為什麼適量運動能提高人體素質和免疫力？那適量又是多少呢？

01-07

（摘自本人多年前的論文，僅從「運動與IFN-γ/IL-4平衡」角度說明運動對人體免疫系統的影響。周阿姨注）

運動與IFN-γ/IL-4平衡

運動對機體來說是種應激源，應激與免疫密切相關，免疫功能狀態與運動應激存在內在的聯繫。在不同的運動強度的生理負荷下，免疫機能產生不同程度的變化。運動對免疫系統的影響與運動的性質有關，因此運動負荷的強度、持續時間、運動方式、運動量非常重要。此外，還受年齡、性別、生活方式、生物節律的影響。在研究中，還受技術因素的影響，如操作步驟、試劑、設備、測定條件。運動對免疫系統的影響早在二十世紀六、七十年代就有研究。有報道運動員在大運動量後，或在比賽期間容易感染各種細菌和病毒性疾病，提示運動訓練可能影響機體的免疫系統。不同形式的運動對細胞免疫和體液免疫產生了不同的影響。

1.適量運動與IFN-γ/IL-4

許多研究都證實，長期適量的有氧運動提高機體的免疫力,並使Th1/Th2平衡向Th2細胞偏移，IL-4含量升高， IFN-γ/ IL-4比值降低。張宏傑[[24]]等對籃球運動員研究發現,在第14周總運動量達到最大時IFN-γ和IL-10mRNA表達出現下降趨勢,結合IL-4mRNA表達顯著增加的情況,可以認為Th1和Th2平衡向Th2增強。陳熙[[25]]等發現每周鍛煉3次健美操的女大學生IL-4含量在第10、12周增高並維持相對穩定,與安靜對照組比較差異有顯著性(P&<0.05)；而每周只鍛煉1次組IL-4含量與安靜對照組比較差異無顯著性(P&>0.05)。通過實驗證明堅持運動量適當的健美操有氧運動能增強Th2細胞分泌IL-4。尹海立[[26]]等研究報道,散打運動員在賽前對抗實戰大負荷的訓練使IFN-γ回落, IL-4升高。

但另一些研究發現，中等強度和負荷的運動可使IFN-γ升高。太極拳是一種中低強度的有氧運動,龐陽康[[27]]等研究提示規律性太極拳運動可促進T細胞亞群向Th1細胞分化,機體抵抗細菌和病毒感染的能力得到明顯增強。趙燕等[[28]]發現與亞健康模型組比較,運動+亞健康模型組脾臟指數和淋巴細胞數量明顯增加, IFN-γ水平和IFN-γ/IL-4比值明顯增高(P&<0.05)。研究結果表明，長期體力運動可作為一種有效的防護和干預措施,通過維持機體的免疫穩態,降低亞健康對機體免疫功能的損害。

Baum[[29]]等研究發現, 中等強度的運動後增加有機體外周血中IFN-γ的含量,並一直維持到24小時後。徐唯[[30]]急性心理應激可以提高SD大鼠的先天免疫功能和細胞免疫功能，提高大鼠IFN-γ含量；適宜負荷的運動可以進一步地促進這種提高作用,中等負荷的運動較小負荷的運動效果更顯著。Ogawa K等以9名步行訓練的老年婦女,12個不訓練的老年婦女,以及9名年輕的不訓練年輕婦女為研究對象,通過對CD4+、CD8+T淋巴細胞里細胞因子IFN-γ、IL-2、IL-4的含量檢測來比較TH1、TH2細胞的平衡狀況。結果發現,在CD4+T淋巴細胞中,細胞內表達IFN-γ的TH1細胞,訓練的老年婦女明顯高於不訓練年輕婦女(P&<0.01),CD8+T淋巴細胞中表達細胞因子IL-2的細胞,有訓練的老年婦女明顯高於不訓練老年婦女(P&<0.05),CD8+T淋巴細胞中表達細胞因子IL-4的細胞,年輕婦女明顯高於不訓練老年婦女,在三組中,IFN-γ/IL-4的比例沒有顯著的差別。因此,可以看出經常的適量的運動有助於提高細胞因子IFN-γ含量和維持TH1/TH2的平衡[[31]]。有研究報道,進行重複力竭運動的運動員Th1型細胞因子IFN-γ下調,而進行中等強度的耐力訓練的運動員Th1型細胞因子IFN-γ的水平提高[[32]]。

