如何在無器械訓練出強有力的腿部以及進行深蹲訓練？

01-07

如果強有力是指最大力量的話，不負重不行的。不少人推薦單腿深蹲，其實標準的單腿深蹲和剪蹲單次25+後就很難再有什麼進步，特別對我這種65kg的人來說。

至於蛙跳，單腿跳這些跳躍類能提高爆發力，對於最大力量還是不行。

按RM指標，不同RM和組數的力量練習對肌肉的影響：3～6RM，3～4組，主要發展肌肉最大力量；5～10RM，3～4組，主要發展肌肉的體積和肌肉力量；10～15RM，3～4組，主要發展力爆發（快推慢放）；15～30RM，3～5組，主要發展肌肉耐力。

RM是指一個動作在一組時間內能完成的次數，例如當你單腿深蹲練到25+，重要發展的就是耐力了

單腿深蹲。

我是按《囚徒健身》練的，從正常的深蹲（好像是第五、六級）開始練，沒幾個月就可以做單腿深蹲了。

快速爬樓梯，或者單/雙腿跳樓梯上樓。優點是見效快，缺點就是膝蓋損傷比較大。不過負重的話一樣有損傷，難免

絕對力量：單腿深蹲。教材有很多，推薦 pavel tsatsouline的《the naked warrior》

爆發力：蹲跳, Tuck Jump，交腿跳

耐力：自重深蹲*100

供參考。

《囚徒健身》六藝之一的深蹲比較適合樓主