力量訓練和有氧減肥效率哪個高?

01-07

拋開『能做多久』來談減肥方法的效率沒什麼意義啊。

我不是專業學者，也許有氧運動也許單次能量消耗確實大於重量（力量）訓練，但問題是，你能做多久？減肥這件事不是一二三四五六七八天的事情，你能每天跑步，跑三五個月么？另外我目前在知乎看到的，通過跑步等有氧瘦下來的，基本都對飲食採取了或多或少的調控，甚至節食，我真想給 @周源@黃繼新買個大喇叭，全伺服器吼一嗓子：減肥不需要主觀的刻意控制飲食！！！

管住嘴邁開腿、三分吃七分練、少吃多運動，天天說這些腰不疼么？？？我看的蛋都疼。卧槽憑什麼減肥就意味著要控制吃喝啊，別在害人了好么，多少人害怕開始減肥就是因為這些屁話。

問題也就來了，題主是想從科學的角度研究單次訓練的能量消耗的效率，還是想知道，選擇哪種方式可以有效的減肥成功？

貼個表格，源自什麼減肥方法能夠從體質上改變，讓人不再那麼容易胖呢？ - 陸樂天的回答

關於有氧運動，我想說的都在這：

我為什麼不建議你跑步減肥 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

利益相關：倡導用重訓（力量）減肥。

說到運動減肥，很多人腦中可能會浮現出揮汗跑步的畫面吧。最近有朋友分享了一張健身資訊網站的圖片，標題為「如何運動最能消脂肪」。根據該網站的說法，燃燒脂肪最好的方法是中低強度的運動，例如快走、游泳、慢跑等。高強度的運動如重訓、短跑效果則比較適合用來增加肌肉量，緊實體態。

高強度運動燃脂效果其實不比低強度運動差。高強度運動能在運動後持續升高代謝率，並且改善胰島素敏感度等血液指標。僅測量運動當下的脂肪燃燒，而忽略的運動後一整天的新陳代謝，是犯了見樹不見林的毛病。在今天的研究分享中，史考特會將就重訓/有氧運動對減脂、身體組成，心肺有氧能力的影響來做個大比較。到底是重訓好、有氧好、還是都做更好，希望今天的文章能給您一些不同想法。

力量和有氧比一比，這個2012年於美國杜克大學進行的實驗納入了119位肥胖的受試者，隨機分成三組後，展開八個月的運動計劃：

●重訓組一周做3天的重量訓練，每天做三組針對大肌群的訓練，每組8-12下，總運動時間約每周180分鐘

● 有氧組一周做3天的中等強度有氧，每周運動時間約130分鐘

● 重訓+有氧組則是將以上兩組的菜單加起來做，每周運動時間約300分鐘

八個月過去，測量受試者的身體各項數值，杜克大學學者有了以下的發現：

（三組人馬的體重變化，明顯看出有氧組減去了最多的體重）

（實際比較脂肪量與肌肉量的變化，可以看出重訓+有氧組減脂增肌的效果最佳）

（可以看出重訓+有氧組的體脂肪下降幅度為其他組的兩倍以上）

僅看體重數值，您可能會認為有氧運動最有利於減重。但就脂肪量的變化與肌肉量的增加，重訓+有氧其實才是改變體態最好的選擇。在心肺有氧能力上，重訓+有氧組進步幅度也高於純有氧、純重訓組。值得一提的，有氧組有最高的「中途放棄率」：三分之一的有氧組受試者因各種理由而自行退出實驗。相反的，即使重訓+有氧組在健身房花的時間遠高於有氧組（300分鐘比上130分鐘），他們的放棄率僅有23%。這是一個非常有趣的現象：做重訓似乎讓人更能維持運動習慣。

結語：很多朋友誤認為重訓就是增加肌肉，有氧就是在燃脂，這與事實相去甚遠。適度搭配重量訓練與有氧訓練，不僅在減脂增肌的效果上比單一運動都來得好，更能促進心肺有氧能力！

科學研究稱，隨著時間的積累，有氧運動會讓你消耗更多熱量。但這並不意味著，你就因此放棄力量訓練。

認為有氧運動是最佳減脂選擇的傳統觀念風行了數十年。隨後，力量訓練成為健身愛好者們熱捧的對象，因為它既能提高人體新陳代謝，還有助於實現在睡覺時減脂。幾年前，杜克大學的研究人員對這兩種運動的減脂效果進行了一次透徹研究，這可以算是有史以來最大規模的實驗。

在實驗進行的八個月中，研究人員讓119名經常久坐的超重者，分別進行阻力訓練、有氧運動、有氧阻力相結合練習。最後，減脂效果最顯著的是有氧運動組：平均減重4磅，而阻力組平均增重2磅，增重的原因是受試者體內增加了肌肉。有氧組的參試者平均減掉了超過3.5磅脂肪，阻力組的體重卻斤兩未減，而後者還比前者每周多運動47分鐘。當然，進行有氧和阻力相結合的受試者身體組織改善情況最好：既減掉了脂肪，又增加了肌肉，但他們也比其他組多花費一倍的時間。

這篇研究論文的合著者、杜克大學醫學副教授Cris Slentz博士稱：「這是一道很簡答的數學題。隨著時間的積累，有氧運動會讓你消耗更多熱量，因此它的減脂和減重效果最好。」但這並非意味著我們就不用進行力量訓練，特別是隨著年齡的增加，肌肉也會開始流失。「想要維持體內的瘦肌肉、力量水平和身體功能，進行阻力訓練十分必要。不論體型如何，身體健康才是最重要的。」

不論是健身增肌還是減脂減重，想要收穫最佳效果，需將兩種運動形式結合起來，可以先做力量，再以有氧運動收尾。美國運動協會一項關於運動先後順序的研究發現，進行力量訓練後再做有氧運動，每分鐘心率會提高約12次，這意味著你能消耗更多熱量。

針對運動和減脂，Slentz博士還特別提醒：「運動本身不會引起太多的體重變化，日常飲食在減脂中佔據絕對地位。」這是因為，少攝入一點熱量要比消耗熱量容易得多，而且通過辛苦運動消耗的熱量很容易就被一點零食給抵消了。

要想防止體重增加和保持體重，運動是很重要的。針對這個問題，美國國家體重控制登記處（National Weight Control Registry）最有發言權，自1994年起他們就開始追蹤超過一萬人的體重數據，這些人平均減重66磅，並且至少五年內沒有反彈。在減脂成功的人中，90%的人每天約運動1小時來保持體重，他們大多進行的是簡單的步行。

{PiPi健康譯叢}

英文原作：Health，編譯：草葉

什麼是力量訓練啊

間歇式爆發力訓練，就是把爆發力訓練分成組，一組不超過兩分鐘，組間休息三十秒，持續兩個小時，我當時訓練的時候，練完稱相差四斤，一天眼看一天變瘦