胖紙如何開始練習跑酷？

01-08

本人身高180，體重90kg左右，寒假想要開始練習跑酷，因為胖，所以身體比較差，跑酷一是比較感興趣，二來是可以起到減肥作用，希望知友能幫幫我，規劃一下初步的練習方法和計劃，謝謝啦。

這個問題就跟胖紙如何開始健身，一模一樣。跑酷也是一種健身方式，這裡要反對一下 @吳小小飯的答案，認為跑酷起點高的。

你看到的那些飛檐走壁的大神，也是從笨手笨腳開始練起的，沒有人天生不訓練就可以做出那些看似高難度的動作。

跑酷經過這麼多年的發展，已經有了一套完整的教學訓練體系，通過對一個個動作的分解學習，循序漸進，在練習的過程中達到健身的目的，最後練成動作。

作為一個胖紙，你首先要做的，就是忘記自己是一個胖紙。把自己當普通人，你如果抱著「自己是個胖紙」的心態，那就會在潛意識裡「覺得自己不行」。這樣的心態，是對你毫無幫助的，要擯棄要擯棄。所以從現在開始，你就是個普通人。那普通人怎麼開始跑酷的呢？

首先，來找我報名，交學費。

玩笑。不過如果你有興趣。。。

好吧回到主題，首先你有一個強大的體重，說明什麼？說明你相對力量弱啊！身體太重跳不高跑不快啊！那怎麼辦呢？來來來，不要忙著想怎麼減肥，你應該忙著練力量！力量大了，這點體重算什麼？我們這裡180不到90KG以上的有好多個，個個活蹦亂跳的，管你胖不胖，能蹦就行。

關於如何用跑酷的方法提升力量，我可以洋洋洒洒幾萬字。這裡簡單概括一下幾個可以著手練的基本動作：

各種定點跳。注意跳的姿勢和身體控制。手臂放鬆伸直，由下往上用力猛甩，記住移動要甩到雙臂在耳邊的位置，你可以感覺到血液往指尖沖。同時雙腿起跳，離地一瞬間整個人從指尖到腳尖應該是一條直線。然後在空中收緊腰腹提膝，看好落點伸腿去主動落上去，落地瞬間腳的位置應該在身體的前方。落地時大腿股四頭肌和臀大肌同時發力吸收能量，控住身體不要前後左右搖晃。記住跑酷的精髓不是你能跳多高多遠，而是你可以多完美地控制你的動作。比如你立定跳遠可以跳3米的話，那必須保證自己在3米範圍內的，可以精確穩定地落在任何一個給定點。這個練習的過程，可以鍛煉到從雙腿到腰腹到肩膀的所有肌肉。

落地滾。這個網上視頻教材太多了，而且每個人滾的方式都有些不一樣。原則上只要敢在硬地上魚躍滾，不痛，就行。就一個建議：在硬地上滾！剛開始學也要在硬地上學，這個動作傷不到你的，頂多一些淤青無所謂的。在海綿墊上滾，你永遠不會知道自己滾得對不對。

引體向上。請允許我這裡假設，你沒法做雙立臂和快速上牆。於是，引體向上就變成了至關重要的一個動作了。跑酷的引體向上還有點不一樣的，為了最終可以輕鬆上雙立臂，我們要求所有的引體向上必須能把單杠拉到自己腹部。這其實對爆發力有非常高的要求，於是，苦練開始了。家裡搞根引體杆子天天拉沒事拉有事也要拉。路上看到工地腳手架，上去拉那麼幾下。沒有工地，粗點的樹枝，上去拉。別怕路人把你當神經病。我現在可以不用甩動，靠純力量拉單杠雙立臂18個。這是苦練一年的結果，就是上面說的那個辦法練的，並且每一次的引體向上都要使出100%的力。這樣堅持，我相信每個人都會有結果。如果引體向上一個都沒法拉上去，先練兩個動作：1. 雙手抓單杠死掛著，爭取能掛到2分鐘。2. 用彈力繩或者小夥伴，借力做引體。

三頭肌俯卧撐。玩跑酷，請忽略自己的胸肌。胸肌唯一的作用，就是用來嚇人。請雙臂夾在腰邊做俯卧撐。記住手肘一定要往裡扣住，別往外打開。這樣的俯卧撐最練肱三頭肌，那也是塊非常實用的肌肉。

短跑，衝刺跑。這個練腳步和腿部力量也是相當好的。正確的短跑姿勢，網上視頻也一大堆，這裡不多說了。

原地深蹲團身跳。正確標準的深蹲動作，起來的時候加上一個爆髮式的跳躍，然後在空中最高點的時候去團身，要求是盡量團得緊，膝蓋能撞到肩膀最好。

靠牆倒立。這個沒什麼好說的，網上視頻也一大堆。目標是能夠堅持2分鐘並最終脫牆倒立。

還有許多基礎的動作以及組合做動作，太多了，這裡就不一一講了。這些不需要特殊場地的動作自己先練起來。不過我還是推薦報一個班去上幾節課，與自己練完全不一樣的感覺。

體型較大的人練習跑酷我建議先從爬行練習開始。

運用自身的體重加強全身各個部位的靈活度和受力度。

多做有氧的訓練。

喜歡跑酷運動的可以加我微信「xiamei0301」，只要你愛好運動，我們就是朋友!

歡迎和我分享運動經歷和經驗哦~

可能要先考慮瘦身。

畢竟跑酷的起點比起一般的有氧還是高了不少的，建議循序漸進。

喔。我們身材差不多。酷跑對力量的要求很高，加上胖紙的慣性太大，酷跑容易摔到毀容。。。。所以，建議先做些鍛煉。我很喜歡跳舞，所以先練的跳舞，剛開始的時候，看著大家跳街舞中那些牛逼的動作太羨慕了，就會回去俯卧撐，一開始只能做20個，練啞鈴，喝蛋白質粉，堅持的兩三個月，會發現身上的肉就開始變硬了。力量也會有提升。真的想酷跑的話，建議先練半年在酷跑。因為，酷跑中的空翻，太帥，要求太高，但也太不適合胖紙，容易帥到半身不遂，所以慎重！！！