腰肌勞損的情況下，如何增強腹肌力量和側腹肌？
運動員一枚
謝謝鍾文老師 @鍾文 的邀請。
建議題主在做動作時不要引起疼痛。
之前有些過腰肌勞損的文章，可以參考下，會對你很有幫助。
腰肌勞損，正確的康復方式。 - 運動康復 - 知乎專欄
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首先嚴重到什麼程度並沒有說明。
一般到平時不運動的時候都不適，隨時都感到比較不舒服了。那就修養2到4周，期間不要運動。腰肌勞損真挺難描繪，是酸痛，是肌肉發緊…所以我就說不舒服吧，反正你自己有體會。腰肌勞損是否還伴有椎間盤突出？如果還有腰突，並且已經有疼痛和放射性麻木，那依然只能修養。全國力量舉某冠軍的腰突就修養了好幾年才重新復出。他自己說是練硬拉練好的，我不同意（他可能自己也稀里糊塗真這麼以為，因為腰突後力量訓練短時間內反而會緩解癥狀，但長期仍然加重）。我覺得他某種程度恢復了主要靠養，或者做了手術。因為平時得會養才可能養的好，普通人不會。所以手術立竿見影。
不知道你做什麼運動的，所以也不清楚你平時的動作模式，或者做動作是否腰部肌肉過度代償，是否需要矯正動作模式。
腰肌處於後錶鏈，是否你整個後錶鏈都緊張？特別是脖子後面。這都是腰肌勞損的誘因。
腰肌勞損的誘因太多了，形式也並不同。所以你在網上這麼一問（並且描述的非常簡單，不清晰）。我也只能隨便這麼一答。因為完全無法對症下藥。
告訴你正確的解決方法好了，首先要知道病根，並且治療。然後才是康復，繼續訓練，順序不能亂。
直接去現實生活中找個美式整脊師，不推薦正骨，不推薦針灸。如果嚴重到整脊師都無法解決，去好的醫院看看。全國真的好醫院就那幾家。大多數醫生的水平，我說真的，除了固定套路和說辭，沒別的，甚至不知道個體因素的複雜性，全都是照本宣科一刀切。最保險的就是告訴你別運動了。然並卵。不過話說回來，你真的有腰突，真的到了需要動手術的程度，還得動。如果僅僅是勞損，難受得不行了，該養還得養。現實中找個靠譜厲害康復治療師，整脊師，或者醫生，才是最好的。
不行去北京找高科。雖然他神神叨叨搞的跟民間心理學家似的（也可能我沒到那心裡境界，大師的世界我不懂），但確實有料。如果勞損的癥狀你自己認為並不那麼嚴重，可以找個靠譜教練學學做普拉提的一些低難度動作（別做瑜伽）。其它的嘗試都不建議。
還補充兩個常識，腰肌勞損不是你的腰部肌肉弱，更加的可能是因為你腰部肌肉相比其它肌群過強，導致長期代償，緊張。
還有，別找中醫。雖然有很厲害打著中醫旗號但主要靠現代科學手法治療的醫師。但歸根結底，中醫的治療手法並不靠譜。
還可以自己學學泡沫軸以及按摩球松解方法。
如果是豪，可以買泰普爾的枕頭，腰枕，床墊，床。都特么配齊，什麼勞損都緩解了。
在評論里有我和該冠軍的爭論，他在多個答案里說過自己用硬拉治療腰突，或者他想說治療好了腰突的癥狀？
大家自己看吧，仁者見仁智者見智吧。我當然希望他發現了治療腰突症的方法。但還是那句話，必須能夠實證，空口無憑。就像你有什麼科學發現，聲稱自己的巨大成果。而你發表的論文無法被實證。這又有什麼用？況且只是在知乎口頭說說。
所以我持保留意見，直到該冠軍能寫出具體步驟細節，被實證。
但他要說，我自己發現的方法，為什麼要無償的發布出來？恕我直言，那我就沒招了。畢竟說自己會怎樣怎樣的人那麼多，我也沒法去一一驗證。持保留意見吧。謝邀……題主你太慘了，一身的傷……老邀我
教你一個可以治療腰肌勞損的動作吧
直角式推牆
你是看到我是口腔醫生才邀請我腰肌勞損的問題么····
謝邀，我真的不知道····就是有點心疼口腔醫生，成天坐著····我就不聊怎麼養傷了，樓上很多人說的非常詳細。勞損性傷病，兩步走，第一是養好，這是唯一的出路。
腰這個部位，幾乎不存在不牽動傷病部位，平衡增強腰腹力量的辦法。我之前抽象的聊過傷病這件事，大致上傷病就像在你的身體組織上開一個口子，這個口子不填上，任何外力作用都會把他拉的更大更嚴重直到再也無法回復為止。腰這個部位最麻煩的就是壓根避不開，你做什麼運動都會或多或少牽動這一塊。
