程序員早晨起床時腰背酸痛是什麼原因？
本人程序員，身邊也有很多程序員的朋友，年齡大概都在30左右，普遍缺乏運動，長期坐著辦公，普遍都是早晨起床是腰背酸痛，背部肌肉用力就會有酸疼的感覺，酸多疼少，請問這是為什麼？
由於長期伏案工作，又沒有日常鍛煉的習慣，因此脊柱關節壓力不斷積累，脊旁軟組織過於緊張出現慢性勞損炎症，時間長了，就容易出現脊柱生理曲度變形，椎間盤膨突，小關節紊亂等癥狀引起一系列的疼痛不適，起床時不適就是明顯的腰曲變直的徵象。出現了明顯的疼痛不適，最好還是去醫院檢查，因為除了慢性勞損引起的脊柱疾病外，還需要進一步檢查，排除風濕性關節炎或強直性脊柱炎等免疫系統疾病，鑒別診斷才能對症治療。日常生活工作注意勞逸結合，避免長期伏案和一個姿勢過久，工作時桌椅比例要合適，坐姿時應該可以平視電腦，在腰部和頸部放合適的支撐，以保持良好的曲度，每隔半個小時或一個小時就要起來活動活動，睡覺不要睡太軟的床，枕頭不能太高，一般以自己拳頭那麼就可以了，枕頭要放在頸椎下方，睡覺時在腰部放個一個巴掌寬 2到3厘米厚的毛巾墊著，以保持腰曲，少吃酸辣 啤酒這些濕氣太重的食物，少喝碳酸飲料。
慘烈的現狀
現狀是由於工作的原因，一個程序員每個星期至少坐在電腦前敲擊鍵盤的時間要超過40個小時。幾乎所有的程序員在工作三年後都會有或輕或重的慢性背部疼痛。背疼是目前人們去看醫院門診的第二大原因。在美國，是導致手術第二多的疾病。
可以預防的腰背部疾病：肌肉型疼痛
在臨床診斷中，75%的患者腰背部疼痛是久坐導致的核心肌肉群不發達導致的。其餘的病因如脊椎受傷或者腫瘤等化學性因素非常複雜，這篇文章就不寫了。對於由於肌肉萎縮和慢性炎症導致的疼痛，年輕的程序員完全可以通過加強軀幹核心肌肉群的鍛煉來預防。
你現在身體的狀態：KW測試
K-W測試全稱克勞斯-韋伯體能測試(Kraus-Weber Test)。它用以衡量人體大肌肉群的力量和柔韌性。K-W測試第一次應用於臨床測試時，有4000多名健康的受試者參與了測試，他們當中有80%都無法通過克勞斯醫生的測試。
K-W測試共包括6個動作，完成所有動作才算通過測試。
但是重要的事情說三遍：
這只是測試動作，不是鍛煉動作！
這只是測試動作，不是鍛煉動作！
這只是測試動作，不是鍛煉動作！
所以平日生活里，不要反覆做這些動作，當作鍛煉。
第一項測試：直腿抬高測試
仰面平躺，雙手輕輕地枕於腦後，雙腿併攏伸直。挺直膝蓋，同時把腳抬高，使腳跟離地25厘米，如圖所示。如果能保持這個姿勢10秒鐘，算通過測試。
第二、三項測試：直腿與曲腿仰卧起座
仰卧起坐，軀幹與大腿呈90度就算通過測試。但是已經有許多研究證明仰卧起座對腰椎有害也並非鍛煉腹肌的最佳方式。這個動作只要做一次測試就行。
第四項測試：超人起飛式
如果能將上半身抬離地面並保持10秒鐘，就通過測試了。這項測試用於檢測上背部肌肉的力量。因此注意保持骨盆穩定，不要過分使用腰椎伸肌力量，專註於使用上背部肌肉力量抬起胸廓。
第五項測試：反向直腿抬高
保持膝蓋挺直的同時抬起雙腿，如果能保持這個動作10秒鐘，就算通過測試了。這項測試用於檢查你下背部肌肉的強度。注意用臀部肌肉完成這項動作。
第六項測試：直立位體前屈測試
筆直地站立，雙腳併攏，然後膝蓋挺直，身體慢慢地往前彎曲，如圖21所示。如果指尖能碰到地面，你就算通過測試了。主要檢測腿後肌群與後背肌群的柔韌性。
如果你不能通過KW測試，說明你身體有很大的進步空間。在肌肉耐力、肌肉彈性與柔韌性方面需要多做鍛煉。
簡易腰背部解剖學
下背部肌肉
- 伸肌(Superficial Back Line)
以豎脊肌為代表的伸肌群讓你站直或者完成伸髖的動作。
- 屈肌(Superficial Front Line)
以腹肌為代表的屈肌群能讓下背弓著，從前方穩定脊椎。
- 斜肌
斜肌與脊椎的側面相連，能使脊椎在可及範圍內自由旋轉。
- 核心肌群：多裂肌、盆底肌、腹橫肌、橫膈膜肌
多裂肌、盆底肌、腹橫肌、橫膈膜肌這些小肌群共同組成了我們的核心肌群，穩定我們的下背部。與大肌肉群相比，這些小肌肉的爆發力差，但是耐力好，對維持我們的良好姿勢有至關重要的作用。
