仰卧起坐對身體有傷害嗎？

01-07

仰卧起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被專業教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作（可以被理解為「半程仰卧起坐」）。

雙手抱頭的仰卧起坐還容易傷到頸椎，普遍被視為錯誤的動作。

似乎大部分想要大塊的男性健身愛好者都會十分關注胸肌，而希望線條分明的，和女性愛好者則特別關心腹肌。而他們都沉淪在無盡的仰卧起坐，舉腿，卷腹等動作中。好吧，現在來看看仰卧起坐到底練不練腹肌，腹肌到底要怎麼練。

首先，來看看腹肌的生理位置，一般健身愛好者說的「腹肌」就是指腹直肌，同時也兼指腹外斜肌。腹直肌起點在恥骨聯合處，也就是我們的骨盆，盆腔的前面。止點在胸骨劍突，和第五-第七肋骨處，也就胸腔前面的正下方，所以，腹直肌收縮工作，帶來的作用就是把胸腔往盆腔方向拉，或者反過來說，把盆腔往胸腔的方向拉，因為脊柱的長度是不變的，所以外觀上的表現，就是前屈脊柱。注意一個重點，是把胸腔往盆腔拉，而不是把胸腔往大腿拉。

好了，現在看傳統仰卧起座的動作，首先，腦袋離開水平面，這時，是胸鎖乳突肌在工作，然後，胸椎抬離地面，前屈脊柱，這時腹直肌在工作，再然後，腰椎離開地面，臀部撐在地面上，好了，從這個階段以後，脊柱就再也沒有彎曲過，直到上身貼近大腿或者垂直於地面結束動作。腹直肌也沒有進一步工作過。而且更不妙的是，做到腰椎離地以後，上身的重量都壓在了前屈的脊椎上，而保護脊椎不過度前屈的背部肌肉卻都是放鬆的。我們可憐的脊椎處在無保護狀態下，對於體重大，韌帶又不夠強健的人來說，這對脊柱真是莫大的傷害。所以，現在健身專家一致提醒人們，不要再用這種仰卧起坐來練腹肌。

事倍功半，還會傷害身體。

但有個現象卻不得不提，很多軍隊系，格鬥系的訓練者，經常做成百上千個傳統仰卧起坐，卻沒有受傷。不過，我們仔細看看他們訓練視頻，或者真接近去看看，就會發現，他們在仰卧起座時，上體前屈很少，基本是直起直落，這樣脊柱便不會受到過度彎屈的壓力，但同樣，這樣腹肌並沒有工作，工作的是骨盆內部的髂肌，和腰大肌。所以，傳統仰卧起坐並非一無是處，它對訓練核心區穩定力量還是有相當大的作用的。

那麼要怎樣練腹肌呢？按開始說的理論，「把胸腔往盆腔方向拉」掌握這個要點，動作可以自己設計

，相信很多人都看過「八分鐘練出六塊腹肌」的視頻，那裡面教授的練習上腹動作很好，但練下腹的動作仍然略顯不夠純粹，舉腿仍然是多餘動作，練下腹的重點在於「抬起臀部，並把骨盆向腦袋的方向卷。

此文原發於豆瓣，作者是我。

個人健身房經驗：

一般來說，做這個初始目的都是沖著腹肌去的，從鍛煉的角度，腹肌的鍛煉最有效率的是孤立的鍛煉，對腹部脂肪的消耗更多，樓上說的八分鐘練出六塊腹肌，腹肌撕裂者教導動作更有針對性，為佳，但仰卧起坐多個肌肉群發力，所以對軀幹力量也有很好的鍛煉價值，最最重要的是成本很低，更容易堅持。

