請問下，改成前腳掌著地，跑步後小腿肚下方疼痛是什麼原因？

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剛開始跑步兩個月，一星期基本三到四次吧，本人體力比較差，剛開始都是跑跑走走，一個月左右基本能跑完五千米（這句話被不少朋友誤解了，是跑差不多一個月後，一次跑步能基本跑5KM左右，中間走得休息時間少）（再次增加以下描述，因為我在網上搜了很久，也碰到有些朋友跑步也遇到同樣的問題，但是也沒有答案；題主本人身體狀況還好，176,156斤左右，運動只是想讓身體更好罷了，在普通大眾中間體質應該算是中等偏上的，現在遇到的是跑步問題）。
開始閱讀一些跑步的知識，對於前腳掌著地還是腳跟著地網上有爭論，我用腳跟著地只是膝蓋申曲時會想，沒有出現腿部不舒服的情況；網上文章說用前腳掌著地對膝蓋損傷沒那麼大，就改用前腳掌著地，但是跑過幾次後發現小腿肚下方跟腱部位很疼，蹲在地上的時候跟腱部位脹痛，具體部位如圖所示。箭頭所指的後面跑步和蹲著的時候疼和脹痛，前面兩側骨頭用手摸就疼。
現在已經停跑，怕體能又下降，不想停下跑步。請有懂這方面知識的達人幫忙解答下，萬分感謝！

我在改變成題主所說的這種跑法的第一天也出現過類似的情況，小腿肚子下面跑完很脹第二天很酸，如果我說跑習慣了就好你信不信？

當然這是一個比較痛苦的過程，前腳掌著地後跑膝蓋的確沒那麼痛了，可是腳掌起了很多水泡。每次跑完都會有，然後挑破。

那個地方痛，依據我的個人經驗，注意是個人經驗，題主缺乏提踵訓練，不管是站姿提踵還是坐姿提踵。

站姿提踵鍛煉小腿肚子，坐姿提踵鍛煉比目魚肌。想想芭蕾舞演員的小腿肚子多粗壯，而你前腳掌著地這樣的跑步姿勢，使得在運動過程中你的小腿肚子（……）不斷地，或多或少地，在進行一個類似於提踵訓練的動作，跑完步小腿酸脹這就是必然。

當然如果是題主缺乏大腿肌肉力量這又是另當別論了。

最後，跑步絕對不是一句前腳掌著地就可以概括的，跑步的知識很多很多，不是一個單一獨立的環節，希望你多多補充一下知識，再自己每個切身體會一下。

因為遇到這個問題有一個多星期了，我9月15日提出這個問題，昨晚上看公眾號的文章發現「慧跑」在9月15日晚上推送中有一篇題為《為什麼跑步小腿會痛 ——脛骨內側應力綜合征完全康復方案
》的文章。這個文章恰好解釋了我遇到的這些狀況，如有跑友有同樣的病痛或以後，希望能幫到你，現在特意轉載上來供查看，謝謝慧跑公眾號的專業解釋。

慧跑這個公眾號我也是在知乎上面看看到推薦關注的，但是忘了知乎名了，推薦跑友關注公眾號：smarun_com，末尾有公眾號二維碼

------------------------------分隔線，以下為轉載文章正文，無任何修改，文章末尾說註明出處就行--------------------

疼痛和不適是跑友的常見傷痛問題，小腿的問題可以主要分為兩大類：脛骨內側應力綜合征，跟腱病。這次的主角不是跟腱，主角是專業術語稱為的「脛骨內側應力綜合征」。今天，小慧一起帶你完整解讀這個傷病從問題到解決。

1發病原因

脛骨內側應力綜合征（medialtibial stress syndrome）主要是由於小腿脛骨後組織反覆過度牽拉脛骨，局部應力高引起疼痛，這些應力既來源於來源於外力（緩震不足，衝擊過大），也來源於肌肉自身作用力。比如跑步時騰空落地時地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收縮時牽張力共同作用。

