X型腿怎麼矯正？
原來好像沒有很X型腿 現在不知道怎麼回事 越看越難看
X型腿這基本上是一個全身肌肉和關節調整的過程，我可能不能面面俱到，畢竟有個體差異，而且與踝關節、骨盆也存在很大的關係。不過值得欣慰我會寫一系列文章的進行一一剖析。
X型腿是很多人腿不直的重要原因，特別是女性，這樣的腿型首先是影響美觀，美不美，看大腿！腿不直會讓你漂亮的大長腿大打折扣！好吧，如果你的腿不長還X型腿， 快去面壁思過，快去好好學習天天糾正。另外X的腿型會讓髕骨、關節外側結構受力過大，長此以往會發生髕骨軟化、膝關節炎等，最終造成疼痛。不僅如此，X型腿會使膝關節生物力學發生改變，Q角（啥是Q角不重要，重要的是它增大是不好的！）增大，髕骨外移，股骨大多內收內旋，這種改變又會影響骨盆、腰椎的改變，牽一髮而動全身，真是屋漏偏逢連夜雨呀。
不過方法總比困難多，要充滿信心，車到山前必有路，生活如此，身體康復也是如此。
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30秒看全文：
1 什麼是X型腿？應該如何自我評估？
2 X型腿的成因和危害有哪些？如何預防？
3 O型腿應該如何自我整體矯正？
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首先我們來看一看什麼是X型腿？你有沒有？
X型腿又叫膝外翻 ，是指雙腿自然伸直或站立時，兩膝能相碰，兩足內踝分離而不能靠攏為主要表現的畸形疾病。
OK，那現在我們就可以在我評估一下了。我們可以放鬆站立，讓膝關節和踝關節併攏，如果你發現自己膝關節可以並起來，但是踝關節卻不能並起來，說明是X型腿。
有的人很早就有發現自己X型腿，但由於沒有重視或不知道怎麼辦，兩踝之間的距離越來越大 ，X型腿越來越明顯，給自己造成了極大的困擾。所以趕快自己評估一下，若有X型腿積極行動起來吧！
下面我們再來看一看為什麼會出現X型腿和它的危害有哪些？
X型腿有一部分是天生的骨骼奇異，有一部分是軟骨發育障礙（如缺少維生素D，缺少曬太陽、缺鈣等）、骨折、外傷等造成的後遺症；但大部分還是後天不良的的生活習慣、運動習慣、肌肉關節代償等原因造成！
生活、運動習慣大家比較好理解：
比如女性喜歡的鴨子坐，據說被評為是女性最性感的坐姿呢。
類似瑪麗夢露的雙腳分開，膝蓋併攏的站姿：
膝蓋內扣膝外翻的坐姿：
膝蓋內扣的跑姿：
膝內扣深蹲：
這些不良的生活習慣和運動習慣既是X型腿形成的原因，又是X型腿的人群容易發生的錯誤動作，所以兩者會相互影響。
剛才我們也提到肌肉關節代償的因素。 比如，X型腿可能由扁平足、骨盆前傾、膝超伸、外旋外展肌無力、內收肌群緊張（也可能無力）等引起，同時X型腿也可能導致這樣一系列的問題，這是一個「蛋生雞，雞生蛋」的糾結，兩者會惡性循環。
另外女性X型腿的發生率會更高一些！突然覺得女性實在不容易！
不僅 是因為剛才的錯誤習慣女性居多，還因為女性骨盆要比男性骨盆寬度更大，Q角增大，並且骨盆前傾的角度要大5—8度，更易形成天然的X型腿。
X型腿的危害其實我們在文章開頭已經說得很明白了，主要美觀、疼痛和整體牽連。
那如何預防，我相信大家現在也比較清楚了。平時一定要注意坐姿、站姿和運動模式，總結起來就是小腿不要外翻、膝蓋不要內扣、膝蓋要衝著腳尖，如此而已，然要養成習慣。
好的，下面我們就來詳細談一談X型腿應該如何做康復矯正？
由於X型腿形成的類型複雜，又和全身關節、肌肉密切相關，所以今天給大家的分析和方案是一般性思路，X型腿的形成大都是因為股骨內收、內旋形成的，我們在這個基礎上給大家娓娓道來。
我們分為三步：
一 松解緊張的肌肉。
二 強化薄弱的肌群。
三 複合性動作模式強化。
一 松解緊張的肌肉：
需要松解的肌肉包括： 半腱肌半膜肌（因為它有內旋功能）、內收肌、屈髖肌（髂腰肌和股直肌）闊筋膜張肌、小腿三頭肌
1 半腱肌半膜肌的松解我們採取拉伸的動作.