動作標準的仰卧起坐對我們的身體的傷害是可以承受的，說兩個教練教的常見錯誤的點：1.手不要放在腦袋後面，更不要抱住頭，放在耳朵兩側，這樣不會對腰椎有更大壓力； 2.不要用肘碰膝，這樣會放鬆腹肌，鍛煉肌肉的要點是收縮肌肉，肩胛骨離地就可以了，至於幅度的不同，只是是上六塊腹肌的三排肌肉發力的不同，所以可以通過起坐的幅度來控制具體腹肌的訓練。

ps：沒有任何一種鍛煉是對我們的身體完全無害的，只有好處的。鍛煉本來就是對我們的肌肉細胞破壞重建。對我們真正有害的是，不規範甚至錯誤的姿勢導致的發力錯誤。所以，當我們做到姿勢基本正確，以我們業餘水準的鍛煉量是完全不用擔心這些。另外，腹肌的輪廓是先天，我們鍛煉只是消去脂肪，所以飲食不配合的話，任何鍛煉其實都是事倍功半。

準確來說是，錯誤的仰卧起坐對身體有傷害，而仰卧起坐這個動作又很容易被做錯。

給大家分享一個因為練習仰卧起坐導致頸椎病的案例。

前一段時間，我的一位朋友小趙，向我訴說連續加了幾天班後，感覺肩膀和脖子僵僵的。我知道他身體素來不錯，這應該只是長期伏案作業導致的頸肩肌肉僵硬。因此囑咐他注意休息，工作間隙多活動頸肩，有空適當運動一下就好。

然而幾個月後，他卻向我反應，最近工作量基本恢復正常，可頸肩僵硬疼痛的癥狀越來越明顯。我建議他來店內，當面檢查一下。

當小趙出現在我面前時，我注意到他的身形和以前有很大變化。小趙不喜歡運動，一直都是比較瘦弱的，可幾個月不見，他居然變得略顯健碩，肩部胸部肌肉輪廓隱約可見，而兩肩略微內收，頭向前牽引。

按照小趙的訴說，他頸肩僵硬疼痛的問題已經持續了幾個月，現在還伴有眩暈、失眠、頭痛等癥狀，近兩個月內落枕過兩次，偶爾還會覺得手麻、無力。

初步評估：體態暗示線索

我請小趙指出他疼痛的部位，頭痛主要為雙側顳部，頸肩僵硬主要為上斜方肌範圍、頸部兩側、枕下肌群等。

在靜態姿勢評估中，我注意到小趙的肩部和頸部接近一條直線，呈現哥特肩輪廓。肩胛骨內側菱形肌、中下斜方肌薄弱；同時，腹直肌溝明顯、胸大肌發達、胸鎖乳突肌明顯。

簡單來說，就是典型的上交叉體態——圓肩駝背頭前引。

結合他腹直肌溝明顯、胸大肌發達、上斜方肌明顯的特點，我猜想，小趙一定是去健身了！

果不其然，當我詢問時，小趙連連點頭，說他覺得自己以前太「宅」了，這幾個月正在努力健身中。考慮到他胸鎖乳突肌明顯，我猜測小趙的鍛煉方法有誤，於是，讓小趙現場做幾個仰卧起坐看看。

小趙躺在按摩床上，屈膝，將雙手手指交叉置於腦後，緊抱著頭，快速坐起躺下坐起躺下……動作乾脆利索，顯然是經常練習的。

仰卧起坐練出的「頸椎病」

做完後，小趙顯得有些得意，而我卻從他的這套動作中，看出一些問題：

1、手過緊抱著頭

許多人喜歡在仰卧起坐抬起上身階段，雙手用力抱緊頭。這容易造成頸椎和胸鎖乳突肌等肌骨受傷。正確的姿勢是把手放在胸前或者虛放在耳垂邊上。

2、沒有配合呼吸

在做仰卧起坐時，應當在身體前屈時呼氣，仰卧時吸氣。為了提高動作的質量，在向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

3、完成速度過快

仰卧起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效，超過30°就變成鍛煉髂腰肌了。因此，仰卧起坐速度要放慢，在30°內鍛煉腹部肌肉的控制能力。

很多人腹肌募集性差，因此在完成仰卧起坐時，會依靠上肢力量，即用雙手抱頭的方式搬動頸椎、帶動脊柱屈曲來完成動作。而如果手抱頭太緊，施加給頸椎的壓力過大，容易造成頭頸肩的一系列問題。

