運動後怎樣才能減肥肉並且不長肌肉？

01-08

科學鍛煉加科學飲食，才能減肥肉不長肌肉（僅供參考）

跑步減肥要注意方式方法

重複鍛煉一個部位，減肥效果可能不錯，但是你沒辦法阻止肌肉的生長。減肥塑身不能急於求成，更不能抱著一項運動不放。在常見運動中，跑步的效果是很好的，但是一跑就是1～2個小時，速度控制得也不好，這樣跑上一個月的話，體重會有變化，但是一些人小腿上的肌肉開始多起來，不但沒塑身，反而變粗壯了。跑步是這樣，對於其他活動也是同樣的道理。

合理分配運動量和變換運動方式

　　塑身運動就和吃東西一樣要「營養均衡」，合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話，最好的程序是跑步機（或單車）、局部力量練習、跳操（或游泳），每個項目鍛煉時間在10～20分鐘為佳。

使身體更多部位參與運動

　　如果是在戶外進行健身運動，最好先慢跑10～15分鐘，然後進行一些腰腹鍛煉、單項體育活動（如球類、跳繩、健身器材等），再進行一些球類或健身器材運動時，最好保證鍛煉方式多樣化，盡量使身體更多部位參與運動。

無論是在室內還是在室外，運動時間是保證效果的重要指標，一個小時到一個半小時的運動總量，不會感到勞累，效果也很好。在運動的同時，運動者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形態更加完美。

食物營養的攝入也不可或缺

　　除了保持運動的均衡，食物營養的攝入也不可或缺。很多人認為減肥就要不吃主食的理念是完全錯誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進脂肪氧化分解的最重要元素。

給自己開小灶體形更完美

　　如果想讓體形更加完美一些，可以偶爾給自己開開小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，這些都是能夠塑身的好運動。

——————————————————————————————

幾款掉肉快又不長肌肉的運動減肥方法

1.跑步機快慢走------這個運動減肥方法我百試不厭，而且受易頗多，尤其是小腿會瘦，而且不會長肌肉。

具體操作方法：調整坡度為10°，速度為6km/h快走（根據跑步機快慢，有的跑步機只需調到5即可），持續5分鐘後再調至4-5慢走2分鐘，然後再調至6快走5分鐘。如此反覆30-40分鐘即可。比跑步舒服，而且跑步小腿著力太大，很容易練成肌肉塊。而快慢走不但鍛煉了身體，有了坡度後小腿肌肉拉長，反而增加了瘦腿功能，就像登山運動員和生活在重慶山城的MM一樣，小腿腿形都很漂亮，這跟他們祖祖輩輩的生活環境有很大的關係哦~~~

2.橢圓機蹬踏（也叫太空機）-------跟跑步機坡度快慢走的道理一樣拉長小腿肌肉。而且它還能減大腿內側的和手臂的肉肉，並且橢圓機的運動規則能很好的保護膝蓋不受傷害，很適合膝蓋不好的MM。運動30分鐘即可！

3.普拉提------拉伸和塑身效果都很棒。尤其是對腹部、臀部和上臂的塑型效果，不但不會長肌肉，而且還能拉長肌肉。

食物熱量表食物熱量表

低卡區

紅茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡

番茄（100g） 19卡蕃茄 1個 135g 約25卡

海帶（100g） 23卡

蘑菇（100g） 28卡

冬瓜（100g） 7卡

芹菜（100g） 10卡

蘆筍 1杯 145g 30卡

豆芽菜 1杯 125g 35卡

包心菜 1杯 145g 30卡

胡蘿蔔 1條 72g 30卡（做蔬菜湯必備，不過最好晚一點放）。

花菜 1杯 125g 30卡

芹菜 1條 40g 5卡

黃瓜 6片 28g 5卡

香菇 1杯 70g 20卡

芥菜 1杯 140g 30卡

洋蔥 1杯 210g 60卡（我經常做蔬菜湯的時候放進去，很多瘦身湯中都有洋蔥）

青豆 1杯 170g 150卡

青椒 1個 74g 15卡

雪菜 100g 60卡

竹筍 100g 40卡

菜心 100g 40卡

白菜 100g 40卡

豆苗 100g 40卡

絲瓜 100g 40卡

大蒜 100g 40卡（做湯放幾個，還有味道）

生菜 100g 40卡（經常吃生菜沙拉）

冬瓜 100g 40卡

每100克(2.5兩)不超過40卡路里

很適合減肥MM的蔬菜

椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黃、萵苣，絲瓜、茄子、四季豆。

我建議大家做蔬菜湯的時候先把蔬菜用熱水燙一下，這樣子煮的時間很短，營養也不會流失）。

而且鹽可以在吃的時候再放。

蔬菜湯和炒的蔬菜不能比。炒的不但營養流失了大部分，熱量也增加了，甚至是成倍。

肥肉也沒了，肌肉也不長，那要什麼，純骨頭嗎？

1，肌肉很難增長。即使是男性增肌，增長的維度也是以年計算的。

2，女性缺乏睾丸酮，肌肉很難快速增長。鍛煉幾天感覺胳膊腿變粗了，那是肌肉充血，不是真正長起來。過幾天就會消下去。

3，女性做一些無氧訓練，有一點肌肉身材會更好。維密天使身材好吧？她們都練肌肉。

圖右那位女性身材好不好？什麼？你不想練成她那麼壯？醒醒吧，想練出這種身材，比你想像的還要辛苦！

4，要長肌肉不僅需要無氧運動，還要配合苛刻的飲食。

5，運動的人肌肉一定會比不運動的人要發達那麼一丁點兒，但是，一定是更漂亮的線條。

去放心大膽的鍛煉，不要以「我不想長肌肉」作為借口。

做有氧運動，並在運動後進行拉伸，拉伸很重要。不然肌肉容易變成塊狀。偶爾做瑜伽也是可以幫助拉伸的。

長肌肉沒你想的那麼容易，沒有力量訓練基本不長肌肉。