做俯卧撐的時候塌腰非常嚴重，如何矯正？

01-07

在做俯卧撐的時候要塌下來，怎麼樣矯正不塌腰
這是起來的時候
下去的時候！

你塌腰主要是因為大腿前側緊張，大腿內側緊張，髂腰肌緊張，腹直肌緊張，腹橫肌力量不足導致，可以拉伸緊張的肌肉，鍛煉力量不足的肌肉，如果不知道這些肌肉是哪裡，可以百度了解下，拉伸的圖片網上也有很多且很容易搜到，我就不掛了。

下面是通過圖的詳細判斷和其他猜測：

1.看了一下，估計你的職業需要久坐而你又不常拉伸，所以所有屈髖肌群全部緊張，造成伸髖不足。所以首先需要拉伸髂腰肌，股四頭肌，大腿內側。

2.因為過度屈髖，豎脊肌下段和腰方肌也可能緊張，看你俯卧撐下去的時候似乎有不自覺得抬頭。

3.因為過度屈髖，臀大肌上半部分可能緊張，臀大肌下半部分可能被拉長而沒有力量。用泡沫軸滾一下臀大肌上半部分，用臀橋激活下下半部分。

4.因為過度屈髖和久坐，腹直肌可能緊張，腹橫肌可能被拉長沒有力量，所以拉伸腹直肌，練練腹橫肌。

5.看你俯卧撐下去的不太充分，可能存在胸大肌胸小肌緊張，當然也有可能是沒有力量。

6.如果存在胸大肌胸小肌緊張，那麼你的菱形肌和中下斜方肌可能被拉長，也就是會有圓肩或者駝背的視覺效果。拉伸胸大肌胸小肌，鍛煉菱形肌和中下斜方肌。

7.不知道下去的時候是否平衡，如果不平衡可能存在一側肩部穩定性差，如果是使用滑鼠的那邊，那麼也有可能該側肩胛骨存在不適。那麼拉伸岡上肌，前鋸肌，肩胛提肌，鍛煉的同上。

兄弟，你的上半部分姿勢稍微有點問題，你的手臂支撐點過於靠前了，應該是手在肩膀正下方的，手臂垂直於地面後可以更好地讓你的核心部位發力，這也可能是造成你塌腰的原因，下面是一切正確的姿勢示範你可以看看技術要點。

一、準備動作

手在肩膀正下方，穩穩地撐住地面；

腳趾接觸地面穩定自己的身體下半部分；

收緊你的核心肌肉群（就好像要讓你的腹肌準備接受一拳）；

後背保持挺直使你的全身保持直線型。

二、放低你的身體

開始逐漸放低你的身體，保持後背挺直，眼睛盯著前方15 厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手快速離地後再撐起身體。

在做動作的時候，注意臀部不要下墜或者上翹，全身要保持挺直，肩胛骨向後，保持肘部盡量靠近你的身體（不要讓你的胳膊呈「T」型）。

三、身體的上升

保持核心肌肉群緊張，身體上升恢復初始動作時吐氣。重複動作 10 到 20 次，或者保持最好的姿勢盡量地做。

四、俯卧撐常見錯誤及糾正

1. 背部下端下墜或是拱起

解決：

俯卧撐旨在鍛煉你的胸大肌，肩部以及三角肌，但是它是一個全身性的運動。注意在俯卧撐過程中保持胯部和腿部緊張，有利於防止背部下端下墜或者拱起。身體放低時，胸部先著地而不是自己的胯部，保持自己的肩部和臀部在一條線上。

前面兩位講的好複雜。

我覺得就是下腹肌群太弱。

鍛煉方法：第一步平板支撐，進階用跪式做腹肌輪。

注意感受腹肌與豎脊肌臀大肌的拮抗作用

題主是嚴重骨盆前傾，腰椎曲度過大，腰肌過度緊張，不會放鬆。

腹肌遺忘症，根本不會收腹，習慣性撅屁股。

其實題主出頭到腳都有體態問題，脊柱不正，全身受影響，根本不會發力，更不可能正確標註的完成動作，所以動作都肯定是錯誤的。

必須做全面的體態矯正，把你早就遺忘的腹肌，臀肌喚醒，學會使用收縮，放鬆腰部，重新學習所以基礎運動動作，改變一身的不良習慣。

簡單來講就是核心肌群太差了

一開始我也有這個問題，後來教練專門給我加強了一下核心訓練，現在基本上OK了

另外，不止是俯卧撐的問題，在做幾乎所有器械訓練的時候都會需要核心肌群發揮良好的支撐作用，否則容易動作變形甚至受傷。

所以建議題注還是先強化一下自己的核心肌群，做一個強化的腰腹訓練計劃

平板支撐啊球面支撐啊神馬的可以多練練

腹部要發力，加大腹部肌群的鍛煉。

有點塌腰，駝背，不要平板撐。

腰腹力量不足

目測旁邊那個男生是個帥哥。。。

看起來很像盆骨前傾。不妨找找這方面的原因。

多做平板支撐。

想像一下，你正在CAO地球、、、、、、、、、、、於是

你就做不下去了。。。。。

你這哪是塌腰明明就是屁股大其他答案說的有鼻子有眼的我也是醉了