評估、檢測與調理

為了進一步確定，我讓小趙做了兩個針對性測試——頸屈曲動作模式測試和屈膝卷腹動作模式測試。

頸屈曲動作模式測試

頸深屈肌包括頭長肌、頸長肌和頭前直肌。胸鎖乳突肌和前斜角肌輔助頸深屈肌完成頭頸部屈曲動作。頸屈曲測試可以評估頸深屈肌及其協同肌（胸鎖乳突肌和斜角肌）的相互作用。

測試者仰卧，抬頭做頸屈曲動作，測試時動作起始階段下頜前伸被視為陽性，表明胸鎖乳突肌和斜角肌佔主導地位，存在過度激活的情況，而頸深屈肌薄弱或者受抑制。

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小趙在這個測試呈現陽性，說明他的胸鎖乳突肌和斜角肌過度激活，這也是他有眩暈、失眠和頭痛等癥狀的重要原因。

屈膝卷腹動作模式測試

屈膝卷腹測試可以評估髂腰肌和腹部肌群的相互作用。

在測試時，治療師可以把手放在測試者足跟下方，以感受足底壓力的變化。如果在卷腹動作完成（身體抬升30°）之前足底壓力明顯減少，則測試呈現陽性，提示髂腰肌對腹部肌群佔主導地位。

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小趙在這個測試中呈現陽性。說明他的髂腰肌過度激活，存在腰疼的可能。經過詢問，小趙的腰部確實隱隱有不適感。

呼吸是一切的基礎，呼吸模式錯誤會給身體帶來很大損害。我觀察小趙在做仰卧起坐的過程中，並沒有能很好地配合呼吸，因此也對他進行了呼吸模式測試。

呼吸模式測試

治療師站立，測試者坐姿。治療師將手放到測試者肩上，讓測試者平靜呼吸，如果肩部有任何向上的運動則提示出現輔助呼吸。

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小趙在這個測試中，呼吸過淺、吸氣時胸腔上移、腹部凹陷、呼氣時鼓起。這說明小趙存在錯誤的呼吸模式，膈肌、肋間肌等主要呼吸肌不佔主導地位，而胸鎖乳突肌、斜角肌等輔助呼吸肌過度激活。

由於小趙主訴偶有手麻、無力，我還為他做了周圍神經卡壓的試驗。其中，椎間孔擠壓試驗-，雙側斜角肌卡壓試驗+，雙側胸小肌卡壓試驗+。這說明斜角肌、胸小肌卡壓是他手麻無力癥狀的重要原因。

為了進一步確認小趙癥狀的原因，我還做了觸診檢查。發現小趙枕下肌群、胸鎖乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸大肌、胸小肌起止點壓痛感明顯；第二頸椎椎體右旋；而且顳肌、咬肌壓痛感明顯。

結合動作測試和觸診結果，觸診結果進一步確認了小趙的上交叉綜合征，第二頸椎椎體右旋表明其功能紊亂。其中，胸鎖乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌等肌肉緊張痙攣是造成他容易落枕的原因；顳肌和咬肌的緊張也是他頭痛癥狀的重要原因，也側面反映了他的工作壓力較大，因而不僅需要松解顳肌和咬肌，還要對他的自主神經進行調理（降低交感神經興奮性）。

因此在進行手法調理時，我主要進行了以下操作：

1、松解：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、斜角肌、咬肌、顳肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌。