訓練這玩意兒，在有傷的情況下做只會得到短期心理上的滿足感，當傷病的獠牙真正露出來的時候，所有自己認為的滿足感都會被傷痛打誇。這個世界上不存在長期靠意志戰勝傷病的可能，純粹是因為傷的不夠嚴重。
養好之後好好考慮一下自己的訓練是不是科學的。有一個非常錯誤的概念就是苦練可以讓一個運動員成功，這句話的完整版應該是在科學的前提下苦練可以讓一個運動員成功。如果缺乏了科學這個前提，只能讓運動員自我感覺比「普通人」更好，如果考慮一身傷，這都未必是真的。
營養，訓練，恢復，理療大致構成一個鏈條，這個鏈條中任何一環跟不上都只會帶來反效果。所以訓練的時候不要單純考慮練的夠不夠多，也要考慮conditioning 是不是能跟得上，超過了身體承受極限反而不如練的太少。練的少可以維持現狀，練的過分最後的結果就是身體會告訴你我受不了了。
不邀自來。如果你是專業運動員，長期訓練，我希望你的肌肉沒有被鍛煉壞。而且在腰肌勞損的情況下鍛煉腹部肌群？在你做鍛煉腹部肌群動作時你的腰部肌群就不會產生運動嗎？所以我個人建議，請先解決你的腰肌問題。做腰部肌群的放鬆與激活，然後在進行腹部肌群的訓練。
腰肌勞損，那麼和訓練腹肌矛盾嗎？選擇合適自己的卷腹動作，腰肌不要借力就好了。另外，不要用平板，都腰肌持續緊張了，還用平板不搞笑嗎。至於訓練強化側腹肌的力量，在腰肌緊張度沒有解除的情況下，不要去練習。題主應該想想為什麼你會腰肌勞損，腰肌為什麼持續緊張，是體態問題還是運動過量？若是前者，比如骨盆前傾，需要搞定骨盆位置，使其恢復中立，若是後者，那麼休息，拉伸和訓練強度降低是你要做的。
好多人邀…昨天問了@輝哥哥 ，答覆如下修改下，不是平板撐
不要借力，做卷腹時候注意腰部不要抬起。還有就是做的時候注意，別用爆發力
雖然不是專業人士，但我覺得，既然有腰肌勞損，請首先以恢復為主，這個謹遵醫囑！在恢復的不錯的情況下，以小量的卷腹來輔助。記住起來的時候，完全感覺腹部發力。卷腹每組一定要少，比如一天50個，可以分成10組。避免多次的卷腹做到最後，需要動用其他腰的其他肌肉來輔助，容易導致舊傷複發。
好了，不專業，但希望能幫到你！
如果你的腰肌有問題，我還是建議你先做康復訓練，把腰恢復的差不多了再進行腹肌訓練。因為腹肌訓練中大多都要用到腰力，如果單純的為了訓練腹肌，那麼還是推薦卷腹，相對來說對腰椎的壓力要比其他動作小很多。
首先：找出腰肌勞損的根源所在？是腰肌筋膜的問題？還是肌力不平衡？還是訓練長久積累？抑或其他原因？其次：找一名物理治療師、康復師（優秀的隊醫也不錯）對你認真評估，做治療，治療包括手法治療、運動療法等等第三：請不要按照網上碎片化的知識來自我解決，也許會有一定的好處，但不夠科學與客觀請問你在哪裡？方便的話我可以給您推薦物理治療師
我總覺得，應該先使得腰部肌肉恢復。腰肌勞損痛的讓人基本上除了直著腰什麼都幹不了的啊。
一，做力量訓練時多使用帶靠背的固定器械，腹部收緊，背部貼緊。中等強度慢慢來。二，徒手動作，俯卧位，做空中蹬腿，做屈伸，或抬腿做靜力性支撐。三，做站立位自由重量，從小重量慢慢來，以腰部無不適感位準。四，呼吸模式調整，俯卧位練習腹式呼吸。最重要針對腰部的康復訓練。以上所有動作必須保證核心穩定。
你能腰肌勞損就是鍛煉方法出問題了，看你提問的方式還是不懂中醫的東西。先用中醫的膏藥和內服的藥物治好腰肌勞損，自然肌肉韌帶就慢慢恢復了。方向錯了，越走越錯
感覺卷腹最合適，但是這種事還是請教醫生或者教練靠譜些
在力量訓練中，我覺得不應該有腰肌勞損這個定義，為什麼勞損，是因為不夠強壯，解決這個問題的根本辦法是訓練，而不是休息，除非你想一輩子休息不運動！以我為例，我的腰是練好的，不是養好的，身體對訓練產生了適應，我的肌肉增長後保護了腰椎，當採取循序漸進的方法，正確運用技術，受傷的地方就能夠恢復到一個能承受更大負荷的正常訓練狀態！我上次北京一個學生又一次證明了這一點！此外，可以看看這個文章https://www.zhihu.com/question/37728325/answer/82021025?from=groupmessageisappinstalled=1
