跑步跑量應該怎麼安排才合理、科學？

01-07

本人男 20歲目前70kg 基本天氣允許就每天跑步起初是為了減肥現在是有些熱愛好像上癮但是不知道如何合理的安排跑步時間我現在的狀態是一周跑5次左右每次10km左右均速每千米4"40-4"50之間跑完並不會特別累但是看很多地方說跑太多會消耗肌肉什麼的所以想請教一下各位如何安排跑量和速度比較合適？

如何安全地增加跑步距離？ - Bigger跑步學院 - 知乎專欄

答案已更新至專欄，轉載請註明來源。

最近幾年國內掀起了一股狂熱的長跑風，神行太保層出不窮。我們在網上搜了搜，2014年在國內各地舉行的10公里及以上的公路長跑比賽竟有53場之多。大概有7.5萬人次在2014年完成了全程馬拉松，約11萬人完成了半程馬拉松，參與和馬拉松有關活動（全馬、半馬、10Km、迷你馬拉松等）的人群規模總數更是達到了約60萬人次，看來大家都很喜歡跑步嘛，好欣慰，起碼我們做的事，能夠幫助到好多人呢！

但是到底有多少人了解如何健康的跑呢？我們參與跑步運動的最終結果到底是收穫健康還是玩死自己呢？

結合不同研究後顯示，跑步相關損傷的發病率高達60%-70%，無論是菜鳥跑者還是骨灰級跑者，如何免遭運動損傷之苦一定是大家最為關心的話題。從邏輯上來講，要進行損傷預防工作，第一步必須要科學地了解與發生該損傷有關的因素都有哪些，第二步才能談到在訓練中或比賽中逐一地規避這些因素，以最終達到健康運動的目的。

健康跑步系列的一篇研究分享（該研究來自於物理治療權威雜誌JOSPT於去年10月份專門出的一期跑步專刊。後續還會與大家分享該專刊中的其他有趣研究。）或許能夠回答下面兩個問題：

一、到底哪些損傷與我們過快增加的跑距有關?

二、到底怎麼樣的跑距增長會更易導致這些損傷?

研究內容

我們假定：兩周之內跑步總距離增加超過30%的菜鳥跑者比那些增加量低於10%的跑者遭受跑距相關損傷的風險增加，容易出現：髕股關節疼痛、髂脛束綜合征，脛骨內側應力綜合征，臀中肌損傷，股骨大轉子滑囊炎，闊筋膜張肌損傷和髕腱病變等問題。

所以我們研究共納入了933名菜鳥級跑者（經過研究中的各種排除條件後，最終有873人的數據被納入了分析），配發統一的跑鞋，配發GPS的運動手錶（要求將每次跑步數據上傳網站）。跑步訓練完全是自行安排的放羊式。參與研究的跑者自行決定什麼時間跑，在哪兒跑，跑步的持續時間和強度，每周跑步距離的增減狀況。在一年跟蹤期內，跑滿52次的受試者，將可以免費拿走統一配備的跑鞋和手錶。

本研究中幾個重要的變數：

1.「跑步相關損傷」在本研究中被研究者定義為「任何由跑步造成的下肢或背部/腰部的損傷，且由該損傷導致跑步相關參數（跑距、跑步持續時間、步速或步頻）至少在一周內受限」。本研究中，研究者主要關注的是在跟蹤期內第一次出現的跑步相關損傷。

2.「每周跑距變化」。研究者用一個比例來表示。在一年觀察期內，每次跑步後，本次跑步的總里程將與該次跑步前6天的跑距進行疊加，該周為week 1；再收集從該天后6天（包括本次）中的跑距進行疊加，記為week 0；由此計算出兩周間跑距增加的百分比。