2、增強：頸深屈肌、菱形肌、下斜方肌、膈肌、腹橫肌、盆底肌

3、整脊：第二頸椎複位。

4、降低交感神經興奮性：眼部手法，捏脊。

5、糾正錯誤的呼吸模式。

同時囑其平時慢跑、多聽輕音樂。或者取薰衣草、天竺葵、羅馬洋甘菊等精油調製使用（具有安撫情緒、舒緩身心之功效）。

腹肌鍛煉神器——卷腹

而針對小趙的「仰卧起坐」鍛煉，我也建議他，如果真要訓練腹肌，不如改練另一套更安全、更有效的動作——卷腹！

動作要領：

仰卧位，屈髖屈膝，兩腿稍分開；

下巴微收，兩手放於體側或者如圖；

起身時，眼睛和身體保持朝向45度角方向；

只需起到30度左右大概整個肩胛骨離開地面即可；

保持住身體不動；

起身速度可稍快，下落時緩緩躺平，感受腹肌收縮；

不要屏息，可配合呼吸，起身時呼氣，退回時吸氣。

結語：正確適度的鍛煉才有益健康

經過5次調理，小趙的主訴癥狀基本消失。通過小趙的案例，有許多值得我們思考的地方：

1、健身時必須做標準動作，否則會造成肌肉代償或者易造成肌肉損傷。如：小趙就是因為不正確仰卧起坐導致胸鎖乳突肌緊張。

2、健身增加肌肉的同時，要注意不能造成肌肉失衡。發達的胸大肌固然讓人仰慕，但是如果不同時加強背部的菱形肌和中下斜方肌，就會帶來一系列肌肉失衡問題，這是健身入門者常犯的錯誤。

3、健身需要注意配合調整呼吸模式。健身像一個放大器，會放大錯誤的呼吸模式給你帶來的更多的肌肉失衡和身體不適。

4、工作壓力大、精神緊張時要以有氧運動為主。否則，高強度的無氧運動，會進一步增強交感神經興奮性，加劇了自主神經失調，使頭疼頭暈失眠等癥狀長時間困擾自己。

網路上各種健身視頻和瘦身大法鋪天蓋地。每隔一段時間就會有一個健身梗被炒起來，然後在微博朋友圈掀起一陣身材比拼的腥風血雨。

從最早對馬甲線的追求，到反手摸肚臍，再到A4腰、笑臉臀、一元硬幣手，吃瓜群眾永遠不知道下一個拿來比拼身材的身體部位在哪裡。

如果說什麼運動在寢室里做起來最方便，很多女生都會選仰卧起坐。懷著減掉小肚子的美麗願望，雙腿緊壓著地面，雙手抱著頭，一倒一起，就是一個仰卧起坐的完整動作。

仰卧起坐致腰頸損傷

對於80後90後，仰卧起坐的神聖地位更是其他運動項目無法比擬的。

從小學到大學，仰卧起坐是每學年體測其中必不可少的環節，貫穿了我們的整個青春。和小夥伴互相壓腿的記憶，會伴隨著那一倒一起，成為心中永遠的懷念。

然而很少人知道，仰卧起坐可能導致癱瘓，雖然可能只是極端案例。

2014年，一名25歲男子連續了數個仰卧起坐後，感覺頸部以下無力，送至醫院時四肢無力、大小便失禁。醫生診斷，該男子頸椎內血管爆裂，血塊壓迫神經，進而導致頸部以下部位癱瘓。

2010年，23歲的李女士在做雙手置枕的仰卧起坐時雙手用力過猛，突聽咔嚓一聲，頸部劇痛過後繼而出現雙肩痛和手麻無力。第二天癥狀加劇，甚至不能正常行走。經診斷，頸5-6椎間盤突出。

更關鍵的是，仰卧起坐省時省事省場地省器材省錢，備受學校歡迎。

根據中國教育部和體育總局發布的《國家學生體質健康標準》規定，自小學3年級起，一分鐘仰卧起坐數量是衡量學生體質的一項重要參考標準。

所以仰卧起坐會致癱這事一出，學校體測還應該繼續測仰卧起坐嗎？仰卧起坐是否真的會致癱？

根據美國職業安全健康研究所（NIOSH）所述，直腿仰卧起坐會對脊柱施加3500 N的壓力，屈膝仰卧起坐會對脊柱施加3350 N的壓力，而下背部損傷的下限則是3300 N。

