背部肌肉如何正確拉伸？

01-08

謝邀，

貼過圖 https://www.zhihu.com/question/50446194/answer/121034146

拉伸看那妹子的圖就行，涉及肌筋膜松解和板機點刺激的話需要講的就太多了

謝邀，頂樓說的挺好

謝邀。

肌肉拉伸其實建議請專業的私教的。

他會根據你個人情況來制定哪些肌肉需要拉伸，而不是所有肌肉都需要拉伸。

自己練可能會導致肌肉不平衡喲。

謝邀，看你一直邀我，不說點啥好像不合適。

瑜伽中有好多拉伸（其實是伸展）背部的動作。

比如：

單/雙腿背部伸展式

加強背部伸展式

加強側伸展式

雙角式

鳥王式

聖哲馬里琪第一式

犁式系列

龜式

車輪式

下犬式

直角式

暫時就想到這麼多。

但，我不能教你.....沒基礎瞎做會受傷的......

（求別噴...）

謝邀，一般都是壓背，拉伸還真不知道。。。。

背部肌肉群很多，建議在指導下進行，最好有器械

沒有鍛煉過又久坐的普通人，背部最重要的反而不是伸拉，本來肌纖維已經都拉得夠長了。。。

一.通過瑜伽動作來拉伸後背

1貓式
雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。
· 如果你的脖子曾經受過傷，那麼請不要低頭，讓脖子和軀幹保持在同一條直線上。
· 如果對你來說拱起背部比較困難，那麼就請朋友幫忙，讓他把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱向這個方向推進。
2英雄式
彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿盡量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放於膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部肌肉。
· 在冥想時，可以用英雄式代替蓮花式。

3貓狗式
在貓狗式中，先用四肢支撐身體，拱起背部，低頭，完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷，頭上仰，完成整個動作。這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鐘。
· 狗式在瑜伽中又被稱為奶牛式。
4半眼鏡蛇式
俯卧在墊子上，彎曲手肘，手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面。
· 半眼鏡蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，還能減輕壓力。

二.其他拉伸背部的動作

1扭轉你的脊背
這個動作是通過將上半身和下半身向不同的方向扭轉來拉伸背部的。首先，仰卧在墊子上，彎曲左膝，將左腿向右腿方向拉伸。這時要保持雙臂靠在墊子上，眼睛向上看。如果可以的話，試著將頭轉向左側，來加強拉伸的強度。
· 在從一側轉向另一次側時，保持動作輕柔緩慢，防止受傷。
· 收緊腹部肌肉以支撐背部的肌肉。

2利用健身球拉伸背部
在做這個動作前，你先要伸展身體，讓肚子和骨盆部位輕輕靠在健身球上。將手放在頭後面，向上拉伸頭部和頸部，從而使背部向下凹陷。健身球會支撐你的身體，並幫助脊柱自然彎曲。

· 在練習時要繃緊大腿和臀部肌肉作為支撐，防止過分拉伸背部。
3拉伸背部的同時放鬆大腿
仰卧在墊子上，雙腿併攏，彎曲雙膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持雙臂平放在身體兩側，拉伸背部。
· 如果可以的話，你可以將膝蓋靠近身體，加強背部的拉伸。
· 你還可以左右轉動雙腿，並保持背部的一小部分貼在地面上來拉伸背部。
4坐姿轉動脊柱
顧名思義，就是要求你坐在地板上，通過向不同的方向轉動上半身來拉伸背部。在做這個動作時，先彎曲左腿，曲起左膝，將左腳放在右腿外側，保持左膝膝蓋朝向天花板，右腿伸直，將身體轉向左側。如果可以的話，將右手的胳膊肘靠在左膝外側，來加強拉伸的強度。
· 保持脊柱挺直，左右拉伸背部。
· 如果你想增加強度，那麼在向左轉身時，試著用眼睛看向左肩。右側則是一個道理。
· 這個動作和瑜伽中的一個動作很相似。只是在瑜伽中，你應該把伸直的那條腿蜷起來，並讓腳後跟靠在臀部。
5拉伸上背部
深深吸氣，打開胸腔，從腰部開始，將下背部轉向一側，上背部保持貼向地板，吐氣，放鬆。

6做普拉提中的盤腿式
普拉提中的這個動作需要良好的柔韌性，如果你背部曾經受過傷，那麼請不要做這個動作。坐在地上，彎曲並提起左腿，直至左腿大腿和地面幾乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同樣的動作，最後將兩隻腳的腳心相對，保持平衡。這個動作在拉伸背部的同時，還鍛煉到了腹部的肌肉。

