上背酸，那可能還需要多加練習，減少上背代償發力。此外如果練得太多，也可能會借力，比如我自己偶然來個ASAP60公斤懸垂翻，到後面幾次斜方肯定會參與，次日會酸脹感。

視頻中博爾特練的是短髮力距離的爆發懸垂翻，在我看來還是突然伸髖發力的錢，上背並未參與做功。

此類練習的感覺可能非短期能體會，多練多思考多感受。

在舉重的抓、翻和速度拉類練習中，斜方肌及上肢肌群都是主要發力肌肉的一部分，在動作過程中積极參与用力，所以訓練後斜方肌出現酸痛疲勞是正常現象。但如果感覺發緊（一般由肌肉長時間持續緊張引起），則說明你的技術動作存在問題，因抓、翻和速度拉都是爆發力動作，肌肉持續緊張的時間短。因你沒有提供動作視頻，只能給出幾個常見原因，供自我檢查：

1、上拉過程中各部位肌肉用力不協調，上肢肌群過早介入用力，因此時下肢和軀幹尚未充分發力，杠鈴向上運動的速度慢，導致上肢要用較大的力量來彌補下肢和軀幹發力的不足，同時由於上肢力量弱於下肢和軀幹，則上升速度必然較慢，肌肉持續緊張的時間相應較長，因而訓練後感覺發緊。

2、下放過程中擔心杠鈴脫手，靠上肢用力來控制速度，也會導致肌肉持續緊張的時間較長而使斜方肌訓練後感覺發緊。

clean的時候聳肩本身是反射性動作，因為在身體上升過程中負重會下拉肩胛，觸發斜方發力。在技術熟練以後可以加入主動聳肩。

會發力在翻肘前，田徑運動員練的高翻只是個輔助訓練，對動作要求不高，給你說下發力順序伸膝發力膝髖並伸發力伸髖發力展體的同時提踵夾臀最後聳肩非常短促，但是凡事提拉動作斜方肌都參與工作