如何讓手臂變粗?
如何練就超級猛男的手臂?手臂增肌鍛煉13招
臂部肌群雖不大,數量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈(伸)肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。
在這些肌群中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小,但在背部和胸部練習中常會用到它們,所以,每周練1-2次即可。
一、站立杠鈴彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
1.兩腳開立同肩寬,稍屈膝,兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前,上臂緊貼體側,掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前,做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
目標肌肉:肱二頭肌的外側頭和肱肌
1.兩腳分開坐在凳端,上體前傾,一手持鈴垂於兩腿間,手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關節為軸,以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起,做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
1.站在兩個拉力器中間,兩臂側平舉,兩手各握一個手柄,手心向上。
2.盡量保持上臂不動,以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方,做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
1.面對低位拉力罪站立,兩臂下垂,兩手分開同肩寬,於大腿前握住把手,掌心向上。
2.上臂不動,以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前,做頂峰收縮。然後緩慢下放。
五、托臂彎舉
目標肌肉:肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1.調整座位的高度,使腋窩正好架在托板上,兩腳前伸穩住身體,掌心向上握杠。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉,做頂峰收縮。然後緩慢下放。
六、坐姿杠鈴頸後臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌
1.坐在椅上,雙腳分開平放在地上,上背部緊靠椅背,兩臂上舉,緊貼耳側,兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動,以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方,做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
目標肌肉:肱二頭肌
1.坐在凳上,兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端,兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後,然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
八、仰卧杠鈴臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌
1.仰卧在長凳上,兩腳平放於地,兩臂向上伸直,兩手窄握杠鈴。
2.上臂固定不動,以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌
1.內側腿和臂跪撐在長凳上,上體前屈與地面平行,外側腿站立支撐,外側手持鈴上提至上臂與地面平行。拳眼向前。
2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直。然後再循原路返回。
十、拉力器下壓
目標肌肉:肱三頭肌
1.面對壓力器站立,兩上臂緊貼體側,兩手分開於胸前握住把手。
2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓,直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯卧撐
目標肌肉:肱三頭肌
1.與平常的俯卧撐相同,只是兩手間距幾厘米。
2.慢慢下放身體,直至上臂與地面平行。然後向上撐起,但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠鈴腕彎舉
目標肌肉:尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群,反握練前臂外側伸肌群
1.跪在凳前,兩前臂放在凳面上,兩手伸出凳外並下垂。
2.用力將杠鈴向上彎起至極限,做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。
十三、側彎舉
目標肌肉,前臂肌群和肱機
1.自然站立,雙手持鈴垂於體側,拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前,做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。
以上練習,每個動作2~3組,每組8~12次。
下面教幾招練出健碩手臂的方法,讓肱二頭肌、肱三頭肌更結實(圖片來源 「Fit星人」健身APP): 1、二頭肌訓練
- 要點1:雙腿自然開立,與肩同寬,雙手反握啞鈴,身體保持直立
- 要點2:上臂保持不動,屈肘抬小臂至極限位置,然後按原軌跡緩慢下放啞鈴至初始位置
- 要點1:雙手與肩同寬撐於地面,小腿貼於地面,屈臂下降身體重心,至胸部快觸碰地面時止
- 要點2:肘部盡量緊貼身體兩側,感受肱三頭肌發力推起身體至初始位置
- 要點1:身體背向凳椅,屈臂降低身體重心至大小臂呈90°為止,下肢保持放鬆。
- 要點2:肱三頭肌發力,帶動手臂向上推起身體,還原至發力初始位置。
- 呼吸:下降時吸氣,還原時呼氣
- 要點1:腰背挺直,上臂與地面保持垂直,利用肱三頭肌發力,帶動小臂將啞鈴舉起至頂部
- 要點2:下放時保持緩慢,軀幹與上臂始終保持固定
- 呼吸:舉起時呼氣,下放時吸氣別小看這四個簡單的動作,如果每天都能堅持十五到二十分鐘練習這四個動作,不出兩個月也能練出結實的手臂。
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