· 接下來，將前臂穿過大腿下面，從小腿下面抱住腳腕。
· 如果可以的話，保持這個動作至少20秒鐘。

三.如何在辦公室拉伸背部

1坐姿拉伸
這個動作的方便之處就在於你可以坐著進行。你只需要挺直背部，從腰部開始，漸漸延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢轉向一側，停留15-20秒，再慢慢轉向另一側。
· 做這個動作時，要小心緩慢進行。如果轉動速度過快，動作過猛，則有可能拉傷你的脖頸或背部。
· 如果想要增加一點強度，那麼你可以將一隻手放在另一側的膝蓋上。也就是說，如果你向左轉，就把右手放在左膝上。
· 如果你向左轉，那麼試著用你的眼睛看你的左肩。如果你向右轉，就去看你的右肩。
· 你還可以把胳膊放在你轉向一側的椅子扶手上。也就是說，如果你向左轉，就可以把胳膊仿作左側扶手上。

2肩部轉動
這個動作不僅僅在辦公室可以做，你甚至可以邊工作邊進行。挺直背部，向前轉動肩部10-15次，再向後10-15次。每個方向至少5組。
· 在轉動肩膀時，保持眼睛向前平視。
· 在做這個動作之前或之後還可以抖一抖肩。
3環抱背部
這個動作看似簡單，卻能有效拉伸你的肩膀和上背部。將右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要擁抱自己一樣。保持這個姿勢至少10秒，通過深呼吸進行放鬆。

4俯身環抱
這個動作能夠全面拉伸到背部、頸部和肩部。首先，坐在椅子的邊緣部位，注意如果你坐的是轉椅，就把椅子靠在牆上，以防滑動。俯下身體，讓胸部貼近膝蓋，兩臂自然下垂。接下來將手放在腿後面，用右手抓住左側腰部、前臂，或是胳膊肘。
· 保持這個動作至少10秒鐘後再放鬆，重複2-3組，來感受身體的拉伸。
5站立姿態，彎曲上半身
在彎曲上身時，要保持腿部和整個背部的挺直——即使你夠不到也沒有關係，這個動作還是會幫你拉伸上背部和下背部的肌肉。
· 保持雙腿併攏，雙膝挺直。
· 保持這個動作至少10秒，並重複做至少5組。

· 在抬起上身時不要過猛防止暈眩。

6拉伸前臂和肩部
這個動作不但可以拉伸你的肩部，還可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，將其滑向左側，使右大臂位於胸前，捲起左臂，將右前臂固定在左臂手肘部位，盡量讓左臂靠近身體，以增加強度。
· 保持這個動作至少10-15秒。
· 做完一側後，按同樣的方法去做另一側。
7拉伸上背部
坐直，向身體前方伸出雙臂，與地面平行。接下來將兩手手掌相貼，輕輕捲起背部，並向前傾斜20-30秒，就像自己正貼在一個巨大的球上一樣，放鬆你的手和頸部。之後可以回到原位，重複做至少5次。

這個說起來很複雜，背部肌肉太多了，針對不同的肌肉有不同的拉伸動作，大肌肉群看「九木」的圖就行了，深層肌肉拉伸方法，請說出肌肉部位。

謝邀，建議題主下個Keep，裡面有動作指導，還有文字版的細節說明。如果題主還覺得搞不定，建議請私教。他會幫你拉伸的。不過我私教每天健完身都讓我用Keep自己拉一遍- -、

謝邀~我一個160斤的胖子看到這個問題很難過…… 但是就我僅有的經歷以及健身房教練教我的在家裡找一個帶直角的牆一個胳膊扶著牆使勁兒往後別胳膊可能有點用。真誠的謝謝~ 最後如果有減肥的問題我願意強答一下~

瀉藥，利用器械離心或向心的方式拉伸最安全。

謝邀，這個。。。說不明白，網上找圖吧，我是左右手放在身後，互相使勁拉。

瀉藥……然而我真不知道……看看頂樓的答案吧……看到邀請的我其實是一臉懵逼的

我沒法幫你，我因工作很忙，進行最多的健身活動就是躺下睡覺，注意蓋被謹防著涼。

另外我最愛吃的是裡脊那裡的肉。

謝邀，真心不懂。

謝邀，不知道

如果你有腰突或其他背傷的歷史，在這種情況下你做背部拉伸是非常危險的。所以在做拉伸之前,你應該找出為什麼你的背部肌肉緊繃的原因。

第一個原因,你的背部肌肉超負荷工作。如果你的臀部肌肉功能不好,那麼你的背部肌肉需要承擔更多的負載量。這會使背部肌肉感到緊繃。拉伸不能解決這種情況引發的背部肌肉緊繃。相反,你應該去訓練你的臀部肌肉。

訓練臀部肌肉的方法:

臀橋

貝殼式

引起背部肌肉緊繃的另一個原因,無法通過拉伸解決的觸發點。這些緊繃區域的神經都比較敏感，血流量和氧氣在這個區域都比較低。

最常見的背部肌肉和肌觸發點。

用大拇指以X形用力按壓這些觸發點。按壓五秒後放鬆五秒，就這樣重複8 - 10次。

最後,不良的姿勢也是引發背部肌肉緊張的原因。

謝邀

都說「健身不練背，你就等著廢」

上圖

一切有為法，如夢幻泡影，如露亦如電，應作如是觀。

練瑜伽