如何提高身體的基礎代謝？如何減側腰的贅肉？

01-07

1.目前的身體基礎代謝是1276，本人女。我覺得自己的基礎代謝太低了，想要提高，增肌是不是可以提高基礎代謝？但是我在家裡怎麼增肌呢？增肌前是不是應該先減脂呢？我的脂肪率是25.6屬於正常範圍，下半身比較胖。在家做力量訓練怎麼做呢。徒手好還是器械好？徒手如何做呢？ 2.目前有做平板支撐，現在是3分鐘的程度。也有做卷腹，但是我感覺是把腹部練平了寬了，兩側的肉肉還是很多。請教如何減去側腰的贅肉？我知道整體減脂有跑步計劃，只是想在跑步基礎上做一些側腰的力量訓練，因為在家，希望推薦徒手的，謝謝～

專業具體回答！傻瓜式分析！

前言（全文概述）

問：如何提高基礎代謝？

答：1.增加身體肌肉含量是最有效的！

2.減少身體的脂肪含量

3.良好的睡眠

4.水合作用（就是多喝水，一天6杯）

5.良好的低碳原生態高纖維飲食！

問：怎麼快速增加身體的肌肉含量？

答：1.刺激身體的睾酮激素（男女都有，女生較少些！）

2.避開身體和肌肉的適應系統（不論增肌減脂都一樣）

問：如何最有效的刺激身體的睾酮激素？

1.高複合訓練+大重量訓練

2.高複合訓練

3.大重量訓練！

在家健身答主建議高複合訓練！（何為高複合訓練？簡單的說，做一個動作所使用的肌肉越多複合越高！高複合例如深蹲，引體向上，俯卧撐....低複合（也就是孤立動作）例如彎舉，卷腹）

問：如何減側腰的贅肉？

答：增肌（肌肉不但提高基礎代謝，而且更多的消耗卡路里）+減脂

（其他：雖然脂肪是全身流動的，但是一般而言肚子上的肉是最後減的，尤其是側腰，所以要有毅力。）

但記住，想要減少側腰贅肉，並不是要練側腰的肌肉！並不是仰卧起坐！

因為脂肪是全身流動。所以，俯卧撐的效果反而比仰卧起坐有效。

為什麼？因為它的複合高！

例如：龍旗

比俯卧撐有效，因為他的複合更高！腰間俯卧撐

比龍旗有效，同理.......（因為複合越高你會使用更多的肌肉參與鍛煉！所以會更加的肌肉得到鍛煉，消耗更多的卡路里！而且身體喜歡你結合更多的肌肉來訓練自己——作為回報，他會產生睾酮激素！）

...............歸根結底！其實最要做的僅僅四個字

————增肌減脂！

做到這四個字，那麼，樓主所設的所有問題，都能迎刃而解。

正文詳解

我們先說說減脂————

...........科學的講，在保持你的減脂最佳心率的前提下的有氧運動，是你的減脂效果是最好的！

（明白最佳心率這一點，就比那些一上來就各種跑步的人強上一大截！）

你需要腕錶等各種需要購買的高科技測量心率？不需要！山人自有妙計！

————【只要達到流汗，有些喘不過氣，聊天很難講出話的感覺............就證明你達到了減脂最佳的心率！】

不過，再做30分鐘的有氧運動前，我們需先提高減脂最佳心率，我們只需要4分鐘.....

先做4分鐘的hiit訓練（或者tabata訓練）來提高心率！

給你一個hiit訓練通俗易懂的概念！

例如：以 hiit訓練形式的跑步是怎麼的？

你先試一下在20秒之內以最快的速度跑到累的氣喘吁吁的感覺就對了！我們以此為基礎！

（在20秒之內以最快的速度跑到累的氣喘吁吁）為一組，然後休息10秒，然後（20秒之內以最快的速度跑到累的氣喘吁吁），然後休息10秒。然後，（20秒之內以最快的速度跑到累的氣喘吁吁）.......一直做8組！差不多就是4分鐘！（或者你需要準備手機來計時。但可以心中默數！因為不需要精確到分秒必爭，差幾秒沒關係。）

做完hiit訓練，你的心率自然而然達到減脂最佳的心率！接下來就輕鬆了！

接下來，我們開始做25-30分鐘的恆速無氧運動（一般而言就是快走和慢跑的這種程度）......

