22歲，女。腰肌勞損，久坐久站都會疼。平時該怎麼鍛煉保養？

01-08

去年暑假有段時間腰特別疼，尤其是坐久了。後面去醫院檢查，說是輕度的腰間盤突出，當時覺得哎，平時不注意，遭報應了吧。當時在實習，請假一個星期，做了一些調整。

１.每天休息的時間增多；

２.然後坐半個小時不到就會站起來走走，活動一下；

３.每天都有去鍛煉，但不勞累；

４.不背重物（這一點我後來才明白有多重要）；

５.每天做兩三次兩頭起，就是趴在床上，頭和腳往身體中間靠。

　差不多一個星期就好多了。於是養成了一些好習慣。

　後來去年１０月份有段時間，自己每天背很重的包去圖書館，騎自行車。同時自己的那些好習慣也沒有堅持。所以導致腰又很疼，於是去醫院檢查是腰肌勞損，我還蠻高興的。後來就堅持養成一些習慣（但最近做的也不太好），和前面類似，就好很多了。尤其是不要經常背很重的書包（坑爹的電腦啊）。

　生活當中很多時候一些小習慣真的能讓我們受益，不要覺得年輕就可以任性地消費身體。良好的生活作息，堅持鍛煉身體，較為合理的飲食現在就可以做起的，雖然現在看起來好像沒什麼用，但我個人是相信十年，二十年後，很多改變就顯而易見了。所以答主不必太擔心，調整心態去應對就好。

腰痛、腰肌勞損日常如何進行康復鍛煉？

如果有哪個部位的疼痛，我們幾乎每個人都經歷過的話，這個部位就是腰了，腰痛也是僅次於感冒的第二位常見疾病，腰痛容易反覆發生，時好時壞，是引發功能障礙、致殘誤工、生活質量下降的重要原因。發生急性腰痛，無論是醫生的建議，還是我們自己的都會採取卧床休息的方式來緩解疼痛，而面對慢性腰痛我們往往也沒有比較理想的解決辦法。因此就有了一種說法叫做「病人腰痛，醫生頭痛」

一、大部分腰痛屬於非特異性腰痛

腰痛其實只是癥狀，很多疾病都可以引發腰痛。我們通常所說的90%的腰痛都是屬於非特異性腰痛（nonspecific low back pain，NLBP）的範疇，是原發於腰部、不伴有腰部器質性病變的慢性腰痛，其主要特點為患者感到腰部疼痛和活動受限。而感染、腫瘤、強直性脊柱炎、骨折、腎臟疾病等引發的腰痛不在此列。

非特異性腰痛在醫學上，多被診斷為腰肌勞損、腰背筋膜炎、急性腰扭傷、腰三橫突綜合征、梨狀肌綜合征、骶髂關節紊亂、棘上棘間韌帶損傷等等。大部分急性腰痛具有自愈傾向，也即不做任何處理，也會在兩周以內好轉，但有10%的人會轉變為慢性腰痛。

腰痛的麻煩之處就在於往往無法像其他傷痛那樣給予明確診斷，即便是醫生，往往也無法完全明確病因，這就給治療康復帶來了很多不確定性。

二、被誤解的腰椎間盤突出症

在腰痛方面，最被大眾誤解的就是椎間盤突出症，這是一個什麼樣的可怕的引起腰痛的疾病呢？所謂椎間盤是指連接相鄰椎體的軟骨結構，正是因為椎間盤具有彈性可以發生形變，才使得脊柱可以完成各種運動，所以椎間盤對於脊柱運動是特別重要的。

當然，椎間盤也容易因為運動而受到傷害。椎間盤的結構非常特殊，中間被稱為髓核，是果凍樣物質，包繞髓核的是呈同心圓排列的纖維軟骨環，當纖維軟骨環因為某種原因發生破裂時，具有彈性的髓核就會從破裂處膨出從而壓迫神經引起腰痛腿麻的表現。腰椎間盤突出症通常通過直腿抬高測試時，是否引發腿麻癥狀加重來輔助診斷。

我們為什麼說腰椎間盤突出症被容易被大眾誤解呢？不少患者因為腰痛去看病，一拍片子顯示椎間盤突出，被嚇得半死，會認為自己得了很嚴重腰痛，造成很大的思想負擔。首先椎間盤突出症並不是引起腰痛最主要和最常見的原因，引起腰痛的最常見病因是急性腰扭傷，俗稱閃到腰了，也就是說腰椎間盤突出症並沒有想像中那麼高發；其次，腰椎間盤突出症的癥狀表現與影像學檢查結果並不一致，這是什麼意思呢？影像學上（CT、核磁共振）顯示椎間盤有突出，但患者腰痛腿麻並不明顯；而有時影像學上顯示僅有輕微膨出，癥狀可能很重；經過治療，大部分患者腰痛腿麻的癥狀得到很大程度緩解，但影像學上改變並不明顯，膨出仍然在那裡地方。