在仰卧情況下，外旋大腿進行拉伸，在拉伸感比較強的位置下保持15—20秒，拉伸3次。
2 放鬆內收肌。
滾泡沫軸，滾2分鐘。
拉伸內收肌，三次。
放鬆髂腰肌
我們採取拉伸的方式，依然是拉伸兩次。
放鬆股直肌。
我們採取滾泡沫軸
闊筋膜張肌
滾泡沫軸滾大腿外側
下面是如何強化薄弱的肌群。
1 強化外展肌，臀中肌。
我們採取的動作是蚌式，每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
2 強化股二頭肌。
我們在俯卧位置下，外旋屈膝抗阻，每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
3 強化臀大肌
臀大肌的強化多種多樣，有臀橋、臀橋plus、動態臀橋、最強臀橋等，在這裡給大家介紹下靜態臀橋。
每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
4 強化外旋肌。
我們在仰卧屈膝狀態下，膝關節上方加一個彈力帶，兩腳分開與肩同寬，膝蓋併攏。
然後打開膝關節，讓大腿外展外旋肌發力，打開到最大，保持2秒。
依然是每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
三 我們要進行負荷行動作模式的強化。
1 標準的深蹲練習。
在深蹲時，在膝關節上方加一個彈力帶，我們的膝關節要有控制地不要出現內扣，膝關節始終沖著腳尖。養成膝關節打開的習慣，重塑運動模式，加強這個動作模式下的能力。
2 單腿微屈練習。
在單腿微屈時，膝關節不要出現疼痛或者不舒服，膝蓋沖著腳尖，依然是養成膝關節打開的良好習慣並強化。
OK，關於X型腿的分析先到這裡，我相信這些已經對你產生了很大的幫助，快快行動起來進行康復矯正吧！體態相關閱讀：
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謝謝邀請。
嘻嘻，港真哦，小時候我奶奶怕我遺傳到爸爸的「羅圈腿」，給我纏了很久的棉布，我想這就是矯形器或者貼扎的先知吧，感謝她，讓我的腿像個女孩子~~
那麼，這個X型腿，又是什麼鬼呢？
一般成因分為兩種：小兒佝僂病、腦癱的後遺症；後天的姿勢異常前者較難矯正：我曾經接觸過一個小兒腦癱患者，已經17歲，X型腿非常嚴重，臨床稱為剪刀步態，因為有中樞神經控制的問題，國內的大多數療法效果都不是特別理想。後者則可以通過，矯正肌肉失衡狀態來改變
謝邀。的確，相比O型腿，女生更容易形成X型腿，因為女生都覺得把雙腿併攏來坐顯得更加嬌羞，你見過幾個女生坐著的時候把雙腿叉的很開的呢，對吧？
走路站立也是，把雙腿夾緊感覺更可愛。而長期以往，形成X型腿也就不足為奇了。
下圖只是為演示。
X型腿是旋前變形綜合征的表現（一般還會有扁平足），兩足並立時，兩側膝關節碰在一起，而兩足內踝無法靠攏。這種站姿在很多人中都能看到。
由於膝關節外翻，身體重量就過多集中於膝關節外側關節面上，髕骨及股骨之間的摩擦增多，易導致髕骨軟化。過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節外側軟骨面磨損，脛骨平台塌陷，繼發骨關節炎。
簡單來說，X型腿主要由於大腿內側肌肉過緊，並且臀部臀大肌和臀中肌過弱。改善方式主要在站姿和走路過程中將身體重心轉向腳的外側，並且多拉伸大腿內收肌群以及加強臀部肌群。
還有些人是XO型腿，即大腿部分能併攏，但膝關節「內旋」導致膝關節以下部分外翻，小腿無法併攏。為簡單起見，矯正方法和X型腿相類似。
矯正訓練內容：
1、側向行走
身體半蹲，臀部向後坐，腿側向打開，然後在合上，感受臀部外側的發力。
有點像螃蟹步
2、外旋後抬腿
雙手叉腰或扶牆，單腿支撐，另一腿向後抬，同時髖關節外旋，感受臀部發力。身體不要隨著髖關節轉動。
進階
3、盤腿伸展
坐在墊上，雙手抓住腳踝，上身下壓，感受大腿內側拉伸，保持30秒。
4. 泡沫軸筋膜放鬆（大腿內側肌肉）
