如何在練三角肌的時候不過分練到斜方肌和脖子？

01-08

健身愛好者，受限於骨架一直覺得肩膀窄，目前正在通過啞鈴平舉，肩推，窄距俯卧撐等方法鍛煉三角肌，增加肩寬，效果是不錯，但是每次都很苦惱的是反而感覺練下來主要是斜方肌和脖子練到的比較多（特別是窄距俯卧撐），由於不想看起來溜肩和粗脖子，所以問下如何在練三角肌的時候不過分練到斜方肌和脖子？

1：再做側平舉時，重點是抬頭，眼睛向上看，只要一低頭肯定是斜方肌緊張。

2：很輕的重量訓練，凱文.萊弗隆，才用15磅做側平舉訓練，你能用多少？

3：再做側平舉是必須先做靜態動作，學習三角肌的用力方式和訓練感覺。

4：背闊肌要足夠強，可以把雙肩架起來，向兩邊舒展開，自然放鬆可以斜方肌，幫你標準的完成動作。

5：動作的步驟不要先聳肩，在抬肘，而是雙臂向外舒展，抬頭，肩平，手腕一定不能高過肘關節。

6：還有夾著肩胛骨做，就會是背部用力，不是三角肌用力。

注意上面幾點應該不會有問題的，必須學習身體每塊肌肉的孤立用力方式和標準姿勢。

表面問題：在前，側平舉中和推類動作中三角肌的做功總被斜方肌上束代償。

內在問題，肩胛骨和胸鎖關節不穩定，導致必要的盂肱關節運動不足，而用胸鎖關節代償了

盂肱關節，

圖中紅圈內是胸鎖關節。解決方法：1 使用較輕重量做平舉來動作，注意動作中不可移動肩胛骨，更不可移動鎖骨。

2 找人按摩放鬆胸小肌，斜方肌上束和肩胛提肌，強化鍛煉前鋸肌和斜方肌下束。

我覺得最難練的上半身肌群，就是三角肌了（其次是背）。

尤其是三角肌中束，關鍵是找不到發力的感覺。啞鈴飛鳥，儘管動作都對，重量也合適，然而最先酸的還是斜方。

直到我嘗試了靠牆倒立撐，目前發現這是練中束最好的動作。

感覺手是在往遠處伸，而不是往頭上去，就會盡量少地用到斜方肌。

補充重要的一點，選擇適合自己的重量，不要一味追求大重量，不然斜方會借力。

大腦對這個動作形成了一種記憶，所以不標準的動作會導致一直習慣由斜方肌發力。教一個小技巧，可以先空手側平舉感受三角肌中束髮力，只拿一個啞鈴來練習，側平舉或前平舉時可以用另一隻手手指或者手關節用一點力去按壓（不斷刺激）對應想練到的肌肉，讓大腦海馬體短時記憶這個部位產生的感覺（由反射弧執行一次反射，一個反射弧由許多個神經元組成,神經元之間需要通過突觸小泡受到刺激來釋放神經遞質）

我做側平舉的時候就找沉肩並且伸展胳膊用拳頭儘可能往遠處夠的感覺，很少用到斜方肌。不成熟，僅供參考

側躺位，單臂啞鈴側平舉試試。。

前一段看到一個鍛煉方法，拉毛巾，半蹲馬步雙手平直扯著毛巾兩頭向胸口貼。