所以，患者不要自己給自己做診斷，認為是椎間盤突出引起的腰痛，要經過醫學檢查加以明確診斷，即使真的不幸發生了椎間盤突出症，也大可不必過度擔憂，經過治療和康復，絕大部分患者可以有效改善癥狀直至正常活動。

三、脊柱不穩是腰痛的重要原因

大量研究發現腰痛的發生與脊柱穩定性喪失以及脊柱深層肌肉無力密切相關。我們需要先從脊柱穩定是依賴什麼樣的機制說起。所謂脊柱穩定性是指脊柱在承受負荷情況下，能夠維持自身結構，保持有限形變的能力。

著名學者Panjabi提出了著名的脊柱穩定性的三系統理論，他認為脊柱穩定是由被動子系統、主動子系統和神經控制子系統三部分組成。被動子系統主要由脊柱的固有結構如椎體、椎間盤、關節囊、韌帶等組成，只能承載著大約24%-55%的外力作用；主動子系統由肌肉組成，是脊柱功能最可變的部分，肌肉強，則脊柱可以承受更大負荷，肌肉羸弱，不僅導致脊柱無法承受較大負荷，反而使得被動子系統如椎體、椎間盤、韌帶承受了不該承受的負荷，從而使得他們更容易發生退化。

因此，脊柱穩定性與腰痛的關係我們這樣理解：如果肌肉較弱，同時神經肌肉協調性比較差，那麼當脊柱承受負荷時，脊柱就會表現為穩定性不佳，這樣會引發疼痛，因此，疼痛是脊柱不穩的表現，但同時疼痛本身又會抑神經肌肉正常活動，導致神經控制異常，肌肉痙攣或肌肉活動明顯弱化，這又進一步使得脊柱主動穩定子系統和神經控制子系統遭到破壞，從而使得脊柱被動子系統如椎體、椎間盤、韌帶受到過度負荷，使得這些結構發生退化，又產生了新的疼痛，惡性循環就是這樣產生的。

四、腰痛需要卧床休息的觀點已經過時

腰痛急性發作時，腰部幾乎動彈不得，通過卧床減少腰部活動從而緩解疼痛，這是對於腰痛治療最樸素的認識。但近年來的研究證明，發生腰痛時，卧床休息相比保持正常活動，並不能夠幫助患者更快恢復，反而帶來很多負面作用。這也就是說，即使你發生了急性腰痛，你也無需卧床休息，痛嗎？痛呀！難受嗎？難受呀！沒事，忍著，該幹嘛幹嘛，過幾天通常就會自然緩解。這句話聽上去像是玩笑，其實事實就是如此。腰痛就得卧床的觀點基本已經被現代康復醫學所拋棄。既然卧床休息並不能有助於腰痛緩解，那麼就不需要卧床。

五、正確合理的運動康復對於改善腰痛很有效

前面強調了，脊柱穩定依賴於被動子系統、主動子系統和神經控制子系統，被動子系統是天生的，因此後天可以改變的也是後兩者了。腰部位於身體的中段，也即位置上的核心，讀者大概可以猜到，核心訓練為什麼如此被強調了，核心訓練的主要目的也就是加強脊柱，特別是腰椎的穩定性。

與脊柱穩定有關的肌肉可根據其解剖位置分為局部穩定性肌群（local stabilizing muscles）和整體穩定性肌群（global stabilizing muschles）兩大類，其中局部穩定性肌肉位於軀幹的較深層，主要參與腰椎穩定性的維持，以腹橫肌與多裂肌最具代表性。腹橫肌位於腹肌最深層，它的收縮不產生動作，其唯一作用是通過增大腹內壓從而提高脊柱穩定性，多裂肌則位於背部深層，多裂肌數量很多，短小粗壯，連接相鄰兩個椎體，主要維持腰椎節段穩定性。鍛煉腹橫肌和多裂肌的訓練就稱為核心穩定性訓練，他們是腰痛康復訓練的精髓所在。

六、腰痛患者不適合一上來就進行平板支撐、卷腹等傳統腰腹訓練

從提高脊柱穩定角度而言，重點在於強化局部穩定肌群，其次也需要加強整體穩定肌群，這樣內外兼修，可以有效提高脊柱穩定性，也就是說你既需要平板支撐等核心穩定性訓練，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量訓練動作，但是對於腰痛患者而言，如果一上來就採用這樣的訓練，往往效果是適得其反的，加劇腰痛！為什麼？

