有什麼辦法在舉重深蹲中讓臀部發力?

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不要一開始就在符合動作中找臀肌的發力感覺。估計你的臀肌早就遺忘多年了！

先做單關節動作，活動髖關節，拉伸臀肌。

平躺臀肌拉伸

臀橋感覺臀肌收縮發力。

俯卧後抬腿，只用臀肌發力抬起腿部，不要帶到腰，運動幅度很有限，需要感覺更強，單關節動作，要做慢慢的，臀肌單獨發力試試看。

寬站位蹲起（相撲式蹲起），小幅度做慢，感受臀肌發力收縮，在感覺最好的幅度下，重複次數。

最後重點來了，拉力帶深蹲，在腿上套一個拉力帶，迫使自己在完成蹲起時，必須雙腿向外展開發力保持位置。就必須臀肌發力，如果起身時膝關節內扣，說明臀肌放鬆了，根本沒有收縮發力。

深蹲是有一定訓練強度的，所以要按步驟訓練，開始可以收扶著，慢慢的做，從小幅度開始做，才能有感覺。找回臀肌的使用，發力方式，訓練就可以提高一大塊，對體態糾正也是非常必要的，尤其是女性朋友。

關於深蹲曾經說過很多。他們稱深蹲為"訓練之王",沒錯他們說的非常有道理。當你的深蹲練習進步了,他們會說你身體的所有部位都進步了,他們說的沒錯。在實踐中發很多初學者做深蹲的時候臀部沒感覺或很小。下面就詳細介紹一下怎樣做到一個臀部有感覺的深蹲。

很多人在深蹲時臀部感覺感不大，幾乎很少感覺到臀部發力，其中原因之一就是因為久坐的生活方式和不良的訓練導致我們的臀部失去了它原有的功能！

久坐讓屈髖肌一直處於僵緊的狀況，限制臀部伸髖的功能，久坐和不良運動讓臀部功能慢慢弱化，神經連接變得遲緩，虛弱！使用效率下降

為什麼練了深蹲確沒有翹臀？

1.足弓無力

因為人的行走及運動時間變少，導致很多人的足弓力量下降。你會問，足弓有什麼用處？簡單來說，足弓是用來支撐人體的，從解剖學得角度看，足弓連接著臀部的深層肌肉，也就是臀部的穩定肌，當你的大腳趾發力下壓時，臀部的深層肌肉才能發上力。

2.肌肉募集次序不對

因為平時運動過少，所以導致很多人不會正確的發力。

3.關節活動

在觀察深蹲動作的過程中我們發現，很多人在下蹲的過程中並不是膝關節和髖關節同時做彎曲。80%的人是先做膝關節彎曲，再做髖關節，膝關節先動，一定先調動大腿的肌肉，而非臀部。所以就腿粗而非臀部。

4.腰椎曲度變直

這是最看恐怖的，我們正常的腰部是有生理彎曲向前的。但由於大家久坐，導致腰部向後弓起。從而腹部兩側堆積脂肪，臀部的上部很難鍛煉到。

5.肋骨外翻

這是最容易忽略的問題，肋骨外翻不被重視，就連非常注重體態的普拉提教練中，也只有10%的人會注意肋骨下沉。殊不知，在深蹲中肋骨外翻會直接將作用力於腰部，而非臀部。

6.抬頭

同伴經常說，深蹲起不來的時候就抬頭。果然是能起來了，但我們一抬頭，用的則是腰部的力量，因為頸部肌肉和腰部肌肉是相連的，一抬頭，腰跟著也收緊了。所以雖然起來了，但練到的則是腰部的肌肉而非臀部。

