健身時如何判斷自己的目標肌群是否在發力？

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健身房新手旨在增肌粗略的學習了一下健身知識總是聽別人說在運動過程中感受自己肌肉運動的狀態很重要但是自己又無法判斷到底是目標肌群在用力還是借力於別的肌肉在運動過程中感受不明顯所以請問如何在運動時更好的進入狀態感受自己的肌肉判斷肌肉的發力情況有什麼特別的方法？

關於肌肉發力感的問題經常困擾著許多健身新手，大家在剛接觸健身的時候，往往很難找到目標肌肉的發力。那麼應該如何正確去發力呢？其實作為初學者，你首先要關注的不是肌肉發力感問題，而是動作模式的正確與否，然後才是目標肌肉發力感的問題。因為正確的動作模式才可以更好的引導發力，你的目標肌肉，想要讓它充分收縮，必然會有對應其肌肉功能的關節運動存在，我們再根據其關節運動模式設計訓練動作，再給這個動作施加抗阻力，所以正確的動作才是找到肌肉發力感的根本。比如說做一個伸髖的動作，卻讓你感受肱二的發力，根本就是無稽之談，肱二根本沒有伸髖的功能，我只會去設計肩屈肘屈肘外旋的動作來鍛煉肱二頭肌。在你能安全正確的，且無需其他肌肉代償的情況下執行標準動作。然後再在每次訓練中將注意力集中在你要練的目標肌肉上，也就是我們經常說的意念發力。這樣才能夠慢慢建立並且強化你和目標肌肉間的神經連接，你與肌肉間的神經連接是可以通過鍛煉建立並且加強的。如果你沒有訓練過，神經系統募集肌肉的能力大於等於零，是不可能很好的調動身上的任意一塊肌肉的，你甚至無法感知到肌肉的存在。直到你通過訓練不斷強化這種神經連接，隨著募集能力的不斷增加，直到你能在訓練中很好的調動你想練的肌肉，用你想練的地方發力，這個時候說明你就已經有相當的運動經驗和訓練水平了。所以總結一句話，就是作為一個初級訓練者，你不用去考慮肌肉發力感的問題，先將動作模式做好做對，能夠不斷的增加抗阻力鍛煉，隨著你訓練經驗的積累，神經連接還有肌肉募集能力的加強，自然就會找到所謂的肌肉發力感。

對於不複雜的部位，肌肉相對背來說比較少的部位，像練胸，手臂，大腿，肩膀，感覺雖然不一定準，但是可以作為一個依據，只要重量合適，就能感受到主動發力肌群受到的強大壓力，這個主動發力的不一定就是目標肌群，剛開始可以不用每塊肌肉都記清楚，至少大概位置都明白，就能分辨出是在練哪。

對於背來說，剛開始會分辨不太清楚哪發力，掌握不好背闊肌發力，手臂先累了，不用著急，首先鍛煉都有一個和神經系統磨合的過程，大概一個月左右，你就能調動比原先更多的肌纖維參與完成動作，系統鍛煉兩三月以後，就差不多能熟練掌握好發力。（這一段的描述可能不太準確，也是在知乎上看到的，自己整理得來的。）

最後借力的問題，練背感到前臂累，練胸感到手臂肱三頭肌累，除開動作可能不標準，就是前臂和肱三頭肌本身力量比較弱，先力竭了，這就是要哪弱先練哪了。

沒有多餘的關節角度變化

自己一個手做動作一個手摸，或者讓別人摸，你自己也能感覺到

新手找不到發力肌群很正常。先把動作做標準，不要使用欺騙動作，注意力集中於你所練的部位，感受收縮目標肌肉，時間久了你會建立與肌肉的連結。目標肌群的受力感可以衡量你的訓練水平。

找個人一起，你發力時讓同伴打你發力部位肌肉，你再發力如果感覺到痛就說明用對地方了。