2015年《華盛頓郵報》刊文稱，仰卧起坐對背部傷害的風險巨大，美國海軍已明確發布禁令，停止海軍體能測試中的仰卧起坐項目。

美國海軍之所以停止了仰卧起坐的測試，是因為經其檢測發現，仰卧起坐會導致背部損傷，動作不會規範也可能會壓迫脊髓。

加拿大軍事部也將這項運動踢出體能測試之列，表示其不但可能造成傷害，對士兵也毫無用處。

中國潘之清教授曾針對仰卧起坐可能帶來的頸部損傷進行實驗研究。

研究選取了476名女大學生作為研究對象，隨機分為傳統組和改進組。傳統組兩周的時間均採用傳統仰卧起坐姿勢進行訓練與測試，改進組擇則採用改進後的方式。

結果顯示，傳統組的頸部不適報告明顯高於改進組，傳統仰卧起坐方式確實容易造成頸椎損傷。雖然致癱的可能性比較小，但也不是完全沒有可能。

同時，經常做仰卧起坐會增加患腰椎間盤突出的危險。對於腰部不好的人來說，想要鍛煉腰腹，仰卧起坐並非最好的選擇。

通過進一步的調查研究發現，仰卧起坐的危害主要來自姿勢不當。

《國家體育鍛煉標準》中規定仰卧起坐的測定標準是：受測者仰卧於墊子上，兩腿稍分開，屈膝成直角，雙手交叉貼於腦後，一人壓住受測者兩腳，測驗員發出開始信號並計時，受測者以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次，聽到結束信號後停止測驗。

這套標準的本意是雙手抱頭固定頭部，用腰腹力量捲起，但許多人做這個動作時會用雙手帶動頭部再帶動腹部，長期下來會對身體造成不小的傷害。

國家體育總局運動健康與恢復研究中心副主任趙鵬表示：「很多人在做仰卧起坐的時候採取雙手指交叉抱頭這個動作是有一定問題的，兩手放在腦後，當髂腰肌或腹直肌力量不足的時候，就會使頸部肌肉代償發力，有增加頸椎椎間盤突出的風險，繼而有可能會壓迫脊髓，導致脊髓損傷或出血，從而出現脊髓休克的可能。」

必須改進運動姿勢

現階段已經有研究顯示抱頭式仰卧起坐對身體會產生傷害，但仰卧起坐仍然是體測的主要項目。

自1975年以來，我國《體育健康標準》進行過五次修改，仰卧起坐穩穩地始終包含在內。

仰卧起坐之所以還未被廢止，一個重要的原因是受到物質水平限制，部分學校對於體育器材的購置存在困難，而仰卧起坐不需要器械、不限制場地，很好地解決了器材問題。

同時，對於腰腹力量普遍較差的國人來說，仰卧起坐可以提高腹部肌肉的力量、增強腹部肌肉的彈性，同時亦可保護背部和改善體態。

實際上，仰卧起坐致癱在臨床上發生的次數極少，而且往往是病人本身就有椎管內動靜脈血管發育畸形。在做引體向上、仰卧起坐、俯卧撐等爆發性的劇烈運動時，容易誘發血管破裂。

浙江省運動醫學中心副主任畢擎也表示，在其多年從醫生涯中，僅出現一例因做仰卧起坐時用力過猛而引發的運動勞損。

北京體育大學教授劉曄認為，目前缺乏實驗數據論證，不能僅從個別病例或動作形式全面否定仰卧起坐，也不能簡單地從體測標準中廢除它。

另有學者認為，致癱的主要問題在於仰卧起坐姿勢不正確，用「抱頭」借力，並利用腰部力量支撐身體的動作，對頸部和脊椎壓迫較大。

因此，儘管仰卧起坐這項運動存在爭議，在各國都沒有大面積叫停。

面對仰卧起坐仍是我國體測中的主要項目的現狀，以及仰卧起坐確實可能致癱的事實，改進仰卧起坐姿勢是目前比較好的解決方法。

專家提出了一種更為安全有效的仰卧起坐姿勢。

做仰卧起坐時要雙手交叉置於耳旁或頭後側，仰卧屈膝，脊柱處於自然中立位，雙膝保持90度角，兩膝蓋之間保持一個拳頭的距離，先吸氣，將肋骨向兩側分開，呼氣，把肋骨向下滑動，收縮腹部，將頭部和肩部順序卷離地面，直至肩胛骨下角剛好觸及地面，目視前方或肚臍方向。然後，吸氣保持穩定不動，再呼氣，收緊腹部，開始慢慢舒展脊柱卷回地面，回到起始姿勢。