因為腰痛患者腰椎節段穩定性控制不佳，如果直接進行平板支撐練習，往往給已經不穩的腰椎帶來過大壓力，這是許多人練完平板感覺腰椎不適的重要原因，再比如，卷腹時，脊柱呈現屈曲狀態，俯卧挺身時，脊柱呈現過伸狀態，這對於正常人而言沒有問題，但在腰椎不穩情況下，這樣的練習事實上反而會給腰椎增加更多壓力，加劇腰痛，如果再加動作不正確，越練越痛在所難免。也就是說，不是在任何情況下都可以進行平板支撐、卷腹、俯卧挺身等訓練動作的，對於腰痛人群，更要慎重。

腰痛患者初期不適合平板支撐

腰痛患者初期不適合卷腹

腰痛患者初期不適合做仰卧舉腿動作

腰痛患者初期不適合俯卧挺身

七、腰痛患者如何進行正確的康復訓練

對於腰痛患者來說，重點是要在不增加腰椎壓力情況下進行激活脊柱深層肌肉的核心穩定性訓練。主要是進行一些姿態控制訓練，重點是強化核心深層腹橫肌和多裂肌，這些肌肉看不見摸不著，比較難體會動作，主要通過靜力性訓練和一些幅度小但強調精細控制的動作來實現。同時，在做這樣的練習時，還需要特彆強化意念作用，這樣才能除了訓練肌肉，也訓練神經控制的目的。

1、脊柱伸展練習

該練習對於大多數腰痛患者，特別是椎間盤突出症患者都有幫助。但要避免骨盆離開地面和腰部疼痛。該動作也是麥肯基運動療法的經典動作。保持15-20秒，重複8-12次。

2、仰卧位腹橫肌激活

該動作採用仰卧位，雙手按住自己腹部兩側位置，在吸氣同時，肚子向外鼓，感受腹部深層腹橫肌的用力。12-16次1組，完成2組。

3、仰卧位腹橫肌與多裂肌激活

該動作採用仰卧位，屈髖屈膝雙腳著地，由於腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部無法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆後傾動作，讓腰部完全貼合地面。該動作既可以激活腹橫肌，也可以激活多裂肌。12-16次1組，完成2組。

4、仰卧位自身對抗練習

在仰卧位，屈髖屈膝，小腿與地面平行，用手頂住膝蓋，做靜力對抗用力，這時你可以感受到腹部深層腹橫肌的用力。15秒1組，完成2組。

5、仰卧位腿交替舉放

該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。

6、仰卧位對側手腳交替舉放

該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，對側的上肢和下肢交替舉放。重複12-16次，完成2組；

7、跪位後伸腿

該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，後伸腿。該動作看似是腿的運動，但訓練的重點是脊柱對抗旋轉，保持穩定的能力。重複12-16次，完成2組；

8、跪位對側手腳伸直

該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，向前伸手，同時後伸腿，注意保持脊柱穩定。重複12-16次，完成2組；

9、臀橋

臀橋是腰痛的經典康復訓練，注意康復訓練時速度不可過快。重複12-16次，完成2組；

10、跪姿平板支撐

採用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腹橫肌。保持30秒，2組。

11、跪姿側橋

採用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2組。

八、總結

很多人飽受腰痛困擾，發生腰痛就該休息的觀點受到越來越多的挑戰，而通過合理的康復訓練可以激活腹橫肌與多裂肌這兩塊重要的與脊柱穩定有關的肌肉，有效提高脊柱穩定性，緩解腰痛。腰痛訓練要避免給腰椎帶來過大壓力，上述練習既可以直接激活脊柱深層肌肉，對於腰椎壓力極小，是非常適合腰痛患者進行的康復訓練。

