跑步是否真的會消耗肌肉？俗稱殺肌?

01-07

一直都在健身，時間長了覺得上身線條很好看，然後想試試室外運動，一試就一發不可收拾，愛上了跑步恰，由開始的跑三公里，到五公里，十公里，本周跑了次十七公里，打算跑段時間跑半程馬拉松，這時候有人跟我說你健身想增肌就不要跑步了，跑步會殺肌，so，我疑惑了，我狠珍惜肌肉，但是又狠愛跑步，請問大神們，跑步真的會消耗肌肉嗎？

戴老師的答案並沒有準確點出跑步對身體成分影響的作用機制。

大量的跑步，或者長期有氧運動當然會讓你的肌肉減少。

這個減少並不是主要通過跑步時直接消耗肌纖維來實現的。

而是激素水平影響下肌肉組織的在一段時間內合成代謝的減少。

如果大家還有點懵，我就簡單點說。假設一個人通過力量訓練練出了一身肌肉，之後暫停訓練。停訓時不去刻意做有氧類運動消耗體內的組織，也做到每天都補充大量蛋白質滿足肌肉新陳代謝需要，請問這樣半年後會怎麼樣？

當然是肌肉會掉。

為什麼呢？明明肌肉纖維並沒有在任何運動中被消耗啊（這段時間根本沒有刻意去運動），我也補充了蛋白質給肌肉做更新材料啊？

因為人在沒有超負荷的抗阻訓練刺激時，身體總會減少肌肉來達到更經濟的狀態，控制這些變化的很重要原因就是激素水平。

維持肌肉增加的是睾丸酮、生長激素，而使肌肉減少的是皮質醇這種促進組織分解的激素。

當你停止力量訓練，睾丸酮分泌會減少，為了使身體更加「省油」，肌肉合成就開始減少。

當你長期參與耐力型訓練，如跑步，為了適應這些耐力練習、讓身體更持久、更省油，皮質醇會大量分泌，抑制肌肉產生、並且增加脂肪囤積。舊的肌肉被新陳代謝帶走，新的肌肉不再激增，一段時間後你的肌肉纖維就會變得更纖細。

你們看看田徑運動員里，除了短跑和跳高等項目，沒有人不瘦削不纖細的，這就是所謂的經濟型體型，一旦你熱愛上耐力訓練，很大程度上你和大肌肉塊頭就要告別了。

因為大塊頭肌肉顯著提高了代謝水平，讓你能耗更大，並不經濟，不適合耐力型訓練。

人體很精密，它知道怎麼調節身體成分來適應某種訓練。

皮質醇對肌肉的減少機制在人類進化中是非常重要的，它保證了史前人類在長期跋涉遷徙、饑荒中肌肉量不至於過多，更省能耗，使得古人類能順利活下來留下後代。

我們就是那些後代。當我們進行長期耐力運動、或者壓力升高、睡眠不足時，體內皮質醇就會瘋狂分泌，抑制肌肉合成，這就是我們的身體。

所以結論就是，不看激素水平就去討論跑步本身有沒有直接消耗肌肉供能是沒有意義的。

大量跑步訓練帶來的體內環境變化，是跟增肌環境相悖的。

不邀自來

很多人跑步為了「減重」，而很多人跑步又害怕「減重」。當然了，前後兩者有著本質的區別，前者的「重」來自於脂肪的困擾，後者的「重」來自於肌肉的煩惱。具體的來說，前者的煩惱在於減體重、減脂肪，因而更多的疑問在於跑步到底能不能減體重、減脂肪？後者的煩惱在於掉體重、掉肌肉，他們害怕掉體重、害怕掉肌肉，同時更多的困惑在於跑步到底會不會掉體重，會不會使辛苦鍛鍊出來的肌肉流失掉呢？