有專家對仰卧起坐的鍛煉效果、頸椎弧度和活動度進行了研究，發現改進姿勢前後的效果沒有明顯差別，而頸椎的受力變小。

掌握正確方法，減小損傷

隨著健康和運動越來越成為全民話題，國人自覺開始進行各類體育運動。

據公開資料顯示，目前我國經常參加體育鍛煉的人口已經達到5億。根據行業內人士的保守估算，大概有20%的人一年會經歷不同程度的傷痛，這意味著有1億人需要運動損傷和疾病。

實際上，不僅是仰卧起坐有風險，幾乎所有的運動都存在著受傷的危險。大約有50%的人都有過運動損傷的經歷。

有網友總結出了自己運動損傷的教訓。

蹬動感單車太「動感」，阻力調試過重，導致膝蓋軟骨在「摩擦摩擦」中「發炎或磨損」。

「跳健身操太激動，前期拉伸未做到位，導致『咔嚓』一聲閃了腰」。

「做深蹲時鞋幫開裂沒站穩，導致右腳踝骨裂」。

「推舉啞鈴時，一個沒撐住鐵掉下來，所幸躲得快只壓傷了大腳趾，疼得那叫個扎心啊」。

以普通人最常進行的幾項運動為例。

跑步有可能會傷到膝關節和腳踝。

打羽毛球可能會有膝關節、腰部、肩關節、踝腕關節的損傷。

打籃球這項頗受歡迎的運動，除了常見的膝蓋損傷、踝關節、腕關節損傷之外，還因其對抗性，容易帶來肢體上的各種急性損傷，輕則破皮，重則骨折。

幾乎所有的運動損傷都是人們運動中的自我保護意識不足、運動量過大以及訓練方式不正確引起的。

以仰卧起坐為例，掌握了正確的姿勢，它其實是一種非常好的運動方式。

首先，絕不能雙手置於腦後十指交叉！

雙手扣頭後，起坐時會對頸椎產生負擔，扣頭越緊負擔越重。正確的方法是，將雙手輕輕置於兩耳內側處。雙手交叉抱胸式，更為安全。

其次，絕不能用力過猛，速度過快。否則肚上慵懶的「游泳圈」可緩不過神來，腹部肌肉十分容易造成拉傷。

正確的方法是，起坐時控制讓腹部發力並保持勻速，保持身體方向不偏離，前直方向。

實際上，做每一項運動之前都應該進行正確而充分的熱身。

例如跑步，目前多數人能夠做到跑步後進行相應的拉伸，但對運動前的熱身卻沒有足夠的重視，要麼是乾脆不做，要麼隨便拉兩下。這種狀況帶來的後果就是跑步過程中極易發生損傷。

除運動前必要的熱身之外，運動損傷與運動量也有著密切的關係。

一項隨機對照實驗研究顯示，跑步持續時間和損傷發生率直接相關，高公里數和損傷率密切相關，而全年訓練運動損傷非常普遍。周訓練量超過64km，會大大增加運動損傷的風險。

運動一定要循序漸進，由少到多，由簡單到複雜。最好能請專業的老師進行指導，一來學習更多的相關知識，避免運動誤區；另一方面，也可以進行實時的反饋。

如果不想請老師的話，運動前也要充分了解運動的相關知識，最大限度保障自己的安全。

畢竟運動是為了健康，如果因為運動而受傷，就得不償失了。

參考文獻：

[1] 張仁祥,余洲,朱立艷,金洋. 跑步相關損傷的預防[J]. 體育科技文獻通報,2012,20(01):81-83.