當跑步時持續的地面反作用力作用於脛骨時，人體會產生自發反應——通過肌肉收縮來減輕這樣的應力。這就如同我們從高處跳下，會通過肌肉收縮這一軟著陸方式來緩衝下落造成的衝擊，否則硬著陸必然會造成下肢遭受極大地面反作用力。

但是跑步不同於從高處跳下，高處跳下也許會造成比跑步更大的衝擊力，但這一動作畢竟是日常生活中很少發生的，跑步就完全不同了，跑步時雖然每一次騰空著地受到的衝擊力不如從高處跳下，但是由於跑步持續時間長，這種不大的衝擊力經過長時間積累，仍然會產生足夠大的破壞力。

為了減輕這樣的破壞力，肌肉勢必需要更加努力持續地工作才能幫助人體減輕衝擊力，這就勢必對肌肉提出更高要求（由此跑友也應該明白了為什麼肌肉力量訓練是如此重要），肌肉的疲勞會導致收縮乏力，導致它們抵消應力的能力大大減弱，這就使得骨受到的應力異常增高，另一方面肌肉的持續工作會使得肌肉傾向於比較緊張，大家搬一次重物後會不會有肌肉發僵發硬的感覺？對了，這就是肌肉疲勞時的感覺，肌肉緊張不僅本身不利於肌肉自身代謝廢物的排出，另一方面，也會造成脛骨應力集中的現象，這是因為小腿足踝的肌肉基本起自脛骨，肌肉緊張牽拉脛骨勢必導致對於脛骨更大的應力。

所以，這就產生了一個如下圖所示的惡性循環。

2脛骨內側應力綜合征癥狀

表現在小腿前側或者後內側中下段（內踝上15公分區域內）較深層的疼痛，運動中疼痛明顯，休息減輕或消失，按壓痛，也有表現為脛骨周邊疼痛。

這一點與跟腱炎引起的疼痛區別明顯，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，脛骨內側應力綜合征則主要表現為跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。

由於脛骨內側應力綜合征是由於負荷過載造成（預警），由於過量運動或持續衝擊性運動，導致骨上的應力逐步積累，大於骨的承受能力最終甚至會造成疲勞性骨折（以後會說到）。所以，及時地識別某些癥狀就變得十分重要，其早期典型症是運動中小腿、足部出現隱痛，或者感覺每一次落地產生衝擊性疼痛，休息後減輕，隱痛部位如果用手按壓會感到到疼痛。若不注意休息和處理，就會不斷惡化，癥狀加劇，甚至引發骨折。

3脛骨內側應力綜合征的風險因素

經常跑公路（硬地），上下坡，越野（不平整路面）

扁平足/高足弓也是重要的危險因素

脛骨後肌過分緊張（小腿前後肌力不平衡）

足踝過度外旋外翻：研究證實髖外展功能不足導致膝蓋內扣和足外翻，也與脛骨內側應力綜合征相關。可以對自己的下肢形態進行評估，看看自己是不是因為髖關節的問題而導致的小腿疼

新手跑友：過大或突然增加的訓練量/強度也容易導致這一問題，所以新手跑友增加跑量時不能心急。

4康復始於肌肉放鬆

前面講了那麼多，都是在說明一個道理，肌肉疲勞緊張一方面不利於肌肉自身新陳代謝和修復，一方面加劇了脛骨應力集中異常和集中現象，由此，解決小腿疼痛的第一步是充分放鬆小腿肌肉。肌肉放鬆了，不僅有利於肌肉自身修復，也有效降低了脛骨應力，從而惡性循環被打破。

當然，放鬆肌肉的方法主要是及時的牽拉和按摩。小腿肌肉放鬆除了跑友們熟悉的小腿後群腓腸肌和比目魚肌外，還有小腿前側（脛骨前肌），小腿後側深層（脛骨後肌），小腿外側（腓骨長肌，腓骨短肌）等的肌肉，這些肌肉相比比較發達的腓腸肌和比目魚肌肉，更容易容易疲勞，緊張，導致小腿脛骨應力集中，久而久之，就容易引起慢性的損傷。下面就是具體的放鬆方法，小腿疼痛的跑友一定要重視按部就班地充分進行小腿放鬆哦！