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X型腿，醫學上稱為膝外翻。指兩足並立時，兩側膝關節碰在一起，而兩足內踝無法靠攏。
對於軟骨發育障礙、外傷、骨折等一起的後遺症以及走路姿勢、肌肉力量異常引起的腿部畸形，我們可以通過物理治療和訓練的方式矯正您的X型腿。以下我們著重介紹這部分患者的矯正方法。
1.對於緊張的肌肉和組織進行松解放鬆：（1）髂脛束：可使用泡沫軸滾動放鬆大腿外側的髂脛束，如圖所示，將身體的力量壓在泡沫軸上，用另外一條腿緩慢帶動身體運動，達到放鬆的效果。（2）外側副韌帶：通過手法松解的方式來達到放鬆的目的（3）小腿三頭肌：可使用滾泡沫軸的方法來達到放鬆的目的（4）足底筋膜的放鬆：可使用筋膜球放在足底，將身體的重量壓上去，通過足的緩慢運動達到放鬆的目的。2.調整錯位的關節：（1）骨盆：根據骨盆的傾斜來調整骨盆的位置（2）膝關節（髕骨的活動曲線）：調整膝關節屈曲伸直過程中，髕骨的運動軌跡（3）踝關節：通過手法來調整跗骨的排列。
3.加強薄弱肌群的力量，提高穩定性練習：（1）臀中肌的力量練習，如圖所示保證肩、骨盆和踝在同一條直線上，側後方緩慢抬腿，保持5秒，再慢慢放下。這個動作重複10到15次為一組，做2到3組。組間休息30秒。（2）踝關節的力量練習：用彈力帶練習，趾屈背伸內翻外翻的力量，彈力帶力量適中，緩慢到最大限度，保持5秒，再緩慢回來。每個動作重複10到15次為一組，做2到3組。組間休息30秒。（3）踝關節和膝關節的穩定性練習：單腿站在BOSU球上保持平衡，位置1分鐘為一組，做3到4組。組間休息30秒。（4）核心穩定性練習：可根據患者情況做腹橋、背橋和側橋等橋式運動，並逐漸進階保證患者的核心穩定。
4.調整動作模式：通過對走路、跑步、上下樓梯等日常生活常見動作的動作模式糾正和調整，防止腿部畸形的再次發生。愛生活，愛美腿
x型腿，最近在自行運動糾正，思路是增強臀腿肌肉訓練，尤其大腿內側肌肉。碼一下過陣子回來答
沒有成效我會來隨便說嗎。
首先我是x腿。其次我是一條直腿一條x腿。我分析了一下，加上觀察周圍的人，加上自己兩條腿對比。腿型絕對是跟姿勢有關。本人十幾歲的時候是沒有一彎一直的腿的。後來住學校，床小不能趴成大字，於是一腿彎曲一腿伸直趴著睡。三年過後。。。彎著那條腿就有點x型。所以想要直腿的妹子首先要改變睡姿，無論是趴著躺著，雙腿要伸直睡。其次最重要的就是我要講的鍛煉方法了。親身試驗，一個學期就見效。1站著，腳跟併攏，雙腿膝蓋崩直。2開胯，把小腹往前挺。然後保持開胯的動作。上身不動，用胯以自己的身體為軸畫圓圈。樓主做的時候很明顯，向右畫圈時，右胯很疼。（樓主是右腿彎，而且是x不是o型，一會兒再介紹o型的矯正方法。）注意轉胯的時候腳不要動，腳掌不要離開地面，重心始終維持在正中間。樓主由於只有右腿是彎的，每天都只向右轉胯。一個學期就能看出明顯變化了。做的時候很累，可以分組做，站著的時候沒事就做做，平時注意開胯。o型腿與x腿剛好相反。x型腿要開胯，o型腿要收胯
推薦的運動是青蛙趴。自行百度怎麼做。。。太多人不知道開跨是什麼動作。。。簡單點解釋，站著的時候，用力收緊臀部同事膝蓋用力向外轉，這時候跨就打開來了。收跨膝蓋不要太崩直，兩個膝蓋相互靠近就好了。好煩！大家不要相信樓主了！！！！樓主的腿又彎回去了！！無論多麼有效的動作不改善身體姿態還是徒勞，樓主回家住了！！！整天窩在沙發里！腿又彎了！坐姿真的很重要！不能懈怠！還有睡姿！！！！！！樓主不想說了！說出來都是淚！！！樓主去哭了！！你們自求多福吧！別看這個運動了！沒有用！55555555555555
X型腿簡稱膝外翻，在骨科上的解釋是指兩足並立時，兩側膝關節碰在一起，而兩足內踝無法靠攏。
造成X型腿的主要原因有幾種，一種是小兒的佝僂病，一種是先天的遺傳，另外還有一少部分是因為軟骨發育障礙、外傷、骨折等引起的後遺症，也有一種是日常生活中不良的運動習慣導致。這種腿部的畸形不僅影響美觀，對於人體健康也有較大的影響這個後面會說。
代償性：
X型腿不是一種簡單的結構異常，他有可能是原發性的，也有可能是繼發性的。