7..膝關節內扣或打開

在做深蹲時，女性習慣膝關節內扣；男性習慣膝關節打開做練習。這樣力量又都集中在了腿上，而非臀部。

8.下蹲時，落下過快

臀部很重要的訓練是要在緩慢下蹲時完成的。而大家訓練時多是注重起來，而非緩慢控制下降，這樣就喪失了臀大肌離心收縮的功能鍛煉。

正確的深蹲才會練就美麗而性感的臀部。我們不是靠重量和次數取勝，而是靠動作的質量。

如何做到更好的臀部發力

在深蹲的時候，要是我們先屈膝關節，膝關節的肌肉會先承受較多的作用力。要是先屈髖關節，髖關節的肌肉會先承受較多的作用力。

很多健身者在做深蹲的時候，會先驅動膝關節做屈的動作，那麼膝關節就會先承受較大的作用力。要是在深蹲時，通過髖關節屈帶動膝關節的屈，那麼膝關節的壓力就會小很多。

以膝關節為主導的深蹲，因為踝關節的活動限制，很容易讓我們的後腳跟翹起，同時膝關節會承受很大的壓力。以髖關節為主導的深蹲，是把壓力轉移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀，更容易保護膝蓋。

進行以髖關節為主導的深蹲，要注意的是在下蹲時主動將臀部往後推，臀部往後推的同時屈膝，這就是比較標準的深蹲的動作模式。你可以在臀部後面放一個東西去推開它，如下圖：

在做深蹲前可以做幾組激活整個後側運動鏈的動作。

雙腿併攏，蹬住地面，以肩為支點，（注意不能是脖頸）把身體支撐起來。你可以先做靜態的支撐，可以一次一次的做，但動作一定要標準。

往下蹲時放慢一些速度，仔細體會臀部向後坐的感覺，不是膝蓋向前跪。往上起的時候想像有根繩子拉著你的頭，垂直往上拉，雙腳蹬住地面，想像火箭一樣推著你往上。

直立，收腹展胸直背，頭部中立這是開始的位置，也是結束的位置。頭始終在中立位，眼光向前看，背部挺直收緊，膝關節對向腳尖方向，不內扣，不外翻，臀部向後向下坐，大腿平行地面，腳尖不翹起，大拇指蹬住地面。

站直之後，骨盆應該是中立位，腰腹部收緊，臀部也收緊。如上圖。

深蹲，可以訓練到全身兩百多塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平時看起來更挺拔、更性感。不管你的訓練目標是增肌、減脂、塑形、翹臀或其他，都離不開深蹲訓練。

假設題主說的臀部發力是指臀大肌，臀中肌，臀小肌的發力感覺。

原理：

臀大肌機能：

近固定使大腿在髖關節伸和旋外

遠固定兩側同時收縮使骨盆後傾，並使軀幹後伸

臀中肌，臀小肌機能：

近固定使大腿在髖關節處外展

遠固定兩側收縮使骨盆前傾或後傾

歸類：

深蹲屬於遠固定兩側同時發力。

操作：

遠固定動作，使骨盆後傾。這裡需要考慮遠近固定這一說法，拿腿舉這一動作來說就是近固定。或者想像倒立固定軀幹然後想上方蹬。所以以近固定方式去操作也會鍛煉到目標肌肉。即髖關節伸，外展，腿旋外。

動作：

骨盆後傾，髖關節伸，指動作結束時髖關節伸展，骨盆恢復中立位即可。腿外展指雙腿分開。腿外旋指腿整體外轉，帶來的動作就是腳尖外旋，膝蓋向腳尖方向。

細節：

由蹲恢復直立狀態，可在動作末端主動夾緊臀部，強制頂峰收縮來感受發力。雙腿適當外旋，避免膝蓋內扣。複合動作需同時保持相關區域緊張或穩定。

其他：

具體到個人還需要具體對待，個體的構造還是略有差異，習慣和感受也千差萬別，需要細心體會，找到合適自己的動作特點。還有其他的挺多動作也可以嘗試一下，都是會互相聯繫的。

按需深蹲，可得翹臀。

周琳已經回答很仔細了，我一般是這樣操作的。平時站直的時候，可以收縮臀部肌肉，可以手摸屁股，明顯變硬。這就表明能感覺到臀部肌肉了

做深蹲時，請搜索如何做標準的深蹲，關鍵目視前方，背挺直，下蹲大腿與地面平行，自然就能感覺到臀部發力。

話說上次深蹲完沒有拉伸，屁股好疼！

蹲下的時候膝關節不能超過腳尖的位置