做仰卧起坐時，為什麼抱頭比不抱頭要費力？

01-07

謝謝邀請，看完大家的回答感覺已經夠專業了，尤其是Agboh的答案。對這個問題本身已經沒有需要補充的了。

多說一下仰卧起坐吧：

sit-up是仰卧起坐，crunch是卷腹

當代健身已經對仰卧起坐褒貶不一了，褒自然不用說了，傳統的腹肌訓練方法，簡單易操作。但是由於腰肌和股四頭肌長頭肌腱的參與用力使這個動作對腹肌的鍛煉減少並且長時間練習會對腰椎有潛在傷害。

腰肌連接在腰椎橫突和髂骨之間，長時間的抗阻力訓練會讓肌肉纖維變得粗短，會讓腰椎前彎幅度增加進而壓迫神經，導致疼痛。

卷腹就安全許多，只要做動作的速率慢沒有水平面上的衝力就不會對腰椎產生過度的壓力了，效果也會好很多。

如果想增加強度盡量多採用幾種動作形式組合，減少組間休息時間，腹直肌、腹斜肌全面練習。

初學者盡量少借用外部重量增加訓練強度，比如置杠鈴片於頭後增加阻力。

手臂伸直可以增加一點難度，但是注意不到的話容易甩動手臂借用慣性。無論是仰卧起坐還是卷腹，最好是雙手置於胸前放在對側肩膀配合動作，下巴收住保證頸椎沒有前伸。練習時配合呼吸，吸氣準備，呼氣同時肩膀抬起（注意力放在腹肌，感覺是用腹肌的力量將身體拉起）把氣呼完再慢慢吸氣還原至肩膀接觸地面，循環8-15次。

「抱頭」這一說法不好。

做仰卧起坐時，手臂可放在身體不同位置。這些位置從易至難，分別為：手臂置於身體兩側→腰部→胸部→肩部→頸後部→頭後部→（頭頂→手臂彎曲置於頭上→手臂伸直置於頭上）。這是因為：

手臂置於身體兩側是阻力最小的位置；當手臂位置向上靠近頭部時，重心遠離運動支點，力矩就會增大。

因此，調整手臂的位置，可達到調整難度的目的（具體重量，應以8至12次重複後力竭為宜）。通常，如果手置於頭後部已能夠完成12次重複，建議通過增加重量（杠鈴片）或加大仰卧起坐板傾斜度等方法增加難度。

做仰卧起坐時，應避免頸部用力，以免受傷。雙手置於頭後時，應避免雙手手指交叉抱頭；雙手應互不觸碰，僅起到托扶頸部的作用。如果腹肌力量達不到，建議先將手置於胸部，降低難度。

參考：

Weight Training Tips

這個問題對於贊同最多的Agboh和水哥在力矩的變化和sit-up、crunch之間的比較給出了比較好的闡述。

這裡你問到的是「做仰卧起坐時，為什麼抱頭比不抱頭要費力？」這個問題我感覺從運動生物力學方面回答也就是力矩的角度更能說明問題。

下面我要說的一點就是和頸部有關的一項。前面已經有人提出避免頸部用力說法有點牽強。因為頸部的肌肉在仰卧起坐過程中起到的是協同作用是必然要發力，只是不能作為主動肌肉發力而已。我要提出的是頸部適當前傾是有利腹肌做主動收縮的。

狀態反射：頭部在空間的位置發生改變以及頭部與軀幹的相對位置發生改變，都可反射性地改變軀體肌肉的緊張性，這一反射稱為狀態反射。而狀態反射中又包括頸緊張發射，當頸部肌肉緊張時會反射性的引起軀幹或者四肢肌肉的緊張反射。如果你做仰卧起坐時頸部保持一定緊張度你會發現身體有些肌肉已經緊張（反射），這時候背部的有些肌肉（腹直肌的拮抗肌）會被拉長，更有利於體驗腹直肌的發力感。

而你在提到做仰卧起坐「抱頭」這個字眼的時候難做應該是沒有注意下頜微收，造成了只有力矩在起作用的結果。建議你在做仰卧起坐「抱頭」時，嘗試一下只是把手固定在下頜微收的頸部（但不能引導發力）是不是更容易的體驗到腹直肌的發力感。