組一

兩周比較跑距增加低於10%或減少

組二

兩周比較跑距增加在10%-30%之間

組三

兩周比較跑距增加超過30%

分組依據為在跑步訓練中有一個與跑距增加有關的「10%原則」—每周的跑步距離增長不應該超過10%，否則易致損傷。

研究過程中，一旦受試者報告出現損傷，且損傷經過物理治療師和醫生的診斷後，滿足研究中「跑步相關損傷」的定義，則研究者即從該天向前推兩周，計算這兩周之間跑步距離的變化情況，並結合損傷範圍劃分，運用COX比例風險模型計算不同損傷劃分下，三組跑距變化時的風險比（Hazard Ratio）。

研究結果

最終納入分析的873名菜鳥跑者中，有202名出現了跑步相關損傷。其中有76名跑者出現了跑距相關損傷，58名跑者出現了跑速相關損傷，52名跑者出現了其他不包括在跑距或跑速相關損傷中的其他損傷（半月板、其他應力性骨折或其他過用性損傷），16名跑者出現外傷（如：踝關節扭傷）。

如果將損傷限制為前述的跑距相關損傷，那麼與那些在兩周內距離增加幅度小於10%的的跑者相比，那些跑距增加超過30%的跑者，其跑距相關損傷風險增加(HR = 1.59; 95% confidence interval: 0.96, 2.66; P = .07)。而10%-30%（組二）則與低於10%（組一）相比沒有任何顯著性差異。

最終研究結論：對於菜鳥跑者來說，如果兩周內的跑距增加超過30%，那麼可能比那些跑距增加低於10%的菜鳥們更容易出現與跑距相關的損傷（例如：髕股關節疼痛、髂脛束摩擦綜合征、脛骨內側應力性綜合征、髕腱損傷、臀中肌損傷、大轉子滑囊炎、闊筋膜張肌損傷）。

圖：與跑步距離相關的損傷。引用自文獻

因此，希望菜鳥們對跑距增加切莫急功近利。想從5公里到42公里，切記以下兩點：

1. 兩周之內的跑距增加不要超過30%；

2. 跑前最好找物理治療師進行體檢。

若曾患有跑距相關損傷，或有出現該類損傷的其他自身體能及結構因素（如臀中肌、臀大肌力弱；髂脛束緊張等），那麼更應在訓練中嚴格控制每周跑距增加的比例。

最後，對於本研究結果的詮釋與討論，請各位跑者注意：

1.本研究中幾乎所有跑者均使用足跟著地模式跑步，所以結果可能不適用於中足或前足著地模式的跑者。

2.本研究並不是實驗性研究，隊列研究屬於觀察性研究，因而混雜因素較多。該研究在進行統計時雖已儘力在排除年齡、BMI、體脂百分比和前期跑步相關損傷這4個損傷風險因素，但並不確定是否還有其他潛在的混雜因素。希望各位讀者仁者見，智者見智，保持批判精神，結果合理運用。

文獻來源

Nielsen R ?, Parner E T, Nohr E A, et al.Excessive progression in weekly running distance and risk of running-relatedinjuries: an association which varies according to type of injury[J]. journalof orthopaedic sports physical therapy, 2014, 44(10): 739-747.：

如果你有關於跑步的相關問題，記得提問Bigger跑步學院（微信公眾號ID:biggerfitness001），隨時為各位朋友免費解答各種跑步相關的問題。

本文回答主旨：為了健康，每周最低跑量應該是多少？

運動是積極健康生活方式（Active Lifestyle）最重要的組成部分，而跑步因其簡單、不受場地限制、有足夠鍛煉強度而理所當然成為大眾第一運動，

縱然朋友圈以曬跑量為榮、縱然許多深度跑友以拼跑量和不斷刷新個人PB（最好成績）為目標，但是，對於絕大多數跑友而言，為了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目標。

跑太少無法帶來健康，過量跑步卻導致的疲勞、傷病問題。為了健康，我們跑步應該跑多長時間？跑多少距離？其實無數科學家已經對這個問題進行了充分的實證和研究，並且已經形成了非常肯定的權威結論。