動作1：小腿後群肌肉的牽拉。

動作2：和動作1一樣，同樣是牽拉小腿後群肌肉。

動作3：此動作是針對比目魚肌的牽拉動作。

動作4：此動作主要是為了牽拉小腿外側的腓骨長短肌。

然後我們說一下利用泡沫軸和網球的放鬆小腿肌群的方法：

動作5：小腿後側肌群放鬆。

動作6：這個動作可以很好的放鬆腓骨長短肌，使用網球時可以刺激的更加精細深入。

動作7：放鬆肌肉和動作5相同，但是刺激更大更好。

動作8：此動作是為了放鬆小腿前側的肌肉—脛骨前肌。

動作9：此動作在使用網球放鬆腓腸肌和比目魚肌的同時，還可以按壓到趾長屈肌並間接作用到脛骨後肌，可以有效預防脛骨應力性骨折。

動作10：最後，在放鬆小腿的同時，也要注意對腳底的筋膜進行放鬆，避免因為腳底筋膜緊張造成的慢性損傷。

5如何進行康復訓練

1、練小腿不能只能小腿後群肌肉

首先來看一下脛骨內側應力綜合征的風險因素之一是小腿前後肌力不平衡，大部分人的小腿後側肌肉（小腿三頭肌、脛骨後肌等）都是相對有力的，對應的小腿前側的脛骨前肌是弱的及缺乏訓練的。小腿後側肌肉主要作用是綳腳尖，脛骨前肌與之拮抗，發揮勾腳尖的作用。勾腳尖的力量與綳腳尖的力量一定要相對均衡，才能保持小腿避免損傷，這是為什麼？

為了對抗小腿後側的拉力，維持足踝的前後穩定，脛骨前肌會努力的收縮著，然而小腿後側肌群（小腿三頭肌、脛骨後肌等）太強有力啦，脛骨前肌想拉，拉不住就會出現離心性緊張。這裡出現了一個專業辭彙，什麼是離心性緊張？肌肉又被拉長但又處於收縮狀態就是離心性緊張，也就是說當我們小腿三頭肌提踵發力時，脛骨前肌被拉長，但事實上脛骨前肌也會適度收縮從而使得提踵動作受到控制，這就是所謂的肌肉又被拉長又處於收縮狀態。這就是為什麼大多數跑友跑完步後除了小腿後側肌肉緊張外，前面肌肉也緊張僵硬的原因，這不是光牽拉就能解決的問題，得練！

腳踝屈伸力量均衡才能避免小腿損傷

此外，脛骨前肌本身在跑步中也是不容忽視的角色，由於90%以上人群是採用腳跟著地，我們需要脛骨前肌把足尖拉起來（勾腳尖），這樣才可以讓腳掌以滾動方式著地，從而減少緩衝。如果脛骨前肌無力，就會導致腳尖碰地或者緩衝不足，增加對於小腿脛骨的應力作用問題，所以脛骨前肌的力量訓練很重要。

2、練小腿要強化小腿肌肉的離心訓練

再來從脛骨內側應力綜合征的發生機制來看，主要是由於脛骨後組織反覆過度牽拉脛骨局部應力高引起疼痛（緩震不足，衝擊過大），這些應力既來源於外力，也來源於肌肉自身作用力。比如跑步騰空落地時地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收縮時牽張力的共同作用。

其中導致小腿疼痛關鍵詞是緩震不足，這會導致兩方面問題：一是落地時骨關節會承受和吸收更多的外力衝擊，二是緊接著蹬地離開時需要更大的肌肉向心收縮力，會使得肌肉對骨的牽張力明顯增大，最終共同結果是脛骨內側應力綜合征的發生。

緩震則來源於小腿三頭肌，脛骨後肌，腓骨長短肌這些小腿肌肉群的離心性力量。所以跑友一般練小腿主要注重訓練提踵能力，其實提踵之後的緩慢放下也許更為重要，緩慢放下的過程就是離心訓練。離心訓練動作的關鍵是不僅是對抗阻力，也要注意動作還原階段需要強調速度不能快，要緩慢控制。