就是說你有可能是由於足部的原因導致的X型腿，也有可能由於骨盆的原因導致的X型腿，又有可能是脛骨原因導致的X型腿。
那麼說作為科普文章，這個前提有必須說下，就是腿型的處理很複雜，絕大多數的網路教程都有可能是錯的或是不適合你的，有必要的話請麻煩線下的專業人員指導。
在接下來的教學裡，我會用一些比較簡單的方法來教如何矯正X型腿。
此次糾正的X型腿類型：
膝內轉-也就是說當你兩足打開和髖同寬的時候，膝蓋會不由自主內扣。
並且在自然站立的時候，身體重量會落在足內側。
可能引起的原因？
1，足內翻和高足弓 。
2，骨盆前傾角度過大。
3，外旋，外展肌群薄弱無力，內收肌群過度緊縮（也有可能無力）。
4，將膝關節穩定於中立位的肌肉薄弱。
5，膝超伸
可能導致的問題 ：
膝外翻或內翻都破壞了膝關節的正常力的分布，使關節一側所受的應力增大，對側相對減少，同時由於下肢力線的改變，髕骨、股骨之間的摩擦增加。這樣時間一長，還會引起膝關節行走時疼痛，關節的活動也受到影響，容易導致骨膝關節炎，足底筋膜炎 。
並且在運動過程中（落地，急停）的內側韌帶容易出現急性損傷
好發人群：
女性 相對於男性常見；
女性骨盆由於需要生產原因相對來說寬度會比男性更大，並且前傾角度一般比男性大5-8度，過多的股骨前傾降低了內轉肌群相比外轉肌群的力臂，股骨內轉角度變大，所以相對容易產生X型腿。
不良坐姿的人群
習慣鴨子坐的女性；
動作分析 ：
1，此類人在跑步，步態中期過程中可能出現膝內扣
2，深蹲過程（自身重量）出現膝內扣
治療方法：
X型腿的矯正方法包括：手術、夾板、綁腿、鍛煉、矯正鞋墊，器具等等，原理就不複述了。
對於佝僂病患兒，必須接受正規、系統的佝僂病治療；
同時注意小兒不要過早的學走路。
手術適應於有骨性畸形的患者。通過手術截骨+內固定矯形，可以馬上恢復正常的肢體力線及外觀。
接下來是糾正訓練設計：
階段1：
小腿SMR ，踝關節活動度提高
進行小腿的牽拉
這一般是傳統的小腿牽拉法，因為這可以在任何地方進行。
1，以弓箭步（保持兩腳掌平行）姿勢靠於牆邊，雙手以推牆的姿勢作為準備動作
2，前側腳彎曲並且前頂，後側腳伸直腳跟壓實面。
內收肌群SMR
用泡沫軸滾揉，按壓內收肌群，大腿內側。左右滾壓30-40秒進行3次，如果無泡沫軸可以用手握拳進行壓揉。
階段2：激活
Mini-Band 迷你彈力帶橫向微蹲側向行走 每次進行15-20次 3組
mini彈力繩臀橋 每次進行15-20次 3組
將mini帶或是彈力帶圍繞於膝關節的兩側，進行臀橋。
蚌式 -強化外旋能力 每次進行15-20次 3組
選擇一個側卧位，雙腳腳踝合併，將膝關節往外打開。
階段3 動作模式糾正
將迷你帶套於雙膝兩側進行下蹲 每次進行15-20次 3組
好了，就整理這麼多吧，希望能幫到有需要的人。
參考書籍《康復醫學書籍》、《人體解剖彩色圖譜》、《徒手整形實用技術》圖片來源網路，如有侵權請與小編聯繫。
啊啊啊，我也有這類輕微x的癥狀，現在正在積極試驗糾正( ▼-▼ )調整走姿良好的走姿應當身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。剛開始調整時可能覺得很彆扭，有種不會走路的感覺，時間長了就自然了。最重要的：
①坐姿
不能翹二郎腿坐，不能盤坐、跪坐。這三種坐姿，都可能腿型的彎曲。
②站姿
不能長時間重心落在一條腿上稍息姿勢站立。稍息姿勢站立的時候，著力的腿，膝關節也會受到向外的力，而內旋角度增加。
③睡姿
睡覺的時候，切切不可交叉腳。交叉腳睡覺的姿勢，會向外撐膝關節，導致腿型變化。
④飲食
成年後，骨骼已經定型，主要是關節韌帶軟組織的緣故。因此無需特別補鈣。但兒童應該保證足量的鈣質攝入就是必須的了。
仰躺，腹肌輕收，腰輕輕貼向地面，兩腳抬離地面腳跟互對髖關節外轉膝蓋分開，兩腳保持外轉慢慢伸直，再控制地收回來，來回重複20次。
(貼心提醒：1.外轉時，膝蓋朝向腳尖方向。2.雙腳伸直時，腳的高度取決於腰是否可保持貼地。)
專業人士都說有效。。。待我試驗一段時間。。。
如果實在太嚴重了，也可以穿衣上遮遮，比如哈倫褲，及踝長裙、長款襯衫等，讓視線的焦點上移，然後再配合運動矯正咯~~~
