健身時如何判斷肌肉在「借力」還是「必要的協助發力」？

01-08

我們都知道卧推要用到肱三頭肌，引體向上要用到肱二頭肌，但實際鍛煉時如何通過自我感知去區別手臂肌肉是不是在借力呢？

首先，得保證動作的規範。動作不規範，通常發力順序會有問題，也就會導致「借力」。

發力順序一般遵循3個原則：

1、核心肌群先行，以穩定軀幹。

2、大塊肌肉（大肌肉群）優先於小塊肌肉進行發力；

3、近軀幹肌肉優先於遠軀幹肌肉進行發力。

比如卧推的發力順序為：

1、核心肌肉收緊（腹部肌群），穩定軀幹；

2、胸大肌收縮（主動發力），帶動肱骨往中線移動；

3、三角肌（協助發力），穩定肩部移動方向；

4、肱三頭肌（協助發力），伸展肘關節。

而通常很多初學者會覺得主要是三角肌（尤其是前束）更累，然後是肱三頭累，胸大肌反而沒什麼感覺。這樣通常是2個原因共同導致：

1為動作不規範導致發力順序出錯；

2為發力所能募集的胸部肌肉的神經元較少。

對初學者來說，解決辦法為：

1、少用卧推，改為飛鳥，夾胸等相對孤立胸大肌的訓練動作，去體會胸大肌收縮發力的感覺；

2、訓練後，對胸大肌進行拉伸伸展，體會胸大肌拉伸伸展的感覺。

當然，有時候中等水平訓練者做卧推時，也會出現胸大肌還沒什麼感覺，而三角肌和肱三頭已經力竭的情況。那通常是因為重量過大，而三角肌和肱三頭的力量相對薄弱。所以，他們除了加強三角肌和肱三頭的訓練以外，常常會在進行卧推時，先進行飛鳥等孤立動作來提前力竭胸大肌。然後在卧推時，減少重量。這樣既可以充分的訓練到胸大肌，又可以避免卧推過重而導致輔助肌群提前力竭而影響目標肌肉的訓練，同時還一定程度上提高的安全性。

最後，如何通過自我感知去區別呢？

1、發力時，觀察或感受身體，是否在搖搖晃晃。

通常，核心肌群力量不足時，軀幹是不會穩定的，有一些訓練動作還需要肩胛骨下壓與內收來幫助穩定肩部。

所以，如果做訓練動作是，身體搖來搖去，那肯定是借力了。

2、訓練時感受。

一般有點訓練經驗的，都會注意在發力時，體會目標肌肉收縮的感覺。沒感覺到？那就重新看下發力順序是否有問題。

3、訓練後的感受。

一般來說，訓練完後，哪裡累，就是哪裡用力。

卧推完後，胸肌沒感覺，而三角肌、肱三頭反而充血的，要麼是胸大肌太強大，要麼就是借力。

p.s.其實，借力雖說是不規範的，但是，偶爾借力，還是可行的。只要不是常態，那就沒問題。

完。

我來說些實踐方法。

首先建議使用輕重量器械，比如啞鈴卧推，平時訓練單手20KG，那這時就換成5KG或者7.5KG（磅數同理）。最好是平時訓練重量的四分之一或三分之一。

緩慢的推，不要「呼哧」一下就推上去了，推的過程中，胳膊（肱三頭）、肩部（三角肌）放鬆，軀幹和小臂繼續保持緊張狀態，以穩定身體和啞鈴。

試圖使胸大肌【單獨】發力，當然，這裡的【單獨】只是概念上的，意思就是指思維全部集中在胸大肌上，感受它的收縮。

慢慢推，細細感受，同時注意自己的姿勢是否正確，不要挺肚子，不要聳肩，不要梗著脖子.....

如果是健身初學者，可能需要一到兩個月才有感覺；有一定經驗的，很快就成。

其實還有一種方法，我稱之為「覺醒一指」！

噹噹當~！請出你的健身小夥伴，讓他掏出黑又硬的柱狀物，然後插向你的目標肌群。什麼？沒錯，黑又硬就是中性筆或者鋼筆啊，只要是硬的圓柱體就可以了，然後點在胸大肌上。（想歪的去刷廁所十遍）

讓小夥伴用中性筆（手指也行...）不間斷的點刺胸大肌，這時你需要感受胸大肌的收縮，再緩緩發力，做十個標準卧推動作，重複再重複，這樣可以更快的感受到胸大肌的發力狀態。恩其實貌似叫神經系統的募集能力。

其他訓練部位同理，換成小重量，放鬆可能借力的肌群，細細感受你想訓練的肌群。

在練每種動作都可以感受到主發力肌群的收縮時，只要保持正確的姿勢，其他發力的肌群就是「必要的協助發力」。

不要因為怕用小重量而被周圍人看不起，被看不起的是姿勢不正確還容不得別人指出並練得一臉歡欣的人。

首先你得知道你這個動作是在練你那塊肌肉

然後器械組你應該先從小重量開始做有一面鏡子更好注意鏡子里自己動作應該盡量標準感受一下是哪塊肌肉發力

如果是無器械組做動作的時候搞清楚哪塊肌肉發力比如你知道引體向上練背二頭也會帶到但是你用腹部發力那就是很明顯的借力了

最後親身感受很多動作自己做過就有數了

一個大眾化最簡單常規的方法。訓練的時候你的主要目標肌肉是極度充血的，輔助肌群是微弱充血的。如果這兩點有一個做不到，就說明發力錯了，動作錯了、

當然健美訓練動作很」複雜「。同樣是一個動作，細節的一點不同動，調動肌肉發力的位置也不同

深蹲重心不同，站距離的不同也會刺激點不一樣，極度充血的點也不一樣，也會有兩個點同時」極度「充血

卧推的握距離杆子落點位置，開肘閉肘的位置不同含胸挺胸也會早就你的充血點不一樣，

你想用這個動作是側重於練哪個塊肌肉。或者更高效率練，就得注意細節，

這就是高手和新手的區別