一、《美國運動指南》對於運動量的基本要求

2008年發布的《美國運動指南》是由美國政府發布的迄今為止全球最全面、最客觀、最科學的運動指南，指南明確告訴了人們為了健康所需的基本運動量究竟是多少。

雖然該指南的標題是For American（針對美國人的運動指南），但事實上，運動沒有人種之分，這個指南成為全球各國指導大眾運動的綱領性文件。該指南對成年人提出了4個基本建議：

1、所有成年人應當避免長時間靜坐不動。有活動比沒有要好，成年人參加任何體育鍛煉都能獲得健康益處。

2、為獲得實質性的健康益處，成年人每周應該累計進行至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或累計每周參加75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。也可以將中等強度和大強度的運動相結合。至少持續10分鐘的運動才算是有效運動並進行累加，也就是說每次跑步不足10分鐘不是真正有效的運動。一次性中等強度運動150分鐘是可以接受的，但建議大眾最好還是將運動分散在一周內完成更佳。

3、為了獲得更多和更廣泛的健康益處，成年人可以增加他們的活動量，活動量越多，健康收益越大，也就是說活動量只有下限，不存在嚴格意義的上限。如果每周能參加300分鐘（5小時）中等強度運動，或者每周參加150分鐘（2小時30分鐘）高強度的運動，你會比僅僅滿足基本活動量，獲得更多的健康提升。

4、成年人除了參加跑步這一類有氧運動，也應該進行一些力量訓練。力量性運動的頻率建議一周2次或更多，因為這些活動能帶來與有氧運動不一樣的健康收益。

二、運動時間長短與運動強度高度相關

《美國運動指南》也就意味著，每周進行75分鐘大強度或150分鐘中等強度的有氧運動就可以保持基本的健康。也就是說運動時間的長短與強度有關，強度越大所需的運動時間就越短，反之亦然。跑步作為有氧運動的典型代表，到底屬於什麼強度的運動？

三、評價強度的核心指標MET

梅脫（MET），又稱為能量代謝當量，它是指運動時攝氧量是安靜時攝氧量的倍數，一般來說成年人安靜時攝氧量為3.5ml/kg/min，如果一項活動攝氧量為21ml/kg/min，那麼這項活動MET=21/3.5=6MET。

MET是評價絕對運動強度的標準指標。不同MET值代表不同運動強度。

國際上已經對幾乎所有人類活動的強度進行了MET值界定，對應MET國際標準，我們就可以輕鬆了解不同活動的運動強度。

從下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小時）都屬於中等強度活動，快走（7.2公里/小時）已經是大強度活動。而只要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，就是屬於大強度活動。因為雙腳離地意味著騰空，騰空就代表需要肌肉收縮克服體重做功，所以舉例來說，6.4公里/小時的快走，MET值為5，屬於中等強度活動，而6.4公里/小時的慢跑，MET值為6，已經屬於大強度活動，跑得越快，當然強度越大，MET值越高。快在下表中找到你平時跑步配速所對應的MET水平。

步行/跑步運動強度國際標準

四、每周跑步75分鐘是維持健康的最少跑量

換句話說，只要你是跑步，無論快慢，都屬於大強度活動，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。你可以一次性跑步75分鐘，也可以分成3次，每次20-25分鐘。當然，進行更長時間的跑步，比如每周累計跑步150分鐘，你獲得的健康收益也將增加。

如果你的體力還不夠，無法長時間維持跑步，你也可以採用快走方式健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累計步行150分鐘，才能維持健康，如果你的快走速度在7公里以上，那麼這時的強度基本跟6.5公里慢跑接近，所以慢跑與快走交替，是一種既增加能耗，又不至於心肺負擔過重的非常值得推薦的健身方式。

因此，跑友們應該理解了每周最少跑量了吧。距離並不重要，快慢也無需糾結，跑起來，每周累計75分鐘跑步，你將開啟你的健康人生！

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因人而異吧，我除了節假日什麼的出去玩，一般也是日刷一萬，並無任何不適！

