有哪些容易被忽略不良體態？

01-07

比如在知乎常見的扁平足、xo型腿、骨盆前傾;
比如蝴蝶背。

這個視頻是我在武漢關於形體矯正方面的運動康復培訓錄像

有頸後大包，圓肩駝背、頭前伸、頸前引，骨盆前傾、馬甲線等

具體視頻可以參考：

李明威老師武漢培訓（頸後大包圓肩駝背骨盆前傾痛經翹臀馬甲線）

借貴寶地問下～～

您講的這些不是器質性病變么？

扁平足……

能靠改變體態？？

口呼吸面容

不良體態一：骨盆前傾

骨盆前傾俗稱「偽翹臀」，它的癥狀簡單說就是：挺肚子、撅屁股。如果你不確定自己是否是骨盆前傾，你可以做一個如下圖的小測試——靠牆站立。

最左側的是標準體態，身體側面在一條直線上，後腰和牆壁勉強可以容納一個手掌的厚度；最右側就是骨盆前傾的體態，後腰和牆壁的距離已經超過了一個拳頭，身體重心向前移。

造成骨盆前傾的因素也有很多，如：

1、習慣久坐的人，大腿後側肌肉和臀部肌肉長期處於放鬆狀態，這兩處肌肉鬆弛無力，而髂腰肌又長期收縮緊張，因此就會造成骨盆向前傾。

2、有的人為了追求看似「翹臀」的效果，就會刻意地塌腰提臀，造成腰椎彎曲變形，骨盆前傾。

3、鞋跟過高、啤酒肚等導致身體重心前移，這時人體需要動用腰部的力量將身體拉回，這樣一來也會造成骨盆前傾。

左圖為骨盆前傾，右圖為正確站姿

不過，以上這些骨盆前傾的情況，我們都可以通過練習以下兩個動作來有效地改善：

動作一：臀橋

仰卧於瑜伽墊上，

兩腿彎曲，兩腳之間距離與肩同寬，

雙手自然放於體側，掌心向下，

吸氣，大腿前側發力，

將臀部和腰部盡量向上抬起，

保持5個呼吸左右再慢慢回歸原位。

重複做20次。

動作二：跪姿側抬腿

採用跪姿，

雙手伸直與肩同寬支撐在地面上，

保持背部挺直，

左腳向左側平抬20次，

保持重心平穩，身體不要傾斜，

然後左腳收回，換右腳做如上動作。

不良體態二：高低肩、圓肩

高低肩是指人體左右兩肩不一樣高，圓肩則是指雙肩向前彎曲，形成的一個半圓的弧線形。

檢查自己是否有這兩種不良體態的方法十分簡單，脫去外套，放鬆雙肩，自然站立，觀察鏡子中的自己肩膀是否一高一低，如果不在一個水平線上就是高低肩；雙手自然垂在身體兩側，如果中指無法壓在褲線上就是圓肩。

造成高低肩和圓肩的原因大多與日常站姿、坐姿有關，姿勢不對很容易導致脊柱側彎、肌肉不平衡、骨盆前傾等問題，從而影響到肩膀左右兩側受力不均產生高低肩，或是身體前後肌群受力不平衡形成圓肩。矯正這種不良體態可以通過以下兩個訓練動作：

動作一：啞鈴俯身飛鳥

兩腳分開站立同肩寬，

兩手持啞鈴虎口相對，

上體向前屈體至與地面平行，

兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

兩手持鈴向兩側舉起，

直至上臂與背部平行，

稍停，然後放下啞鈴還原。

重複做20次。

動作二：手臂劃圈

兩腳分開站立同肩寬，

雙臂向身體兩側平舉，與地面平行，

雙臂以各自肩膀為圓心，

向前畫小圈。

10秒後再向反方向畫圈，

重複做20次。

不良體態三：含胸駝背

駝背，一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變，主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所造成的。含胸駝背不僅會讓整個人氣質全無，而且還會牽拉胸部前面的韌帶而影響呼吸功能，同時含胸駝背的人脊椎、腰椎也容易出現各種問題。