問題：你要明白為什麼要做恆速有氧？為什麼要30分鐘？

回答：其實，達到了最佳減脂心率之後，我們就開始減脂了。25-30分鐘的恆速有氧是為了保持你的最佳減脂心率！不要讓心率上升和下降，通過恆速的運動去保持住！

保持住什麼？

保持住這種——————達到流汗，有些喘不過氣，聊天很難講出話的感覺............保持個30分鐘！

假如：你是一個運動達人，身體素質強硬。你就會發現單單快走很難保持心率（保持這種達到流汗，有些喘不過氣，聊天很難講出話的感覺）於是，很簡單，跑快一點，以求保持這種感覺........慢慢的，發現還是差一點，就再稍微快一點。後來發現（流汗太猛，氣喘吁吁的厲害）心率太高了，就跑慢一點，恢復這種（達到流汗，有些喘不過氣，聊天很難講出話的心率）！

現在，懂了嗎？

關鍵是保持！控制！（很有趣吧）你的最佳減脂心率！

你才能不斷最大化的減脂.......消耗卡路里！

為什麼說只能跑25-30分鐘（因為，三十分鐘後就會消耗你的肌肉！所以，跑個25分鐘保守點！）

（補充：其間hiit訓練時，組間休息可以多喝水。而恆速有氧就握著水瓶口渴喝一點，因為恆速有氧中間無休息所以不宜喝太多水。）

以上就是有氧（4分鐘hiit訓練提高心率，25-30分鐘恆速有氧保持持續消耗卡路里！）下面我們說說無氧增肌！

我們的目的是提高基礎代謝減脂，我建議是高複合+大肌肉訓練！（考慮到樓主在家的緣故）

實際上，身為一個女漢子自重訓練更加有挑戰性，一開始的訓練，會比在健身房低複合啞鈴難的多！而且比健身房更加有效！

——————————————

三塊肌肉群必練：胸背腿。

其實胸的話（俯卧撐就能練到胸肌，前肩，三頭肌）自重練腿的話（單單深蹲就能練到大腿，背，臀，小腿），（背的話引體向上能練到後肩，背闊肌，斜方肌，腰）

所以，自重練三塊大肌肉，反而除二頭肌外其他肌肉都會有效發展。當然，樓主是女生，手臂自然不宜太粗，所以自重反而不錯！

普通訓練計劃：星期一：胸星期三：背星期五：腿

女漢子訓練計劃：星期一：胸，星期二背，星期三：腿，星期四：胸，星期五：背（新手不存在訓練過渡！自重也不存在訓練過渡！）

建議題主選擇第二種訓練計劃！（效果是第一種的兩倍！）

胸（效果，除減脂外————能給乳房下面加一層肌肉，相當於純天然的胸墊！）

上胸肌：下斜俯卧撐（寬距，中距，窄距，跪式，腰間都可以）

胸大肌：平板俯卧撐（寬距中距窄距跪式腰間）

下胸肌：上斜俯卧撐（寬中窄距跪式腰間）

雙杠臂屈伸：下胸肌，三頭肌，肩膀

背

引體向上（超寬，寬距，中距，窄距，頸前）

腿【全蹲，翹臀起來，才能刺激臀部！】（深蹲，寬距，中距，窄距，內八，外八，平行，墊腳尖墊腳跟【能刺激小腿肌肉！】）

其他：腹肌（一星期1-5次都沒關係。龍旗，雙杠仰卧起坐，倒掛仰卧起坐樓主占時做不了。那麼百度一下腹肌撕裂者，8分鐘腹肌訓練。腹肌撕裂者刺激全面，所以，不再介紹動作！）

無氧運動每天訓練的量

無氧運動訓練時間為三十分鐘。一般挑三種以上的動作。

方案一：每個動作做4組，每組8-12個反覆力竭！

比如：第一天練胸肌。選擇四個動作：寬距平板俯卧撐+中距下斜俯卧撐+窄距上斜俯卧撐+跪式腰間平板俯卧撐。每個動作4組每組8-12個反覆力竭！

方案二：每個動作六組，一組8-12個反覆力竭，一組16-24個反覆力竭！...如此反覆到直6組（比如，一組俯卧撐8-12個，然後減少動作難度，再一組跪式俯卧撐16-24個....）

方案三：每個動作六組：一組4-8個，一組8-16個.....如此反覆直到6組（比如，一組腰間俯卧撐4-8個，再一組俯卧撐8-16）

...............