耐力訓練真的會使肌肉流失嗎？完美的身材沒有肌肉的襯托便失去了光彩，長時間的跑步沒有肌肉的保駕護航總是困難重重。力量訓練跟跑步難道真的是一對不能共存的矛盾嗎？

答案當然是：「NO！」

1、跑步真的會消耗肌肉么？

人體最主要的三大功能物質分別是糖、脂肪、蛋白質。從能量供應的角度來看，無論人體處於安靜狀態還是處於運動狀態，能量的供應都以糖和脂肪的分解為主，而盡量節約蛋白質的消耗。因為蛋白質是組成細胞最主要的結構物質，參與非常多的生理功能，而我們的身體是非常聰明的，它不到萬不得已不會大量的消耗蛋白質。而且在我們平時的飲食當中糖的含量最多，約佔攝入總能量的50%~70%；而脂肪是人體儲能的主要形式，可達體重的20%甚至更多。糖和脂肪的儲量一般來說是充足的，機體可通過較多的消耗糖和脂肪而節省蛋白質。

再來說說這三種物質在跑步過程中的供能特點。在耐力運動中，人體主要是有氧功能系統為主導，由於糖原在體內的儲備較多，因此小強度運動1~2h，肌糖原才會耗盡。雖然脂肪的儲存量豐富，理論上可供運動時間不受限制，但其功能對糖有依賴，因此在運動中，脂肪供能的比例也隨著運動強度的增大而降低，隨著時間的延長而增加。蛋白質只有在長於30min的大強度運動中才參與供能，並與肌糖原的儲備有關。在糖原儲備充足的情況下，蛋白質供能僅佔總熱量的5%左右；在肌糖原耗竭時，蛋白質供能也才佔總熱量的10%~15%，但最多不超過18%。

肌肉主要由蛋白質構成，那麼問題的答案也就顯而易見，跑步可能會消耗肌肉蛋白，但沒有那麼容易。沒有長時間劇烈的運動難以激活蛋白質參與供能，即使參與供能所佔的比例也是很少的。而關於運動強度的界定我們之前的文章也做了詳細的介紹。所以呢？至少大多數業餘跑友不用再去擔心你的肌肉不翼而飛了。

2、跑步需要肌肉么？

肌肉在跑步過程中承擔著重要的角色。不僅能夠提供跑步所需要的力量，推動著人體向前：沒有肌肉強大的收縮力量與快速的收縮速度就沒有優異的運動表現，也不會有賽道上矯健的身影。同時強大的肌肉力量也為關節提供了一層強大的保護：關節在運動中承受著巨大的衝擊，沒有好的肌肉力量難以達到好的保護作用。

如果說耐力運動會消耗我們的肌肉，跟我們一直強調力量訓練是不是就產生了矛盾？耐力運動員也需要一定的肌肉體積，只是耐力運動所需要的肌肉形態與一般運動員的肌肉類型並不相同，與健美型肌肉更是天壤之別。

肌肉可以簡單的被分為兩種類型：快肌，又稱白肌；慢肌，又稱紅肌。白肌通常體積更大一些，收縮力量也較大，無氧代謝能力更高。而紅肌之所以被稱之為紅肌，是因為它含有較多的肌紅蛋白，因此呈現紅色。紅肌較白肌有更多的線粒體，有氧代謝能力更強，且抗疲勞能力更強。研究證實，多數跑者在進行長時間的訓練和適應後，紅肌纖維面積增大，有氧代謝能力增強。

因此說，跑者需要的肌肉，與爆髮型運動與健美運動所需要的肌肉並不相同。

耐力訓練與力量訓練可能存在著不相容性，但耐力訓練對於肌肉的消耗是很小的。

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感謝邀請。過量的有氧耐力是會影響增肌，甚至減少肌肉的。

一方面，肌肉蛋白質分解在運動時提供了能量。有氧耐力運動主要消耗脂肪和糖類，但蛋白質也有一定比例的消耗。消耗多少，主要跟運動的強度和時間有關。還跟訓練水平、年齡、性別和訓練環境有關。

總得來說，有氧運動強度越高，時間越長，肌肉消耗越多，這主要跟肌糖原的消耗，和肌肉內酸性增加有關。

但具體的消耗是多少，不同的書數據也不一樣，這也是因為每個人的運動能力和訓練水平不同。一般說，75%最大心率的有氧運動1小時，能量消耗的5%左右來自氨基酸。如果這些氨基酸都是來自肌肉蛋白質，這可能是大約25克人體肌肉組織（注意這考慮了肌肉的含水率問題）。

