如何提高身體的關節穩定性？
01-08
想問有哪些訓練可以提高踝關節、膝關節和肩關節的穩定性？
只說基礎的原則，具體的可以看看後面的大段廢話、參考以及自行搜索。
- 增強關節周邊肌肉的力量
- 增強肌肉本體感受和神經控制能力
- 增強韌帶強度
- 絕對力量訓練針對1——股四頭肌絕對力量的提高可以增強膝關節穩定性，這個網上資料太多了。
- 平衡和協調性訓練針對1和2——踝關節扭傷之後，在不穩定平面的鶴立練習可以幫助恢復。不同的肌肉協調完成的動作是輸出，本體感受和神經控制是獲取輸入以及從輸入到輸出之間的處理程序。
- 爆發力訓練針對1和3——可以參考怎麼練筋膜？
訓練時要避免造成關節不穩定的姿勢，具體的就得分析這個關節的結構，例如深蹲時膝關節不要內收、卧推時肩胛胸關節要下壓內收、坐姿下拉時頸前比頸後安全，大段廢話中有些分析。
——————————————我是大段廢話的分割線——————————————
從個體上來說結構決定功能，從進化上來說功能影響結構。關節是骨與骨鏈接之處，可以活動的分軟骨關節和滑膜關節。軟骨關節沒有關節窩，活動範圍很小，譬如脊椎骨。滑膜關節有明顯的關節窩和關節頭，前者凹後者凸，提供較大的活動範圍。
滑膜關節外有關節囊包裹限制其活動，囊腔內有關節液、骨端有軟骨這些都可以作為關節活動的緩衝潤滑。關節間有韌帶加固和限制活動，骨間有肌肉提供支撐關節和活動的力。關節的活動包括屈、伸、外展、內收、外旋、內旋、環轉。
骨、關節、肌肉的構造決定了每個關節在不同活動中的穩定性和靈活性。
肩部盂肱關節和臀部的髖關節都是球窩關節，功能很相似，但肩關節的關節囊薄而鬆弛，具有更強的靈活性（你能輕鬆把手臂伸過頭頂，但腿卻不行）。
肘關節和膝關節也很類似，主要是屈伸活動，但肘關節有尺骨和橈骨，在內旋、外旋活動上有更大的靈活性。除了構造本身，另一個影響穩定性的重要因素就是姿勢，讓關節穩定性高的姿勢能承載更大的力，而關節穩定性差的姿勢則很容易受傷。
姿勢與構造當然也是相關的，譬如盂肱關節前下方肌肉少，當上臂外旋、外展的時候關節就很脆弱，向後跌倒然後手撐地就容易脫臼，但是向前卻能承受很大的重量（卧推）。格鬥中各種關節技就是想辦法去破壞關節的穩定性。——————————————我是參考推薦的分割線——————————————
這兩篇文章譯者是大斌健美論壇 橄欖球板塊 的 草色近卻無 版主，這博客是訓練者的寶庫：譯：基於關節的訓練關節健康：靈活性關於肩關節的：
譯：俯卧撐、Face Pull、聳肩帶給你強壯、健康的肩部譯：肩袖謎題揭秘謝邀，上面何偉同學已經把能說的都說了，而且我要說的也就是跟「基於關節的訓練」文中一致，維護一個關節的穩定性，還有個必須要做的事是增加相關關節的靈活性，以免發生不應有的靈活代償現象，比如為了膝關節的穩定性，我們必須提高踝和髖的靈活性。
肌肉組織保護關節，多強化關節部位肌肉
推薦閱讀：