枕頭到底該怎麼睡？

01-08

最近因為工作原因加上自己的不良習慣，導致頸椎勞損嚴重，打算換一款枕頭，在選枕頭的過程中突然發現一個平常沒注意的地方，為什麼現代枕頭跟古代比起來寬很多，躺下哈頭頂上往往還剩了一大截，枕頭到底該怎麼睡？是只放頭呢還是應該把肩一起放上去，要不為啥設計成這樣，很多功能枕頭就要窄一些（我睡的就是普通的裡面填充的不知道什麼化纖材料的枕頭）？迷茫中，特上知乎求教有沒有這方面的達人指點一下枕頭到底該怎麼睡？希望大家別覺得我這問題是閑得蛋疼想出來的……

利益相關。

前提

首先，睡眠環境是一個系統，把系統內任何單一部件拿出來看都是不全面的。其中床墊和枕頭的配合尤其重要，佔到整個睡眠環境比重70%以上。但是既然題主重點問的是枕頭應該怎麼睡，或者說如何更科學地使用枕頭，那麼我們就假設我們的床墊是ok的，不作討論。如果對床墊的相關知識感興趣的同學歡迎收聽我的床墊主題live，知乎 Live - 全新的實時問答。

基礎攻略

正常人類有三種睡姿：趴著睡，側著睡和躺著睡。不同的睡姿有各自的特點，對枕頭的需求自然也是會有差異的，所以讓我們分別來討論一下。這裡要明確一點的是，趴著睡是極不健康的睡姿，要嚴格避免，故在此不作討論。

側睡：

這是一張比較標準的側睡睡姿示意圖。側睡中枕頭使用的目的是，支撐頭部重量，使頭部中心保持在水平位置上，也就是說使頸椎保持在自然狀態下。這樣做的好處是可以使頸部肩部肌肉完全放鬆，對骨骼關節也不產生負擔。通常情況下，側睡的同學應該使用一個較高的枕頭。

正睡：

現在來說正睡。正睡的時候，枕頭應當支撐頭部，使得頭部的中心（差不多是耳朵的位置）略高於肩膀的中心。圖上的模特睡得就略微偏高了，紅線應降到綠線處比較合理。這樣做的目的也是儘可能是頭部和頸椎保持在自然狀態下，之所以要抬高一點，是為了防止血液因重力作用迴流頭部，造成頭暈等癥狀。需要注意的是，正睡時，枕頭需要覆蓋整個頸部，直至肩部，防止頸部得不到支撐，千萬不能只枕到後腦勺。

進階指南

靠枕：

千萬不要以為知道了以上方法就萬事大吉了，說一個很常見但是容易忽視的吧，靠枕。很多同學喜歡睡覺前靠在床背上看書或玩手機，這個時候如果靠得不到位，頸肩肌肉持續緊張，睡下後就容易出現落枕的情況。

靠枕的思路其實很簡單，就是填充人體與床板間這塊巨大的三角形區域，給予人體一定的支撐。思路簡單，但是對枕頭的支撐性和體量要求是非常高的。

枕頭種類推薦：

我推薦的枕頭就是三類：羽絨，乳膠，記憶棉，下面可以來說說各種枕頭的優缺點。

羽絨枕蓬鬆柔軟，是我認為舒適度最高的枕頭，但是支撐性能也是最差的，往往至少需要二個，作為靠枕可能需要三個，所以成本也是最高的。羽絨枕由於是可自由塑型的，所以貼合度比較好，也正是因為這樣，不適合睡相不好的同學。

乳膠枕，乳膠枕舒適度相對不如其他二種，而支撐性則是三種枕頭裡最好的，作為靠枕也是非常優秀的。通常只需要一個，所以成本合理。乳膠枕對頸椎有固定作用，適合睡相不好的同學，且由於其超強的支撐性，格外適合側睡。

記憶棉枕頭，由於其慢回彈的特性，舒適度也非常高。但也正是因為如此，記憶棉枕頭的適應性很差，款式極多，需要多加嘗試才能找到適合自己的形狀，一旦找到與自身情況非常匹配的款式，記憶棉就是最好的選擇之一。對熱敏感，遇熱變軟，遇冷變硬，也是其缺點。

最後說一點，我個人的理念。在經濟允許的情況下，多準備幾個不同的枕頭是相當有必要的。因為人的身體狀況不是一成不變的，雖然有上述的枕頭使用原則，但仍然是要尊重個人主觀感受的。如果感到枕頭怎麼睡都睡不舒，那就換一個，沒必要糾結。