避免這種不良體態，我們應該注意端正身體的姿勢，平時不論坐著、站立、行走，胸部都要保持自然挺直，兩肩向後自然舒展。如果已經出現含胸駝背的不良體態，可以通過以下兩個動作進行矯正：

動作一：背後扣手

身體站直，雙腿併攏，

右手彎曲放在背後胸椎位置，

掌心向後，手背緊貼脊椎。

提高右手並彎曲手肘，

左手貼著頭顱後方，

手肘向上，左右手扣緊，

自然呼吸，保持姿勢約20秒。

左右交替各做10次。

動作二：鳥式伸展

俯卧在瑜伽墊上，

左手和右膝著地，

向遠處伸展右手和左腿，

背部保持平直，腰部保持挺直，

收緊腹部保持身體重心平衡，

略作停頓後回到起始狀態。

左右各做10次。

不良體態四：頸椎前傾

頸椎前傾又稱頭頸前移，當頸椎前傾發生後，頸椎需要承受3倍於它本來應該承受的重擔，頸椎前傾還會進一步發展成駝背等不良姿態。

用手去觸摸，可以摸到肩膀中間的頸椎處有一個微微隆起的小包，這就是因為頸椎感覺自己承受不了太大的重擔，便調動脂肪以及結締組織來幫忙分擔壓力。

頸椎前傾是不良的姿勢日積月累而形成的，要改善這種不良的體態，除了需要時刻提醒自己保持良好的姿勢外，還應該進行一些訓練強化肩頸部位的肌肉，下面給大家介紹兩個可以改善頸椎前傾的動作：

動作一：頸部旋轉操

身體保持不動，雙肩放鬆，

慢慢地轉動脖子，

做頭部左右轉動、前後伸縮、順逆時針環繞動作。

每次做5-8分鐘，

動作要輕緩、柔和。

動作二：貼牆站立

背對著牆壁雙腳併攏，

腳跟、臀部、肩膀、後腦勺緊貼牆面，

彎腰60度，

同時用力吸氣收小腹，

呼氣慢慢回復，

注意肩膀和雙手放鬆，臀部夾緊，

保持站立15分鐘後才能休息和放鬆。

每個人都是十分關心自己的體形，可是，普通的訓練並不能立竿見影地糾正不良體態的，需要在健身教練的幫助下進行形體訓練哦。張家港健身凱旋的人員說：不良體態來源於長時間保持錯誤姿勢，不僅有礙體形美觀，而且可能引發頸椎、腰椎等一些的關節疼痛，影響身體健康。我們將有針對性地向你告知如何判斷自己的身體姿態，如何糾正不良體態吧。

　　肩部：

　　從側面照片觀察，是否能看到肩胛骨，正常狀態下，肩胛骨平貼在上背部，應該看不到;如果能看到它，就屬於「圓肩」。「圓肩」不僅使你的體形看起來十分不美觀了，還會影響你的肩關節靈活性，增加運動時肩部受傷的幾率哦。

　　正面肩部：

　　從正面照片觀察，看看兩側肩部是否在同一水平高度的，如果不在同一水平高度，則說明有「高低肩」。很多人都喜歡單肩背包的，長期這樣，兩側肩部受力不均勻，很容易出現這種情況，受力一側的上斜方肌會特別緊張，增加頸椎的壓力來導致肩頸疼痛的現象哦。

　　膝關節：

　　從正面照片觀察，大、小腿應該成一條直線垂直於地面，如果膝關節有內扣的現象，大、小腿成一個X形，就是「X型腿」。張家港凱凱旋健身的人員說：長期保持這種姿勢站立、跑步，會導致膝關節髕骨、股骨活動軌跡紊亂，互相摩擦，使膝關節疼痛哦。