在家你有哪些常用的拉伸放鬆肌肉的方法？
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這個回答里的方法，如果學會了，也就是一門簡單的手藝，可以自己幫自己做按摩和放鬆，成為自己的按摩師。我用這些簡單的方法在線下教了幾百個人，現在分享給大家。本回答較長（3000多字+30張圖。）
我推薦兩個小道具。一個是泡沫軸，一個是按摩球（分為單球和雙球兩種，但是使用方法類似）。
泡沫軸和按摩球的發明最初就是為了解決運動隊中按摩師不足和業餘運動員請不起按摩師的問題的。這兩樣道具如果使用得當，可以有效地承擔大部分按摩師的功能。
以下回答將分為通用方法，和具體使用方法分別講解。
一 通用方法
1.在初次使用按摩球和泡沫軸這類自我放鬆道具時，很多人可能會有強烈的疼痛感，這是正常的現象，第二次再使用，疼痛感會降低很多。
2.在使用按自我放鬆道具時，在讓道具在疼痛點停留，屈伸相鄰關節，能夠有效地降低肌肉張力、緩解疼痛。比如按摩單球的動作五示意圖就是如此。
3.在使用自我放鬆道具時，建議在疼痛較高的點來回滾動10-20次，能夠有效緩解疼痛。
4.如果剛開始使用泡沫軸和按摩球，建議順著肌肉的走向去滾壓，而不要橫向滾壓。
5.在滾壓時，進行深呼吸，不要齜牙咧嘴。
6.以下提到的所有道具，都可以去淘寶搜索店鋪「陳教頭的健身鋪」直接購買~
二 按摩單球具體使用方法
三 按摩花生球的具體使用方法
花生球的使用方法和單球類似，主要區別在於花生球更加適合放鬆背部、肩頸肌肉。
四 泡沫軸具體使用方法
在泡沫軸時，使用者需要讓身體重心盡量都壓在泡沫軸上，如此才能夠起到接近按摩師的壓力。如果感覺到疼痛，就將身體傾斜一些，卸掉一部分的重心壓力即可。
泡沫軸剛剛開始使用的時候，可能較難掌握平衡，多用用就好了。同時，我自己有在賣一款超實惠的電動泡沫軸，合適有需求的專業運動員，也合適新手入門上手使用，也適合懶人（你不用自己動了），原價一千多元（我知道很貴），廠家直銷僅售299元。今年比賽的時候，就讓學員們用這個在賽前熱身，賽後放鬆。搜索淘寶店鋪「陳教頭的健身鋪」就能購買。
在下肢部位的放鬆中，我最為推薦用泡沫軸放鬆以下三個部位，能夠有效降低肌肉張力不平衡的現象，防止疼痛：
背部最容易被忽視的肌肉則是腋下後方的大圓肌和小圓肌，使用泡沫軸也能夠放鬆的到：
其他的放鬆部位還有很多，如下：
老話說的好，「筋長一寸，壽延十年」。在這篇回答中，精選了8個最簡單、最安全、最方便的拉伸動作，一定要練起來哦！
介紹動作前，我們先來簡單談一談，為什麼人們要進行拉伸，拉伸到底有什麼好處？
從上古一直到農耕時代
我們的祖先每天都要捕獵、耕種
而到了工業革命之後
人們的體力活動越來越少，久坐變成常態
人類的身體變成了一個專門存放各種緊張感的大倉庫
由於無法自然釋放掉這些緊張感
我們必須通過主動練習來幫助身體放鬆
正如安德森在《拉伸: 最好的運動》一書中所寫的那樣——任何人都應該拉伸，任何時間都可以拉伸！
▼ 任何人都應該拉伸
無論男女老少，無論原本的身體柔韌性如何，無論是腦力勞動者還是體力勞動者，無論是否經常進行體育鍛煉，都應該進行拉伸鍛煉。
不過，如果你的身體最近出現過問題或者進行過手術（特別是肌骨或關節手術），或是太長時間沒有進行過運動。那麼在開始進行拉伸（以及其他鍛煉）前，應該先諮詢一下專業的醫生或治療師，以獲得更好的指導。
▼ 任何時間都可以拉伸
像題主問的那樣，在家自然是一個很好的拉伸場所。但其實，只要你願意，任何時候都可以拉伸！比如：早晨，開始一天的活動前、工作中感到緊張或壓力大的時候、久坐或久站後、感到渾身僵硬時、或者在一天的任何零碎時間、甚至可以邊看電視聽音樂聊天邊拉伸！
▼ 為什麼要進行拉伸
拉伸可以使精神放鬆，調整身體狀態，因此它應當成為你日常生活的一部分。有規律的拉伸可以帶來如下好處：
- 有助於緩解肌肉緊張，使身體更加放鬆。
- 有助於使身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。
- 有助於擴大身體的動作範圍。