就這樣，謝謝。

睡覺時枕頭應該可以讓頸椎保持良好的曲度以及支撐著頸肩部的軟組織，盡量減輕關節壓力，而像圓柱形的太小的枕頭只能保持頸曲，但對軟組織的支撐不夠，所以最適合的枕頭是自己的拳頭那麼高就可以了，枕頭下緣要在胸椎第一第二節處，枕頭上緣要可以支撐著頭部，最好採取仰卧位。

不枕枕頭，頭的位置就比心臟低，會導致流入頭部的血液偏多，影響頭部血液循環，血管充盈，管壁受壓，醒來後會感到頭暈，眼皮浮腫，嚴重影響了睡眠的質量。

同時，睡覺不枕枕頭會造成頸椎受傷。頸椎位於人體脊柱最上端，包在頸內，由7塊椎骨組成。所謂的生理弧度是由這7塊椎骨形成的一個圓滑的、朝向前方的弧，枕頭的作用就是維持這個正常的生理曲線，讓頸椎得到充分休息，恢復頸椎的正常弧度。如果長時間不用枕頭原本應該彎曲的頸椎就會變直，那就會駝背，對頸椎椎造成損傷，並且還會影響整個脊柱的健康。因此，頸椎病患者為了避免疾病的侵襲，一定要注意選擇合適的枕頭使用。

另外人睡覺時枕頭需要有三個高度，仰卧側卧和頸椎弧頂的高度，所以選擇有三個高度的仿生枕頭比較好。

1、睡覺一定要用枕頭

長期不用枕頭只會使頸曲變直越來越嚴重，甚至出現頸曲反張韌帶鈣化

而且不用枕頭睡覺容易造成環椎的血管形成夾角

影響椎動脈供血不足導致大腦皮層缺血，引起更多問題

2、睡覺要選擇合適的枕頭

「高枕無憂」這句話其實有誤導成分的

過高的枕頭不僅沒有「無憂」的效果還會讓頸椎壓力倍增

正常的枕頭有一個前曲的弧度，當枕頭過高，我們就會出現低頭曲頸椎的姿勢

這種姿勢對頸椎的壓力很大，時間久了就會發生頸椎曲度變直甚至反弓

甚至會造成頭腦發脹，眼皮浮腫等問題

所以睡覺時使用不合適的枕頭對人體會出現一系列的傷害

3、怎麼選擇合適的枕頭

市面上目前常出現的枕頭分為幾大類：乳膠枕、記憶枕、羽絨枕

橡膠枕：現在大熱的泰國產品，枕頭的彈力適中，偏硬的質感易於使用者翻身，洞洞設計透氣性

好，但是不能水洗，比較難保持清潔，而且橡膠本來是有味道的，對有鼻炎或者鼻敏感的

不建議使用。

記憶枕：比較貼合人體的睡姿和體型，相對可以分散身體壓力，可以減少肩頸的負擔，這也是比較

多人去選擇的原因，但是記憶枕本身的透氣性和速乾性比較差，容易滋生蟎蟲和黴菌，而

且氣溫在15度以下就會變硬，在北方使用的時候也等到供暖的時候才能很好使用，在體驗

上睡覺的時候翻身可能體驗不過舒適，部門成品難以洗滌，不容易保持清潔。

羽絨枕：有個特性冬暖夏涼，透氣性相對來說好，吸濕、散熱性強，但是畢竟的羽毛類的產品，部

分產品會殘留的異味。

這幾款是目前受歡迎熱度比較高的產品大類，各有各的優勢，各位可以自行選擇。

最近了解到有一款日本的產品，王之夢枕，這款產品比較有趣，在國內暫時沒有同款材質的枕頭，

自由配合人體睡姿和頭型，讓使用者睡眠的時候有王者般的享受，同時也達到保護頸椎的效果，30

歲以後頸椎開始退化，肩頸僵硬、酸痛，所以要選擇一個在睡覺的時候180度隨時配合自己的枕

頭，而這款枕頭裡面的材質是0.5mm的微珠和具有較高彈性的聚酯纖維絲，這種材質組合的具有柔

順性、貼合性、流動性，給你一種不一樣的感受。

唔，不太清楚。反正每天晚上枕頭都是在腦袋下面的，第二天就跑到大腿那夾著了...

