減肥遇到的一些問題？

01-07

現在我的情況是，早上跑步四公里，早餐酸奶一瓶或者不吃，中午一頓主食，加一個水果，晚上一個水果或者不吃。從188斤瘦到了158斤，偶爾下館子吃大餐也沒有看到反彈，目前在158平台期。體重基本不跌，多吃也不會漲，請問我這樣減肥合理嗎，以後減肥還應該怎麼做

這個題主您好，說您現在的訓練計劃存在的最顯著的兩個問題。

1 飲食結構不合理

2 缺少無氧訓練

先說飲食結構不合理。

減肥的原理就是製造能量的負平衡，當能量消耗持續大於能量輸入的時候，就會變瘦。

但是從題主的飲食來看，每天的攝入過少。在熱量攝入不足的時候，女生可能會出現月經不調，骨質流失嚴重後果，男生也容易變得心情不好，工作效率下降等。而且後期如果恢復正常飲食，往往會反彈的很嚴重，因為基礎代謝率下降很多。

因為一直在做運動營養減肥的事情，所以碰到過很多小夥伴。有試過各種方法的。其中之前節食後面成功瘦身，再暴食反彈，變的比之前還胖的，實在是太多了。

印象比較深的還有另外一個小夥伴，因為她不喜歡運動，之後就嘗試了代餐來節食。剛開始只代晚餐，兩個月的時間瘦了5斤的樣子，後來體重就沒變化了。然後她覺得還沒有達到目標呀，就開始早晚都吃代餐了。又瘦了3-4斤的樣子，體重就不動了。總不能一日三餐都吃代餐吧……而且一旦她開始嘗試不吃代餐正常吃飯，體重馬上就回來。如果過度克制飲食，常常會變成這樣。

因此，製造能量負平衡不能靠少吃，而要靠調整飲食結構。

我們每天都在攝入熱量（食物），也在消耗熱量（包括基礎代謝、體力活動和食物的特殊動力學效應三個方面的消耗）。

因此想有效減脂其實是應該讓能量消耗＞能量攝入。好比體重是個蓄水池，如果流入的水多，流出的水少，那麼蓄水池的水位就會升高（體重增加）；只有讓流出的水多，流入的水少，蓄水池的水位才會降低（體重減少）。

可是孤立的用蓄水池來形容我們的身體是不全面的。因為減肥，不單單能只是為了快和美，還要思考如何健康減肥，如何讓自己的減肥效果能一直維持下去（也就是不反彈）。

所以在減肥的過程中，不能只是減少攝入，最健康的方法應該是有一個合理的飲食結構。

如何建立一個合理的飲食結構？

你需要知道：我的基礎代謝是多少？可以根據如下公式算出基礎代謝率

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

根據您的運動強度，您每天的能量攝入為約為基礎代謝的1.6倍。根據美國運動醫學會（ACSM）的建議，每周體重減輕的量最好

不應超過1kg。一般的做法是，每周使熱量缺少3500—7000kcal，即每天減少500—1000kcal。

舉個例子：如果您的基礎代謝率為1500kcal，那麼一天應該攝入1500kcal×1.6=2400kcal，那麼您早餐應該攝入2400kcal×25%=600kcal、中午和下午依次推算。所以，首先要好好吃飯哦。免得瘦下來還沒來得及變美/帥，就生病了，可就得不償失辣。

缺少無氧訓練

為何苦練數月減肥效果不明顯，明明已經累得半死脂肪還是死賴著不走。是道德的淪喪還是人性的泯滅，請收看今日說法之——為什麼減肥不能只做有氧

①如果只做有氧，不做無氧，你會發現，練了一段時間後就不再繼續掉體重和圍度了。平台期來的早很多，而且平台期的時間要長很多。根據菠蘿君的經驗，只練有氧的人常常在2-3周就會進入第一個平台期，而且這個平台期一般也會持續較長時間，長的3-4周，一個月的都有可能。而有氧無氧同時練的人再一個月之後才會第一次經歷這種平台期，一般會持續1-2周。

②只有氧基礎代謝率提高實在有限，如果一旦停止有氧很容易復胖。記得去年過年，有兩個都減重了10斤的小夥伴，其中一個人覺得無氧無聊，而且對掉體重的幫助有限，所以很少做。另外一個人是按照計劃系統做的。雖然都減重10斤，但是過了個年回來之後（這段時間都沒鍛煉，而且吃的都比較放縱），只做有氧的那個夥伴體重又回來了5-6斤，而系統做的那個，體重幾乎沒有增加。