- 有助於預防肌肉扭傷等運動損傷。(強健的、柔韌的、拉伸過的肌肉比強健的、僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)
- 有助於使跑步。滑雪、網球、游泳和騎自行車等高強度運動變得更加容易，因為它使你做好了運動準備;它可以給肌肉一個信號，讓它們知道就要開始工作了。
- 有助於保持你現有的柔韌度，使你的身體不會隨著年齡的增大而變得越來越僵硬。
- 有助於提高對身體的認識。當你拉伸身體的不同部位時，你會將注意力集中在這些部位並與它們進行交流。這樣，你就能夠更好地了解自己。
- 有助於放鬆大腦對身體的控制『使身體』『為運動而運動一，而不是為競爭或者虛榮而運動。
▼ 如何正確地進行拉伸？
拉伸是很簡單的動作，但如果不注意採用正確的拉伸方法，也可能會造成受傷。
什麼是正確的拉伸方法呢？
正確的方法是放鬆地、持續地拉伸，將注意力集中於被拉伸的肌肉上。錯誤的方法（很不幸，這是很多人採用的方法）是動作極快、並且拉伸到身體疼痛的程度——這樣的拉伸實際上弊大於利。
一個好的拉伸應該如下圖 ↓
輕鬆拉伸：感覺到了拉伸，但是一點都不疼
進階拉伸：在輕鬆拉伸之後，再拉伸到感覺有輕微拉伸張力之處，保持這個姿勢，拉伸感會慢慢消失。如果拉伸感沒有消失，或是感覺到疼痛，就意味著你的拉伸是過度了！
同時，在拉伸過程中要保持緩慢和有節奏的呼吸。如果你的身體做前屈拉伸動作，那麼就在向前屈體時呼氣，保持姿勢時吸氣。不要屏住呼吸。
▼ 現代辦公族有哪些常見問題？
現在社會人們越來越多地久坐、依賴電腦，這造成了許多問題——
- 腰背酸痛：
當保持坐姿很久之後，你的脊柱將會被壓緊。如果你的身體姿勢不正確，重力會讓脊柱問題更加嚴重，進而導致腰背酸痛。
- 頸肩僵硬：
長時間不動會導致頸部和肩膀疼痛。
- 關節僵硬：
長期不活動導致關節僵硬，使活動困難，甚至引發疼痛。
- 血液循環問題：
當久坐之後。你的血液會集中在小腿和雙腳處，而不能在身體內自由地循環。
- 緊張和壓力：
高強度的腦力勞動會造成身體緊張(僵硬和疼痛)，身體緊張則會導致精神壓力變大，這無疑是一個惡性循環。面部僵硬和下顎緊張會導致頭疼。
- 重複性性勞損：
這些損傷是由重複性動作導致的。最常見的就是手部損傷，比如腕管綜合征等。
▼ 現代辦公族有哪些常見問題？
這是一組很簡單的拉伸動作
讓你
隨時隨地，想拉就拉！
（翹黑板，拉伸的「拉」，看到這兒笑出來的朋友你在想神馬呢！）
一、拉伸頸部
Step 1 將頭探出來，不要直接從一邊轉向另一邊，這樣很危險。正確的做法是將脖子向前、後、左、右伸出，但每次都要先回到中間；
Step 2 將你的耳朵貼向肩膀，向後傾斜並從左向右轉動頭部，然後從右向左轉30度；
注意：頭向後仰時，保持下巴放鬆，甚至可以稍稍張開嘴。
二、舒展下巴
Step 1 頭向後仰，用手掌托住下巴並向上拉；
Step 2 說「啊——」
Step 3 用拇指、食指和中指抓住下巴；
Step 4 從左向右伸展。
注意：這個練習對於下巴受到撞擊的情況會很有幫助。
三、肩部拉伸
Step 1 將右手背在身後（可以將手背靠在腰部）；
Step 2 用左手手抓住右手肘部，輕輕向前拉；
Step 3 交換兩手拉伸。
四、拉伸上背部
Step 1 雙手平舉於頭部兩側（類似蝶泳的姿勢）；
Step 2 越過頭部向身體前方伸展手臂；
Step 3 在伸展過程中，盡量保持雙臂與地面平行；
注意：身體可以略微後傾，膝蓋彎曲以保持平衡
五、伸展手腕
Step 1 將一手肘部彎曲靠近身體，掌心朝內；
Step 2 用另一隻手抓住你的指尖，將手掌與手肘都拉下來，直到手掌朝向地板；
Step 3 將手的方向反轉，抓住指尖再把手掌與手肘拉回初始狀態；
Step 4 交換兩手拉伸。
六、拉伸股四頭肌
Step 1 站位，將一條腿向後拉（就像火烈鳥的姿勢一樣）；
Step 2 抓住你的腳，繼續向上用力；
Step 3 交換對側的腿。
七、拉伸小腿
用另一條腿重複。
Step 1 將一條腿放在另一條腿前，雙手放在臀部；
Step 2 伸直後腿，身體微微向前傾，理想狀態是後腳能完全平放在地板上；