[2] 鄭進貴. 大學生體育運動中常見運動損傷原因分析[J]. 現代預防醫學,2015,42(22):4130-4133.

[3] 韓明建,劉新寧,鄒積威,戚俊娣. 傳統與改進仰卧起坐鍛煉效果比較[J]. 齊魯醫學雜誌,2011,26(06):532-533.

[4] 李朝陽,張新萍. 《國家學生體質健康標準》仰卧起坐測試項目優化探討[J]. 課程教學研究,2016,(12):68-72.

[5] 劉新寧,韓明建,戚俊娣,潘之清.傳統仰卧起坐造成頸椎損傷的研究[A]. 中國康復醫學會頸椎病專業委員會.中國康復醫學會頸椎病專業委員會第十二次學術年會論文集[C].中國康復醫學會頸椎病專業委員會:,2010:6.

[6] 「經典」體育項目要「下課」嗎[N]. 科技日報,2016-12-05(004).

[7] 仰卧起坐叫停？試試卷腹[N]. 健康時報,2017-01-20(006).

[8]?王廣羽. 簡析業餘羽毛球運動員運動損傷與預防[J]. 運動,2014,(07):42-43+60.

[9]《國家學生體質健康標準》

[10] 《國家體育鍛煉標準》

血的教訓，姿勢正確傷腰椎姿勢不對傷頸椎。

這個反人類的動作是怎麼保持到今天的……

初三的時候體育中考，選了仰卧起坐。

滿分線是一分鐘46個吧好像，於是初二開始在粑粑的指導下在家練了一年。

前面過渡之後，有大半年是每天做兩組仰卧起坐，一組60個，而且是速度比較快的那種。

抱頭，有瑜伽墊。然後在那段時間裡來了人生中第一次大姨媽;-)

個人感覺沒什麼事，頸椎和腰並沒有疼過，到了後期會覺得一組非常輕鬆，腳不用勾東西，刷刷刷的一分鐘多點做六十個沒有壓力。

但是偶爾一天做四組腹部會疼。

最後中考順利通過，幾年胡吃海塞下來小腹還是很平滑，特么的可我也真的沒有練出馬甲線。

現在已經好久不做啦，不過姨媽從來沒有疼過，經常是在衛生間里才發現咦居然來了...不知道和當時做仰卧起坐有沒有關係。

拉傷頸椎之後來報道，不要手抱頭...

特別是本來頸椎都不好的，手放胸前就行了，我這拉傷都三天了，睡覺還不能翻身

有害，切身體會，目前正在接受治療

姿勢不對，肯定有害啊

首先是頸椎受損

由於緊抱頭部過度用力，使頸部過度屈曲，很容易引起頸部肌肉拉傷，對身體尚未發育完成的初中生、小學生尤為明顯。

其次是脊柱損傷

動作到位的仰卧起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的，而且對於那些經常鍛煉的人亦然。他們訓練任務中需要作足夠多的仰卧起坐使腹肌極度疲勞，而這也可能導致脊柱損傷。

其三是臀肌的壓力

仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量，但許多急於求成者過於用力，使腹肌收縮變為臀肌收縮，會形成臀肌的疼痛。

正確的姿勢是：

雙手自然伸直平放在體側或雙手交叉放在胸前；如果雙手置於頸後耳側或頭後時，要注意不要兩手抱緊後頸。這是王仁衛教授說的哦

要了解更詳細的內容的話，可以看看這篇文章；你可以停止做仰卧起坐了介紹的比較詳細了

如果有幫助的話，歡迎關注我的公眾號哦，有豐富的年輕人需要的關節方面的知識

一直是靠仰卧起坐作為最重要的訓練腹肌的手段，也不知道是仰卧起坐對身體有害的說法是怎麼來的，我猜這種說法可能是腹肌撕裂者腹肌八分鐘等暢銷書為了賣書捏造或者誇大的，健身房、健身教練看到其中有利可圖進一步加以傳播；我曾經有過連續2年健身房訓練的底子，效果不錯的同時，也沒把胳膊胸肌連成那種特別難看的超壯的健美運動員的狀態，做過的仰卧起坐得有10萬個了（每日300*300次訓練，10萬隻是很淺顯的估計），也曾經靠身材搞到過幾個妞，所以請相信我的建議是靠譜的。。