③只做有氧出來的身形不夠好看，不能到達改瘦的地方瘦，該有肌肉的地方有肌肉的效果。什麼蜜桃臀，馬甲線可不是只跑步就能跑出來的。

據題主所說，現在應該已經進入了減肥的平台期，何不換一種訓練方式來拜託平台期呢。

以上，如果有疑問，歡迎來找我們哦~

答主女，全文777個字，預計1分鐘能看完，喜歡的話點個贊吧~

最明顯的就是飲食不合理，我曾經也經過過1一個月的平台期，之前130斤大胖子，經過1個月的平台期，那段時間相當的痛苦，一直在108斤徘徊，總是下不去，中途糾結的事就不多說了，我現在一直控制在95斤左右

我試著給大家分析下，應對平台期的五大招數：

【1】從飲食方面入手，控制晚餐的量，尤其是把麵食，澱粉類的食物戒除掉。白天的時候，也可以把麵食和甜食，以及酒類，飲料類等全部戒除掉。

對於處於平台期的胖寶寶，我們要弄清楚，自己是否有過減肥史，是否反彈過？減肥失敗過和反彈過的人，平台期比別人的時間長。我們的胖寶寶們，可以試一下輕斷食。這個在以前的文章里我講過！

【2】從運動方面入手，按照以前的運動量來說，現在就要翻倍了，或者是換運動的計劃和方案。燃脂效果最好的室內徒手運動就是爬樓梯，俯卧撐，和坐姿拉伸等。

自己可以制定個運動計劃，或者是招人監督自己完成。

【3】從養生角度入手，多給客戶講下，生薑、生蒜熱水泡腳的好處。每天經常的泡腳有利於促進血液的循環，並且幫助睡眠。

最主要的功效是有利於胖寶寶快速的，和舒適的度過平台期和生理期。

【4】從數據角度入手，我們有很多處於平台期胖寶寶們的案例，把我們的體重曲線圖，身體維度圖，製作出來，那麼我們的著急的心態就不會那麼著急了。

我們的平台期有的是幾十天，但是堅持下來後，就會體重逐步下降。身體的體重是抵不過我們傻傻的堅持的。

【5】從肌肉和脂肪的特性角度入手，我們的脂肪減掉的重量，和肌肉增加的重量，是相等的，所以我們的體重是保持不變的，但是體積是減少了很多。反覆給學員強調，減肥不是減體重，而是減體積。

因為在同樣的靜態的條件下，肌肉和脂肪的熱量消耗比是3：1。當我們的身體的肌肉含量增多後，我們每天的基礎代謝率就提高了，我們也就養成了不易反彈的體質了。

通過以上的5點，我們就可以輕鬆的度過平台期了。

下次再補充吧！

明確的告訴你，沒有一條是合理的。

第一，早上跑步，這個純粹個人習慣，但是跑步本身並不是減脂期的必須因素，可有可無。

第二，你的飲食有著很大很大的問題，這裡說一下什麼是合理的減脂期間飲食，合理的飲食是把自己的計劃熱量合理的分配到一日三餐當中去，而不是怎麼怎麼或者乾脆不吃，身體是自己的嗎這麼糟蹋？沒有計劃的飲食，可能目前你看不到反彈，但是總有一天會反彈，和你打包票，看了您的飲食結構，我相信您是百度知道看多了的那一類人群，水果不能代替一餐！人需要的不僅僅是水果里的那一點點糖！三大營養素每天都保證不了平衡，談何減脂。而且，過午不食，晚飯不吃有助於減脂，少食多餐有助於減脂，都是扯淡！忘題主今後不要再深陷其中。

鑒於你只提到了你的飲食和你的運動，我個人就做這麼多的評論。

最後提醒一下題主您，您也大可過眼雲煙，但我保證，繼續這下去，總有一天您會嘗到苦果，減脂不是圖一時目的，而是一個人一輩子的生活方式，養不成習慣，沒有正確的計劃，沒有人能成功。

這樣減肥有效果，但是得不償失……以後你也可以繼續這樣，如果想正常地減脂知乎有大把提問回答乾貨可以看，一切看你個人選擇

你的飲食都不合理更別說鍛煉了

飲食限制太狠了，運動太少。

減是能減，但減下來以後還能保持這種不健康低熱量飲食嗎?

抑制反彈比減更難啊