Step 3 交換對測的腿。
八、拉伸臀部
Step 1 平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上；
Step 2 將右腳的腳踝放在左腿的膝蓋上；
Step 3 雙手抱住左腿膝蓋，將左腿與右腿共同拉向你的身體；
Step 4 交換對測的腿。
覺得有幫助就點個贊吧！
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在家拉伸的話，可以說是自己一個人進行一定的拉伸。我認為你需要掌握一些基本知識，也就是什麼動作拉哪些肌肉，我所說的一些肌肉是指大肌肉群，非小肌肉群。再者在家可以進行功能性拉伸，用弓箭步轉體這些挺舒服，還有一個名字是最偉大拉伸，名字很霸氣，可以查一下。如果有條件的話可以買個瑜伽墊拉伸，網上很多圖片，都可以嘗試做一下
拉伸繩，隨時隨地，方便攜帶，全身鍛煉，四肢放鬆都可以
放鬆的話泡沫軸、花生球、還有下面這種狼牙棒都是很不錯的主動放鬆小工具，拉伸的話基本的瑜伽體式都能拉個大概了，家用差不多就夠了~
泡沫軸，按摩球，都是放鬆的輔助器械。最好是被動拉伸。肌肉和筋膜都可以很好的放鬆開來。
最好買一個泡沫軸滾筒，基本全身肌肉都可以放鬆到位
謝邀！ 在家拉伸和放鬆的方法有很多種！第一，可以在網上購買一個泡沫軸做自我放鬆，泡沫軸的使用方式，可以網上查詢，泡沫軸也會有使用說明，個人推薦這款泡沫軸，略有點小貴！
必須是泡沫軸，自助方便快捷沒有之一。
瑜伽的基本體式都可以起到很好的拉伸效果，比如上犬式和下犬式，具體動作可以參考視頻。哈哈，知乎小透明就不班門弄斧了。
謝邀。我是辦公室一族的，最容易發生的問題就是看電腦久了脖子會難受。很簡單的一個拉伸方法就是把身體坐正，一側手掌心向上坐在屁股下面，保持同側的肩膀放鬆，眼睛目視前方，頭慢慢的像另一側倒（簡單說就是對側耳朵去找肩膀）如果拉伸感覺不是很強烈的話還可以用對側的手輕輕的壓一下頭。可以很好的放鬆你的斜方肌，也就是你肩頸不舒服的地方。不知道這麼描述你們能不能看懂。希望對你們有用
有一本書叫 酸痛拉筋解剖書
拉伸，無處不在，這裡面也是有學問的！首先，你要懂得肌肉的收縮方向，那麼對應就是拉伸方向！
其次要理解鍛煉的目標肌肉在身體的哪個部分，才能針對性的通過樓上各位推薦的泡沫軸去放鬆！最後，就是建議拉伸的時候不要彈性拉伸，持續性拉伸到痛點3到4級後保持10到20秒左右就好，以免拉傷肌肉！
具體你要什麼 方法，太多了實在辦法一一列舉，需要你自己去大膽嘗試，祝你早日健身健腦更好地去健身！ 微博如名：周謙
謝邀！在家裡的話，比較好的拉伸方法有彎腰用手摸腳尖（這裡膝蓋不要彎），前壓腿，側壓腿，拉腿後側韌帶（把退放在和你腰一樣高的位子，頭靠攏膝蓋，等幾秒離開，循環你能夠承受的時間內），拉伸胸部（擴胸運動），緩解手臂疲勞（按摩手臂，甩甩手）。建議有時間可以出去慢跑，放鬆全身，配合上面效果更好！
目前比較好用的放鬆方法就是拉伸跟泡沫軸放鬆，方法的話倒可以在視頻上找。
要看你想放鬆哪些部位的肌肉，基本上主動拉伸就夠了；但相對於背闊肌、豎脊肌，以及下肢大腿前側的股四頭、股二頭、小腿腓腸肌這些較大肌群，可以選擇用泡沫軸按壓進行筋膜放鬆，這些都可以在家中進行；同時針對小肌群的筋膜放鬆可以考慮用筋膜球，但筋膜球的使用需要你對肌肉有一定的了解；如果選擇購買，我個人更推薦泡沫軸（記得買光滑面的，不要買那種帶「刺」的，那種用著太酸爽……），這兩種器械在淘寶上都買的到，價格也挺親民的，效果也不錯。希望能幫到您。
泡沫軸是放鬆筋膜的、拉伸是分目標肌肉的、不知道你要拉伸哪塊肌肉、每塊肌肉拉伸都有相應的拉伸動作、而且時間和幅度都是有要求的
練習瑜伽 是最好的放鬆方式。有興趣可以關注微信公眾：Yogalifestyle。
在家的拉伸方法有很多，泡沫周，門框，各種把手都可以，其實可以參看度娘搜索「筋膜拉伸」可以得到很好的拉伸效果，視頻也有的，大致的拉伸方法也出不了圈去
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