關於身體肌肉的適應系統！

比如，你重複做做多了一個動作一個套路一塊肌肉神經系統...........就會習慣！

那麼，同樣的動作和強度消耗的卡路里獲得的肌肉統統都會功半！

所以，我們要避開！

我們要每天換一個動作，今天有氧跑步，明天就爬山，單車。hiit訓練今天100衝刺，明天就左右反覆快速跳躍，跳繩，單車.........無氧今天下斜中距，明天就下斜寬距........這個月無氧方案一，下個月方案二.........

變化！變化！打破固定就是進步的開始！

避開身體的適應系統，這是肌肉不斷增長，不斷減脂的秘訣！

因為不論是高複合，還是高次數，或者是大重量都會讓身體受不了！

肌肉會大叫：「我的法克！這傢伙是不是瘋了，今天練大重量，我已經準備好了一套對付大重量的方法！明天怎麼忽然就高次數了呢！怎麼回事，他要幹什麼！於是為了抵禦外界的壓力！肌肉只能長！」

哈哈！有趣！

後記補充

自重的健身不會讓你變成肌肉女！一般大塊頭肌肉女都是吃藥的！肌肉女很少！練得像毛妹

一樣條件真的非常苛刻！首先在健身房起碼練個四五年，而且還要中胚形身材才行！但是，不可否認，毛妹真的很漂亮！

自重只能塑形，因為沒有負荷（就是舉啞鈴大重量之類），所以不能讓肌肉肥大+再加上飲食控制（體脂低了，線條就會好）只能變成模特身材！

臀大腰細胸挺.......

最後：關於飲食

訓練後半小時內吃高升塘碳水+高蛋白質（魚，雞蛋，雞肉，純牛奶....蛋白粉....）。

可以多吃蔬菜！水果！

——除鍛煉後一小時外。平時的話水果中的高升塘碳水也不能吃太多，例如熟香蕉，西瓜....

前提：少量多餐！

簡單粗暴方案：不吃糖類和麵粉類食物！

粗暴方案：不吃白米飯！（白米飯屬於高升塘碳水！）

系統方案：不吃高升塘碳水化合物！（大概就是糖尿病人怎麼吃就怎麼吃！）

...................

簡單方案：平常的吃，不過要少量多餐，一天到晚保持飽腹感。減少卡路里攝入！

大致如上！（多喝水，多補充蛋白質，多吃蔬菜水果！）

準備紅霉素軟膏（高蛋白質攝入太多會長痘痘和坐瘡，用於塗抹！）

2017，5，17

陳辰辰

qq關於無氧動作詳細和飲食方面，可加q2456220152

說的什麼keep之類的基本都是個入門引路人，儘快把barbell/dumbbell/kettlebell變成你的男朋友才能更快的達成你的目標

首先要知道，腰部贅肉是怎麼形成的？

很多人的腹部和腰部都會出現難看的贅肉，簡直就是身材殺手啊~

腰腹部的贅肉，基本上是從飲食、運動、休息這三個方面形成。

1.膳食方面——精製碳水化合物吃多了

碳水化合物中（米飯，麵食，麵條）含糖量非常的高，平時的一日三餐如果餐餐都以這些精製碳水化合物為主食，再加上其他的飲料、零食中含的糖分，難免會造成血糖升高，升高的血糖升高了胰島素，肌肉吸收不了的糖（轉化為糖原）被胰島素轉化為脂肪儲存，同時升高的胰島素也保護現有的脂肪不被動員。

2.運動方面——久坐少動

一般腰部贅肉多的，都出現在嚴重缺乏運動量的人群當中，平時坐多動少，肯定不能把身體中的脂肪和糖消耗掉！

3.休息方面——壓力、手機、熬夜

平時工作中的壓力，還有經常玩手機的習慣，或者是常常熬夜，都會讓胰島素敏感性降低，另外壓力荷爾蒙本身也促進脂肪在肚臍周圍的沉積。

如何解決腰部贅肉？

減掉腰部贅肉，就先要解決脂肪堆積的問題。該瘦腰的要針對性訓練，該翹臀的要練臀，該減肥的要減肥。

一、飲食上，要控制碳水化合物的攝入，尤其是米，面，馬鈴薯，地瓜這種含糖量比較高的食物，多吃粗糧，拒絕含糖飲料和酒精！另外，平時盡量多吃熱量低的蔬菜，減少熱量攝入。

