該如何正確使用健腹輪？

01-08

對於上班族，腰腹部脂肪堆積，造成水桶腰，肚腩出現，現在每天堅持卷腹和仰卧起坐，20個一組，每組間隔10秒，5到8組的訓練，想使用健腹輪，該如何正確的使用健腹輪使腰腹部脂肪減少？如何塑造腰腹部肌肉線條且不損傷腰部？

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不存在局部減脂的訓練方式

至少現在還沒有確鑿的證據說有這麼一種訓練方式存在。
有一種說法說想減哪兒就先給那個部位做抗阻力訓練，然後馬上做有氧訓練，由於那個部位之前在抗阻力訓練中把ATP耗得差不多了，所以你再做有氧時那個部位的脂肪就會優先被損耗。聽著挺有道理的，但也沒被證實。您也可以試試看好使不，反正也沒啥損失。
但想減脂不做有氧運動是絕對不行的，做做卷腹仰卧起坐神馬的就把肚腩減掉，這夢就別做了。

下面回答主要問題。

1 健腹輪是幹什麼用的？
健腹輪是用來強健腹部肌肉，給腹部塑型的（在已經沒有多少脂肪堆積的前提下。脂肪太多的話再強健也看不著）。 插一句：強健腹部肌肉和減掉水桶腰是兩回事，前者目的是增肌，後者目的是減脂，者需要做抗阻力訓練，後者需要做有氧運動。這兩個目的絕對不是一回事，也絕對不可能用同樣的單一訓練方法達到。

2 好用嗎？
好用！而且用著還很有趣！但做健腹輪推拉需要訓練者有一定的訓練基礎，所以不適合入門級的健身愛好者。這個問題下有個叫周琳的回答其實也基本沒毛病，我們訓練的目的是強健身體，所以如果某種訓練方式過於高級，不適合現階段的你，還是不要勉強嘗試，不要為了用某個器械而去用某個器械。

但他的回答我覺得過於喪氣了。既然現在不夠水平用健腹輪，就先從基礎練起，練到能用它的程度在用它不就得了。有這個決心的同學可以繼續看下去，後面會提到適合使用健腹輪進一步打造腹部肌肉的體質標準。

好用在哪：大部分鍛煉腹肌的動作都會刺激到髂腰肌，髂腰肌過度發達會造成撅屁股，很難看。而【推拉健腹輪】是針對整個腹部的，但對下腹肌（也就是顯出人魚線那部分）刺激非常有效而且又不會刺激到髂腰肌，所以我目前的看法是：平板卷腹針對上腹（王字部分），推拉健腹輪針對下腹（人魚線部分）。想上腹給點兒力的話可以再用卷腹加深一下刺激。

而且，因為在【推拉健腹輪】的過程中，無論推還是拉，整個腰腹部的肌肉都要全程用力，不用力就沒法完成動作，所以就沒法偷懶，所以練起來就會非常酸爽！

3 到底該怎麼用健腹輪？
首先你的核心力量應該達到一定標準，標準的平板支撐起碼輕鬆1分鐘以上，標準的卷腹起碼輕鬆單組20個以上，標準的平地俯卧撐至少20個。以上這些如果達不到的話就先練以上這些。從完全不運動的菜鳥到這個標準還是需要一定時間的，不能著急，扎紮實實做到了再說。
健腹輪最好買帶軸承的，很順滑而且安靜，也比不帶軸承的耐用。
如果不帶剎車也不帶保護繩（說實話這些東西並沒啥用）超過40塊錢的都買貴了。

然後，即使前面提到的幾項指標你都達到了，第一次用健腹輪訓練也要十分小心。

第一次一定一定一定一定要用跪姿，不管你覺得你自己多牛逼。

上來就用站姿的，磕掉門牙還是撕裂腹肌都是活該。

注意：評論區有個世外高人說帶根彈簧第一次站姿都行，在此強調一下：不要跟人家世外高人比！不行！第一次一定要用跪姿！

另外敬告各位健身大神：這篇攻略我本來就是給初學者寫的，您那麼牛逼就別看了。你分享的「訓練經驗」也不適合初學者，還有可能會降低他們訓練時的警惕性，給他們的身體造成傷害！所以請不要在評論區炫耀你的超能力，跟菜鳥炫耀不算本事。

好了繼續。
做【推拉健腹輪】這個動作的時候，僅有肩關節、髖關節和膝關節三處（成對算的話是六處）是活動的，肘關節絕對絕對絕對絕對要鎖死，不管是彎臂還是直臂都絕對要鎖死，否則你的門牙很有可能就要重鑲。
如果把你跪姿時面對的方向叫做「前方」的話，動作的全過程都要絕對保證兩手和輪子的位置在你腦袋的前方，否則你的門牙十有八九要重新鑲。

腹肌如果有突然的刺痛，馬上停下來。有可能是因為熱身不夠，也可能你的腹肌力量還達不到標準。這時候先充分熱身，然後視情況決定要不要繼續練健腹輪，繼續的話也要降低幅度（後面會講到降低幅度/難度的做法）。
肩關節如果有任何不適，馬上停下來調整姿勢或站起來放鬆一會兒，不能硬挺著練，否則後患無窮。
脊柱如果有任何不適，馬上降低動作的幅度，絕對不能硬挺著來。