上背部肌肉
在姿勢維持中，上背部的肩袖四肌：岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓肌和斜方肌的中下部、菱形肌扮演著極重要的角色。
髖部與臀部
有力的臀肌可以固定我們的骨盆從而防止腰椎的過度運動。髂腰肌的緊繃也會引發我們背部的疼痛。
腰背部大保健運動
貓與駱駝
該運動主要是為了潤滑脊椎周圍的神經跟，降低脊椎粘度。只要做5-6次就能達到熱身作用。
雙足跟滑動
該動作的主要目的是提高髖部與膝蓋的靈活性。足跟要與地面有一定的摩擦力，不要用腰裡的力抬自己的腳。
側橋運動
側橋運動的目的主要是鍛煉身體的斜肌和側面的核心肌肉。進入該姿勢的步驟特別重要。不要急著先擺出側橋的姿勢，而是要先做圖1，保持骨盆方正，胸微微挺起，肩胛向下。再慢慢進入圖2。感受身體腹斜肌的出力，保持平衡。
捕鳥獵犬
做這個動作時，需要用四肢支撐身體，接著伸出左臂和右腿，直到它們與地面保持平行。保持這個姿勢7到8秒鐘。最後把手和膝蓋放低，輕輕掃一下地面後再抬起，重複4至5次後，換右臂和左腿重複進行。
此動作強調核心肌群，背肌、腹肌、斜肌和內部核心肌群的整體控制。在抬手與抬腳的過程中控制軀幹不晃動，骨盆方正。
為了獲得正確的反饋，可以在下背部放一個小的葯球，如果在動作的過程中球掉落了，說明軀幹穩定性沒控制好。
臀橋運動
大腿後側肌群與小腿後側肌群拉伸
這個動作腳做背屈與否會拉伸到不同的肌群。
學會基本的拉伸與放鬆模式
現代坐姿的辦公生活導致了身體的一些肌群傾向於處於緊張狀態需要平時拉伸與放鬆。
- 胸大肌與胸小肌拉伸放鬆
- 背闊肌拉伸放鬆
- 臀屈肌拉伸與放鬆
- 大腿外側肌肉拉伸與放鬆
- 小腿外側肌肉拉伸與放鬆
學會基本的動作模式：深蹲、硬拉、卧推（俯卧撐）、反屈伸
深蹲與硬拉是我們日常生活中必須學會的兩種動作模式。在這兩種模式中我們學會控制自己的軀幹穩定，並用最有力的伸髖肌群（臀部肌群、腿後肌群與內收肌群）而非腰部去完成有力的動作。
硬拉的動作模式
動作控制核心：利用臀部與腿後肌群把自己頂起來，而不是下背部的力量；學會正確地屈髖，把hamstring往後推而不是臀部（如果是把臀部往後推的話容易形成骨盆過分前傾）
深蹲的動作模式
動作控制核心：利用臀部與腿後肌群把自己頂起來，而不是下背部的力量。手在身前時如何穩定肩關節。
卧推的動作模式
動作控制核心：利用把杠鈴桿彎曲或者掰斷的線索完成肩胛骨的下壓內收和上背部的穩定。詳見圖2。手在頭頂時如何穩定肩關節。
反屈伸動作模式(Dip)
動作控制核心：手在邊上時如何穩定肩關節，注意肘尖一定要正向前。肘尖不能朝外撇。肘要像膝蓋一樣合住勁。
引體向上
動作控制核心：正確地抓握技巧，手高舉抓桿時穩定肩部的技巧
改良人體工學
- 站立式辦公
- 多喝水，多拉伸，多走動
身心合一的解決方案：太極拳
太極拳的哲學繼承了道家：反向操作和弱化使用的思想。主張練肌肉的鬆柔而非緊張。這對現代人崇尚競爭而導致的身心緊張引發的腰背疼痛有很好的療愈作用。
太極拳門派眾多，變化萬端，而理唯一貫。而這一貫的理就是：
收斂地用身體內側肌肉進行纏法的螺旋運動。
以下是我演練陳氏太極拳實用拳法一路的一至七式。
免責聲明
這篇文章的功能只是傳播腰背保健知識，不是專業的醫療文章，如果你懷疑自己的傷病嚴重，請群求專業的醫療幫助。
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- 線下太極課程：shenxu2005
- 在上海對太極與運動感興趣的朋友我們可以在線下一起玩耍
謝邀，基本人體樓上發言，不適感覺在很大程度上和職業是相關的。調整工作和生活習慣，會得到改善。另外提醒一下，注意床具是否合適。床墊不能太軟，也不需要非要硬板床。如果晨起有腰部板滯僵硬的感覺，是需要排除一下強直性脊柱炎。
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