熱環境下運動，人體蛋白質消耗更多。訓練水平較低，也會氧化更多蛋白質。

另一方面，長時間有氧運動，還會讓肌肉中快肌纖維萎縮，這也是有氧運動「殺肌」的一個途徑。

謝邀

如果只是單一的長時間的跑步運動，消耗很大，脂肪和肌肉成比例消耗，如果你又沒有足夠的脂肪提高熱量，在消耗完糖原後，首要消耗的是肌肉提高熱量。

消耗的肌肉比例會遠遠大於脂肪，因為脂肪較低時身體就會形成保護，不會再消耗更多。而肌肉消耗到一定程度時，即使你很會跑步，也總有有一天因為肌肉力量嚴重不足，而造成姿勢變形，關節損傷。

很多強壯的人每天跑步，上癮後就不做訓練其它肌肉力量項目，在數月或幾年裡，（因個人體質不同，肌肉脂肪比例不同）會先後出現各種類型的關節不適。

這時在測試肌肉能力時，會發現遠遠低於最低的健康要求，不足以承受自重，跑步就成了弊大於利的運動了。

必須注意，跑步愛好者一定不要只跑步，忽視自身肌肉能力訓練，這是需要專門認真訓練的，你能安全的跑多久，完全在於你自身的肌肉能力。

並非跑步運動本身有問題，而是在於跑步訓練者自己的無知，訓練安排不合理，運動過量。

反正跑了半年一千多公里我把腹肌跑分家了。

其實本來就有腹肌，只不過被一圈脂肪蓋住了，跑步非常減脂的，脂肪少了，肌肉就明顯了，但是圍度不可能增大。

原來馬殺雞說的就是馬拉松跑步殺肌肉么

別管那麼多

先把全馬跑了，免得以後留下遺憾。

至於殺雞什麼的，以後再說。

看了上面的答案感覺夜跑可以用來治女孩的肌肉腿

我感覺是會的。跑步兩個月，期間沒有做重量訓練，依然保持一定的蛋白攝入。

結果就是體重降得很快，力量也降得快。腿部感覺變化不大，核心有退步但也還好，但是肩臂算是廢了。啞鈴做到後面竟然要用另一隻手去補，深蹲腿還沒練到肩背先爆掉了= o=

你去看看長跑冠軍的身材就知道了

我想問一下，為什麼節食減肥會減肌肉，而運動不會呢，同樣是消耗熱量

人體肌肉可以分兩種，快肌和慢肌。

快肌，主要負責爆發和力量。它肌纖維較粗。

慢肌，主要負責耐力方面。它肌纖維沒那麼粗。

長跑訓練會有效鍛煉慢肌，久而久之慢肌占的比重就大了，肌肉就沒有健美運動員那麼大。所以看起來像是減掉了肌肉一樣，其實沒有，只是慢肌更強大，沒那麼粗了而已。

可以觀察任何長跑運動員，練的項目越是長距離，越是「瘦」，因為慢肌很厲害，快肌比較少，派不上用場。相反看看舉重、體操等運動員，肌肉就比較大塊，快肌多，纖維粗。

是的！現身說法，今年我第一次跑全馬，備戰一個多月，跑完又休息了2星期，之後就一直掉肉！個人感覺，除了備賽，平時每周跑30-50公里，兩次肌肉訓練，應該不會殺肌。

這個就是要控制自己了，每天就跑個40-90分鐘過過癮就好了！長時間跑步肯定是需要消耗肌肉的！

我也有這樣的煩惱，一邊練胸腹肌，一邊跑步，每天夜跑一小時然後在做一個小時的肌肉訓練動作，然而快兩個月了，腹肌線條暫時有了，不過不是明顯的搓衣板啊，我也在想要不要放棄夜跑

會啊

我怎麼聽說的是跑步跑不好會把腿跑粗跑成肌肉腿，以前跑了一個星期，小腿粗了。。。。後來一直都沒敢跑。。。是不是跑姿不對，求指教

適當的有氧運動會增強心肺耐力，對於增肌訓練有好處。

但是進行大量有氧運動後，會消耗掉一部分肌肉來補充熱量，所以用氧運動前後應該補充高熱量高蛋白食物。