前些日子，有個坐辦公室的朋友向我訴苦自己有腰肌勞損，還問，經常坐著不會收縮腰部肌肉，怎麼腰肌就勞損了呢？這裡陳老師要科普一下，不要以為腰肌勞損只發生在重體力勞動者或老人身上，據統計，腰肌勞損最高發的人群是辦公室人群！至於為神馬？別慌，帶好小板凳，今天來給大家解密一下惱人的腰肌勞損。
腰肌勞損是我們的土話，它在醫學界的大名叫腰背肌筋膜炎。
所以，筋膜是什麼鬼呢？
筋膜是包裹在肌肉外面的一層膜結構，因為上帝造人的時候擔心肌肉在身體里摩擦摩擦的時候會亂跑，就用筋膜束縛它，又擔心它摩擦壞了，所以給筋膜分泌滑液減小阻力的能力。咱們每個人都見過筋膜，去菜市場稱豬肉的時候，包在紅肉外面的白膜就是豬的筋膜。
損傷原因是什麼呢？
腰肌勞損是一種積累性損傷，主要原因是腰部肌肉疲勞過度。肌肉的疲勞有兩種，一種是肌肉反覆收縮的動力性疲勞，常見於搬磚等重體力勞動和用到腰較多的運動項目，如武術、體操。還有一種是長期習慣性姿勢不良或長時間久坐，導致腰部肌肉和包裹它的筋膜長期承受很大的壓力，造成它們靜力性疲勞，引起炎症、粘連，常見於靜坐少動的辦公室人群。講完損傷原因，請腰肌勞損的小夥伴們自行對號入座好么~
辣么，腰痛的情況千千萬，我怎麼知道自己是腰肌勞損了呢？
教大家自我篩查一下
如果你有以下五種癥狀，那麼就要當心啦！
◇有早期腰部損傷史或腰部軟組織疼痛史，如果這類人從事需要久坐的工作，平時又缺乏體育鍛煉，很容易患上腰肌勞損。
◇長期反覆發作的腰部酸痛或脹痛，有的表現為刺痛或灼痛。疼痛部位往往比較廣泛，不局限於一兩點，所以有時不能完全明確地指出疼痛部位。
◇勞累時加重, 休息時減輕; 適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。揉捏或熱敷後疼痛也可以緩解。
◇不能堅持彎腰工作。彎腰過久則疼痛加重，直腰困難。常被迫不斷伸腰或以拳頭捶擊腰部以緩解疼痛。
◇陰雨天和潮濕、寒冷氣候可使癥狀加重。
注意：如果有下肢有放射痛、竄麻感或行走障礙等其他癥狀，很可能是骨科方面的問題, 應及時到正規醫院做相應檢查。
因為腰肌勞損患者除了有慢性腰痛以外沒有其他的明顯癥狀，所以往往不會引起人們的足 夠重視，但是等到病情嚴重時作死的患者經常會因為劇烈腰疼而影響正常的軀體活動。所以小夥伴們一定要重視起來，早做治療！
哪些治療有助於腰肌勞損的康復呢？
1.理療：
對腰肌勞損短期最有效的理療方式是低頻脈衝電療法，它可以刺激感覺和運動神經，並興奮神經肌肉組織，它作用於表皮，使毛細血管擴張，促進局部血液循環。並且通過調整電刺激，它可以模擬按摩、推拿等方式，從而達到鎮痛的治療目的。
2.功能訓練：
既然腰肌勞損的原因是脊柱穩定性不夠，腰背大肌肉代償性緊張。那麼我們功能訓練的出發點就是增加脊柱穩定性。雖然它短期不能很大程度減少疼痛，但是從長期來看，是更有效益的方式。核心力量訓練就是最好的方式之一。
腹橫肌屬於核心，它位於腹肌的最深層，像一條寬厚的腰帶圍著我們柔軟的腹壁。它的收縮可以增加腹壓，讓我們的腹腔成為一個類剛性結構，讓脊柱有個依靠，增加脊柱穩定性（小夥伴們可以試試吸一口氣再憋住，戳戳自己小肚子，不再柔軟了有沒有！）
陳老師給大家介紹一個鍛煉腹橫肌的訓練動作（dyingbug）:我們平躺在床上，雙腿彎曲，深吸一口氣，讓肚子鼓起來（這就是傳說中的「腹式呼吸」，這時感覺後腰在往下按床，同時肚子在往上頂，兩邊的腰在往兩邊擴張），然後保持這個「鼓肚子」的狀態做如圖動作。
腰肌勞損雖應重視，但遠沒有想想中可怕建議慢跑、游泳降低體脂，同時這兩種運用也是強化腰肌力量的手段自由泳有強烈的收腹效果 此外，在腰不疼的狀態下，可做卷腹，卷腹摸腳後跟鍛煉
謝謝邀請！我覺得卷腹和抬腿屈膝且上半身抬起伴隨雙臂前伸按壓膝蓋（堅持實踐越長越好)的鍛煉不會對腰肌造成什麼負擔。最重要的是要明確腰肌勞損的原因，比如是否是動作變形。同時，其他朋友也都提到了，訓練後要給腰肌做好放鬆和拉伸，腰椎要「複位」。適當地鍛煉腰肌，保證腰肌的力量，防止因腰肌力量不足造成的進一步損傷。
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