也有研究發現中等強度和負荷的運動對IFN-γ和IL-4含量影響不大。Baum M通過研究發現,每周慢跑3-5小時,12周後,安靜狀態下外周血中細胞因子IFN-γ和IL-4的含量並沒有受到顯著的影響,由此可見,正常的耐久練習對單核細胞產生細胞因子影響較大,但對T淋巴細胞合成的細胞因子影響不大[[33]]。有研究表明，長期中小負荷運動對運動後靜息狀態下免疫細胞因子IFN-γ、IL-4含量和IFN-γ/IL-4比值幾乎無明顯影響[[34]][[35]]。徐唯等[[36]]發現與對照組相比，大負荷運動組大鼠血清IFN-γ含量和IFN-γ/IL-4的比值顯著降低（P&<0.05）；中、小負荷運動組大鼠血清IFN-γ、IL-4含量和IFN-γ/IL-4的比值無明顯變化，提示中、小負荷運動有利於維持Th1/Th2平衡，大負荷運動可影響Th1/Th2平衡，使免疫功能由Th1向Th2漂移。Drela N認為長期中等強度訓練後, IL-4和IFN-γ在老年人的外周血液中，運動組與對照組沒有差異[[37]]。Haahr PM通過對10名健康者,進行一次60分鐘的自行車運動(75%的最大吸氧量)研究後指出,在運動後,IFN-γ並沒有隨著運動而變化,他認為,IFN-γ的增加主要是通過CD4+T、CD16+T細胞T。但在運動中CD4+T淋巴細胞下降,而CD16+T的淋巴細胞增加,因此可以說,它們在運動中不變[[38]]。

從以上研究可以看出:在中等強度的運動中,細胞因子IFN-γ和IL-4基本沒有變化或某一方升高的情況,但未出現中等強度的運動對IFN-γ和（或）IL-4的抑制現象,而且中等強度的運動有利於維持TH1/TH2的平衡並且可以輔助機體將TH1/TH2調節至平衡狀態。

2.大負荷運動與IFN-γ/IL-4

從免疫平衡的角度分析以往的相關研究報道，運動後機體免疫力的下降和感染率的上升可能和免疫平衡被打破有關。長期的大強度運動訓練抑制機體的免疫力，這已經為相當多的研究所證實。大部分研究認為，大負荷運動可使Th1/Th2平衡向Th2方向漂移，IFN-γ/IL-4比值降低。

一些研究認為，大負荷運動通過降低IFN-γ含量，抑制Th1細胞分化及功能來影響Th1/Th2平衡，對IL-4影響不大。Baum M[29]在對8個人以70%的自行車測力計功率運動30分鐘和在一個星期後運動至力竭兩種運動方式進行對比研究後發現,而力竭運動後有機體外周血液中IFN-γ的含量降低,由此表明,大強度的運動對IFN-γ有抑制作用。IL-10是一種強烈的免疫抑制因子，主要由Th2細胞分泌，可抑制IFN-γ的合成和分泌。IL-10在運動前由於含量過低通常檢測不到，但在運動後即刻以及1.5 h 後大多明顯升高。運動後血漿IL-10水平的上調和IL-2、IFN-γ值的下調，是Th1 細胞或細胞免疫受到抑制的關鍵所在[[39]]。Ostrowsk 等[[40]]研究的結果顯示，運動後血漿IL-10 增加了27 倍。Suzuki 等[[41]]發現，馬拉松運動後IL-6、IL-8、IL-10 明顯高於運動前水平。Peake 等[[42]]研究發現，運動員以不同的運動強度進行跑台運動後，大強度組IL-10 明顯升高。提示大強度運動可通過增加IL-10含量，使IFN-γ值的下調，Th1細胞及細胞免疫受到抑制。Weinstock C通過對15名運動員在一次力竭性運動24小時前、1小時後和20小時後的測試,發現IL-6和可溶性的IL-2受體在運動後1小時,在血液中和尿液中含量增加, IL-4的含量沒有變化，而IFN-γ的含量降低,表明,一次力竭性運動對運動員的細胞因子IFN-γ有抑制作用[[43]]。Steensberg[[44]]的研究顯示,大強度運動後Th1被抑制,而Th2無明顯變化,認為運動後Th1下降與血漿腎上腺素升高有關；IL-6可刺激Th2產生,從而使Th2細胞能維持原有水平。Lancaster[[45]]等報道，以65%VO2max進行自行車運動2.5h 後，IFN-γ明顯減少。Steensberg[[46]]研究顯示,大強度運動後Th1被抑制,而Th2無明顯變化,認為運動後Th1下降與血漿腎上腺素升高有關。Lancaster GI通過研究急性力竭運動和長期力竭運動訓練對Th1、Th2型淋巴細胞分布和產生細胞因子的影響後發現,急性力竭運動結束前和休息2星期後,產生IFN-γ的Th1型淋巴細胞的百分數和數目顯著減少。在6天的強化訓練期後即刻,產生IFN-γ的Th1型淋巴細胞的百分數和數目與運動前,和進行2星期的休息後相比也顯著減少。但是T細胞經刺激後產生IFN-γ的數目在2星期的休息期間並沒有變化。同時,急性運動和長期的訓練都沒有引起Th2型淋巴細胞的百分數和數目的變化。因此,他認為急性力竭運動和長期大運動量的訓練能引起免疫功能由Th1向Th2的偏離,也就是急性力竭運動和長期大運動量的訓練對由Th1類細胞因子調節的細胞免疫功能產生抑制,而對由Th2類細胞因子調節的體液免疫功能沒有影響[[47]]。