祝大家都可以早日擺脫x型，包括我吖~~~(づ￣ 3￣)づ
謝邀，
這類問題大都是日常的不良習慣和基礎運動教育的問題：1：腳踝關節很松，腳尖習慣性向內，或是踝關節內翻，影響到膝關節的位置。通常也會經常性的崴腳。2：女性的骨盆較寬，膝關節併攏時和髖關節形成較大的角度，雙腳沒有和膝關節保持垂直。3：兒童學習站立和行走時，力量不足，急於強行學習，造成骨關節承受重力過大，嚴重影響骨骼發育，造成骨關節變形。並養成完全錯誤的基礎運動習慣。4：不良的睡姿，習慣彎曲，扭曲的腿型睡覺，主要在生長發育期。5：臀部肌肉不會用力，更不會習慣性收縮，使髖關節過松，向前，不能展開，形成內扣。6：體重太大，對下身關節的壓力太大，造成的關節變形。7：大腿和小腿的肌肉力量嚴重不足，根本不能有效的控制關節的位置和運動。8：沒有學習掌握正確的運動姿勢，坐姿，站立，行走，跑步，等等都不會，隨著年齡的提高，變形就越來越嚴重。矯正的方法：1：可以像禮儀兵一樣，在睡覺時用木板固定雙腿，重新學習正確的站姿，步行，坐姿，嚴格要求自己，改變不良習慣。2：拉伸大腿使膝關節內外側的柔韌性平衡，膝關節內的空間平衡，才有可能矯正回來。3：提高大腿，小腿，臀部的肌肉力量，並學會如何使用，控制，穩定住髖關節，膝關節，踝關節，如：正確的深蹲，提踵，收臀等動作，幫助糾正不良習慣。4：從頭學習正確的基礎運動姿勢，每一個動作必須掌握。必須要知道什麼叫正，腳，膝關節和髖關節始終要在正位上平行，才能保證以後可以安全的，做更多的運動，不會傷到自己。其實就是加強正確的訓練，太多的女性都不做最起碼的肌肉力量訓練，在加上太多的臭毛病，關節變形就是肯定的。大多數情況找到原因相應的訓練是可以矯正。我只知道男生的。x型腿的人的大腿內側的肌肉要長於外側肌肉，這主要是因為小時候走路姿勢不良引起的。（可以試一下，大腿伸直，綳著勁，然後會發現，大腿以膝蓋為軸，靠近大腿內側和外側分別有一塊肌肉，x型腿的人的大腿外側的肌肉比內側的肌肉短一截，不知道這麼表述你們能不能懂=_=）
我現在採取的方案，是拉伸大腿韌帶，並且在蹲腿的同時（也就是健身房裡面練大腿的力量器械），把原本腳尖向前的姿勢改為腳尖向外30～45度左右，下蹲的時候大腿盡量沿著腳尖的方向，這樣的話，蹲腿主要刺激的是大腿外側肌肉，如此時間一長，大腿外側肌肉長度可以和內側靠攏，也就會有所改善。當然這是在能夠堅持的前提下。
我所說的蹲腿，是這個動作，侵圖刪
在這樣一個做什麼事都要看臉的時代，除了擁有一張有顏值的臉龐，一雙完美的大長腿更是「加分」項目。
誰都想要一雙細長而筆直的美腿，然而現實卻是——辛辛苦苦的瘦了腿，可是發現還是不夠美。
雖然大家對美腿的定義可能各不相同，有人喜歡又細又直的腿，也有人喜歡性感有致的腿，還有宅男喜歡的日系萌妹子腿...
但是，對不美的腿，最常被大家吐槽的，就是X型腿、O型腿、XO型腿了。
那麼，你是哪款腿？
如何判斷自己是哪種腿型？
自然站直，將雙腿併攏，
觀察兩腿間的線條。
&>&>&> 簡單腿型小自測 &<&<&<
① 如果腳踝和膝蓋可以併攏，雙腿比較直，可以互相靠攏，腿型正常；
② 如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能併攏，則很可能為X型腿；
③ 如果雙腳可以併攏，而膝蓋不能併攏，雙膝外張，則很可能為O型腿；
④ 如果你的雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開，則很有可能是XO型腿。
今天，FitTime君主要講的是X型腿。
O型腿糾正請戳這裡
XO型腿糾正請戳這裡
那麼，為什麼會出現X型腿？
為什麼會出現X型腿？
X型腿除了有一部分由天生骨骼問題外， 還有一些案例是由於軟骨發育障礙，如缺乏維生素D、缺鈣等，剩下大部分的原因都是後天的生活、運動習慣。
在腦海里回憶一下，貌似很多海報和廣告里，那些被認為「美」、「性感」的姿勢，往往都潛藏著一些不太健康的體態。有沒有想過，你一心想要的美腿，不過就是別人隨便凹的造型...