怎樣控制動作幅度？肘關節處先彎曲得多一點兒，這樣會省力一些。覺得完全沒有問題了再一點一點增大大小臂的夾角。

向前推的距離剛開始也不要太遠，也就是不要強行讓肚皮貼近地面，前推的距離要一點一點增加。總之不要讓你的腰腹肌肉和脊柱承受到受不了的負荷，造成腹肌撕裂或腰椎損傷。

做這個動作時發力的主要是腹肌，背闊肌會配合發力，下背和腰部的肌肉起固定作用，你的整個軀幹應該一直是向正面彎曲，絕對不能有向背面彎曲的時候，否則脊柱就會受到損傷。相關肌群除了背闊肌外都是全程要用力的，才能保證不會讓你的脊柱承受到負荷，如果做不到這一點，說明你的核心力量還達不到能駕馭健腹輪的程度，先返回去練平板支撐和平地俯卧撐吧。

速度一定要慢，慢才安全，慢才有效果。

訓練強度方面，用親身經歷告訴大夥，第一次用非常正確的動作練習【推拉健腹輪】這個動作你會感到腹肌非常爽，忍不住要多做幾組——千萬別多做，否則接下去一個禮拜你都會後悔的。我第一次用這玩意兒，動作沒問題，腹肌沒有拉傷，只是正常的鍛煉後酸痛，居然疼了差不多倆禮拜，可見是低估這玩意兒的效果。

第一次做，無論你單組能來幾個，做兩組就足夠了，起碼第二天一定會酸痛的。如果你真的恢復力超強，那等第三天再繼續玩也成。總之一定要循序漸進，切記切記。

謝邀

題主久坐不運動，恐怕連腹肌怎麼使用都遺忘了，根本不會收縮腹肌。

一開始就用健腹輪，不可學習掌握會正確動作，沒有按步驟訓練，必定損傷腰椎。

健腹輪屬於反向，複合性腹肌訓練動作，是高難度訓練，根本就不是給初學者用的，而且很容易造成腹肌撕裂，力量不足一定不要做，嚴重撕裂還有個屁型啊！

題主不要指望這玩意對你有任何幫助，趕緊扔了吧！

鄙人俯卧撐五十個五十個的做，第一次健腹輪做了八個，肌肉疼了一個禮拜，，，，

20個一組的卷腹，你做健腹輪估計會直接趴在地上，，，，

減肥請從增肌開始。

健腹輪這玩意是高階的健身器材，千萬別看它結構簡單就以為練習很容易，推薦有基礎的健身者使用，減水桶腰的話這玩意不合適，免得買來做不起放在牆角浪費。

大D哥寫得非常好。理論清晰，謹慎而又不悲觀喪氣。

我的親身體會是沒啥大不了的。我周圍的同事多少都能做點。

正如大D哥說的，一開始一定要跪著做健腹輪，實在做不了的，大不了趴下去。實際上很多同事都來玩我的健腹輪，這種情況我也只見過一次，他半途而廢泄了氣，就趴下去了。有一個同事第一次來就要站著做，做不下去，收回的時候身體往前沖，幸好被我們擋住了，否則就一頭撞牆上了。非常危險！一定要跪著做熟練了，對健腹輪的控制比較有心得了，才能嘗試站著做。實在站著做不了也沒關係，那說明你的肌肉強度還不足以支撐站姿。雖然跪姿能做好幾十個，但也只是說明在那個強度下，耐力得到了發展。得想辦法增加一點過渡階段的練習方式。比如身上負重做，或者站立做一半的長度等。

健腹輪買普通的就行了，沒必要買帶回彈彈簧、橡皮筋的。我有個回彈彈簧的，每次做都擔心彈簧彈出來傷了人，後來就扔掉換了一個普通的。

不管是第一次做，還是間隔久了點恢復做，如果多做幾個，腹肌鐵定是要痛很久的，1周時間還真不見得能恢復。主要是腹肌上端，肋骨的下面那個部位特別痛。即使不痛了，一用勁，腹肌也會覺得無力。所以我覺得健腹輪的鍛煉效果應該是很好的。一開始別做多了，讓身體適應一下，逐漸增加數量。做12個以下都是增加力量，比12個多，練習的就是耐力了。

其實不用著急站著做，可以利用仰卧起坐、平卧舉腿、懸吊舉腿等方式練習腹肌。如果懸吊舉腿能做10個了，你會突然發現自己做站姿健腹輪也很輕鬆。就是這樣練的，現在能一次性做8個左右。

站著做健腹輪時，剛開始主要壓力在腹肌，需要腹肌有力，當然全身都要有力。多做幾個，到腹肌有點酸的時候，會覺得大腿、腰椎等位置的壓力很大，特別是腰椎，甚至讓人懷疑要受不了了。因此需要加強身體後鏈的練習，特別是脊椎的練習。具體來講，可以多進行各種橋的練習，以此鞏固腰部力量和健壯性。如果能做鐵板橋了，應該就完全沒問題了。

我是，使用健腹輪前後都先將身體懸掛一會，作為放鬆和熱身，這樣腰不疼。