如何鍛煉中下斜方肌？

01-08

本人自小圓肩、肩窄，想鍛煉背闊肌視覺上增大背部輪廓，不過之前鍛煉的時候因為中下斜方肌不太會發力（也沒力），練習很多肩部、背部的動作很大程度都練到了上斜方肌上，曾有人說我上斜方肌非常緊張，中下斜方肌無力。想問除了頸後高位下拉還有什麼動作或方式可以鍛煉到中下斜方肌，謝謝

《打造寬肩》

作者：繼續者張付

引起肩窄或溜肩的原因有很多種。大體分兩大種。一是肩帶型，二是肩背型。

肩帶型又分為含胸型和斜方肌中束過緊型。估計題主是第一種含胸型。由於軀幹前群的胸大肌、胸小肌過緊；軀幹後群的斜方肌(尤其是其中部纖維)，大，小菱形肌，背闊肌過弱造成，肩向前聳，肩部顯窄。但肩帶的這種特點絕不是肩窄問題的唯一原因。肩寬需要材料，即需要三角肌和背闊肌的發達，也就是說窄肩或溜肩需要進行含胸型肩帶調整以及肩背型（三角肌背闊肌訓練）的綜合治理。

一、肩帶問題訓練處方：

1、加強胸大肌和胸小肌的伸拉。

方法：肩關節大幅度水平外展伸拉訓練。

2、加強肩胛骨內旋的活動幅度訓練。

方法：肩胛骨外旋、內旋、下抑的被動伸拉訓練。

3、斜方肌(尤其是其中部纖維)，大，小菱形肌的肌肉加強訓練。有些人這三塊肌肉過於脆弱，通過訓練還是很難加強，原因不在於肌力問題。而是肩胛骨內旋活動幅度過小。由於過小的肩胛骨活動幅度，使得以上三塊肌肉發不上力。所以在第2點的基礎上再進行這點的訓練。

方法：橡皮帶下抑訓練，橡皮帶肩胛骨內旋訓練，背側鋼線擠壓訓練等……

由於篇幅原因只介紹橡皮帶肩胛骨內旋訓練。橡皮帶中間段固定，訓練者兩手各持一頭，做側平舉，小臂璇後使掌心向前，使橡皮帶繃緊（但張力不要過大）。然後增大雙臂向後擴胸力度使肩胛骨內旋，可以想像自己的肩胛骨碰到一起。然後緩慢放開彈力帶到掌心向前的側平舉狀。注意不要回放的手臂向前，因為從手臂向前屈曲位後拉彈力帶，背闊肌及三角肌後束的發力會影響斜方肌中束的肩胛骨內旋動作。

二、寬肩肌肉訓練。

原則是：肩背同練。

肩部以三角肌中束和後束為主，背部主要練背闊肌的寬度。

原理如下：背闊肩寬是一種並存現象，背闊肌是三角肌從後方的支持，當人將重物舉起時，寬肩和闊背將形成更穩定的「倒三角支撐」，這裡的倒三角就是形態上寬肩闊背形成的倒三角身材。李小龍是很明顯的寬肩膀，同時他的背闊肌也非常明顯；背闊肌的標準是繃緊後，能從前方看到背闊肌。我本人即使穿著襯衫也能從前方看到背闊肌輪廓。

訓練方法非常多。僅講一種較簡單的方法。肩背超級組訓練。

1、寬握頸前下拉+坐姿寬握杠鈴推舉，形成超級組；做4個超級組循環；

2、雙手柄坐姿寬握距划船+坐姿啞鈴推舉，形成超級組；做4個超級組循環；

3、啞鈴側平舉4組。

消除窄肩要綜合設計運動處方，肩帶問題訓練處方與寬肩肌肉訓練的訓練比例，要根據訓練者的具體情況進行實地觀察測量才能確定。

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《肩胛骨的運動方式》

作者：張付

肩胛骨的運動方式十分複雜，一般搞運動的人很少專門研究，而運動醫學的某些醫生對其有深入研究。肩胛骨有六種運動方式，分別是上提，下抑，外旋，內旋，外展及內收。

肩胛骨上附著的肌肉有：斜方肌（上、中、下束）、大小菱形肌、肩胛提肌、大圓肌、小圓肌、肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、三角肌（後束）、胸小肌、肱二頭肌（短頭）、肱三頭肌（長頭）、喙肱肌、鎖骨下肌（註：鎖骨下肌有的人有，有的人沒有，四足動物用來支配前腿完成四足行走時使用）。雖然背闊肌和胸大肌不直接連接在肩胛骨上，但它們通過肱骨的運動而間接支配肩胛骨運動。有些肌肉雖然連在肩胛骨上，但並不直接參与肩胛骨運動。肩胛骨任何一個方向的運動，均由互相協同而又相互拮抗的肌肉共同完成。

（上圖只顯示部分淺層肌肉）

1、肩胛骨上提。向上聳肩時的運動。由斜方肌的上部纖維，肩胛提肌及大小菱形肌提供動力。

2、肩胛骨下抑。向下用力垂肩時的運動。整個背闊肌(尤其是其下部纖維)；前鋸肌下部纖維和斜方肌下部纖維可直接提供動力；胸小肌，鎖骨下肌起輔助作用。

3、肩胛骨外旋。雙臂向前擁抱時，出現肩胛骨外旋。由前鋸肌和斜方肌提供動力。

4、肩胛骨內旋。雙臂向後擴胸時，出現肩胛骨內旋。由斜方肌（中部和下部），大小菱形肌，胸小肌，背闊肌，肩胛下肌共同提供動力。

5、肩胛骨外展。大臂向上舉，當大臂與軀幹角度大於90度角時出現肩胛骨外展。由三角肌後束、岡上肌、前鋸肌提供動力，胸大肌、胸小肌起輔助作用。

6、肩胛骨內收。雙手背後，兩手互握時，出現肩胛骨內收動作。由斜方肌(尤其是其中部纖維)，大，小菱形肌及背闊肌(尤其是其上部纖維)，肩胛下肌提供動力。

肩胛骨運動視頻如下：

肩胛骨的運動方式視頻

肩胛骨如固定不動，上臂只能主動抬起至90度，被動抬起至120度，喪失肩胛骨活動時，其肩部活動至少減去正常活動的1/3。通俗講，肩胛骨喪失活動後，人無法上舉大臂，聳肩垂肩，擁抱和擴胸受限，無法全程訓練胸大肌、背闊肌和三角肌這些大肌肉群。

肩胛骨活動受限或肌肉不平衡還能造成肩膀不一邊高，背部肌肉不對稱，上身體態不平衡不對稱等……

關於增加肩胛骨活動度和體態矯正的訓練方法，感興趣的私信我。新浪微博@繼續者張付

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反握杠鈴划船

練的時候抓的要比圖裡更窄一些，把杠鈴拉近腹部，上臂往裡夾，背要綳直，下放的時候含胸，把肩胛骨打開，但是不要完全放鬆。

斜方肌中部纖維收縮時，肩胛骨後縮；下部纖維收縮，肩胛骨下降、上迴旋。

坐姿拉力器划船。用自然握姿法。（正握主要針對上中部，反握則練到背闊肌）

俯身側平舉。注意用斜方肌發力。（此方法主要用來鍛煉三角肌後束）

俯卧啞鈴抬臂。

下拉，引體，反握杠鈴划船，啞鈴划船，均能練到中下部。多練就能找到發力感。