村上春樹的標準是每周六天，每天10km算跑的認真，有時候一個月跑310km！

跟你說說我大學時的經驗吧。你是為了減肥而跑，我是為了增強體質。

大學連跑三年，跑量從少到多，只要天氣允許，每周五天以上。後來變成每周跑六天，周一到周五正常跑（每千米5分以內），只要多餘8km，不固定具體跑量，能跑多少跑多少，跑到有比較明顯的疲勞感為止。周六休息一天。周日慢跑（每千米6分以上），約12km，調整一下狀態，為下一周做準備。。。

到大四之後，我能達到每天10km的量，然後慢慢提高跑速，畢業前就是每天10km以上，速度每千米4『20以內。

至於消耗肌肉，我不太懂。但我個人的原則就是儘力跑，跑到呼吸有些困難或者腳邁不開步子的時候立刻停下來，不要過度地消耗自己的精力。在體力下降明顯的時候還堅持跑的話，會影響第二天的狀態，反而有害無益，而且容易受傷！

另外，跑完一定要吃東西，怕胖的話吃高蛋白低熱量的；像我這種偏瘦的，從不錯過夜宵，而且士力架常備。

科學的方法是在配上一定量的力量訓練，這樣能鞏固肌肉。（只是我從來不做。。。）

再者，跑步一定要有雙合適的跑步鞋，哪天傷了膝蓋傷了腳，痛苦只有自己知道啊。

苦逼周末加班中，回頭有空再補充。。。。。

如果是一般跑步，可以根據自己的身體感受來跑，如果輕鬆可以多跑一些，感覺壓力太大就少跑一些，具體多少跑量合適對每個人差異很大，所以不能簡單給出建議。至於你說的跑步會消耗肌肉，跑多少距離速度多快比較好，這個也是每個人相差很大。體能好的人可能配速4分還是有氧區，主要消耗糖原和脂肪，而有的人配速5分鐘就已經開始是無氧，速度過快會導致消耗肌肉來供能。一般感覺輕鬆基本都是有氧，感覺很累主要就是無氧了，如果高強度訓練前後補充足夠蛋白質，總體反而會增加肌肉，並不會損失肌肉，雖然鍛煉時會消耗肌肉。如果是長期進行低強度的耐力訓練，肌肉會逐漸轉變成耐力性肌肉，總量會減少。所以要保持肌肉最主要的是要不定期有一些高強度的訓練，也可以是力量訓練，同時注意有足夠的蛋白質攝入，這樣總體肌肉會增加。

如果非常熱愛跑步，專業一點建議買一個測心率的裝備，可以是帶心率的運動跑表，也可以是一兩百塊的心率帶配合手機app。這樣可以更好的測量你的跑量，也可以評估鍛煉效果。

大部分的跑者都會以「里程數」或「訓練時數」來當作訓練量的指標，但這樣會有問題，因為這周練跑8小時不見得比上周練跑10小時還輕鬆，如果這周有4小時是在全力參加比賽的話，那本周的「份量」可是重得多了！

拿配速與里程數來比也會有一些問題，比如說奧運級的選手跟一般市民跑者在某次訓練都用每公里5分速跑了21公里，配速一樣，里程數也一樣，對奧運選手來這樣的訓練相當輕鬆，但對一般跑者的身體將帶來極大的負荷。

從上面兩個例子我們會發現計算「訓練量」有兩個關鍵變數，不是距離，而是「訓練強度」與「訓練時間」。具體的訓練跑量可以根據心率區間加權後算出來，我理解的就是把你的跑步時間換算成按照強度5區的時間就是你的訓練量。訓練強度加權係數如下表。