X型腿不僅不美觀，還會使Q角增大。Q角是指脛骨結節和髕骨中心的連線、 與髕骨中心和髖骨髂前上棘之間連線的夾角。簡單講，就好像是大腿和小腿連線間的夾角。
成年人Q角的平均值約為15度，Q角過大或過小都會讓髕骨，在膝關節運動時受到的壓力增加。
所以女生更要多加註意，平時的生活習慣和運動習慣。不良的習慣包括但不限於：
?不良跑姿?
大多數妹子都有的通病↓
?不良坐姿?
一部分人覺得很美很可愛的坐姿...
?不良站姿?
仔細觀察周邊的人，
就會發現，不良站姿真的是大眾通病。
?不良訓練動作?
不良的訓練動作可不會給你美腿~
這些習慣，不僅會加劇X型腿的誘因， 也是X型腿星人的日常習慣。
此外，外旋外展肌無力、內收肌群緊張，也是X型腿的幫凶。
還有一點有點桑心的就是，儘管X型腿並不是女生專屬，有些男生也會有X型腿。
但由於女生盆骨原本就比男生的寬大，所以，Q角也就越大。
女生確實比男生有X型腿的幾率要高得多。
如何糾正X型腿？
那麼，怎麼糾正X型腿呢？ 主要需要放鬆那些緊張的肌肉，以及加強那些薄弱的肌肉。
&>&>&> 放鬆緊張的肌肉 &<&<&<
①屈髖肌群拉伸
髖屈肌是一組肌肉群，負責髖部的運動。
對於髂腰肌比較緊的寶寶們，可以從下面這個動作開始。
戰士一式
動作要點：雙腳打開站立，左腿在前右腿在後，右腳向外打開。不要彎腰駝背，收緊左側臀部和核心，不要挺肚子，保證不要出現骨盆前傾。雙手向上伸直，感受髂腰肌的拉伸。
髂腰肌動態拉伸
動作要點：起始於左圖1，收緊臀部，保持腰背和骨盆中立位，背部不要反弓，骨盆不要前傾。通過臀部向前推和前腳位置逐漸前移，慢慢拉長跨度，這樣來回幾次，感受髂腰肌的拉伸。
②闊筋膜張肌拉伸
現在家裡有泡沫軸的寶寶們越來越多了，但掌握每個肌群的正確放鬆方式很重要！
上圖的動作看起來一目了然，但是具體的滾動位置和方向你真的get了嗎？
只有順著闊筋膜張肌肌肉纖維的方向，才能有效的對其進行放鬆。
③內收肌拉伸
動作要點：趴在瑜伽墊上，將泡沫軸墊在一條腿的下面。旋轉腿部，讓大腿內側接觸泡沫軸。在可承受範圍內，將身體重量儘可能多的壓在泡沫軸上。放鬆大腿內側肌肉，滾動泡沫軸15-20次，然後換另一條腿重複以上動作。
動作要點：右腿伸直，左手拉住拉伸輔助帶的一端，另一端套在左腳上。腳尖處於自然姿態，不可綳直或勾起，左腿完全放鬆，呼氣提腿，吸氣還原。大腿後側有強烈的牽拉感。
&>&>&> 加強薄弱的肌肉 &<&<&<
加強負責髖關節外展的臀中肌。
①跪姿髖外展
動作要點：注意骨盆處於中立位，背部不要反弓。眼睛看向地面，不要仰頭或低頭。
②蚌式
動作要點：腳跟併攏，繃緊腰腹；依靠膝蓋外展的力量撐起身體。抬起時呼氣，下落時吸氣。腿開合時，臀部外側應有明顯收縮發力感。
&>&>&> 標準動作模式強化 &<&<&<
比如，標準深蹲，將標準動作要點銘記於心，反覆練習，對標準動作模式進行強化。
深蹲過程中要有自我意識膝蓋不要內扣，控制自己膝蓋和腳尖保持在一條線上，有意的去控制和規範自己的動作，堅持一段時間會明顯改善很多。
日常注意
1. 盡量不要採用翹二郎腿坐、盤坐、跪坐等不良坐姿；
2. 調整站姿：仔細回想一下，平時站立的時候，你的外展肌是不是根本沒有發力？在糾正訓練之外，也要萬分注意日常的習慣養成~除此之外，糾正骨盆前傾請戳這裡，糾正下巴前傾駝背請戳這裡；
3.調整走路姿勢：身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。
怎麼樣？學到了嘛？
對於沒時間開始系統性訓練的寶寶們， 在日常做足拉伸和放鬆、保持正確的姿勢、形成正確的美腿觀，比開始運動還重要！
別人只是凹個造型，你卻可能真的毀了腿型...