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腰肌勞損沒什麼特別好藥物治療方法採用物理恢複比較好

1.燕子飛俯卧然後頭和腿同時往上翹然後極限點停三秒左右然後恢復俯卧每天做兩到三組一組15個

2. 擺拱橋平躺然後腳和頭部支撐腰部像拱橋一樣拱起來柔韌性好可以用手支撐

兩頭翹！躺在床上，腳和手伸直，一起往上、儘力往上。基本可以治癒急性疼痛以及緩解慢性疼痛。

當年我疼的睡不著的時候，在腰下墊一個小枕頭，能幫助入眠。

拒絕過量訓練，拒絕高跟鞋，拒絕過度勞累，我可以，你也一定可以！(?ω?)ノ

p.s：突然看你是女的，那請把不要穿高跟鞋念三次！

腰肌勞損啊。。。鄙人是這個的進化型腰椎間盤突出症。

人臉朝下躺在床沿（肚子最好墊個墊子），請個人壓在小腿上防止自己栽下去，頭從下往上抬，一天3組，每組12下。

做這個對我腰突感覺挺有幫助的。最好在外面健身器材做。希望有所幫助，祝好。

每天在睡覺之前用熱毛巾熱敷5分鐘，然後再按摩兩側腰肌10之20分鐘，每天堅持，大概半年到一年的時間，就會恢復正常。

每天做燕飛，這個必須保持半年，每天都要做。

（燕飛網上有圖片看著圖片做就可以，每天不必做太多，注意腰部發力，有很多女生每天不注意發力位置效果就很差了）

保持腰部保暖，不要著涼，這個也很重要長期堅持。

我也是腰肌勞損，這麼堅持一個半月就可以保證不疼了，半年基本就沒什麼問題了

ps：不知道你健不健身，不要做腹肌有關的訓練，對腰肌不好

跟我一樣，做過按摩，小針刀，木有用，結果，做深蹲，好了！

每天練1次易筋經十二式，過一段時間就好了。其實就是太缺乏鍛煉，身體肌肉骨骼都僵化了。

疼痛嚴重那就需要卧床休息腰肌勞損的治療主要是加強體育鍛煉避免不良的生活習慣尤其是久坐最容易導致腰肌勞損

臨床上多採用推拿、針灸、中藥內服外敷、物理療法等進行綜合治療可以獲得較好的療效尤其是推拿、針灸可以直接作用於患部見效更快一些採用中藥內服不懂的話可以諮詢我

醫學專業康復知識，出自大學教材，不要當成廣告啊！

矯正姿勢與鍛煉同等重要！與治療和鍛煉側重角度不同，但都是相輔相成，互相補充。

作者：藍色頻道

鏈接：https://www.zhihu.com/question/20902233/answer/223906989

來源：知乎

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例：如果患者穿著高跟鞋，醫生都會明確告知不可以。高跟鞋導致腰痛的原因就是加大骨盆前傾和腰椎前凸，如果你穿著高跟鞋，最好不要作運動，錯誤姿勢之下，任何運動都不會有好的結果，安全隱患是一方面，錯誤的姿勢同樣有害。矯正姿勢，才能事半功倍。

先介紹《默克診療手冊》，由於其權威性，被衛生部作為社區醫生培訓資料。在國外，一直是發行量最大的臨床醫學工作指南，有「醫師聖經」之美譽。

《默克診療手冊》：腰肌勞損（舉重者背）　

當轉腰或做推拉動作時,患者會突發腰痛.最初,疼痛常被忽視,但2~3個小時後,由於損傷肌纖維的繼續出血,造成肌肉痙攣,產生劇烈疼痛.患者常取膝關節屈曲,腰部後弓的嬰兒卧位.　　體檢中,腰肌勞損者在腰部有點壓痛或廣泛的痙攣和壓痛.任何活動均可加重,尤其是彎腰.如果腰椎有壓痛,並且在腰部後伸時加重,須注意腰椎滑脫（上下小關節突骨折）.

　過度的腰椎前突增加了腰背部肌肉與韌帶的張力,其強度取決於骨盆傾斜的程度.通過鍛煉可使骨盆後傾,減少腰椎前凸,從而使腹直肌縮短放鬆,N繩肌與股四頭肌受牽拉而伸長.長期治療包括腰部鍛煉以增強腰背部肌肉的肌力。

專業重點：減小腰椎曲度的關鍵，在於減小骨盆前傾，因為骨盆是脊柱的基座，骨盆前傾必然導致腰椎前凸，曲度增加。所以最根本的是減小骨盆前傾。

注意，醫學康強調的是姿勢性問題，即腰椎過度前凸，骨盆前傾。這才是病因，矯正腰椎過度前凸，骨盆前傾。鍛煉是一方面，鍛煉的前提是正確姿勢，或者說矯正姿勢與鍛煉同等重要。倒走治腰痛的原因就在於強制重心後移，可以矯正骨盆前傾和腰椎過度前凸。由於倒走不安全，現在很多醫生建議用負跟鞋，併入編大學教材。

百度百科負跟鞋圖片

轉自：作者：藍色頻道鏈接：https://www.zhihu.com/question/20902233/answer/223906989

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親，你好，我是坐著或者走路就會左腰下面臀部上面的地方裡面疼痛難忍，拍了片子也說是輕微突出並未壓迫神經，醫生最後也說是腰肌勞損，我最近堅持了一周的拱橋是鍛煉和飛燕，但是發現每天還是會很疼，想問下，你腰肌勞損會像我這樣疼痛難忍嗎？總覺得腰肌勞損的人沒有像我這樣疼到渾身是汗。求解，謝謝！