二、進行合理運動

久坐少動是現代人的一大弊端，要快速的減掉身體脂肪，就要多進行運動，將體內脂肪儘快代謝出去，另外，運動還會釋放在生活、工作上的壓力，讓你的狀態達到更好。

每周三次的有氧和無氧運動，是解決腰部贅肉和脂肪的最好辦法。

教你8個動作瘦掉腰兩邊的贅肉，每個動作做10-20次，每天堅持做，沒時間的可以一周3-4次。

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除了以上的瘦腰訓練，平時也要多進行一些平板支撐、仰卧起坐、跳繩、跑步等運動，不止減掉腰部贅肉，對全身性的減脂都有很好的效果！

三、休息時間要充足

一定要按時（晝夜節律）休息，身體有一系列控制晝夜節律的基因，這些基因同時控制代謝。

要保證7~8小時的睡眠時間，睡眠不足會導致身體產生飢餓素，產生異常食慾，同時還會降低身體的瘦素！

個人覺得踩單車，我瘦的最明顯的就是腰和小腹，自己都能感覺出來

你都有這麼準確的數值了，我覺得你應該有一些健身的基礎常識了，我也是一個初學者，減脂是不分局部的，如果你覺得自己脂肪含量高應該多做一些有氧運動，你的平板支撐和卷福都是無氧。還有就是兩側贅肉多的話你可以網上搜一些視頻，很多很全面。三分練五分吃還有兩分靠學習

題主的問題可能是現在大部分女性或減脂增肌的女性，在訓練中遇到的問題。

1.對於基礎代謝率的問題，基礎代謝率和身體肌肉含量呈正相關，所以想提高基礎代謝率必須要增加肌肉含量，想要增加肌肉含量也必須進行力量訓練。

2.對於減脂和增肌是否衝突的問題，對於大多數只是為了保持健康或減脂塑型的普通人，減脂和增肌可以同時進行，且對於減體重的效果更好。正常情況下可以先進行力量訓練完緊接著在進行有氧訓練。

3.對於徒手訓練和器械訓練孰好孰壞，訓練方法沒有好壞之分，針對不同的情況可以選用不同的方法。

4.減脂是全身性的，沒有局部減脂（抽脂除外），所以想減去腰部的贅肉，那不盡情的去減體重去吧，同時飲食的相對控制也是很重要的。（不是不吃，而是健康加規律的吃）

接下來介紹一些常見的徒手訓練的方法，希望會有幫助。

A、臀橋；B、仰卧四點支撐；C、俯卧四點抬手；D、側卷腹

四點支撐

平板支撐

單腿下蹲

靠牆靜蹲

登山者

訓練完還需要進行系統拉伸

股四頭肌拉伸

小腿三頭肌拉伸

腘繩肌拉伸

想要達到效果必須要堅持一段，最好3個月以上。

我準備攢錢去做個抽脂手術

想要提升靜息代謝率當然是，增加肌肉啦。

徒手健身推薦一本書，無器械健身，美國人馬克·勞倫和另一個人合著的（亞馬遜可買），單獨分出了女性版適合入門，介紹了飲食，自重訓練的注意事項以及健身規劃表，有詳細的身體各個部位肌肉的訓練動作。

上兩個圖感受下

買個食品秤，每天吃到1276。

增肌確實可以提高基礎代謝，但女生增肌比較慢，而且肌肉是增加消耗脂肪的速度，減脂是全身一起的，四肢減得最快，腰腹部減得最慢，建議增肌和有氧一起減脂，重點放在有氧運動上，可以把腹部練的緊緻一點，練一下側腹，推薦你去下載個app叫做keep，希望對你有所幫助。

不存在局部減脂。

除了跑步，可以多做複合動作。

徒手深蹲，跪姿俯卧撐，借力引體向上，波比跳，箭步蹲，卷腹，俯卧背伸（俯卧兩頭起）。

應該加強的是核心，腰腹動作做的太多，如果動作不規範，會受傷，也能會增加視覺上的腰圍。（腰也不一定會變粗。）

我減脂是吃代餐的，很有效，同時慢慢練肌肉對於我這種比較懶的，不用那麼大的運動量，效果還好。說實話，想單純的靠運動來減脂肪，真的太辛苦了……

推薦一個app，keep…在家就可以各種練。