健身動作需要掌握的基本原則有哪些？

01-08

健身小白需要掌握哪些健身動作的基本原則？

謝邀

健身小白請先遵守以下

四個做到，四個原則，四個必須。

1：要做到真的全面的了解自己的身體狀況，絕不做無知盲目的訓練者。

2：要做到明確自己的訓練目地，有自己的目標。

3：要做到正確的選擇適合自己的訓練方式方式，不要死板硬套。

4：要做到根據自己的需求，正確的學習動作姿勢，有步驟，有計劃，有規律的安排訓練。

初學者訓練原則

1：寧真誤假

正確完成動作，不要騙自己

2：寧慢誤快

慢慢的，穩穩的，有控制的做，不要粗暴，快速，對身體對設備都不好。

3：寧欠誤過

差一點可以補，不要一興奮就玩命練，運動過量的後果不堪設想，尤其對新手。

4：寧輕誤重

做自己能力範圍內的，不要比斗，過度追求大重量。

必須

1：必須熱身

2：必須拉伸

3：必須充足的休息

4：必須營養跟上

希望對健身新手有所幫助！

一、動作的標準性

最關鍵之一，如果動作都存在問題，首先連運動時的安全性都談不上，還不如不健身。更談不上孤立、控制。

二、訓練時肌肉的孤立度

控制肌肉參與的孤立性越強，對肌肉的刺激越大，對肌肉的生長越好

三、訓練時動作速度的控制

向心收縮、離心收縮、肌肉拉伸感、肌肉收縮感。更多的控制會讓神經和肌肉更主動的鏈接，更好的感受目標肌肉的發力感。

四、訓練強度是肌肉增長的關鍵

如何提高強度？三種：同時間、同組數、使用更大重量。同時間、同重量、更多訓練組數。同重量、同組數、更少訓練時間。

五、合理使用重量

合理的重量會讓肌肉相對更加孤立。為何8-15個的數量是肌肉增長最有效的次數？因為在動作標準的前提下，做這個次數區間的重量有更好的肌肉孤立和控制。

六、不盲目衝擊大重量

在沒有基礎，沒有建立更好的肌肉控制、孤立的前提下衝擊極限重量可以說對肌肉的發展用處不大，甚至練到目標外的肌肉。

七、合理安排多關節和單關節動作

多關節動作有更多的溢出效應。例如：硬拉對整個身體後鏈的提升有很大幫助。單關節動作對單部位肌肉細節有更大的雕塑作用。例如：站姿側平舉對三角肌中束的發達更好

八、重視基礎動作

經過幾十年的發展，基礎動作為什麼留下來，花哨的動作為什麼並沒有太多人天天練習，證明了基礎動作的有效性。

九、合理的安排組間休息時間

越大的重量需要越多的組間休息時間，相對小的重量可以休息相對少的組間休息時間。無倫大小重量全都按照30-60秒休息時間確實能提高訓練強度，但是會讓受傷幾率大大提高。注意有基礎的循序漸進！

最後，經過有效的高強度訓練，合理有效的飲食和休息才能讓訓練更有效，肌肉生長最大化。

開始大肌群鍛煉，不要太在意重量保證動作正確和發力點，同時控制飲食

穩，准，狠，忍。

過來人給你個忠告

別看施瓦辛格健身全書和囚徒健身

書中信息對錯參半

他們會讓你的健身三觀朝著錯誤方向發展

什麼基本原則，我也不知道。只知道這樣練是我能夠協調出時間和精力來，而且練完之後能夠有愉悅感。每個人自身是不一樣的，自己身體自己把握。