提踵後緩慢下落就是典型的小腿肌肉離心訓練

3、脛骨內側應力綜合征必做的康復動作

（1）脛骨前肌離心訓練——彈力帶足背伸訓練（抗阻勾腳）

（2）腓骨長短肌離心訓練——迷你訓練帶足外翻訓練

（3）小腿三頭肌離心訓練——站姿提踵訓練

（4）脛骨後肌離心訓練——坐姿提踵訓練

（5）足底肌肉強化

首先強化我們的足底肌，採用的是經典的抓毛巾訓練。

（6）小腿前側肌肉強化

下面是一個動態的強化脛骨前肌的訓練，開始的動作速度可以慢一些，之後逐漸加快。

（7）單腿落地穩定性練習

下面的跳躍訓練是跑步膝痛康復訓練中用到的，這裡訓練時則要充分體會足底和小腿的用力，當然良好的髖、膝關節姿態是不能忽視的。

雙腳站在凳子或台階上，從凳子上跳下，單腳穩定地落地，落地後膝蓋保持一定彎曲。注意落地時用前腳掌落地同時屈膝緩衝，這樣可以更好地模擬真實跑步單腳落地的姿態，落地後越快保持身體姿態穩定越好，落地時雙手前伸，另一側腿也是前伸，這樣可以增加動作難度，注意落地時膝蓋儘可能正對腳尖，同時腰背挺直，不要出現膝蓋內扣和彎腰駝背的不良姿態，膝蓋也不要過度超過腳尖，略超過腳尖是允許的。

（8）橫向跳小欄架

用同一支腳跳躍欄架，從左邊越過障礙跳到右邊，或從右邊跳到左邊，左腳起跳左腳落地，左腳起跳右腳落地均可。越連貫穩定越好。強化小腿、足底連續緩衝再發力的能力。在跳躍以及落地時，膝蓋不出現內扣，不要過度超過腳尖，腰背挺直都是十分關鍵的動作要領。

以上就是就是脛骨內側應力綜合征的完整解決方案，希望有小腿疼痛的跑友認真的進行康復訓練。當然不要忘記訓練後及時的牽拉恢復。最後還是建議跑友入手合適自己的緩震優秀的跑鞋，真的很有好處。

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這個我知道！

脛腓骨骨膜炎！主要問題我猜是題主體重應該有點大，然後最近運動量太大了。

我高中就有了，那時候打籃球打得多，後來大學不運動後就好了。。。最近開始跑步感覺胡漢三又回來了！

題主放下心來，親身體驗，高中痛了三年還是天天打球。。完全沒有關係啊。。。

謝邀

題主知道自己身體很差，為什麼要用跑步運動哪？

一個月跑步五公里，足以說明你的肌肉能力嚴重不足，力量，耐力極差。

自己試試單腿提踵，能做多少次，在承受自重的情況下，30次，50次，100次？

難道你就跑30步，50步，100步嗎？

單腿彈跳可以多少次？

了解一下自己肌肉能力，運動是否過量，是根據自身的肌肉能力來衡量的，沒有固定的時間，距離，強度。每個人都不一樣，而題主真的太差了。

跟腱炎，肌肉損傷，等等都是有可能的。

運動必須按步驟學習！

2、小腿疼痛主要在脛骨後內側的

　　出現這種情況的跑者，在跑步技術上多採用前腳掌著地的跑步方式，往往是新人跑者居多，這種著地方式會讓小腿後群肌肉承受較大的負荷，跑者下肢力量不足以承載這樣的負荷時，就會造成小腿後部的不適與疼痛。這種情況應該使用後跟著地或者足中部著地的方式來跑步（如圖9所示）。

不必在意前後腳掌，一雙舒適的跑步鞋就能幫到你

感覺以你的狀況來說還是用腳跟著地的跑姿比較好，前腳掌著地適合配速較快的人或者膝蓋有傷或者較為薄弱的人。知乎上關於跑步的帖子多的是，你可以看看自己到底適合那種跑姿。