初次見面，請多多關照啦~
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ps:這個練多少下都不會練成O形腿。。。且O形腿也可以練。但O形腿更適合朝另一側轉腿抬腿！主要是扭轉腿，把筋拉長，僵的肌肉拉開！兩邊都練也可以！注意，是抬腿而非踢腿。這是一個靜態的動態拉伸！
如果比較懶可以，側的腿，邁出一步，身體保持朝前，向邁出的腿轉移重心。(這個要量力而行不要步子太大扯到＊了)然後保持不動！
如果連站也懶，可以躺下，兩腿伸直，兩膝向兩邊轉，然後保持不動！
當然練法懶，效果也會比較懶。。。
想測試效果可以先只練一條腿！2秒鐘抬一次，200秒單邊練100下！只需3.5分鐘。然後走兩步！(。。。感覺兩腿一松一緊說明練對了。)
其實我即不是X型腿，也不是O型腿，而是XO型的蘿蔔腿！上面踢腿是我練胯的方法！
胯為根，膝為節，足為稍。胯足相通則膝正！
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我也有輕微的X型腿，是由於長期的坐姿錯誤導致的，上形體班去糾正，上了兩周好像有點改善，主要是開胯，加上趴青蛙的動作慢慢糾正回來，希望兩個月後看到很好的成果。
更新，現在腿型正常，而且，不粗(?????)
本人以前也是X型腿，晚上睡覺還喜歡蜷縮著(那樣比較暖和)，後來習慣了能站著絕不坐著(很正經的站著)，坐著絕不蹺二郎腿（腿併攏坐著），晚上睡覺腿也直直地伸著，有點像站軍姿時候的八字形233現在基本不明顯了。平時再做一些運動，比如跑步打球什麼的，估計還是能矯正的。PS:當初習慣站著是怕小腹上堆肉，矯正X型腿真心是無意的結果，如今肚子上也沒什麼贅肉，挺滿意的。對於X型腿的康復訓練，我們要謹記以下原則。
在股骨內收內旋的情況下，
半腱半膜肌、內收肌、屈髖肌和闊筋膜張肌處於縮短緊張的狀態，故要松解；
股二頭肌、外展外旋肌、伸髖肌臀大肌等，屬於無力鬆弛的狀態，故要強化。
1.松解篇
①首先是半腱半膜肌的松解，可以在肌肉起止點進行手法松解配合拉伸，患者仰卧，直腿抬高，將其股骨做外旋，即可拉伸到半腱半膜肌。
②然後是內收肌的松解和拉伸，在其附著點做手法之後，可以令其仰躺，如圖，屈髖屈膝，並做股骨外旋，康復師固定雙側膝蓋，配合呼吸向下方壓抵患者下肢，即會有明顯的拉伸感出現。
③屈髖肌不止包括髂腰肌，還包括股直肌。
股直肌的拉伸，固定骨盆，康復師令其伸髖即可；
髂腰肌的自我拉伸，可以呈弓箭步，右側膝關節屈曲90度，拉伸的左側盡量後伸，尋找拉伸感，雙手放鬆，可以放在右側膝蓋上，此時，以左手為牽引，帶動身體向右旋轉，拉伸感會更明顯。
④對於闊筋膜張肌的松解，泡沫滾軸既簡單也實效，但是注意保持身體挺直，不要彎腰駝背，最好有康復師監督。
2.強化篇
①股二頭肌的強化，可以利用彈力帶，康復師將彈力帶固定在其腳踝部，給予一定阻力，囑其做屈膝動作，注意微微保持一些髖關節外旋的角度，這樣才是股二頭肌的完整功能。
半腱半膜肌是內旋屈曲膝關節。
②如圖，可以採用類似「蚌式」的動作，保持身體挺直，下方的腿屈膝以助於更好的穩定身體，上方的腿在與身體保持一條直線的前提下，做外展動作。
③臀大肌的強化，臀橋，深蹲等，都是很好的辦法。
④股骨外旋肌的強化，可以選取一條長度合適的彈力帶固定在其膝蓋稍上方，然後囑其做開合腿的動作，即股骨外旋的動作。
3.動態穩定訓練
此動作一定要保持髖、膝、踝在一條直線上，康復師將一條彈力帶固定在膝關節稍上方，給予一定拉力，囑其做微屈膝即可。注意一定要保證下肢的力線角度。
第二個方法是將一條彈力帶固定在大腿中間的高度，囑其做蹲起動作，注意動作一定要標準哦。
從醫學角度看，X/O型腿成因主要是因為鈣磷等營養元素缺乏或者外傷引起的骨骼變形或長期不正確用力習慣引起的膝關節旋轉錯位，只要能恢復骨骼形狀，旋轉膝關節錯位就能糾正X/O型腿。