也有研究表明，大負荷運動通過降低IFN-γ含量，抑制Th1細胞分化及功能的同時，也使IL-4含量增加。Suzuk[[48]]等發現力竭後IL-12 P40 (P40 鏈) 濃度顯著升高， IL -12 P70未檢出,致 Th2型細胞因子增多，免疫平衡向Th2方向漂移。而IL-12 P70 的功能是促進Th1 細胞分化；IL-12 P40 鏈則拮抗IL-12P70鏈，從而使Th2型細胞因子比例增多。

有研究表明，長期的大運動量及力竭性運動會導致運動後期和恢復期外周血IFN-γ含量下降，IL-4含量升高，IFN-γ/IL-4比值下降，從而降低機體細胞免疫能力[[49]][[50]]。Steensburg[[51]]等報道，運動員75%VO2max強度下運動2.5h ，IFN-γ血漿水平明顯降低，IL-4升高。ElenkovIJ.研究指出,急性或長期的應激、激烈的運動等能引起免疫功能由TH1向TH2的偏離,導致運動員的細胞免疫功能降低,從而導致疾病[[52]]。部分研究認為長期大負荷運動下調Th1功能，而相對上調Th2功能，使免疫功能由Th1向Th2漂移。其機制可能與大負荷運動導致體內高濃度的兒茶酚胺和糖皮質激素有關[[53]][[54]]。Suzuki K指出,激烈的運動不僅能產熱,而且引起噬中性粒細胞和單核細胞動員進入血液的數目和功能增強,但它抑制細胞免疫。血漿IFN-γ的含量在運動中並沒有顯示出變化,而IL-2的含量在耐久運動後減少,血漿和尿中的IL-4的含量在運動後2小時都顯著的提高,由此引起免疫功能由TH1向TH2的偏離[[55]]。

上述結果提示，高強度或長時間運動對機體細胞免疫和體液免疫可能產生了不同的影響。

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@良綉

可以看下bbc紀錄片，運動的真相

每天十到三十分鐘注意重點在"每天" 而不在十到三十分鐘

這裡什麼走路上班散步之類的全部滾吧滾吧運動。看清楚。運動。

並且一周抽出一次固定時間做一些出大量汗的運動

適合的才是最好的

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補充說明: 既然這樣的話，再給運動一個方向吧。

基礎一點的話，你可以跳跳鄭多燕，再上一點，試試，Fitness Blender.

還想再高級一點，做 Insanity Workout。

我推薦的都是省時不省力的運動，男女皆宜，祝大家爽。

以前運動早上起來神清氣爽。現在運動少賴床多多。

起床後神清氣爽不疲憊那就應該是適合自己的運動量。

會不會影響第二天的生活。

如果睡一覺起來還是很疲勞，肌肉酸痛，那顯然是過度了。

還是以自己的身體為標準。

鍛煉身體時加速了血液循環，身體各個器官得到充分的營養和氧。同時人體還會分泌多巴胺，多巴胺能使人產生愉悅感，在面對挑戰時更加有自信。

至於適量這個問題確實因人而異，如果你很長時間不運動，剛開始恢復運動時量不能過大，或者在集中的時間段內高強度「補充」平時缺乏的運動量，這就好比暴飲暴食。一般人每周3-5次運動即可，每次30-45分鐘，運動方式推薦快跑和慢走相結合，快跑1分鐘，慢走1分鐘，或者快跑1分鐘，慢走30秒，交替進行，這樣能更好的鍛煉心肺功能，恢復活力，鍛煉核心肌群。

不過如果本身的體重負荷過大（超過80KG且腿部肌肉力量不足），建議每天以30分鐘慢跑為主，配合部分腿部肌肉的力量訓練，避免關節損傷，同時可以服用一些補充氨糖的營養劑（比如MoveFree）輔助身體保持健康。

能夠保持第二天清晨朝氣蓬勃的最大量就是最合適的量。

身體微微發熱汗出，不可大汗淋漓

跑步。