減脂期的熱量缺口，一定會帶來飢餓感么？如果餓了，到底該不該吃？

01-07

本人姑娘，無氧為主，有氧為輔。目的當然是減脂塑形。目前進行了兩個月，體重上漲兩三斤，圍度小了好幾圈，可喜可賀。減脂增肌同時進行，只能在健身初期出現。目前被一個大大的困擾，兩頭堵著：
如果我餓了怎麼辦？
我飲食很健康，少食多餐，食材講究。可能是基礎代謝上升了，經常覺得餓。秉承著不能挨餓的想法（維持血糖平穩，保持胰島素平穩，脂肪代謝平穩），一旦我覺得餓了，就特別擔心趕緊沖個奶粉啊，麥片啊，吃一口。

另一方面，減脂期的熱量缺口是不是必然需要我感覺到餓，餓才是可喜可賀。當然我不是主動餓的。如果我吃緩釋碳水，能否解決我既有熱量缺口又不覺得餓的問題。
餓了是不是熱量缺口的必然條件？還是血糖、大腦跟我玩的遊戲？

謝邀。

1. 飢餓不等於燃脂也不等於能量缺口

這個問題我至少回答過三遍，飢餓是一個激素在下丘腦的平衡遊戲，如下圖

舉個例子，如果在鼻子里噴一點點(ng級就是微克的千分之一）的生長素（也有人翻譯「飢餓素」但ghrelin這個詞有ghr詞根有生長的意思，而且調控生長激素分泌），無論你是否已經吃撐，都會感到餓得要死（starving）。

2.能量缺口也不等於飢餓

脂肪代謝產物有抑制食慾的作用，不贅述。

3.如何控制飢餓感

控制飢餓感無疑是減肥成功的關鍵問題之一

三大營養素飽腹感階梯：蛋白質&>脂肪&>碳水化合物。除此之外膳食纖維也是維持飽腹感且零卡路里的東西，當然還有增殖腸道好菌群（比如讓人變瘦的菌群）的作用。

但同時要考慮到三大營養素升糖階梯：碳水&>蛋白&>脂肪

4.如何用零食控制飢餓感

如3所示，尋找合適的食物【蛋白、脂肪、纖維，低升糖的】：純牛奶、白煮蛋（或者茶葉蛋）、嫩青豆（蛋白+膳食纖維）太多了。

然而速溶的麥片不是一個好的選擇（凡是「即時」「速溶」都是快速碳水，與喝粥沒有什麼本質區別）

供參考。

Enjoy!

本人也是妹紙，主要在減脂，也一直有關注理論知識，親身實踐希望有幫助。我下班後健完身，9點多確實很餓，以前我的做法是睡覺，但是第二天起來更加飢餓以至於會特別想吃高熱量的食物，反而吃的更多，體重也沒什麼變化。最近改變策略，健身後一小時，睡覺前喝一杯低脂牛奶，可以緩解飢餓感，這杯牛奶的熱量也是算在一天控制熱量以內的，早起對事物慾望少很多，稱體重發現反而瘦了2斤。飢餓是身體發出的信號，我們要去滿足它而不是克制它。

有一個概念叫「無意識區間」（mindless margin），意思是說，如果你的消耗水平是1500大卡，攝入1200大卡時還是沒有餓的感覺，攝入1201大卡時開始有餓的感覺了，於是300大卡就是你的無意識區間值。保持在無意識區間的下限，就會不感覺到餓，同時也有熱量差。

餓了就吃啊，不要吃糖類，不要吃高脂肪的就ok啊，你可以去看網上搜《每周健身四小時》看看。攝入的糖類和脂肪會轉化成脂肪，而蛋白質不會，所以減脂放心的吃瘦肉吧。

Keto的時候，完全不會餓。。。每天吃的滿嘴油滋滋。。。還要擔心熱量不夠會降低基代