強度1區(E)：0.2/分鐘

強度2區(M)：0.4/分鐘

強度3區(T)：0.6/分鐘

強度4區(A)：0.8/分鐘

強度5區( I )：1.0/分鐘

強度6區(R)：1.5/分鐘

所以建議你安排跑量時根據自己的訓練強度和訓練時間。訓練時間好判斷，訓練強度比較複雜，具體有三種方法。

區間強度是根據最大心率和靜息心率算出來的儲備心率百分比來判斷，對每個人具體的心率值都是不一樣的，如果沒有心率表可以根據下圖描述的自身感受來粗略判斷。

另外還可以根據你的跑力來估算你配速所屬的區間強度，如下表。具體數據獲得請參考RunningQuotient。

更準確的強度區間是根據自己的最大心率和靜息心率，然後按照儲備心率百分比估算。下圖是我在耐力網 - 能力檢測估算的我的心率區間，具體方法可以參考這個網頁上詳細的介紹。

其他更多合理安排跑量的信息可以參考RunningQuotient，網頁會根據你的跑步數據自動分析你的跑量是不是剛好還是過量了。下圖是我最近幾天的數據，疲勞度超過體能，所以訓練量有點過量，身體狀況反而下降了，應該多休息一下，或者減少訓練量。不過因為剛開始用，所以體能那個曲線可能還不能反映我的真實情況。

這個網站會根據我每次跑步的數據自動分析結果，還有更多全面的跑步信息，對喜愛跑步的資深跑著幫助會很大，可以指導合理跑步，及時了解自己的身體狀況，不管改進身體，感覺很不錯，推薦給愛跑步的人，祝大家身體越來越健康。

跑步持續超過一小時，肌糖原和肝糖原被大量消耗，為了維持供能，開始分解蛋白質，肌肉組成有肌球蛋白、肌動蛋白等也被當能量分解。所以跑步持續時間不超過1小時，是不會消耗肌肉的。你這樣跑10公里是沒問題的。

速度的話，如果沒有心率表，以自我感覺為主，跑的過程中以感覺有點累，但能堅持為好。

我個人喜歡戶外跑，一個星期跑2次，每次5公里。這樣有氧能力基本能夠保持。

樓主的年齡、配速、距離讓我汗顏啊，一周五次，每次10km，配速都是在5分鐘以內。。我始終認為，量力而行就好。

一周三次，每次10km，配速一般在在600左右。

跑量要因人而異，因你的目標而異，也就是說你的目標只是健身，保持健康的體重那一周三次每次四十分鐘足夠，不用去管跑了多少距離。如果你的目標是減肥，那麼你可能需要加入一次周末長距離的有氧跑。如果你的目標是競技挑戰自我，那麼每周可能需要七十ＫＭ和相對專心的強度訓練計劃。

每次6公里，配速630

跑前拉伸跑後按摩，每周跑3天，每次5公里-7公里不等，量力而行

每天8公里，跑一個小時還是很不錯的，很舒服

慢慢來，現在基本上晚上就是五公里。跟媳婦一起慢跑，運動量不大，適合自己就好。別太累，運動也是一種減壓的方式。

每天晚上跑將近10公里，感覺很爽，但是要循序漸進，不然膝蓋和腳踝會容易受傷。

我只想說，題主挺強了，配速相當快了。

另外，70kg還需要減肥？

跑步不可能完全避免肌肉的消耗，就在於你每周是否安排肌肉力量訓練。

而跑步的量，完全在於肌肉的力量和耐力上，再結合飲食，營養，熱量的補充，就可以盡量避免肌肉損失，有效防止受傷，並可提高長跑速度和成績。

就在我這個體校健身房裡，有一個老人58歲，65公斤，175cm，看起來很瘦，很黑，是玩長跑的，鐵人三項也玩。

他每周訓練2～3次，訓練項目都差不多。

1：杠鈴深蹲130公斤，15～20個，10～12組

2：腿舉300公斤，20個，10組

3：硬拉130公斤，10個，4～6組

4：腿屈伸，50～80公斤，20個，4～6組

固定自行車或跑步，一個小時，每次訓練至少是兩小時以上。老人很隨和，話不多，被會員譽為「大師」。

你也玩長跑，才20歲，有何感想啊？