頸椎勞損，椎間盤膨出，頸椎序列歪了這些小問題通過按摩完全可以治療好！

這種小問題一般10次按摩（10天）就能好！

請找一個專業按摩師傅！

穩妥起見不要去找盲人按摩！

說這麼多關鍵就是趕緊治療，千萬千萬別拖成頸椎突出，那樣按摩好了，也易複發！

tempur 以前睡的一般的枕頭，每天起來覺得背很累，後來狠心買了個tempur 這種感覺幾乎沒怎麼出現

《笑林廣記》有女嫁於異鄉，歸寧，母問：「風土相同否？」答曰：「別事都一樣，只有用枕不同。吾鄉把來墊頭，彼處墊在腰下的。」

要選擇合適的枕頭，我們得先了解一個正確的睡姿應該是怎樣的。

理想的睡姿應使脊柱處於伸長放鬆狀態，緩解椎間盤和關節壓力，放鬆肌肉，改善血液循環。

而一個合適的枕頭，應當能夠在睡眠中使頸椎保持正常的生理性前凸。

什麼是頸椎生理性前凸呢？

人體的脊柱，正面看是一條直線，側面是具有4個生理彎曲的曲線，頸部7個椎體排列成輕弧形前凸狀，被稱為生理性前凸。

我們在日常生活中，或站或坐，都以保持這種自然姿勢為最舒服。長時間過度低頭，頸後部會感到疲勞；長時間仰頭，也會令人不適。同理，在睡覺時，也應該讓頸椎保持這樣的前凸。

因此，一個好的枕頭應該能很好地承托起頸部的這個前凸，使頸椎在睡覺時也維持其正常的生理曲度，並使頸部的肌肉、神經、韌帶、椎間盤及內部的氣管、食管等器官都能得到很好的放鬆。

一、如何選擇合適的枕頭

枕頭過高或過低都是不利於健康的，軟硬也很有講究。

枕頭過高會破壞我們前面講的「頸部生理性前凸」，即生理性前凸消失或反後凸。使頸椎椎間隙處於高壓力狀態的前曲狀態，造成頸後肌群和韌帶的緊張及僵硬。

隨著時間的推移，可能出現頸部肌肉勞損、椎間盤變性和生成骨刺等問題。枕頭過高是造成落枕、頸椎病的常見原因之一。

枕頭過低同樣會引起頸曲異常。因頭部的靜脈無瓣膜，睡低枕頭時，重力可使腦內靜脈迴流變慢，動脈供血相對增加，從而出現頭脹、煩躁、失眠等不適癥狀。此外，在睡低枕時還會使下頜輕微上抬，使咽喉受到壓迫，小舌自然下垂，阻塞呼吸道，引起打鼾。

枕頭過軟會令頭部陷在枕頭裡，血流過於集中，造成面部肌肉的緊張。如果早晨起來發現眼睛腫脹，排除睡前喝水、喝酒等原因，可能就是你的枕頭太軟啦！

枕頭過硬則會使頸動脈受壓，引發大腦缺氧。有些人睡覺會像孩子一樣流口水，這可能是因為大腦缺氧引起的唾液分泌量增加，應該考慮換一個軟一些的枕頭了。

那麼，怎樣的枕頭高度是適宜的呢？

這取決於你的習慣睡姿

如果習慣仰卧

適宜的枕頭高度大約是一個拳頭的高度，即8-13厘米，這樣能保證正常的頸曲。

如果習慣側卧

那麼枕頭的高度應基本等於肩寬，即13-16厘米，以使頸椎和腰椎在一條水平線上。

△ 枕頭除了放在頭頸下

還可以墊在膝下，以緩解脊柱壓力

如果有的人說

我睡覺就是要放飛自我，沒有固定姿勢

這要怎麼辦？

雖然從科學角度我們推薦採取仰卧睡姿，但對於一個身體健康的人來說，只要不是太扭曲的睡姿，儘管怎麼開心怎麼睡。同樣的，枕頭的高度也沒有嚴格要求，比起其高度，把枕頭放在什麼位置是更重要的。

枕頭雖然叫枕「頭」，但其實不是用來墊在頭部的，而是重點用於支撐頸部。選擇軟硬適中的枕頭，枕頭要剛好從整個頭部一直墊到脖子，保持頸曲及給予頸肩部適宜的支撐。

上述只是一般情況，一些人需要有更嚴格的睡姿和枕頭要求：

如患有高血壓、心臟病、哮喘的人有時需要睡高枕；

患低血壓、貧血的人則有時需要睡低枕；

患頸椎病的人最好採取仰卧位睡姿，盡量不要側卧以免造成頸椎兩側的軟組織受力不平衡。如果患有頸椎病還喜歡睡覺時亂動，可以考慮定製專門的記憶枕或向專業醫生諮詢。

看怎麼睡。

一個人趴著睡，基本就是用手臂摟著壓在一側身子的下面。

一個人平躺著睡。枕一個，摟一個，腳下墊一個。

兩個人睡，得兩個人研究決定，平等自願公平的選擇。

可以試試紐西蘭薰衣草助眠枕紐西蘭CRIA 兒童助眠薰衣草枕白色