2005年國際醫學協會研究報告顯示，膝關節旋轉錯位引起的X/O型腿佔總數的72.3%以上，這種患者只要堅持使用正確的物理矯正手法，調整內外側副韌帶，扭正膝關節錯位就可以恢復正常。其實，不管是成人、青少年還是兒童，都是可以通過物理方法矯正X/O型腿。一直以來，骨骼變形引起的X/O型腿被認為在兒童尚可通過物理手段矯正，成人骨骼已經定型，只能採用手術。其實不然，國際骨骼醫學會最新研究發現，人體骨骼內部的新陳代謝在35歲之前一直處於非常旺盛的時期，被認為骨骼的二次發育，因此，在35歲之前也是可以通過正確的物理手段進行校正的，年齡越小，校正恢復期越短，效果就越好。
物理矯正可以自己在家進行，你需要一套正規的矯正帶或者矯正器，一定要使用正規的矯正帶，不然不僅起不到矯正的作用，還引起骨骼的進一步變形，甚至對骨骼起到損害作用。同時在矯正期間一定要注意補充充足的鈣片，推薦使用骨膠原鈣片，因為一般X/O很多都是缺鈣引起的。
以下是矯正步驟：步驟一：
- 18.7%劣質校正帶可致殘 ：劣質的矯正帶在長期拉伸的情況下無法繼續持續精準施壓，容易導致肌肉與骨骼受力不平衡加重腿部畸形癥狀，經專家調查表明致殘率高達18.7%。
- 不符合骨骼生長標準的畸形產品，會對人體骨骼造成較強的壓力，強制扭轉骨骼正常的生長方向，嚴重阻礙兒童青少年自身的骨骼發育。推薦使用附帶正確使用說明的正規矯正帶或者諮詢骨科醫生。
X型腿定義 X型腿在醫學上稱為膝外翻。一般也俗稱八字步，走路出現兩膝打架互碰的步態指兩足並立時，兩側膝關節碰在一起，而兩足內踝無法靠攏。是非常常見的下肢畸形。 屬於生長期間的下肢變化， 一般會在四至六歲期間產生， 如四至五六歲以後仍然出現X形腿，其原因可能是先天性遺傳或後天因坐姿不良如W形坐姿等形成。幼兒時期坐、走姿勢不正確所引起的，造成股骨內收、內旋和股骨外展、外旋所形成的一種骨關節異常現象。 X型腿形成原因 1、一種是小兒的佝僂病後遺症，一種是跟先天的遺傳因素有關。 2、一少部分是因為軟骨發育障礙、外傷、骨折等引起的後遺症及原發性脛骨外翻，原發性脛骨外翻此病在臨床中並不多見，X線片顯示脛骨幹骺端外側不規則的骨質疏鬆，近端骨骺板外側向遠端壓縮。 3、股骨遠端、腔骨近端的孤立性骨軟骨瘤、多發性外生骨疣、多發性內生軟骨瘤病、亞急性骨髓炎可導致不對稱性生長，造成膝外翻畸形。 外形特點可直接明確，下肢全長Х線片可確定外翻畸形的角度及程度。無論何種原因導致的這種腿部畸形不僅影響形與健美，對於人體健康也有較大的影響。正常的膝關節，負重壓力是平均分布在雙膝內外側關節面上的。 X型腿的人，由於膝關節外翻，身體重量就過多集中於膝關節外側關節面上，同時下肢力線不良，髕骨及股骨之間的摩擦增多，易導致髕骨軟化。過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節外側軟骨面磨損，脛骨平台塌陷，繼發骨性關節炎。到年齡大了，就容易出現關節痛，影響到正常的行走活動。
一、 調整足弓
二、 激活脛骨前肌
三、 松解髖內收肌
四、 伸展股二頭肌
五、 強化髖外展肌
正確姿勢的深蹲能夠矯正。
雙腳肩寬，核心收緊，後腰給力，下蹲時膝蓋向外打開，重心放在足弓上。目視前方。雙手可握在胸前，用雙肘幫助膝蓋打開。
最好能有專業人士指導，多做跑跳運動醫學上稱為膝外翻，一般也稱為X型腿。指兩足並立時，兩側膝關節碰在一起，而兩足內踝無法靠攏。造成X型腿的主要原因有三種，一種是小兒的佝僂病，一種是先天的遺傳，另外還有一少部分是因為軟骨發育障礙、外傷、骨折等引起的後遺症。這種腿部的畸形不僅影響形與健美，對於人體健康也有較大的影響，膝外翻或內翻都破壞了膝關節的正常力的分布，使關節一側所受的應力增大，對側相對減少，同時由於下肢力線的改變，髕骨、股骨之間的摩擦增加。這樣時間一長，還會引起膝關節行走時疼痛，關節的活動也受到影響，容易導致骨膝關節炎，對於這種腿形進行矯正，不僅能夠增進體形的健美，還可以改善膝關節應力不平衡的狀態。所以改善X型腿刻不容緩，身邊有人在賴戈腿科那邊去看過，現在情況有很好的改善，已經恢復正常了。
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