仰卧起坐的幾個要點：

第一，仰卧起坐非常簡單，場地需求也不高，只要有東西壓腳，一天做200個都沒問題，而XX暢銷書之類的都傾銷健身球之類的玩意，非常討厭。

第二，仰卧起坐能結合鍛煉核心肌肉，難道你只想要漂亮的腹肌卻對其他部位無所謂？就像「腹肌吧」裡邊那些噁心的腹肌一樣？仰卧起坐、俯卧撐和引體向上是最好的鍛煉動作，也是囚徒健身的核心，在我看來，對於普通人來說，囚徒健身&>自由重量&>&>&>&>組合器械，所以我現在基本上是徒手+一堆啞鈴。

第三，仰卧起坐有很多變型，可以扭做從而練習腹外斜肌，可以下斜（屁股和腳墊點兒東西）加大鍛煉力度。

第四，只要不抱頭，不借力（即腹部發力而非靠大腿盪起來）仰卧起坐基本不會傷到頸椎和腰椎，傷害比久坐小多了。而且你不練核心專門練腹肌，能扛得住十幾個小時的久坐么？哈哈。

第五，仰卧起坐初學和進階都適用，而且對大多數人來說都很好用，腹肌八分鐘在你的腹肌水平可以被小姑娘尖叫之前，你能堅持兩分鐘就不錯了。而且仰卧起坐是國家推薦給中小學生的動作，說明長久經過考驗，效果不錯且副作用小，別的動作誰知道會有什麼鳥問題。不過說實話，我國的體育老師基本等同於傻星，讓你抱頭，讓你借力大腿盪起來（因為這樣方便通過中考，就像有的農村體育教師教學生的窄握胳膊蜷腳盪做的引體向上一樣，除了應付考試啥用處都沒有）而不是靠腹部發力帶動上半身，沒有危害才怪呢。

第四，腹肌是可以天天練的，你卻不能天天去健身房，很多高級動作哪怕是需要長凳你就做不了，哈哈。

多說兩句，這麼多年我已經基本不去健身房更不請私教了，學習新動作也很簡單，1、買本書（甚至網上也有，有的健身房都會有這種圖）2、學習動作，看看人家是怎麼練的，3、體會是否真正練到相應的位置了，然後糾正動作甚至淘汰，例如啞鈴擴胸，肘部能否充分的打開是決定能否充分的刺激胸肌的關鍵，例如現在我基本不玩飛鳥了，很多私教還在教飛鳥，這玩意效果不咋地。雖然當年是健身房給我打的底子，但現在想想，除了杠鈴訓練胸肌效率比較高以外，其他的啞鈴都能做到，而且效果更好，有去健身房的錢我可以買多少牛肉和雞腿~

那段時間連續做好幾天，後來硬不起來了，不過現在已經沒事了

血的教訓，27歲伏案工作者，做了幾天仰卧起坐直接感覺腰椎和肩胛骨都酸疼，看了疼痛科醫生，醫生讓我別做仰卧起坐，做做燕子操，倒走路。過了一個月後好了，不信邪我又做了2天仰卧起坐，然後又開始酸疼了。腰背肌肉不行的還是別做仰卧起坐了，先從簡單的做起吧

有。對脊柱是有損害的。

對於骨盆前傾、腰椎前凸、上身偏重的人來說，會加劇前凸。腰椎前凸（躺著腰離平面非常遠的人）的人可能在不壓腳的情況下，一個都起不來。在壓腳的情況下，起來了，但明顯能感覺到腰椎非常不舒服，感覺就是腰快斷了。。