這是一個基本原理希望能對你有幫助。

簡單說就是重心離軸心越遠，需要的力越大。

其實人家不是要求抱頭，是抓著耳朵，這樣就不會盡量減少借力行為……

抱頭基本就是讓腦袋帶動腹起來，肯定比較省力

注意安全！男子手抱頭做仰卧起坐致四肢癱瘓大小便失禁http://news.ifeng.com/a/20140822/41691623_0.shtml

初中的槓桿原理都換給老師了～

健身教練推薦捏耳朵

抓耳朵最合適

前不久，一篇新聞在網上傳得沸沸揚揚。一名台灣男子在連續做了幾個仰卧起坐後，覺得頸部以下四肢無力，送到醫院以後雖然意識清醒，但四肢癱瘓大小便失禁。鏈接男子仰卧起坐姿勢不當，差點癱瘓 - 仰卧起坐姿勢不當成癱瘓,仰卧起坐 - IT之家

仰卧起坐真的這麼可怕嗎？錯誤的動作才可怕！醫生經檢查後發現男子以手抱頭的方式仰卧起坐，導致頸椎的血管因受不了連續的施力而爆裂，血塊壓迫神經才導致頸部以下癱瘓。雖經醫生及時搶救，得以恢復健康，但仍然讓人後怕！

l 仰卧起坐？已經過時了！

在國外，人們早就認識到了傳統仰卧起坐的危害性，放棄了雙手抱頭的危險姿勢，但國內各類學校一直沒有做出過相應調整。在學校的教育下，一提到鍛煉腹部，最先浮現到腦海的動作就是仰卧起坐。

l 仰卧起坐為什麼應該被淘汰？

1.低效

我們做仰卧起做，大部分人都只有一個目的，就是擁有清晰的腹肌或者馬甲線，而鍛煉局部（腹肌）最好的動作就是孤立訓練。因此最理想的腹肌鍛煉動作，應該是僅有腹部發力，其它的小肌群僅做輔助，在這一點上，仰卧起坐顯然不合格。仰卧起坐是腹肌為輔，主要鍛煉的肌群是多裂肌、豎脊肌、腰方肌和髖部力量。這顯然不是大家鍛煉的初衷吧？

2.對頸椎和腰潛在危害

傳統的仰卧起坐雖然效率低，但是長期做動作標準卻也不會對身體有什麼損害。最重要的一點，這個動作誰簡單，但大部分人都做不標準。如果你試一下，在做得過程中會不會雙手手抱頭？頸椎過於傾？雙腿直放在地面上或固定住？背部挺直，直上直下的做？如果其中有一點，那你就要小心了。

新手在做仰卧起坐的過程中經常抱怨脖子或者腰痛。正確的仰卧起坐，不應該雙手抱頭，應該將雙手放在耳旁或交叉於胸前，否則會給頸椎帶來巨大的壓力，這樣很容易將頸椎掰傷，時間久了甚至會造成頸椎病。

而且在做仰卧起坐的過程中，可能會出現藉助腰部力量的現象，背在起落過程中是直的，直上直下。這個過程中臀屈肌還會發力，它的槓桿作用會導致腰椎間盤壓縮，嚴重會腰椎間盤突出。

綜上所述，仰卧起坐實在是一個應該淘汰的動作了，它在健美體系中也極少用到。之前有一些不相信的人對此懷有疑問：為什麼軍隊中或者格鬥體系中的人可以做成百上千個，卻沒有什麼事情?如果你注意觀察一下他們的動作，會發現他們更多使用的是髖部力量，而並非腹肌，這樣腰椎受力很小，自然也練不到腹肌了。

咳咳，鑒於篇幅所限，本次就只有這些內容了~

什麼？我還是沒告訴你們怎樣鍛煉腹肌？

下期我將做一期卷腹的介紹，在評論區留言來說說您現在使用的健身軟體，把好的健身方式分享出來吧！

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抱頭後，重心向上移了，根據槓桿原理，肯定會跟吃力一點。

不僅要抱頭，不要壓腳

抱頭身體更緊湊，力量施展不開。。。

抱頭比不抱頭費力？？？我覺得明顯是抱頭比不抱頭要不費力得多得多得多啊。。。可以藉助手臂的力量不是么。。