如何循序漸進地學會健腹輪站姿？

01-08

目前的狀態是健腹輪跪姿做20個標準的沒問題。本來以為練了一陣就可以挑戰一下站姿了，事實上好像練了幾個月也沒什麼長進。所以我想是不是跪姿跟站姿，對某個地方的肌肉要求完全不同？就像寬距的俯卧撐練了一陣，如果肱三頭肌不夠強，也未必就能做起一個窄距的——兩個食指碰在一起那種。
好啦，現在問題來啦~我現在需要怎麼鍛煉，才能完成一個標準的健腹輪站姿呢？

完成不了某個動作，總是有弱項或者說叫瓶頸部位的問題，你得分析出瓶頸在哪才好應對拿出方法。站姿推健腹輪動作，瓶頸易出現在「腹肌抗脊椎伸展，腹肌抗脊椎旋轉，肩胛穩定控制力，三個方面，你可以用小杠鈴取代健腹輪做動作試一試，它的支撐面很寬，脊柱旋轉和肩胛穩定的負荷會變小，如果你能完成，說明問題出在這兩方面，然後可以測試肩胛穩定力，在雙杠上撐起身體，肩胛下壓至完全沒有聳肩，試著用手移動三四步，如果沒掉下來說明肩胛穩定力還可以，問題則就是脊柱抗旋轉能力不夠。

提高方法1 腹肌抗脊柱伸展力量不足：平板支撐，提高難度，保持骨盆後傾。

2 腹肌抗脊柱旋轉：平板支撐，單手和單腿支撐訓練。

3肩胛穩定力不足：反手撐俯卧撐，指尖向後的俯卧撐。

說一下我的個人經歷。從六月份開始接觸健腹輪，開始了斷斷續續的練習。從一開始一個跪姿的做不了，練了幾天大概能做幾個跪姿了，然後就出現了劇烈的腹部疼痛，有段時間感覺是肋骨疼，甚至深呼吸都疼。中間休息了一段時間，疼痛感減輕之後又慢慢恢復練習。大概兩個月左右，跪姿就可以做標準20個左右了，而且再也沒有疼痛感了。之後也曾嘗試站姿但確實是根本不行。然後一直堅持跪姿練習。三個多月後，跪姿基本可以達到30個了，開始靠牆做站姿，依然很費勁。一直到最近，也就是從開始接觸健腹輪後四個月時間，突然有一天發現自己能做標準的站姿了，目前標準站姿5個沒有問題。一個心得就是，一定要堅持，不要急於求成，你每一天的付出都不會白費，時間這個朋友會給你做好清晰的記錄，終究會有一天給你驚喜的回報。

剛開始練站姿健腹輪，對著前面的牆練，這樣基礎差的新手安全不會摔倒，適應後逐漸拉開與牆的距離，堅持一段時間，就可以不用牆做防護完成標準的站姿動作。

用這種方法，我們健身房的女孩都能輕輕鬆鬆做標準的站姿健腹輪動作。

我是跪姿四十個，開始站姿，慢慢來，開始一個也做不了，堅持下去就慢慢會，用大輪容易點，兩者的肌肉要求其實不同的，站姿其實肩膀要求高，而且感覺這玩意也有技巧的，一旦你會了，就算停了好久，退步也不大，我以前站姿每天十個，停三個月，上手還能搞六個吧，但現在搞了個小輪就很吃力，八個就下不去了

四個月前上網買了兩套健腹輪，家，辦公室各放一個，一有空就練。

跪姿，我開始5個，10個，50個，，，三月後能到10O一200個。

後來練站姿，開始練幾個，下腹根部痛了幾天。痛罷，又練，個數、組數不斷加。昨天在辦公室15個一組，共做了100個站姿。

我站姿動作有瓶頸，手伸不很直，只能伸過頭點，不像跪姿那樣標準，可能腹力不夠，還得繼續！

還有，用健腹輪比之前我練的仰卧起坐效果好很多。這才三、四個月我腹部明顯緊實了，能用手摸到一塊塊鼓鼓的腹肌! 只是體脂偏高，被蓋住了不少腹肌，現在加了1小時慢跑減脂。

並增加了啞鈴飛鳥、卧推練胸肌。

我標準跪姿100個～站姿也才一個罷了～

剛開始我做5個，然後慢慢往上加，10個，20個，30個，50個，70個，100個。突破自己的極限。循序漸進。

在接觸到健腹輪之前，我仰卧起坐可以一口氣做四五百個。

然後剛接觸這玩意時，做5個後，肚子第二天特別疼。撕裂的疼，我差點就想先歇一天再做。但是我沒有，第二天繼續做，雖然很疼，感覺像是把腹肌撕裂的疼。那幾天特疼，起床都疼。硬是忍住了，因為我知道，適應了就不疼了。果然，差不多一個星期左右，就適應了，後來就是慢慢往上加的過程了。

我也不是每天做很多個，只是每天晚上做，雷打不動。

最近沒有做，因為最近做了個手術，暫且停止了。

曾經一次性站姿可以做10個吧，有室友可以做15到20.都是標準動作。現在好久沒鍛煉了，三四天前才重新開始，給個建議，第一次站姿做不起的話建議找人輔助，找個力氣大的人在身後抓緊小腿下部，在你下到身體成差不多直線要回復上升動作時給與你幫助，這樣幾次以後你就可以自己完成，還有剛開始可以把腳距放寬一點，能做幾個以後再改窄距。

最有效的方法就是找個樓梯轉角處，看自己的情況，腳踩在轉角處下面一格兩格或三格，這樣練肌肉記憶最快還安全。最後就能夠直接平地做了。祝你成功。

跪姿可以堅持二十個，說明腹肌已經不是問題的關鍵了。題主的弱項在於臂力，主要是肱二頭肌力量不夠。個人建議練習下窄距俯卧撐，，假如窄距可以一次做到十個。站姿還是不行，就與身體無關，是心理的問題了。