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如何讓手臂變粗?


如何練就超級猛男的手臂?手臂增肌鍛煉13招

臂部肌群雖不大,數量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈(伸)肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。

  在這些肌群中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小,但在背部和胸部練習中常會用到它們,所以,每周練1-2次即可。

  一、站立杠鈴彎舉

  目標肌肉:肱二頭肌

  1.兩腳開立同肩寬,稍屈膝,兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前,上臂緊貼體側,掌心向前。

  2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前,做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

  二、俯坐啞鈴彎舉

  目標肌肉:肱二頭肌的外側頭和肱肌

  1.兩腳分開坐在凳端,上體前傾,一手持鈴垂於兩腿間,手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。

  2.以肘關節為軸,以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起,做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

  三、站姿高位拉力器彎舉

  目標肌肉:肱二頭肌

  1.站在兩個拉力器中間,兩臂側平舉,兩手各握一個手柄,手心向上。

  2.盡量保持上臂不動,以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方,做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。

  四、站姿低姿拉力器彎舉

  目標肌肉:肱二頭肌

  1.面對低位拉力罪站立,兩臂下垂,兩手分開同肩寬,於大腿前握住把手,掌心向上。

  2.上臂不動,以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前,做頂峰收縮。然後緩慢下放。

  五、托臂彎舉

  目標肌肉:肱二頭肌下部、肌腹和內側頭

  1.調整座位的高度,使腋窩正好架在托板上,兩腳前伸穩住身體,掌心向上握杠。

  2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉,做頂峰收縮。然後緩慢下放。

  六、坐姿杠鈴頸後臂屈伸

  目標肌肉:肱三頭肌

  1.坐在椅上,雙腳分開平放在地上,上背部緊靠椅背,兩臂上舉,緊貼耳側,兩肘彎曲90度。

  2.上臂保持不動,以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方,做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。

  七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸

  目標肌肉:肱二頭肌

  1.坐在凳上,兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端,兩臂向上伸直。

  2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後,然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。

  八、仰卧杠鈴臂屈伸

  目標肌肉:肱三頭肌

  1.仰卧在長凳上,兩腳平放於地,兩臂向上伸直,兩手窄握杠鈴。

  2.上臂固定不動,以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。

  九、俯立啞鈴單臂屈伸

  目標肌肉:肱三頭肌

  1.內側腿和臂跪撐在長凳上,上體前屈與地面平行,外側腿站立支撐,外側手持鈴上提至上臂與地面平行。拳眼向前。

  2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直。然後再循原路返回。

  十、拉力器下壓

  目標肌肉:肱三頭肌

  1.面對壓力器站立,兩上臂緊貼體側,兩手分開於胸前握住把手。

  2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓,直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。

十一、窄距俯卧撐

  目標肌肉:肱三頭肌

  1.與平常的俯卧撐相同,只是兩手間距幾厘米。

  2.慢慢下放身體,直至上臂與地面平行。然後向上撐起,但手臂不要完全伸直。

  十二、跪姿杠鈴腕彎舉

  目標肌肉:尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群,反握練前臂外側伸肌群

  1.跪在凳前,兩前臂放在凳面上,兩手伸出凳外並下垂。

  2.用力將杠鈴向上彎起至極限,做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。

  十三、側彎舉

  目標肌肉,前臂肌群和肱機

  1.自然站立,雙手持鈴垂於體側,拳眼向前。

  2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前,做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。

  以上練習,每個動作2~3組,每組8~12次。


下面教幾招練出健碩手臂的方法,讓肱二頭肌、肱三頭肌更結實(圖片來源 「Fit星人」健身APP):

1、二頭肌訓練

  • 要點1:雙腿自然開立,與肩同寬,雙手反握啞鈴,身體保持直立

  • 要點2:上臂保持不動,屈肘抬小臂至極限位置,然後按原軌跡緩慢下放啞鈴至初始位置

2、三頭肌窄距俯卧撐

  • 要點1:雙手與肩同寬撐於地面,小腿貼於地面,屈臂下降身體重心,至胸部快觸碰地面時止

  • 要點2:肘部盡量緊貼身體兩側,感受肱三頭肌發力推起身體至初始位置

3、背椅仰卧撐

  • 要點1:身體背向凳椅,屈臂降低身體重心至大小臂呈90°為止,下肢保持放鬆。

  • 要點2:肱三頭肌發力,帶動手臂向上推起身體,還原至發力初始位置。

  • 呼吸:下降時吸氣,還原時呼氣

4、頸後臂屈伸

  • 要點1:腰背挺直,上臂與地面保持垂直,利用肱三頭肌發力,帶動小臂將啞鈴舉起至頂部

  • 要點2:下放時保持緩慢,軀幹與上臂始終保持固定

  • 呼吸:舉起時呼氣,下放時吸氣

    別小看這四個簡單的動作,如果每天都能堅持十五到二十分鐘練習這四個動作,不出兩個月也能練出結實的手臂。


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